Бастапқы курс

Бастапқы курста келесідей алты стандарттық жаттығу пайдаланылады.

Бірінші жаттығу.

Мақсат: денені бос ұстай білуді шынықтыру.

1. Мен сабырлымын... менің оң қолым ауыр...

(Ұзақтығы - 30-40 с; бірнеше күн бойы қайталау керек.)

2. Мен сабырлымын... менің оң қолым ауыр... Мен сабырлымын... менің сол қолым ауыр... Мен сабырлымын... менің қолдарым ауыр...

(Ұзақтығы - 30-40 с; 2-3 күн бойына қайталау керек)

3. Мен сабырлымын... менің оң қолым ауыр... Мен сабырлымын... менің сол қолым ауыр... Мен сабырлымын... менің оң аяғым ауыр... Мен сабырлымын... менің сол аяғым ауыр...

(Ұзақтығы - 30-40 с; 2-3 күн бойына қайталау керек)

4. Мен сабырлымын... менің сол аяғым ауыр... Мен сабырлымын... менің оң аяғым ауыр...

(Ұзақтығы - 30-40с; 2-3 күн бойына қайталау керек)

5. Мен сабырлымын... менің оң аяғым ауыр... Мен сабырлымын... менің сол аяғым ауыр...

(Ұзақтығы – 60 с; 4 - 5 бойына қайталау керек)

6. Мен сабырлымын... менің оң қолым ауыр... Мен сабырлымын... менің сол қолым ауыр... Менің қолдарым ауыр... Менің денем ауыр

(Ұзақтығы – 60 с; 4 - 5 бойына қайталау керек.)

Екінші жаттығу.

Мақсат: босаңсу дәрежесін арттыру және перифериялық қан тамырларын кеңейту.

(Температура көтерілген кезде перифериялық қан тамырларының кеңеюі жүретіндігі белгілі. Бұған дененің қызуы туралы адамның өзін иландырған түсініктің көмегімен қол жеткізуге болады)

1. Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр...... (Ұзақтығы – 60 с; 9-10 күн бойына қайталау керек). Осыдан кейін ұзақтық 75-90 с дейін арттырылады; жаттығу тағы бірнеше күн ішінде қайталанады)

2. Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр...... Менің аяқтарым жылы... Менің оң қолым жылы...

(Ұзақтығы - 3 мин; 6 - 7 күн бойына қайталау керек)

3. Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр......

Менің аяқтарым жылы... Менің оң қолым жылы... Менің сол қолым жылы...

(Ұзақтығы - 3 мин; 4-5 күн бойына қайталау керек)

4. Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым өте ауыр.... Менің аяқтарым жылы... менің қолдарым жылы...

(Ұзақтығы - 3 мин; 4-5 күн бойына қайталау керек)

Үшінші жаттығу.

Мақсат: жүрек ырғағын тегістендіру және жүрек қызметін сабасына түсіру. «Арқада жату» қалпында практикалаушы адам оң қолын жүрек тұсына қояды және ойша келесі аутосуггестивті фразаны айтады:

Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр... менің қолдарым мен аяқтарым жылы... менің жүрегім сабырлы және ырғақты соғып тұр...

(Ұзақтығы – 90-100 с; 10-12 күн бойына қайталау керек)

Төртінші жаттығу.

Мақсат: оны тынышталдыру және үйлесімді ету мақсатында тыныс алу ырғағына тікелей әсер ету.

Келесі аутосуггестивтік фраза қолданылады:

Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр да жылы...

Менің жүрегім сабырлы және ырғақты соғып тұр...

Мен терең де бірқалыпты тыныстаудамын...

(Ұзақтығы - 2 мин; 15-16 күн бойына қайталау керек)

Бесінші жаттығу.

Мақсат: орталық жүйке жүйесінің қызметінің тынышталуына алып келетін, құрсақ маңының қызуына қол жеткізу. Келесі аутосуггестивтік фраза қолданылады:

Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр да жылы...

Менің жүрегім сабырлы және ырғақты соғып тұр... мен терең және бірқалыпты тыныс алып отырмын...

Менің көкірегім жылу бөліп тұр...

(Ұзақтығы - 3 мин; 20 күн бойына қайталау керек)

Алтыншы жаттығу.

Мақсат: жүйке қызметі үшін қолайлы нәтижелерге алып келетін, маңдайды «салқындату».

Келесі аутосуггестивтік фраза қолданылады:

Мен сабырлымын... менің қолдарым мен аяқтарым ауыр да жылы...

Менің жүрегім сабырлы және ырғақты соғып тұр... мен терең және бірқалыпты тыныс алып отырмын...

Менің көкірегім жылу бөліп тұр...

Менің маңдайым салқын...

(Ұзақтығы - 2 мин; 15 күн бойына қайталау керек.)