Alternating Dumbbell Curls

Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное

Задействованные мышцы:
Основные мышцы – бицепс, второстепенные – предплечья, трапеция и плечи.

Требуемое оборудование:
Тяжелые гантели

Техника выполнения:
Возьмите пару тяжелых гантелей. Если вы берете их не со стойки, а с пола, то сначала сгибайте колени, а только потом поднимайте вес, выпрямляя одновременно ноги и поясницу. Ноги расставьте на ширину плеч, так чтобы чувствовалась устойчивая позиция. Гантели держите по бокам, ладони смотрят внутрь.
И начинайте поднимать гантели на бицепс поочередно, поворачивая суппинуруя запястья, после того как вы добились полного сжатия мышц бицепса, опускайте вес контролируя движение на начальную позицию. Повторите требуемое количество раз на каждую руку, и остарожно поставьте гантели обратно на стойку. Я рекомендую реже брать вес с пола, чтобы не терять интенсивность и не делать сложных движений с большим весом, особенно после утомления мышц в подходе, когда легко получить травму.

Форма:
Опять таки более свободная развязанная форма, более натуральные движения, легкий читинг. Т.е. когда начинаете слегка подаетесь вперед, а потом при движении обратно отклоняетесь обратно, но не откидываетесь назад, только до прямой спины. Не зажимайте позвоночник. Если вы будете постоянно стоять с прямой спиной, то не сможете работать с большим весом из-за того что суставы значительно слабее работающих мышц. А так как такое движение будет не натуральным, то есть большой риск травмы запястий, локтей. Но это не значит что вы должны болтаться, раскачиваться, сильно отклоняться вперед. Всегда контролируйте вес особенно опуская гантели, т.е. контролируйте негативную часть.

Амплитуда:
Очень важно полностью сжимать бицепсы и полностью растягивать.

И не проводите гантели в верхней точке за линию, где напряжение в бицепсах пропадает.

Заметки:
В отличии от работы со штангой, гантели дают возможность работать в более натуральной манере и тем самым суппинировать запястья рук принимая во внмания ротационные качества бицепса.

Я рекомендую делать это упражнение на каждой тренировке на бицепс. Оно одно из самых эффективных и натуральных. Позволяет работать с большим весом и интенсивностью.