Leg Raises

Поднятие ног

Задействованные мышцы:

Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Требуемое оборудование:

Можно делать и на полу и на прямой скамье.

Техника выполнения:
Полностью лягте на спину, подложите руки под ягодицы. Ладонями вниз. Поясница чуть выгнута, приподнимите плечи и голову.

Колени немного согнуты, затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно, но не доводите дюймов 6 до пола, удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.

Форма:

Никогда не выгибайте спину дугой. Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра.

Амплитуда:

Нет смысла поднимать ноги высоко, если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным, если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.

Заметки:

Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните, что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки. Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.