Упражнения на спину , которые делать не надо. 1 страница

Подтягивание веса снизу или сверху за голову.

В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав, травма которого одна из самых опасных. Меньше нагрузки = больше шансов травмы. Пусть такого типа упражнения делают идиоты.

Cable Rows одной рукой.

Зачем? Я видел такое недавно в журнале Muscle Media в статье посвященной тренировке спины. На такое остается только улыбнуться. Для этого нет ни единой причины. Ваша цель создать максимальную нагрузку в минимальное время. А здесь минимальная нагрузка с удвоенными требованиями к энергии и в два раза дольше. Упражнение для слабоумных.

Pull-Ups за голову

Слишком много бицепса в работе и недостаточно работы на спину. Вы качаете не то, что хотите и переутомляете бицепс после предыдущих тренировок.

Любой дурацкий тренажер, который дает изоляцию.

Тренировка спины – это компаундные упражнения. Без них она никогда не будет большой. Спину нельзя тренировать отдельно. В природе спине всегда помогают другие мышцы, ну так и делайте как устроено природой.

Трицепс.

Tricep Presses

Некоторые люди называют его Смертельными кранчами, но мне никогда не нравилось это название. Это без преувеличения одно из наиболее эффективных упражнений на трицепс, если его делать правильно и в стиле Max-OT. Рабочие мышцы – трицепс, второстепенные – плечи, трапеция, спина и предплечья.

Техника выполнения.

Большинство делает это упражнение не правильно. Инструкторы, книги и журналы учат вас выполнять упражнение не верно. Давайте исправим эту ошибку и я вам покажу как действительно нарастить много мышц на трицепс делая экстензии трицепса в стиле Max-OT.

Начните с того, что удобнее устройтесь на прямой скамье. Теперь первое отличие от принятого, это то, что вам надо свесить голову со скамьи. Еще предпочтительно зафиксировать ступни ног на другом конце скамьи для стабилизации. Гриф вам может подать партнер по тренировке (я очень советую использовать изогнутый гриф для трицепса, он снижает стресс на запястья.), или возьмите гриф сами прямо с пола или суппортов над скамьей. Сначала гриф находиться напротив груди, потом вы его заводите за голову, сгибая локти. Заведите гриф за голову. И из этой позиции с силой и скоростью поднимайте вес сжимая трицепс до первоначальной позиции над грудью, руки выпрямлены.

Ключевой момент когда вы делаете это упражнение в стиле Max-OT заключается в том, что надо закидывать гриф за голову и при этой голова еще и свисает, что вместе дает вам большую амплитуду. Это упражнение позволяет работать с очень большими весами не сильно напрягая суставы запястий.

Cable Press Downs

Еще одно прекрасное упражнение на трицепс, если делать его правильно вы добьетесь максимальной нагрузки, оно дает хорошую растяжку мышц. Основные мышцы – трицепс, второстепенные – плечи, трапеция, грудь, спина и предплечья.

Техника выполнения.

И опять же, многие люди выполняют это упражнение неверно. Ключевой момент здесь откидываться в сторону движения и позволить гриф прийти в параллельное положение где-то на 45 градусов от верхней точки движения.

Сначала возьмите крепко гриф немного уже ширины плеч. Выжмите вес вниз до уровня поясницы и выключите локти. Это начальная позиция. Поднимите вес, держа локти плотно к телу. Когда вы откидываетесь в сторону движения поднимайте вес по направлению к лицу или лбу. Когда ваши предплечья пересекли параллельную плоскость под углом 45 градусов выталкивайте вес вниз с силой на начальную позицию, сжимайте трицепс около секунды.

Если вы позволяете весу пересекать параллельную плоскость вы увеличиваете амплитуду движения и соответственно силу. Большая амплитуда задействует большее количество мышечных волокон и снижает нагрузку на запястья.

Close Grip Bench Presses

Close Grip Bench Presses серьезное упражнение на строительство массы трицепсов. Основные работающие мышцы – трицепс, второстепенные – грудь, плечи и предплечья.

Техника выполнения.

Лягте на Bench Press скамью и возьмите гриф узким хватом. Расстояние межу пальцами около 8 дюймов. Опускайте гриф медленно на середину груди. Локти разводятся, выталкивайте вес с силой прямо вверх и сжимайте трицепс в верхней точке движения.

Seated Tricep Extensions

Очень эффективное упражнение на массу, которая максимизирует амплитуду движения с участием трицепса. Основные мышцы – трицепс. Второстепенные – плечи, трапеция, грудь и предплечья.

Техника выполнения.

Можно работать сидя на прямой скамье или сидя с упором спины на наклонной скамье. Вы можете менять их для разнообразия. Если у вас есть напарник по тренировкам он может подать вам штангу. Заведите гриф над головой, потом медленно за голову. Опустите его как можно ниже и выталкивайте с усилием на начальную позицию, движение должно быть взрывным. Опускайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Cable Press Downs за спиной.

Вы редко увидите такое упражнение в зале. Но позвольте мне открыть для вас его чрезвычайную эффективность. Оно дает огромные нагрузки и развивает силу трицепса. Основные вовлеченные мышцы – трицепс, поддерживающие – грудь, плечи, и предплечья.

Техника выполнения.

С данным упражнением вам обязательно понадобиться напарник. Воспользуйтесь тренажером для cable press down повернитесь к нему спиной.Попросите напарника подтянуть гриф вниз в позицию на уровне вашей поясницы. Схватите гриф, хват немного уже ширины плеч. Позвольте веса подняться насколько этой возможно в сторону верхней части спины, выжмите вес взрывным движением. Сжимайте трицепс в нижней части движения на 1 секунду.

На первых порах движения покажется несколько мудреным, но вы быстро привыкните.

Dumbbell Press Downs за спину.

Это упражнение подобно предыдущему, только здесь вы используете гантели. Благодаря такой позиции гантелей вы прорабатываете трицепс немного под другим углом но нагрузка остается по прежнему высокой. Это упражнение также дает хорошую растяжку.

Техника выполнения.

Возьмите гантель вертикально за рукоять двумя руками за верхний конец. Заведите вес за голову, опустите его, опустите как можно ниже, при этом держите верх руг перпендикулярно полу.. Поднимите вес с усилием и сожмите сильной трицепс. Опускайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Упражнения на трицепс, которые делать не надо.

Тут я вам перечислю несколько типов упражнений на трицепс которые следует избегать. Большинство из них не плохие, но не необходимые или неэффективные. Кроме того не забывайте, что трицепс такая мышца, которую легко переутомить. Есть три упражнения на трицепс, которые дают большую нагрузку, если его и делать правильно, но имею другие недостатки. Из этих трех Dumbbell Kick Backs однозначно дает низкую нагрузку, только факт того, что оно делается одной рукой вычеркивает его из списка.

Dumbbell Kickbacks

Хорошее упражнение, если делать правильно. Но делает только одной рукой, поэтому нет.

Cable Kickbacks

У данного упражнение тем более не такая большая нагрузка и делается также одной рукой. Это неэффективный подход. Вычеркиваем.

Экстензии с гантелью за головой.

Экстензии с гантелью за головой не дают максимальной нагрузки, неудобная позиция для позвоночника и выполняется одной рукой. Упражнения на одну руку неэффективны.

Все что делает эти упражнения непригодными так это их неэффективное расходование энергии и факт того, что они не дают максимальной нагрузки. Запомните вы не делаете упражнения, просто потому, что кто-то сказал, что они на трицепс или др. мышцу. Вы должны очень внимательно подходить к выбору упражнений из расчет высокой нагрузки за меньшее время.

Заключение.

Ну вот и закончилась 7 неделя. Я рассказал вам о наиболее эффективных упражнениях на верх спины, на поясницу, на трицепс. Я показал вам как правильно из выполнять в стиле Max-OT для того, что получить максимальный мышечный отклик за меньшее количество времени. Это ваша основная цель. Чем больше вы можете выдавить из каждого повторения тем выше будут ваши результаты.

Max-OT содержит много упражнений, но все они не сильно отличаются по сути. И в Max-OT вы не найдете того списка упражнений, который обычно подается в журналах или книгах. Они только зарабатывают на этой бумаге деньги. Max-OT дается вам бесплатно и эффективность этой информации на несколько порядков выше. Мы также не смахиваем нафталин со старых тренировочных программ. Max-OT совершенно новых научный подход, аналогов которому вы не найдете.

Max-OT это путь инновация, а не спекуляция на старых менее эффективных по результатам концепция развития мышечной массы. Понимаете, проблема бодибилдинга в том, что силовой тренинг стал стагнировать, люди не стремятся продолжать исследовать этой вопрос. Это уже перешло в процесс бесконечной стагнации, старые идеи были приняты как status quo.

Max-OT пошел по другому пути, более научному и логичному, мы стали опираться на фундаментальные исследования в области физиологии. Если понимать основы работы мышц и их роста, можно составить осознанную программу тренировок, чтобы наиболее эффективно атаковать мышцы, заставлять их расти. У нас нет идеализированного подхода, какой-то философии, бесконечных ассоциаций и т.п.

Следующие пару недель я добавлю фото того как правильно делать упражнения вместе с описанием. Хотя я это планировал уже на прошлой неделе, но у меня поймите очень плотный рабочий график.

И последнее, я знаю что многие из вас распечатывают эту программу, мы ведь не собираемся делать на этом бизнес. Это хорошая идея, распечатывайте. Есть еще весь курс в PDF формате. Это несколько сотен страниц общей сложностью.

Увидимся в следующую субботу.

Paul Delia

Max-OT упражнения Часть 3

На этой неделе мы коснемся упражнений на ноги и икроножные мышцы, которые наиболее удовлетворяют требованиям Max-OT тренинга, а также упражнений которые делать не стоит. Я также опишу вам тренировку, по которой сейчас тренируется для подготовки к Team Universe Championships. Вы на примере увидите в деталях как тренируется лучший натуральный бодибилдер в мире.

Я хотел бы начать на этой неделе с некоторых мифом касательно тренировок на мышечную массу и каким образом эти мифы воруют ваши результаты. it forward.

Не имеет никакого значения насколько продумана ваша тренировочная программа, какую сложную или простую структуру она имеет, со временем наступает момент когда вам кажется, что вы заблудились, результаты встали, как двигаться дальше неясно. Но вы продолжаете желать большей силы, больших мышц, больших результатов. К сожалению, время уходит, и когда ваш опыт тренировок растет начинается регресс в эффективности. И вы начинаете работать тяжелее и больше при этом получая меньше результатов.

Как часто вы тренировались с кем то новым в зале и делали упражнения, отличные от привычных вам, или в другом стиле? В конце концов вы оглядываетесь назад и думаете, какой же отличный это был способ тренировок. И еще вы спрашиваете себя, как же давно это было и почему это было так давно.

В деле строительства мышц самый опасный враг – это вы сами. Очень легко закопать многолетние результаты и к сожалению в человеческой натуре тренироваться в такой манере, которая контрпродуктивная для мышечного роста.

«Больше – значит лучше» Да это действительно так во многих областях нашей жизни. Чем больше вы учитесь, тем умнее и образованнее становитесь. Чем больше вы в чем-то тренируетесь, спорте в единоборствах, тем более мастерски вы ими владеете. Чем больше вы зарабатываете денег тем богаче становитесь. Но в тренировке мышц, чем больше вы тренируетесь, тем меньше мышц у вас будет, и более того, вы можете потерять те, что уже есть.

Когда вы качаетесь, больше не значит лучше.

Строительство мышц заключается в процессах нагрузок, восстановления, адаптации к нагрузкам, восстановлении, адаптации к нагрузкам, восстановлении, адаптации ….

Max-OT нюанс:

Строительство мышц простой процесс. Но почти все считают его очень сложным Чем больше вы вовлекаетесь в процесс строительства мышц, тем более сложным он вам кажется. И чем более сложным вы его представляете, тем меньше мышц вы наращиваете. Вы должны понять и принять, что больше (по количеству) не значит лучше.

Jeff Willet, 2003 Overall Team Universe Champion

Я встречался на прошлой неделе с Jeff Willet, один из атлетов из нашего зала и один из лучших мировых натуральных бодибилдеров. Мы обсуждали множество аспектов тренинга и почему он достиг таких результатов с Max-OT. Он тренируется по Max-OT вот уже 5 лет и в результате перешел от обычного атлета в разряд элиты бодибилдинга и заработал право представлять штаты на мировом чемпионате.

Джефф сказал мне, что многие люди думают, что я тренируюсь по 8 часов в день. И когда он отвечает, что далеко не так, что он никогда не тренировался больше 45 минут в день, и то это была ужасно длинная тренировка, эти люди думают, что их разыгрывают. Такое невозможно. Джефф забивает последний гвоздь, говоря, что больше времени уходит на накидывание и скидывание блинов с грифа.

Почему же так много людей отказывается верить в такие заявления? Почему люди едва перестав считать себя новичками, непременно увеличивают время тренировок и продолжают это делать в надежде на больший прирост массы? Почему все эти луди готовы даже смириться с тем, что они стали получать все меньше и меньше результатов от этого, и все равно настойчиво проводят больше и больше времени в зале?

Мой ответ – направление, или точнее сказать, отсутствие какого-то направления. К сожалению в этом спорте очень мало «думающих» людей. Как я и говорил, основным источником информации для атлетов становятся статьи-реклама в журналах, за которыми стоят производители часто бесполезных пищевых добавок, или очень, очень старые концепции стероидных мастеров бодибилдинга. Да, и вот это-то и плохо.

Если единственный источник информации для вас те ежемесячные журнальные помои, то у вас ребята нет вообще шанса нарастить большие мышцы без химии. Вы 100% начнете после глянцевых журналов тренироваться неправильно, питаться неправильно, восстанавливаться неправильно и результаты будут получать только владельцы журналов и производители добавок. Неправильно в данном контексте значит неестественно для реальных физиологических процессов.

Не поймите меня неверно, вам обязательно время от времени может попасться полезная информация, которая каким-то странным образом затесалась в статьях в журнале. Но проблема то в том, что этой искорке знаний надо пробиться через огромную помойку, прежде чем вы ее заметите и примите на вооружение. Когда вам журналами промыли мозги, вы начинаете вести пропаганду для себя самого. Ваши тренировки страдают, вы убеждаете себя, ваше питание страдает, вы все равно убеждаете себя, вы тратите сотни долларов на добавки от которых нет толка, но вы продолжаете себя убеждать. А мышц и не видно. Знакомо звучит для многих, не так ли? Вот что такое промывка мозгов пропагандой. Вы начинаете в конце концов верить, что кроме стероидов и пути больше не существует, и тут вы в полной …, извиняюсь за выражение.

Меня тут недавно спросили:

«Вы что всегда рекомендуете использовать большие веса и малое число повторений? Если так, то вы что не согласны с Hatfield, Costa, Platz, etc. которые рекомендуют делать периодизацию? (Периодизация, это когда вы варьируете вес и число повторений от недели к недели. Для тех кто не успел прочитать много журналов.)

Я ответил: «Вы знаете, я рекомендую тренироваться тяжело и с высокой интенсивностью на каждой вашей тренировке. Философия Max-OT очень проста в отличии от других тренировочных философий. Каждый раз, когда вы беретесь за гриф у вас должна быть ясная причина почему вы это делаете, вы должны точно знать как вы будете делать упражнение, и у вас должна быть одна цель – построить большие мышцы.»

Если вам это понятно, я могу также ответить вопросом на вопрос, если нагрузка это единственный стимул для мышечного роста, то тогда как периодизация или что там с более легким весом или большим числом повторений может построить большие мышцы?

Периодизация тренировок никогда не даст вам больших мышц и силы, потому что в ней отсутствует максимальная нагрузка. Если ваши мышцы не получают максимальной нагрузки, у них нет причин адаптироваться и нет поэтому причин расти. Вот все так просто, не поверите.

У мышц должна быть причина, чтобы расти. Если мышцам не дать стимула для адаптации, то они нечего делать не будут. Зачем им это?

Всякий раз, когда вы тренируетесь не с максимальной нагрузкой вы на самом деле даете вашим мышца стимул НЕ расти. Более того вы создаете контр продуктивную физиологическую обстановку, которая приостанавливает рост. Если от мышц требуется меньше чем 100% энергии, ну так что ж, они выполнят эту не пыльную работу и все. У них нет причин адаптироваться «из-за страха», что потом будут такие же огромные нагрузки. А отсутствие постоянной адаптации ведет к потере мышц и силы. Зачем, если для работы достаточно меньшего количества. Как, если бы вы всю жизнь просидели перед монитором, выходя на воздух поиграть в шахматы. Да, ваше тело и создаст мышцы достаточные для поднятия шахматных фигур и передвижения мышки.

Когда вы составляете план тренировок у вас должны быть причины для каждого пункта этого плана. Вы должны иметь ответ относительно каждого движения, что как, когда. И ваши ответы должны звучать правдиво прежде всего для вас. А не так, потому что это рекомендовали в журнале таком-то с такой то картинкой стероидного атлета.

«Почему я делаю этот подход?» и «Это упражнение или то как я его делаю дадут максимальную нагрузку?»

И ответ должен быть всегда, «Да.»

Тренировки с железом – это очень индивидуальный вид спорта. Когда вы ублажаетесь ваша команда не проигрывает, проигрываете только вы и для многих это не страшно. Когда пропускает тренировку команда – это скандал, когда пропускаете вы никто и не заметит. Бодибилдинг безжалостен. Вы боритесь с самым опасным противником, и нечего не происходит без вас. Отойдите от пути и вы потеряете прогресс.

Ноги

Приседы

Вы наверное уже привыкли, что я все время это говорю, но скажу снова, что приседы дают колоссальный прирост в массе и силе. Никакое другое упражнение и рядом не стояло по эффективности с приседами.

Основные работающие мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра, из спины. Второстепенные – практически все мышечные группы тела.

Я знаю, что многие люди готовы придумать любое оправдание только чтобы не делать приседания. Вам стоит сразу избавиться от такой привычки. Наоборот придется научиться любить приседы больше всего.

Max-OT нюанс:

Невозможно добиться хорошего развития ног без приседа. Не обманывайте себя. Да что там говорить, без приседов невозможно максимизировать развитие всего тела. Приседы это краеугольный камень любой системы строительства мышечной массы.

Техника выполнения.

Правильная форма выполнения чрезвычайно важна и для максимизации роста и для предотвращения травм. Кроме того правильная форма работает на натуральной биомеханике тела. Если вы делаете все правильно, то скоро сможете поднимать огромные веса, добиваясь большой нагрузки.

Желательно использовать стойку для приседаний, прямую или наклонную. Длина держателей должна позволять вам свободно взять штангу в верхней точке и спокойно положить в нижней. Никогда не надо бороться с весом, чтобы взять гриф или положить. На практике такие неудобства приводят к многим травмам.

Поднырните под гриф и расположите на трапеции и задних дельтах. Сначала такая позиция может показаться несколько неудобной, но вы когда вы привыкните вы будете считать ее наиболее комфортной и безопасной. Не надо класть гриф только на трапецию, ее верхнюю часть. Это не только болезненно для них, но и не безопасно а также не позволит вам работать тяжело.

Когда вы удобно расположили гриф снимите его с опоры. Вам нужно вернуться в исходную позицию (шаг назад), чтобы ноги стояли на ширине плеч а пыльцы ног смотрели прямо вперед.

Max-OT нюанс:

Вы должны постараться потрать как можно меньше сил и времени на то, чтобы занять правильную позицию, когда вес уже приходиться на дельты. Я очень часто видел как люди, даже опытные паурлифтеры, снимали штангу с опор и отшагивали назад на два или три шага, потом ставили ноги в правильную позицию, и к тому же делали несколько глубоких вдохов. Вам не нужно так тратить время.

Когда у вас за плечами три, четыре, пять или шесть фунтов вам меньше хочется терять энергию еще до того как вы начали приседы. И уж конечно не нужно делать несколько шагов назад в исходную позицию.

Когда вы встали, голову нужно держать прямо слегка наклонив. Еще один важный момент касательно приседаний – это как глубоко надо упускаться? Вам следует приседать до того момента пока квадрицепсы не займут параллельное с полом положение. Некоторым тяжело определить параллельны стали квадрицепсы или нет. Здесь есть одно простое правило, когда вы не уверены параллельны ли квадрицепсы, то это всегда означает что в действительности они еще не параллельны. Приседайте дальше.

Так же как и с остальными движениями, амплитуда при приседаниях очень важна для максимизации нагрузки.

Достигнув параллельного положение начинайте взрывным движением выталкивать вес вверх. И не забывайте держать голову прямо. Лучше даже выбрать какую то точку перед собой, где-то на стене в футе над вами. На протяжении всего движение держите взгляд на этой точке. Это очень помогает держать баланс и обезопасит от падения вперед. Никогда не смотрите в пол, люди иногда так падают с огромной штангой за плечами.

Как приседать нельзя.

Вот список того, что делать при приседаниях нельзя.

1. Не допускайте отдачи с помощью икроножных мышц в нижней части движения. Некоторые так пытаются с помощью инерции облегчить присед.

2. Не сгибайтесь сильно вперед.

3. Не ставьте ни одно колено на пол перед тем когда становитесь в правильную позицию

4. Ничего не подставляйте под пятку когда приседаете. К такой вредной вещи легко привыкнуть

5. Не нагружайте гриф так тяжело, что вы не можете присесть до параллельной линии.

6. Не ставьте сзади себя скамью, чтобы отрегулировать глубину приседа. Это тоже очень вредная привычка к которой быстро привыкают.

Max-OT Tip:

И еще одно, даже если вы делаете приседы вне параметра Max-OT (т.е. больше 4 или 6 повторений до позитивного отказа) это все равно будет эффективно для мышечного роста. Но это уже не касается жимов ногами, и других упражнений на ноги. Приседы просто обладают таким огромным влиянием на мышечный рост, что оно будет работать даже, если вам приходиться снижать вес по какой-то причине. Это единственное упражнение, на которое не распространяется правило 4 или 6 повторений. И помните приседы незаменимое упражнение.

Leg Press

Сейчас тренажеры на жим ногами можно встретить в любом зале. Есть очень много его модификаций, но самая распространенная платформа под 45 градусов.

Основные вовлеченные мышцы – квадрицепсы и мышцы заднего филе. Второстепенные мышцы так же как и в приседах почти все мышцы тела, но данное упражнение задействует их не так обширно.

На тренажере вы нагружаете скользящую платформу, которую вы толкаете ногами.

Техника выполнения.

Когда вы сидите в тренажере ноги получаются на плечами, пальцы ног следует немного повернуть наружу. Освободите предохранитель и медленно опускайте платформу. Чтобы сделать это упражнение эффективным вам следует опускаться очень глубоко, так глубоко насколько можете. Выталкивайте вес взрывным движением.

Max-OT нюанс:

Максимальная глубина и следовательно амплитуда очень важна когда вы делаете жим ногами. Поэтому не нагружайте слишком платформу, так что вы можете выполнить только половину движения в последних повторениях. Это обычная ошибка, которую вы можете увидеть в любом зале. На платформу таким образом берут очень большой вес, потому что ополовиненные движение с тяжелым весом может сделать и дохляк. Для максимальной нагрузки надо работать в полной амплитуде.

Max-OT крутиться вокруг максимальных нагрузок, а не просто требует больших амплитуд, иногда они и не нужны. Движения, их биомеханика должны быть натуральными. Есть тренажеры амплитуда которых больше натуральной, что приводит к травмам.

В верхней точке движения не выключайте колени, держите колени слегка согнутыми вверху. Это очень помогает удерживать постоянное напряжение в мышцах и также предохраняет от перерастяжения колений.

Lunges

Выпады это чудесное упражнение на бицепс бедра. После всегда будете помнить выпады на следующий после тренировки день. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра, заднее филе, квадрицепсы, и низ спины. Второстепенные – почти все мышцы тела.

Техника выполнения.

Выпады делают на одну ногу по очереди в разной манере. Положите штангу за голову с такой же техникой как и при приседах. Снимите штангу с опор и отшагните назад чтобы перед вами было достаточно пространства для широкого выпада. Ноги поставьте совершенно естественно, стойте как вы обычно в жизни стоите. Потом левой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в позицию выпада. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Приседайте немного ниже параллельной линии (квадрицепсы и пол), потом выталкивайте вес вверх и назад до того как не придете в исходное положение. Повторите движение теперь с правой ноги. Меняйте ноги так чтобы на каждую было по 4 или 6 повторений.

Max-OT нюанс:

Более эффективно делать выпады на платформе или на блоке, где-то высотой 4 или дюймов. Это сильно добавит к интенсивности за счет лучшего растяжения из-за увеличения амплитуды движения.

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифты с выпрямленными ногами еще одно великолепное упражнение на бицепс бедра. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра, задница, и низ спины. Второстепенные – руки, плечи, трапеция и вверх спины.

Техника выполнения.

Дедлифты с выпрямленными ногами можно делать с небольшой скамьи или со специальной подставки для дедлифтов которые дают лучшее растяжение. Я еще бы порекомендовал использовать лямки чтобы облегчить хват, чтобы вы могли больше сосредоточиться на работе над бицепсом бедра, т.е. работать с максимальной интенсивностью.

Возьмите гриф где-то на 6 дюймов шире ширины плеч. поднимите вес и выпрямитесь – точно также как и при обычном дедлифте. Потом прогнитесь в пояснице и опустите гриф ровно у основания ступней. Держите гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. Колени при этом должны быть немного согнуты и никогда не выключайте их из работы когда выпрямляетесь. Это обезопасит вас от излишнего давления на суставы коленей. Поднимайте штангу на начальную позицию и снова повторяйте.

Max-OT Нюанс:

Для того, чтобы увеличить интенсивность в этом упражнении не выключайте полностью спину и бедра в верхней точке. Поднимайте штангу чуть не доводя до уровня когда вы полностью выпрямитесь и затем снова опускайте и так все повторения. Это создаст постоянное напряжение в мышечной ткани бицепса бедра и максимизирует уровень интенсивности.

Еще в дедлифтах с выпрямленными ногами очень важна растяжка. Чем шире хват тем больше будет растяжка бицепса бедра. Но не увлекайтесь доводя до неестественного положения запястья. поэкспериментируйте сами с различной шириной хвата и прочувствуйте какую разтяжку дают тот или иной хваты.

Leg Curls и Leg Extensions

Сгибание ноги и экстензии ног упражнения которые больше прорабатывают целевые мышцы. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра и немного низ спины.