Crunches

кранчи

Задействованные мышцы:
Основные мышцы – верхние мышцы пресса. Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование:
можно делать и на полу и на прямой скамье.

Техника выполнения:
Лягте полностью на пол, согните ноги и поднимите колени, так чтобы получился прямой угол, бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею, выдохните и подайте таз по направлению к груди, локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время, секунду или две, и затем медленно упускайтесь.

Форма:
Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову – это не значит, что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают, поясница всегда должна лежать на полу, вы только подаете плечи по направлению к тазу.

Амплитуда:
и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов, не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра.

Заметки:
Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы, включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин, удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.