Cable Rope Crunches

Кранчи на верхнем блоке

Задействованные мышцы:
Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование:
блочная тяга с канатной рукоятью.

Техника выполнения:
Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой, сделайте кранч вниз, подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов.
Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз.

Форма:

Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход.
при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только.

Амплитуда:
в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса.

Заметки:
Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц, тяги на верхнем блоке будут очень эффективны. Вы можете и легко увеличивать сопротивление и работать с высокой интенсивностью. Желательно добавлять это упражнение в каждую тренировку пресса.

И чтобы добавить еще интенсивности в тягах, старайтесь удерживать напряжение в прессе секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными, когда возвращаетесь в исходную позицию.

Twists

скручивания

Задействованные мышцы:
Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные – средняя особенно и все остальные области пресса.

Требуемое оборудование:
Гриф для приседов.

Техника выполнения:
Положите гриф себе за плечи, как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч. Бедрами не двигаете, голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону, ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.

Форма:
Не болтайте верхней частью, движение должно быть напряженным и контролируемым.

Амплитуда:
Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц, дальше этого положения идти нельзя.

Заметки:
я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес. Я не думаю, что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.

Помните, что точечная редукция жира – это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию.