Hanging Leg Raises

Поднятие ног в висе

Задействованные мышцы:
Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Требуемое оборудование:
Турник

Техника выполнения:
Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди, сожмите мышцы пресса слегка округляя поясницу.

Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество раз.

Форма:
постоянно контролируйте движение. Не раскачивайтесь, чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.

Амплитуда:
полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах.

Заметки:
в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий, иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.

Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы. Один минус подъемов ног на турнике, что в них тяжело добиться высокой нагрузки.