Упражнения на спину , которые делать не надо. 4 страница

Итак, Стив продолжает тренироваться тяжело и наращивает мышцы, увеличивает силу и при этом теряет жир. Вроде все пока ясно.

Теперь Стив разбирается со своей диетой но не исключает из нее натрий. Более того, он увеличивает прием натрия, чтобы получить эффект от межклеточного удержания потока нутриентов и главное, снизить опасность травм.

Max-OT нюанс:

Натрий – это никакой не ужасный монстр каким его сделали бесполезные глянцевые журналы. Для бодибилдера натрий друг и товарищ. Натрий не заменим в большинстве метаболических реакций. Если вы исключаете его из рациона вы резко уменьшаете возможности транспортировки нутриентов, уменьшите размер мышечной клетки, и сократите удержание жидкости в суставах, что повысит чувствительность суставов и связок к высоким нагрузкам и приводет к травмам.

Стив знает, что он должен отказаться от натрия только за несколько дней до выступления. А пока увеличение натрия не только поможет ему тренироваться, но и сделает отказ от натрия за несколько дней до шоу более эффективным.

Стив также начинает применять кардио упражнения, но он делает их в стиле Max-OT. Что позволяет ему сжигать намного больше калорий и как следствие более эффективно бороться с лишним жиром, при этом продолжая расти.

Max-OT нюанс:

Наращивать мышцы и сжигать жир возможно, если вы правильно составите план тренировок.

Max-OT Cardio

Кардио упражнения очень важны для здоровья. Об этом никто не спорит. Но вот большое количество кардио упражнений может повернуть мышечный рост вспять. Вы видели когда-нибудь, чтобы хищники, к которым относится и человек, постоянно бегали? Кардио упражнения в избытке начинают истощать резервы мышечной ткани, которые предназначены были для восстановления и роста только. Кардио также сжигают жировые клетки, которые при этом могут быть использованы и как источник энергии для мышечного роста.

Главное преимущество кардио упражнений в том, что они обладают минимальным, если даже не сказать ничтожным воздействием на мышечный рост, если только вы держите под контролем саму интенсивность кардио упражнений: продолжительность тренировок кардио и отношение времени тренировок с кардио упражнениями к времени основных тренировок. Я бы рекомендовал делать кардио упражнения 3 или раз в неделю по 30 минут на тренировку. Ключевым моментом будет подобрать оптимальное время тренировок, применяя все тот же принцип максимальной эффективности.

Max-OT нюанс:

Вы должны подходит к кардио тренировкам с тем же психологическим настроем и интенсивностью что и к обычному Max-OT тренингу. Max-OT кардио это не легкая прогулка в лесу. Это интенсивная, короткая и научно обоснованная программа по сжиганию жира при сохранении мышечной ткани.

Max-OT интенсивность.

Интенсивность и объем кардио тренировок два основных показателя расхода энергии при аеробных упражнениях. Исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг малой продолжительностью более эффективен чем продолжительные аеробные тренировки с низкой интенсивностью. Кроме того, существует ряд уникальных физиологических процессов, которые имею место только при высоко интенсивном тренинге малой продолжительности. Такие тренировки щадяще влияют на процессы восстановления мышечной ткани.

Чем выше интенсивность кардио тренировок тем больше теряется жира, тем больше затраты калорий в долгосрочной перспективе. И что более важно, тем меньше негативное влияние на мышцы.

Увеличиваете время аеробных тренировок, снижаете их интенсивность и вы заставляете ваш организм переключиться на энергетические запасы мышц при этом эффект именно от сжигания жира уменьшается. Хотя вы можете и сжигать больше калорий, такой тип аеробных тренировок сжигает больше скелетных мышц, чем жировых клеток. Вот он принцип чем больше тем лучше, который работает в жизни, но который все портит когда речь идет о вмешательстве в физиологические процессы. И вам уж точно не надо, чтобы вы теряли больше мышц чем жира. Зачем менять заработанное непосильным трудом на временный эффект.

Для того чтобы минимизировать негативный эффект кардио тренировок вы должны тщательно спланировать аеробные тренировки как по продолжительности так и по их месту в общем расписании тренировок. Причем кардио должно стоят от основных тренировок как можно дальше. Это означает НЕ ставить кардио тренировку сразу после основной тяжелой тренировки, не загоняйте себя. Не надо делать кардио прямо сразу не отходя от кассы и также сразу перед тренировкой, якобы размятся. Переутомление – вот что вы получите и полный сбой циклов восстановления. В теле все происходит по циклам. Но кардио до тренировки или после – это увы обычная практика в залах, которая совершенно неверна и напрочь перекрывает даже малейшую возможность роста для мышц.

Время и кардио тренировки

Max-OT нюанс:

Ваши кардио тренировки должны проходить приблизительно за 8 или 12 часов до основной тренировки. И никогда не ставьте кардио сразу после или до. Не загоняйте себя как лошадь.

Это означает, что вы тренируетесь по кардио вечером, а основную тренировку делаете утром. Или наоборот, тренируетесь вечером, а кардио делаете утром. Но первый вариант предпочтительнее. Да, и забегая немного вперед, скажу, что лучше делать кардио в дни свободные от поднятия тяжестей в зале.

Как я уже обмолвился, интенсивность кардио – это самое главное, самое необходимое, чтобы получит все преимущества такого вида тренировок (выносливость, потерю лишнего жира, улучшение работы сердца) и минимизировать побочные эффекты (прекращение мышечного роста, потерю мышц). Если делать кардио в нужное время, то все будет в порядке и вы сможете максимизировать положительные эффекты не навредив основным тренировкам.

Вернемся к Стиву. Шли недели, но силы Стива не иссякали. Он продолжал становится сильнее как и раньше. Он начинал при этом видеть результаты в более подтянутой фигуре, что неизбежно подстегивало его мотивацию, Стив был уверен, что он на правильном пути и лучше концентрировался на тренинге, не отвлекаясь на сомнения. А так как его силы росли, он знал, что продолжает наращивать мышцы.

Стив также перекроил свою диету в процентном отношении (протеин, углеводы, жиры) точно так как рекомендует программа Max-OT. Он уменьшил количество калорий и снизил их примерно на 150 калорий в день. Каждую неделю он проводил измерения и проверял, правильно ли он установил количество калорий. Если он начинал чувствовать что вроде как и не теряет жир достаточно быстро, он понижал дневную норму калорий еще на 150.

Max-OT нюанс:

Более эффективно понижать уровень калорий чем увеличивать объем аеробных тренировок. Это важный момент, который мало кто учитывает. Если вы начинаете увеличивать время аеробных тренировок вы точно запустите механизм опустошения запасов мышечной ткани а не жировых клеток. Это будет весьма обидно наблюдать, как ваши мышцы усыхают, а жирок остается как бы в насмешку. Самый умный выбор это по-немного уменьшать дневную норму калорий. Так вы сможете сохранить мышечную массу и продолжать свою суровую диету.

По мере того как соревнования Стива приближались он начал получать великолепные результаты. Он не убавил ни в силе, ни в массе мышц при этом процент жира уменьшался. Он стал более поджарым оставаясь сильным большим парнем. Стив терял около фунта или полтора каждую неделю и все это был жир. Поэтому несмотря на то, что теперь он почти на 15 фунтов легче он продолжает выглядеть массивно.

Стив придерживается той программы питания до того как до соревнования остается всего 6 дней. Он не объявляет «углеводную голодовку». Он питается и тренируется ровно также как и раньше. Он также не перестает пить много воды и только слегка уменьшает ее количество за день до шоу.

Программа хорошо продумана, она прекрасно работает на практике и позволяет достаточно быстро делать тело поджарым. Образно говоря, Стив хорошо упакован мышцами перед соревнованием и их рельефность и прочерченность то что надо.

Я хотел показать вам два этих диаметрально противоположных подхода к сжиганию жира, чтобы вам было легче представить разницу между ними. В сжигании жира нет ничего сложного. Важнее избавиться от разного рода мусора в голове касательно того, что надо делать, чтобы убрать лишний жир. Смотрите, большинство людей совершенно не занют как надо правильно питаться, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать мышцы. Теперь вы в курсе. Вы один из немногих, кто знает как именно это сделать.

Сжигание жира, небольшое резюме.

Не тренируйтесь в большом количестве повторений с более легкими весами. Так вы ничего кроме мышц не сожжете.

Продолжайте тренироваться тяжело в стиле Max-OT. Ваша основная цель несмотря ни на что, строить мышцы. Только так это можно сделать.

Определите для себя дневную норму калорий и уменьшите их количество на 100 или 150.

Используйте кардио тренировки 3 или 5 раз в неделю, причем за 8 или 12 часов до основной тренировки. Не ставьте кардио в расписании сразу после основной тренировки или до нее.

Упражнения на кардио тренировке должны быть очень интенсивными, вся тренировка должна продолжаться не более 30 минут. Итак высокая интенсивность, короткая тренировка. Это то что надо чтобы сжигать жир а не мышцы. Увеличите время или снизите интенсивность, начнете воровать энергию из мышц.

Принимайте вместе с пищей нормальное количество натрия и пейте больше чистой воды.

Постепенно, понемногу снижайте дневную норму калорий, продолжайте снижать от недели к неделе, если требуется.

Не объявляейте никакого углеводного голодания, без углеводов нет гликогена – источника энергии мышц. Так вы потеряете очень много мышц за короткое время если будете продолжать тренироваться. Загоните себя в прямом смысле этого слова.

Заключение.

Повторю снова, что в сжигании жира также как и в наращивании мышечной массы нет ничего сложного. Это NASA и вы не запускаете шатл на луну. Вопрос у вас в том, почему так много людей не могут побороть лишний жир? Ответ – поток лапши, которая льется со страниц глянцевых журналов. Да, да все поступает из того же места, где вас учили «правильно» тренироваться, принимать «правильные» пищевые добавки. Эти же ребята решили научить вас сбрасывать жир. Хотя сами они умеют делать хорошо только одно, зарабатывать деньги.

Показательно, что только 10% людей осознают что они делают, когда садятся на диету. И это только в среде бодибилдеров. Сходите на любое местное соревнование по бодибилдингу и вы увидите, что победители выигрывают только благодаря лучшей мускулатуре. Сушатся то все.

На этой неделя я постарался расставить все точки на и в вопросе сжигания лишнего жира и как при этом продолжать набирать мышечную массу. Перечитайте эту часть несколько раз потом, чтобы лучше запомнить и понять. Думаю не составит труда составит логичную картину происходящего. Это никако-то вуду, и мы не пляшем с бубнов вокруг костра. Никаких рекламных трюков. Все очень эффективно, логично, научно обосновано и будет работать на любом.

И главное убидитесь, что вы поняли как делать сами кардио упражнения. Для многих что называется этот момент «в одно ухо влетело, в другое вылетело». И здесь чаще всего люди делают ошибки, продолжая тренироваться годами совершенно контрпродуктивно.

И еще раз основные моменты кардио тренировок:

Правильно планируйте кардио тренировки

Делайте тренировки на высоком уровне интенсивности

Не делайте кардио тренировки длинными.

Каждая из этих переменных жизненно необходима и играет важную роль для того чтобы сжигать только жир, а не мышцы. Многие из вас заню тяжело тренируются час а потом сразу бегут к степперу и пашут на нем еще минут 45. Это верный путь, чтобы прекратить мышечный рост совсем. Это как делать шаг вперед и потом 9/10 шага назад.

Продуманная программа Max-OT тренировок заставляет ваши мышцы расти только за счет одного эффекта, который стимулирует мышечный рост – высокая нагрузка. У вас в руках теперь все средства и знания, чтобы интегрировать кардио тренировки и тренинг в высокими нагрузками при этом исключив негативное влияние такого слияния на мышечный рост.

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

Max-OT 6 месячная программа тренировок.

Составление 6-ти месячного «плана атаки» на мышцы.

12 неделя! Время пролетело очень быстро. Как вы думаете? Знаете мне иногда кажется, что стоит на мгновение закрыть глаза и мир вокруг уже изменился. И данная программа еще одно подтверждение скоротечности времени и недооценки необходимости извлекать максимум из каждого прожитого дня, извлекать максимум из каждой тренировки, день за днем идти к цели. Время не будет вас ждать. Пропустили тренировку, все, упустили возможность нарастить мышцы. Вы помните я вам говорил, что потерянную тренировку невозможно наверстать. Вы можете вычеркнуть это время навсегда.

На этом последнем уроке мы с вами составим план действий на 6-ти месячный срок, который должен помочь вам упаковаться таким количеством мышц, на наращивание которых у вас бы ушло как минимум 2 года нормальных тренировок.

Max-OT план тренировок будет разбит на 26 недель. За этот период Будет большое количество разных тренировочных программ, каждая со своим подходом к использованию техник и принципов Max-OT. Я также добавил 6 циклов в этот план, которые призваны помочь вам с мотивацией.

Работа с отягощением это не только физические усилия в зале, но и большие психологические затраты. У вас обязательно должна быть мотивация к тому что вы делаете, без этого вы не получите высокой интенсивности тренировок, которая необходима, чтобы запустить механизмы роста. Вы не можете просто выполнить набор упражнений и идти домой, нужно стараться развивать связку «мозг - мышцы», только так можно рассчитывать на большие результаты.

Связку мозг-мышцы для многих очень тяжело понять, так как это нечто невещественное на первый взгляд. Но я считаю, что эта особенность делает отдельных атлетов выдающимися, а остальных откидывает далеко назад.

Я дам вам несколько советов по поводу того как развивать в себе эффективную связку мозг-мышцы постепенно продвигаясь по плану тренировок Max-OT.

6 месяцев может показаться большим сроком, но поверьте мне это только так кажется. Вы глазом моргнуть не успеете. Вся программа на эти 6 месяцев разбита на несколько сегментов. Что позволит вам поддерживать мотивацию в течении всего времени, потому как вы будете видеть реальные результаты от каждого этапа. Когда вы знаете точное время тренировок и того, что вам предстоит на них делать вы сможете спокойно планировать свои действия и контролировать прогресс. Также эта определенность помогает вам лучше сконцентрироваться психологически.

Как я говорил раньше, строительство мышечной массы не хаотичный процесс. Вы должны все планировать на несколько месяцем вперед и выполнять этот план без нарушений и чем более эффективно вы будете работать в каждой из тренировок этого плана, тем выше будут ваши результаты.

План тренировок Max-OT будет разбит на следующие составляющие:

6 месяцев

Это долгосрочный цикл программы. 6 месяцев тренировок в стиле Max-OT, как вы уже догадываетесь, дадут вам феноменальные приросты.

Вам надо поставить для себя цель на эти 6 месяцев. Некоторые предпочитают ставить себе задачи и примерные даты их выполнения. Я всеми руками за то, чтобы ставить задачи, но не стоит в то е время позволять вашим желаниям красть результаты реального прогресса, убивать вашу мотивацию.

Поставьте задачу только у себя в голове, не надо ничего записывать. Это зажимает вас в узкие рамки. А цель в голове неопределенна до конца, оно плавает, видоизменяется в зависимости от результатов. Я предпочитаю ставить т.н. нереальные задачи, и использую визуальную картину этих задач для подпитки мотивации и интенсивности. Я пытаюсь из-зо всех сил сделать нереальную задачу вполне выполнимой.

Когда вы преследуете слишком амбициозные цели, вы начинаете и вести себя подспудно в соответствии с этими высокими запросами, ваша мотивация выше, ваши ожидания выше, ваша интенсивность выше, вы больше выкладываетесь в зале. Люди, которые ставят примитивные задачи, как правило, и получают примитивные результаты.

2 месяца

2 месяца или около 8 недель Max-OT, второй тренировочный цикл внутри первого. Средне стратегический, назовем его так. После эти 8 недель вы берете неделю отдыха, поэтому данное деление легко будет запомнить. Это ваша награда. Неделя отдыха создает отдельный т.н. восстановительный цикл,необходимый для того чтобы получать максимум эффекта от Max-OT тренировок.

Эта неделя отдыха посвящена не только восстановление физических сил, но и психологической разгрузки, разгрузки нервной системы. У вас будет время подумать над предыдущими 2 месяцами интенсивных тренировок, провести ревизию того как вы работали, питались, делали упражнения, концентрировались.

1 месяц

Третий цикл тренировок Max-OT. Каждый месяц вы меняете состав упражнений в тренировочном расписании (т.н. ротация тренировок по Max-OT). Я не говорю здесь о каких-то координальных изменениях в тренировках, просто вы заменяете некоторые упражнения или меняете их порядок на тренировке, переставляете дни тренировок на определенную группу мышц. Т.е. вы не меняете принципов и основ Max-OT.

По прошествии 6 месяцев тренировочного плана Max-OT вы успеете поменять состав тренировок 6 раз.

Я потратил многие годы на улучшение системы Max-OT и обнаружил, что незначительные изменения в плане тренировок после каждых 4 ротаций (тренировочная ротация – это когда вывы сделали по одной тренировке на все группы мышц) снижаю эффект стагнации в мышечном роста из-за привыкания. Хотя принципы Max-OT исключают существования т.н. плато, многие другие тренировочные программы вас неизбежно к нему приведут. Но вам нужен только постоянный прогресс, никаких остановок.

1 неделя

Этот цикл можно назвать тактическим. За одну неделю заканчивается цикл тренировки на все группы мышц. В конце каждой недели следует регистрировать результаты. Но это еще не последний цикл.

1 день.

Каждый день вы должны контролировать физическое и психологическое состояние. Вам надо ежедневно оценивать диету, потребляемые пищевые добавки, тренировки.

Задавайте себе вопросы:

Все ли ваши действия в течении дня удовлетворяют требованиям максимизации роста? Если нет, то почему?

Что вы можете поменять в ежедневном расписании, чтобы максимизировать результаты?

Хотя все это и называется «план тренировок», все же существует ряд элементов, которые непосредственно не связаны с работой с железом. Ваш день состоит из десятков других важных вещей, поэтому так важно планировать каждый день, планировать и события связанные со спортом и другие повседневные дела. Такое расписание ключ к максимизации результатов. Да и просто добавит вам больше уверенности и концентрации.

Каждая тренировка.

Тут вы собственно и работаете над своим ростом. Цель выжать максимум из каждой тренировки. Помните, как только часы протикали, тренировка закончилась, все, ничего уже не исправить и не наверстать. Это не так, что вы делали непонятно что 10 минут а потом еще 10 минут добавили к тренировке, чтобы доделать какие-то упражнения. Возможность стимуляции роста упущена, поезд ушел. Поэтому так важно получать от тренировки по максимуму. У вас ограничено время, чуть запоздали и начнется переутомление и вся тренировка насмарку. Нет также такого понятия как нагнать тренировку в другой день. Это не работа, ни школа, вы не сможете сделать что-то в другой день, другого дня нет.

Вот вы пропустили тренировку, все, вы потеряли ее навсегда. То же касается тренировки где вы проболтались, проговорили с друзьями, с филонили и не выложились полностью. Таких тренировок считайте не было. А вместе с этим не было и условий для роста. И питание вам не поможет.

Упражнения на мышечную группу.

Здесь мы разбиваем всю тренировку на упражнения, посвященные отдельным прорабатываемым группам мышц. Здесь вы должны контролировать эффективность работы на каждую группу мышц на данной тренировке. Такой контроль очень важен для эффективности тренировки в целом.

Каждое упражнение

Как видите мы разбиваем тренировку еще на более мелкие составляющие. Здесь вы должны сосредоточиться на технике выполнения каждого упражнения. Посмотрите, достаточно ли вы интенсивно отработали в каждом подходе? Достаточно ли тяжелыми были рабочие веса? Правильно ли вы размялись? Лезли ли вы из кожи вон чтобы выполнить последние повторения.

Каждый подход

Каждый подход надо не просто выполнить в правильной технике но и проконтролировать эго эффективность, т.е. уровень интенсивности, психологической концентрации на упражнениях. Представить что именно вы будете делать при следующем подходе.

Каждое повторение

Абсолютно каждое повторении должно сопровождаться высокой нагрузкой, представляйте следующее повторение. На практике удачно исполненное первое повторение задет тон оставшимся.

Рисование в голове картинки того, где вы должны оказаться и что будете делать очень важно. Это фундамент планирования, вы должны представлять, что будете делать на следующий день, на следующей неделе, в следующем месяце.

Если вы тренируетесь как придется без четкого долгосрочного плана, то вряд ли вам стоит ожидать больших результатов. Max-OT план тренировок на 6 месяцем и так очень скрупулезно продуман, каждая тренировка все эти 26 недель имеет свое предназначение и место. Поэтому у вас не должно возникать соблазна, что-то там поменять, подправить, где-то убрать. Стратегия и правильная нагрузка вот что приведет вас к цели.

Я настоятельно рекомендую отмечать свои результаты. Делайте фото. А потом выкладывайте их в ряд одна за другой. Я уверен, что эти 26 недель очень сильно изменят ваш внешний вид, да и не только дисциплина и интенсивность заставят вас и думать иначе. Каждая тренировка, каждая неделя, месяц будут давать результаты. И никаких больше плато. Чем больше вы вникаете в суть принципов Max-OT тем больше результатов вы будете получать.

Я также рекомендую вам перечитать весь курс, чтобы освежить в памяти основные принципы и то как они работают, и что более важно сопоставить все это с вашим теперешним опытом.

Ну что ж, приступим.

Недели 1- 4

Понедельник: ноги

Во всех таблицах не включены разминочные подходы.

Max-OT нюанс:

Никто обычно по понедельникам приседы не делает, большинство предпочитает в этот день тренировать грудь. Но Max-OT очень часто отличается от общепринятого. И эта тренировка хороший тому пример.

Вторник: грудь и предплечья

Max-OT нюанс:

Жим на наклонной скамье нужно выполнять при 20 или 25 градусах, не более. Многие задирают до 40 или 45 градусов. Это неправильно. Так вы больше будете только плечи нагружать.

Среда: Спина и Трапеция

Max-OT нюанс:

Barbell rows прежде всего прорабатывают толщину спины, но растяжка в нижней точке движения в этом упражнении также сильно влияет и на ширину спины.

Четверг: плечи и трицепс

Max-OT нюанс:

Широкие плечи сильно меняют ваш внешний вид. Это то что прежде всего бросается в глаза со стороны. Все жимы над головой являются лучшими упражнениями на строительство массы плечевого пояса. И убедитесь, что держите гриф так, что в нижней части движения предплечья располагаются перпендикулярно полу.

Пятница: Бицепс и пресс.

Max-OT нюанс:

Weighted Cable Crunches одно из наиболее эффективных упражнений на пресс. Оно дает большую нагрузку именно на пресс исключая стресс на поясницу.

Недели 5-8

Понедельник: Спина и Предплечья

Max-OT нюанс:

Pull-ups and Pull-downs нужно всегда выполнять перед собой, никогда не делайт за голову. Вы так только нагружаете плечевой сустав и делаете упражнение менее эффективным за счет меньшей нагрузки.

Вторник: плечи и трапеция

Max-OT нюанс:

В side laterals очень важно в верхней точке движения, чтобы локти были выше запястий.

Среда: ноги и икры

Max-OT нюанс:

Когда вы тренируете икры очень важно полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении.

Четверг: грудь

Max-OT нюанс:

Жим от груди, штангу надо опускать на низ грудной клетки. А когда выталкиваете вес вверх нужно идти по траектории немного под углом назад.

Пятница: бицепс и трицепс

Неделя 9

Восстановительная неделя – никакого тренинга

- Немного отдохнуть почитать между циклами тренировок Max-OT Очень важно для долгосрочного роста.

Эту неделю следует полностью посвятит пассивному отдыху. К этому времени вы уже достаточно пробили мышц и необходимо значительное время чтобы восстановиться и вырасти.

После этой недели восстановления и отдыха вы будете чувствовать себя заметно сильнее и что еще немаловажно мотивация повысится. Вы будете скучать по тренировкам. Поэтому эта неделя важна и для физического и для умственного восстановления.

Не вздумайте тренироваться на этой неделе и не только железом. Это важный цикл восстановления и его нельзя портить. Поэтому пусть все дут лесом, вы отдыхаете. Без этой недели вы скоро столкнетесь с плато.

И при этом вы должны продолжать хорошо питаться и не бойтесь немного заматереть за это время. Просто не переедайте и все. Используйте освободившееся время чтобы спланировать и проиграть в голове предстоящие 8 недель. Запишите ваши результаты еще раз посмотрите на стратегию тренировок, от нее зависят продуктивность и интенсивность тренинга.

Недели 10 – 13

Понедельник: плечи и трицепс

Max-OT нюанс:

Когда делаете Tricep Press Downs смотрите, чтобы предплечья были где-то под 45 градусов относительно параллели к полу. Так вы будете полностью растягиваться и сможете увеличить нагрузку.

Вторник: Ноги и Икры

Max-OT нюанс:

Во время приседов доводите квадрицепцы только до параллельной полу линии. Если до этой линии, вы не получите достаточной нагрузки и результативность упражнения резко снизится.

Среда: Спина и Пресс

Max-OT нюанс:

Когда делаете Dumbbell Rows подтягивайте гриф к нижним ребрам. Так вы создадите большую нагрузку на латеральные и уберете стресс с плечевого сустава.

Четверг: Грудь и Трапеция

Max-OT нюанс:

В упражнении Dumbbell Bench Press, когда опускаете вес поворачивайте запястья ладонями внутрь. И когда поднимаете наоборот поворачивайте ладони наружу, чтобы они смотрели наружу в верхней точке движения. С гантелями можно работать в большей амплитуде, лучше растягиваться. Да и следите за растяжкой в нижней части этого упражнения.

Пятница: Бицепс и пресс