Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация

Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тренировку Max-OT как указано в графике Понедельник – Среда – Пятница, только за исключением того, что вы тренируетесь подряд три дня, а потом делаете перерыв в один день.

И повторяете цикл после этого дня отдыха. Потом вы берете неделю отдыха. Неважно когда вам надо тренироваться, всегда берите день отдыха после тренировок на ноги, икры и пресс. Даже если тренировка приходится на понедельник вы все равно во вторник отдыхаете, учитывая, что не тренировались в субботу и воскресенье.

Смотрите как это будет выглядеть:

Первая неделя.

Понедельник: Спина, Бицепс, и Предплечья

Вторник: Грудь, Плечи и Трицепсы

Среда Ноги, Икры и Пресс

Четверг: отдых

Пятница: Спина, Бицепс и Предплечья

Суббота и Воскресенье: отдых

Вторая неделя

Понедельник: Грудь, Плечи и Трицепс

Вторник: Ноги, Икры и Пресс

Среда: отдых

Четверг: Спина, Бицепс и Предплечья

Пятница: Грудь, Плечи и трицепс

Суббота и воскресенье: отдых

Третья неделя

Понедельник: Ноги, Икры и Пресс

Вторник: отдых

Среда: Спина, Бицепс и Предплечья

Четверг: Грудь, Плечи и Трицепс

Пятница: Ноги, Икры и Пресс

Суббота и Воскресенье: отдых

Заключение.

На данной неделе мы коснулись вопроса важности выбора упражнений для эффективного тренинга. Чем более эффективными вы делаете свои тренировки тем быстрее и более эффективно вы наращиваете массу. Я детально описал наиболее эффективные упражнения для груди и бицепса. Также рассказал вам какие упражнения не эффективны и почему. На следующих неделях мы рассмотрим упражнения на остальные группы мышц, и естественно коснемся тех упражнений, которые делать не нужно.

Еще раз просмотрите список упражнений, которые следует избегать и ответьте себе на вопрос как много из них вы делали в своей жизни? Если вы выбрали путь Max-OT вам больше не надо будет тратить на них время. Хватит заниматься ерундой, давайте строить мышцы.

Как видите принцип эффективности Max-OT помогает вам сэкономить массу времени на неэффективном тренинге.

Беря на вооружение принцип эффективности Max-OT вы сможете получить большие результаты за меньшее время. Нет никакого смысла делать упражнения, которые не запускают механизмы роста. Найдите хоть одно оправдание для них.

Если биомеханика упражнения не дает максимум мышечной нагрузки, то у него мало шансов попасть в категорию эффективных. Вам очень важно понять тот факт, что только максимальная нагрузка ключ к Max-OT. Не идите на компромиссы, они, как правило, заканчиваются ничем.

Увидимся в следующую субботу (для тех, кто читает книгу, не спешите переходить к слудующеей части, проживите неделю осваивая принципы изложенные на этой неделе, так через практику вы сможете хорошо их понять и усвоить).

Paul Delia

Max-OT упражнения. Часть 2.

Я часто наблюдаю, что некоторые люди находятся в легком шоке от того как результативно работает принцип эффективности Max-OT. Этот шок всегда сопровождается разочарованием за бесполезно потраченные годы тренировок без использования Max-OT.

Ну так не будем терять энергию на то,что нас неизбежно разочарует. Вы не можете изменить своего прошлого, но вы можете сейчас начать строить свое будущее. Вы сейчас изучаете инструменты, тренировочные методы, которые останутся с вами на всю жизни. И я уверен, что они не из разряда тех, что вы забудете. Теперь у вас нет оправданий для того чтобы терять время на тренировки смысл которых вы не понимаете, просто вычитали их где-то в глянцевом журнале, на форуме или узнали от пользователей стероидов в зале. Ваша цель теперь делать повторения, которые строят мышцы, а не мысли о них.

Качать мышцы не так уж и сложно. Но это не легко, это не значит что не придется тяжело работать. В данном курсе вам даются основные принципы и концепции, а ваша задача подстроить их под свое телосложение и образ жизни. И помните, что всегда когда вы делаете упражнения, которые не максимизируют нагрузку вы просто теряете время и идете в обратном направлении от ваших целей, которые, надеюсь, заключаются в увеличении силы и массы мышц.

Еще одну важную вещь вам следует запомнить, что тренировка выполненная абы как или пропущенная тренировка сильно отбрасывает вас назад. Вспомните как много раз вы брали отдых в тот день когда надо было тренироваться и пытались нагнать пропуск на следующей тренировке? Нет так это не работает. Кого вы пытаетесь обмануть? Если вы пропустили тренировку, все. Ее нельзя будет припаять к следующей или в другой день и получить такой же результат. Это не урок английского, здесь играют по правилам физиологии.

Поздравляю, вот вы еще на одну тренировку ближе к своей целее. Тоже касается и тренировок, которые выполнялись неверное – не Max-OT. Но эти дни, эти тренировки, давно дело прошлого. Уверен, что вы возможно тренировали по вашей старой программе определенную группу мышц вчера или на прошлой неделе, все, забудьте, этих дней больше нет. Вы теперь не должны тратить дни на тренировки без нагрузки, без хорошего роста.

Вы должны стремиться делать каждую тренировку эффективной, в этом возможно и есть основная суть системы Max-OT. Мышцы растут только благодаря стимуляции нагрузками. И они отвечают с той же силой, какой была нагрузка. Больше нагрузка больше мышечный рост.

В Max-OT нет такого понятия простая или легкая тренировка. Вспомните как часто вы ходили в зал чтобы просто потренироваться, потому что был день и вы должны были? Нет больше такого настроя допускать нельзя. Ваша цель строить мышцы, большие мышцы, а вы теряете время не ерунду. Если тренировка составлена не под строительство мышц, зачем вообще за нее браться? И я снова вас спрашиваю - кого вы пытаетесь обмануть отлынивая от тяжелой работы? За вами кто-то следит, стоит с палкой? Я не просто так часто задаю вам этот вопрос, потому что много людей в зале постоянно находят оправдания своей лени, придумывая логическое объяснение тому, что они знают неправильно. Такие уловки – это путь в обратную сторону, у вас не будет прогресса, у вас будет отрицательный прогресс.

Строительство мышц – это комбинация тренинга с нагрузкой, интенсивности, психологической накачки, восстановления, питания и времени. Время общий элемент для всего, но накоторое многие смотрят сквозь пальцы, считая что у них полно времени. За месяц скажем вы тренируете одну и ту же группу мышц 4 раза. Т.е. у вас около 26 дней для полного восстановления на каждую мышечную группу и даже это то что надо для оптимального восстановления. Если вы пропускаете тренировку вы снижаете стимуляцию мышцы как минимум на 25 %. Если вы пытаетесь нагнать пропуск (и это происходит в 9 из 10 случаев. Мы же упорные ребята) вы истощаете ваши восстановительные способности как минимум на 20 %, теоретически снижая мышечный рост на те же 20 %. Вот вам и время, на которое вы не обращаете внимания.

Теперь то вы понимаете, что значит правильно тренироваться, не пропускать ни тренировки очень важно? Наращивание мышц жестокий спорт, даже время не на вашей стороне, постоянно создавая вам временные ловушки. Время критический элемент очень важно понять, что когда вы тренируетесь абы как без нагрузок, это не приведет вас к большим мышцам никогда, или вы пропускаете тренировку, вы по сути тем самым делаете два шага назад от цели. Пропущенную тренировку никогда нельзя нагнать, не попадайте в эту ловушку эгоизма. Также тренировка без максимальной нагрузки может считаться потерянной.

Задача этой программы показать вам лучший и наиболее эффективный путь тренировки с железом. кроме того я стараюсь дать вам знания и создать лучшее понимание того, как устроен тренинг, для того чтобы вы могли запустить мощные механизмы роста как только вы дорветесь до зала.

Я могу поделиться с вами знаниями. Я могу дать ответы на ваши почему, когда, и как, но я не могу приучить вас на расстоянии к дисциплине, инструменту борьбы с временем. Все что вам остается – вера, вы так сильно должны верить, чтобы ничто не мешало вам делать шаги назад. Знаете что, результаты бывают быстрыми. И это еще один мотивационный элемент системы, вы очень быстро увидите результаты, больше чем у ваших друзей, больше ваших обычных. Вы начнете видеть причину результатов в интенсивности и психологическом контроле. Когда у вас появиться мощная мотивация вот тогда все и начнется меняться вокруг вас. Вы вошли в зону. Вы образно говоря теперь можете чувствовать рост с каждым повторением.

Спина и Трицепс.

Оставшуюся часть времени я посвящу правильным упражнениям для тренировки спины и трицепса. Я покажу вам какие упражнения работают более эффективно и как их правильно выполнять в стиле Max-OT, чтобы вы могли получить эффект в мышечном росте. Как всегда посмотрим упражнения, которые стоит раз и навсегда выбросить на помойку. Нет ни одной причины делать упражнения, если оно не эффективно. Или вы нашли за неделю? Зачем выбирать второй сорт? Если в вашем распоряжении первый. Это в жизни у нас иногда нет первого …. Если в вашей речи остались еще бесполезные упражнения, будьте уверены я их сотру раз и навсегда.

Спина: Верх и Низ спины.

Мышцы спины плотно сгруппированы в latissimus dorsi – латеральные мышцы (верх спины проще) и нижняя часть спины. Некоторые относят к этой категории трапецию. Когда спина хорошо накачана, латеральные одни из наиболее впечатляющих частей. Они дают вам форму буквы V.

Верхняя часть спины также состоит из более второстепенных мышц, которые расположены вокруг плечевого пояса. Среди них два teres, infraspinatus минорный, и rhomboideus основной. Эти мышцы очень сильно стимулирую движение латеральных. И самые последние serratus anterior, которые видно спереди справа подмышками.

Верхняя часть спины.

Верхняя часть спины дает одновременно и толщину и ширину спины. Кроме того, все упражнения на спину используют максимальное сжатие и растяжение. Любая группа мышц сильно реагирует на растяжение и мышцы спины тому не исключение. Если вы не концентрируетесь одновременно и на силе движения и на ощущении сжатия вы сильно понижаете интенсивность всего упражнения и задерживаете рост.

Max-OT нюанс:

Растягивание включает в работу больше мышечных волокон. А растягивание под нагрузкой повышает интенсивность и максимизирует количество задействованных мышц, вы прорабатываете мышцу глубоко образно говоря. Очень важно понять смысл «растяжение под нагрузкой» и не повторять коротких по амплитуде движений. Думайте об этом так, что вы делаете мышцу длиннее растягивая ее и когда она сожмется будет выглядеть больше.

Все движения на верхнюю часть спины по биомеханике тянущие. Во всех этих тянущих движениях ваши руки либо прямо по бокам, либо прямо над головой, либо на любом угле между этими двумя положениями.

Верхняя часть спины очень большая и сильная мышца и эффективно работает (растет) только от больших нагрузок. Большинство людей недооценивают силу верхней части спины и поэтому никогда не достигают результатов в этом на которые способны.

Нижняя часть спины.

Нижняя часть спины обычно та группа мышц, которой тренеры в зале не уделяют никакого внимания. Это видите ли «не гламурная» мышечная группа и только поэтому ее тренируют когда время найдется или она получает косвенную стимуляцию от упражнений на другие группы.

Теперь послушайте, что я вам скажу, нижняя часть спины очень, очень важна. Без нее можно забыть о силе в большинстве упражнений. Низ спины единственный мост между нижней и верхней частями тела. Если не считать пресс, конечно. Большинство травм, которые получают атлеты из-за непропорционально слабых мышц низа спины и мышц пресса. Это основной источник травм. И если вам еще не довелось испытать травму низа спины, я вам скажу, что обычно люди после такой травмы проклинают все на свете, не в состоянии ни пошевелиться, не разогнуться.

Слабый низ спины снизит эффективность и ограничит каждое упражнение на другие мышцы. Поэтому так важно тренировать сильный низ спины. Вам меньше всего надо получить травму из-за слабой поясницы, и конечно вам не нужно ограничивать рабочие веса в остальных упражнениях потому что ваша поясница не сможет их поддержать в работе.

Атакуйте них спины с той же интенсивностью и концентрацией как и все другие мышцы. Забудьте ту глупость, что говорят гламурные тренеры, путь идут тренировать девиц. Травмы это очень опасный момент, который может отбросить вас далеко назад и украсть добрую часть результатов.

Трицепс.

Как вам не покажется странным, но трицепс чрезвычайно сильная мышца, намного сильнее, чем принято думать. Оно участвуют в всех движениях по разгибанию руки. И каждое упражнение которое требует разгибать руку каждый раз прорабатывает и трицепс, т.е. трицепс второстепенная мышца для большого количества упражнений.

Для некоторых людей накачивать трицепс достаточно просто по сравнению с другими мышцами. Но не смотря на это прямая стимуляция трицепса необходима для максимального роста этой мышцы. Не забывайте о том, что по сравнению с другими группами мышц трицепс достаточно маленькая мышца. И к тому же вы постоянно используете трицепс в работе на верхнюю часть тела. Поэтому трицепс легко перетренировать.

Ну, а теперь давайте перейдем к упражнениям, которые наиболее подходят для наших целей и также обозначим упражнения с которыми не следует связываться.

Max-OT Упражнения: Какие и почему.

Upper Back - Lats

Pull-ups

Pull-ups король всех упражнений на латеральные мышцы и хорошо вписывается в систему тренировки Max-OT. Основные работающие мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс, предплечья, плечи и немного грудь.

Pull-ups выполняются с весом собственного тела, поэтому для новичков оно пожжет показаться слишком тяжелым. И наоборот для продвинутых атлетов вес собственного тела слишком.

Техника выполнения.

Pull-ups достаточное простое в исполнении упражнение, но даже при этом множество людей делают его совершенно не так, не получая при этом хорошей нагрузки.

Гриф и положение кистей два главных элемента в которых большинство делает ошибки. Первое, вы должны использовать прямой гриф, но тот, что имеет сгибы по бокам. И вы должны сжимать гриф на около 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Есть один хороший способ определить, что вы все делаете правильно: Когда вы находитесь в верхней точке движения и шея уже над грифом ваши предплечья должны быть перпендикулярны (смотреть прямо и вниз) полу. Если же ваши предплечья под углом в верхней точке, то тогда вы держитесь либо очень широко либо делаете очень узкий хват.

Большинство людей, как я наблюдал, держаться слишком широко. Да и в реальности сами грифы для данного упражнения придуманные неизвестно кем заставляют держаться слишком широко. Вы думаете, что эти повороты по краям именно для хвата. Никогда не держитесь за эти повороты, не допускайте типичной ошибки. Это может привести вас к серьезной травме плечевого сустава. Даже незначительная травма которого может прекратить ваши тренировки навсегда.

Max-OT нюанс:

Если вы не в состоянии выполнить и пару повторений, есть один способ закончить необходимые шесть повторений воспользовавшись небольшой помощью. Попросите вашего напарника постаять сзади и чтобы он скрепил руки (в виде чашки) так будто помогает вам перелезть через высокий забор. Когда вы в правильной позиции для движения, подогните ноги и кончиками ступней обопритесь на эту поддержку. Когда вы подойдете к точке в которой уже не можете выжать сами используйте ноги, чтобы оттолкнуться от поддержки. Давление не должно быть большим, это только перейти мертвую точку. Партнер не должен помогать вам. Он лишь дает вам основу от которой оттолкнуться, когда вы встали. Это одна из немногих ситуаций в тренинге Max-OT, когда делаются повторения с поддержкой, форсированные, как они иначе называются. Но думаю вскоре вам не понадобиться больше поддержка в этом упражнении.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее, почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте. На последнем повторении, растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс:

По мере того как вы будете становиться сильнее, можно будет добавлять вес, для этого используется специальный атлетический пояс с креплениями для подвески блинов. Так вы сможете постоянно увеличивать нагрузку, оставаясь в границах 6 повторений. Поначалу упражнение с отягощением покажется весьма неудобным и сложным. Поэтому сначала перед рабочими сетами или тренировкой поэкспериментируйте, привыкните к движения, чтобы потом работать в полную силу.

Pull Downs – фронтальные

Они еще называются Lat Pull Downs.Это упражнение выполняется на тренажере, который дает возможность легко настраивать нагрузку на латеральные мышцы. Основные рабочие мышцы латеральные, второстепенные – бицепс, предплечья, плечи и немного затрагивается грудь.

Техника выполнения.

pull down тренажер является стандартным оборудованием для любого зала. Что касается тренажеров, да, иногда и попадаются полезные. Большинство тренажеров заставляют вас принимать сидячее положение с суппортами, которые не дают вам приподниматься с весом. Поэтому можно работать с весом больше веса собственного тела, не отрываясь от скамьи.

Pull downs по сути идентичны предыдущему упражнению, но тем не менее есть ряд важных отличий – возможность легко настраивать сопротивление, более легко и эффективно менять угол с которым вы подтягиваете вес или отпускаете. Все движения нужно выполнять только перед собой, никогда за голову.

Для того, чтобы эффективно проработать латеральные мышцы вам надо слегка отклоняться во время движения, где-то на 45 или 55 градусов, относительно пола. Это более предпочтительная позиция, которая дает большую нагрузку и резко снижает возможность травмы плечевого сустава, т.к. как вы работаете в естественной биомеханике вашего тела.

Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее, почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте. На последнем повторении, растяните латеральные около 3 секунд.

Max-OT нюанс:

Как вы наверное, уже заметили, у Max-OT существует собственный взгляд на форму движения. Max-OT стремиться к натуральным для человеческого тела движениям, так как только они дают большую нагрузку за счет синергизма разных мышц и снижают опасность травм, так как суставы работают под естественными для них углами. Большинство так называемой «правильно формы» заставляют вас принимать ненатуральные, не природные положения.

Узкий хват - "V" - гриф Pull Downs

Это потрясающее упражнение и на толщину и на ширину латеральных мышц. Выполняется на Lat Pull Down тренажере. Работающие мышцы – латеральные, Вспомогательные – бицепс, предплечья, плечи и немного грудь.

Техника выполнения.

Гриф можно брать только одним способом, поэтому сделать ошибку здесь невозможно. Когда вы начинаете подтягивать вес смотрите в потолок. Подтягивайте рукоятку вниз с силой. Прогибайте спину, подавая грудь вперед, когда рукоятка приблизится и касайтесь где-то на уровне низа грудинной клетки. Позвольте рукоятке опускаться медленно с половинной скоростью. В верхней точке растягивайтесь около 1 секунды и повторяйте снова. В последнем повторении растягивайтесь около 3 секунд и заканчивайте подход.

Low Cable Rows

Одно уз лучших упражнений и на толщину и на ширину спины. Оно выполняется на low cable row тренажере. Основные работающие мышцы – латеральные, Второстепенные – бицепс, предплечья, плечи и грудь. при правильной технике частично задействуются низ спины, квадрицепсы, бицепсы бедра, и грудь.

Low Cable Row очень силовое упражнение и бесспорно вписывается в концепцию Max-OT. Вы можете варьировать движение меняя грифы и каждый раз работать с очень большим весом. Я лично люблю делать его с прямым грифом и хватом на ширине плеч.

Техника выполнения.

Схватите гриф хватом на ширине плеч. Сядьте и немного подогните колени. Притяните гриф к низу грудной клетки. Как только гриф приблизиться к верхним ребрам, выгните спину и подайте грудь вперед, это увеличь сжатие. В верхней части движения не откидывайтесь назад от параллели больше чем на 10 – 15 градусов. Немного остановитесь в точке касания грудной клетки. Когда отправляете вес обратно согнитесь для того чтобы хорошо потянуть латеральные. И никогда не болтайте грифом в верхней части движения, на блочных устройствах это опасно, рывок веса может привести к травме.

Barbell Rows

Если сравнивать его с затратами физических сил, то это упражнение походит на приседы. Это то упражнение, которое отделяет мальчиков от мужчин. Оно требует огромных сил и очень эффективно. Основные рабочие мышцы латеральные, второстепенные бицепс, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы, бицепс бедра, и немного задействуется грудь.

Техника выполнения.

Можно делать и на платформе и на прямой скамье. Возьмитесь хватом на ширине плеч. Снимите с держателей и прогнитесь вперед до параллельного с полом положения, немного выгнитесь. Не делайте спину дугой. Подтяните гриф с силой к нижней части грудной клетки. И убедитесь что ваши локти плотно прижаты к телу, сожмите мышцы спины в этом положении. Опускайте вес в два раза медленнее в нижней части растягивайте латеральные.

Max-OT Нюанс:

Лямки для запястий, не забывайте их использовать в данном упражнение, не нужно причинять стресс запястьям. Тем более вы сможете так работать с большим весом не заботясь о переутомлении этих связок.

T-Bar Rows

Это упражнение во многом похоже на barbell rows по своему эффекту. Это прекрасное упражнение на толщину спины. Основные работающие мышцы латеральные, поддерживающие – бицепс, плечи, низ спины, квадрицепсы, бицепс бедра и немного грудь.

Техника выполнения.

Есть множество тренажеров для выполнения T-Bar, если это можно назвать тренажером. Некоторые образцы то что вам надо, а к некоторым и подходить не стоит. Помните, что движение должно быть натуральным. Это основной момент. Если тренажер ставит вас в условия в которых вам неудобно выполнять движение, то скорее всего на такой железке вы получите травму. Помните, что Max-OT работает только с естественной биомеханикой вашего тела, нарушение естественной биомеханики чревато травмами.

Возьмите рукоятку (я предпочитаю короткий хват, когда ладони смотрят друг на друга) и подтяните ее к основанию грудной клетки. Голову держите прямо. В верхней части движения – расправьте грудь и сожмите спину. Держите колени согнутыми и спину прямой - никогда не выгибайте низ спины. Опустите вес в два раза медленнее и растягивайтесь в нижней части движения.

One Arm Dumbbell Rows

Обычно упражнения на одну руку рассматриваются как неэффективные, так оно и есть. Так как вам требуется в два раза больше энергии и времени на выполнение. Так что с точки зрения эффективности и нагрузки я бы все же предпочел Barbell Rows нежели One Arm Dumbbell Rows. Но тем не менее, Dumbbell Rows такое хорошее упражнение, что в данном случае вполне можно сделать исключение. Основная мышца – латеральные, второстепенные – бицепс, предплечья, плечи, них спины, и немного грудь.

Техника выполнения.

Работайте на прямой скамье, одно колено положите на скамью и одноименно рукой обопритесь так, чтобы спина была параллельно полу. Возьмите гантелю и подтяните ее к низу грудной клетки, держите локти как можно ближе к телу на всем протяжении движения. Растягивайте латеральные в нижней части упражнения.

Max-OT Нюанс:

На подтягивающем движении ведите вес к нижней части грудной клетки, там где начинаются ребра. Так большинство нагрузки придется именно на латеральные мышцы, подальше от плеч.

Все это наиболее эффективные упражнения на строительство толстой, широкой верхней части спины. Существует множество тренажеров доя тренировки спины, но ни один из них не лучше упражнений,которые я вам сейчас описал. У нас в лаборатории стоит всего для тренажера для мышц спины. Один из низ Magnum plate load bi-angular pull down machine которая очень близко стимулирует латеральные. Второй это a bi-angular plate loaded row machine, тоже очень стоящая вещь.

И помните, нагрузка, интенсивность, сжатие и растяжение, сила движения. Вы сможете нарастить очень много мышц на верхнюю часть спины, но для этого нужны большие нагрузки. Max-OT нагрузки.

Низ спины.

Дедлифты.

Ключ к сильной и мускулистой пояснице это мощные компаундные упражнения. Дедлифты очень серьезное упражнение, которое дает самые внушительные результаты. Дедлифты не только развивают низ спины, но и задействуют квадрицепсы, да и почти все тело. Основные мышцы – низ спины. Второстепенные – квадрицепсы, бицепсы, плечи, трапеция, верх спины, и бицепс бедра.

Если приучить себе к правильной технике дедлифтов, то вы сможете поднимать умопомрачительные веса. Вам надо выучить эту технику, чтобы быстро развить силу поясницы и тем самым избежать травм во всех других упражнениях.

Техника выполнения.

Дедлифты делаются со штангой от пола и до середины бедра. Поставьте штангу перед собой, ноги почти в два раза уже ширины плечей. Хват наоборот, почти в ширину плечей, одна ладонь смотрит наружу, вторая – внутрь. Держите гриф близко к голеням и примите позицию для приседа. Голова при это должна быть прямо, спина прямая, начинайте движение ногами. Но где-то на 2/3 пути вы должны использовать низ спины. когда выпрямитесь выключайте мышцы спины.

И никогда не выгибайте поясницу. Движение начинается с ног и при этом очень важно удержать спину прямой. Иначе будут травмы. Здесь очень опасно использовать небрежную технику.

Good Mornings

Good Mornings Упражнение напрямую для поясницы. Это движение по сути наклон, так в восточных странах люди приветствуют друг друга. Основные мышцы – низ спины (spinal erectors). Второстепенные – плечи, верх спины и бицепс бедра.

Это упражнение делает мышцы поясницы как стальные тросы.

Техника выполнения.

Расположите штангу так же как вы делает при приседах - на задних дельтах и никогда не кладите на шею. Впереди поставьте опоры для штанги, для безопасности. Все, прогибайтесь в пояснице. Спину держите прямо, колени чуточку согнуты, так опускайтесь пока спина не будет параллельно полу. Вернитесь в прямое положение и повторяйте. Постоянно контролируйте движение, в каждой точке. Не раскачивайтесь, не спешите.

Weighted Hyper-Extensions

Weighted Hyper-Extensions очень эффективное упражнение на низ спины. Основные мышцы – низ спины, второстепенные – верх спины и бицепс бедра.

Техника выполнения.

Weighted Hyper-Extensions делаются а скамье для гиперэкстензий. Движение напоминает присаживание на стул, только наоборот. Скамья обычно рассчитана под угол 45 градусов и имеет держатели для лодыжек или нижней части ног, как настроите. Расположите пах на подушке скамьи, так вы сможете опускаться и подниматься только за счет мышц поясницы. Если легко работать с собственным весом, держите блин перед грудью.

Прогибайтесь в пояснице медленно на угол около 70 градусов и с силой поднимайтесь вверх и выпрямляйте тело в линию. Некоторые люди «гиперэкстензируют» этот момент. Это забавно, но не позволяйте себе такого. Плотно сжимайте мышцы низа спины при каждой повторении.