Упражнения на спину , которые делать не надо. 2 страница

Экстензии ног прямое упражнение на квадрицепсы и небольшим задействованием вспомогательных мышц. Рабочие мышцы – квадрицепс и мышцы сгибатели (flexors).

Я не очень люблю сгибания ног или экстензии потому что в действительности это не очень эффективные упражнения на строительство массы. Они правда, прекрасно подходят для разминочных подходов перед каким-то другим упражнением на ноги.

Эти упражнения оба изолированные и только по этой причине дают низкую нагрузку. Поэтому как основные их использовать не стоит.

Техника выполнения.

Тут все просто, в принципе. Вы садитесь на тренажер и следуете движению аппарата. Есть конечно, тренажеры лучше или хуже, но все они без исключения дают изоляцию. Поэтому не следует уходить их зала, если у них нет или плохие тренажеры для экстензий или сгибания ног. Они не так важны.

Max-OT Нюанс:

Leg Curls and Leg Extensions тем не менее прекрасный выбор для разминки перед по-настоящему тяжелой работой и экономят вам время на перезагрузку штанги. Я рекомендую их делать перед приседами или дедлифтами соответственно.

Упражения для ног, которые делать не надо.

В предыдущей части я обрисовал самые эффективные упражнения на строительство массы и силы. Теперь давайте разберем те движения с которыми связываться не стоит, но которые тем не менее являются частью многих тренировочных программ. Вы должны избегать их из-за низкой эффективности.

Hack Squats

Гакк приседы. Я никогда не видел серьезных результатов от гакк приседов. Знаете их придумали, чтобы изолировать квардрицепсы, но тем самым естественно снизилась нагрузка и кроме того они дают огромный стресс на колени. Ограниченная нагрузка опасность для суставов это никак не вписывается в формулу Max-OT.

Sissy Squats

Sissy Squats какое название. такое и действие. Упражнение для женской субботней группы. Иногда здесь кладут вес на грудь перед тем как прогнуться, ступни при этом почти отрываются от

Adduction and Abduction Machine

Ну не смешите меня. Это упражнение однозначно нет. Это тренажер на котором вы раздвигаете ноги преодолевая сопротивление блочного устройства и сопротивление на соединение. Ответьте мне зачем это надо? Этот тренажер придумали для женщин, чтобы им было легче привести себя в порядок, они просто очень любят подкачивать только определенные участки. Также оно подходит, чтобы брать жир в этой области. Странное по концепции и по дизайну движение.

Икроножные мышцы.

Икры очень упрямая мышцы, которую очень тяжело накачать. и все только потому, что она используется постоянно в течении дня, если вы только не ведете сидячий образ жизни. Некоторые люди вообще не тренируют икры или не стой интенсивностью с которой они тренируют мышцы ласкающие его. Ничего не выглядит так жалко как большие квадрицепсы и маленькие худющие икры. И это обычная картина между тем. Примите за правило тренировать икры с той же интенсивностью как и основные группы мышц потому что как было уже сказано, нет ничего лучше пропорционально развитых икроножных мышц.

Standing Calf Raises

Подъем на мыски стоя. Упражнение номер один на икры. Основные мышцы – икроножные, Немного задействуются другие смежные мышцы.

Техника выполнения.

Standing Calf тренажер позволяет вам тренировать икры стоя. Вы становитесь на невысокую платформу, пропихиваете плечи под подушки суппорты к котором прикреплен вес. Модификация может варьироваться, большинство вариантов этого тренажера дают примерно одинаковую нагрузку и траекторию движения.

Встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Затем вытяните икроножные мышцы (как если бы вы вставали из-за толпы на мыски, чтобы посмотреть что там происходит) и потом медленно опуститесь пока икры полностью не растянутся.

Когда вы делаете standing calf raises старайтесь держать тело прямо на протяжении всего движения, не подавайте таз вперед или назад.

Max-OT нюанс:

В тренировке икроножных мышц очень важно полностью сжимать мышцы и полностью растягиваться.

Seated Calf Raises

Поднятие на мыски сидя прекрасное упражнение. Основные задействованные мышцы икроножные в основном soleous. Почти не напрягает второстепенные какие-либо мышцы.

Техника выполнения.

На тренажере для Seated Calf Raise просуньте ноги под подушку прямо на уровне коленей. Пятки должны свешиваться с подставки. Опускайте и поднимайте вес медленно. Полностью сжимайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

45 Degree Calf Raise

Подъемы на икроножную мышцу под 45 градусов. Потрясающее упражнение, которое прекрасно вписывается в Max-OT программу. Основные работающие мышцы – икроножные. Небольшое воздействие на прилежащие.

Техника выполнения.

Для этого упражнения используется тренажер для 45 Degree Leg Press. Расположите переднюю часть ступни на платформе. Выжимайте платформу вперед медленно и полностью сжимайте мышцы, затем опускайте вес также медленно полностью растягиваясь.

Hack Machine Calf Raises

Подъемы на мыски на тренажере для гакк приседов.

Это упражнение можно делать на любом тренажере для гакк приседов, который есть в вашем зале. По правде говоря, я хоть какое-то полезное применение нашел для этой железки. Основные мышцы – икроножные. второстепенные включают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения.

Расположитесь в гакк машине причем грудью упираетесь в подушки суппорты. Поднимите платформу и при этом поставьте ступни так, чтобы большая часть свисала. Поднимитесь на мыски и полностью сожмите мышцу. Опустите вес медленно и полностью растягивайтесь. Следите, чтобы таз был прижат к тренажеру.

Само движение очень простое. Но важно только чтобы вы полностью растягивались и сжимали мышцы икр. Это основной секрет прокачки икроножных мышц. И желательно ставить икры в начале тренировке, а не в конце иначе вы вообще не станните интенсивно тренировать эти мышцы.

Jeff Willet Max-OT тренировочная программа

Jeff стал чемпионом мира по версии IFBB Pro в 2003 году.Он тренировался по программе Max-OT на протяжении последних 5 лет и своим примером доказал эффективность этого метода.

Посмотрите журнал тренировок, это поможет вам лучше понять некоторые детали принципов тренировок и способов фортификации питания.

День 1: Понедельник – Грудь и трицепс

Данные подходы не включают разминочных

День 2: вторник – ноги

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Jeff Willet's Max-OT Training Routine

Day 3: Wednesday - Back and Biceps

Данные подходы не включают разминочных.

День 4: Четверг – плечи и трапеция

Данные подходы не включают разминочных

День 5: Пятница – Икры, Пресс и предплечья

Данные подходы не включают разминочных

Заключение.

На этой неделе мы подвели практическую базу под то, что называется высокая нагрузка. За многие годы тренировок вы буквально находились под шквалом различных тренировочных программ и концепций. Еще сколько вам предстоит увидеть в журналах, в залах и услышать от друзей. Но Max-OT не тот случай, потому что он начинает работать сразу же как вы попробовали и каждый из озвученных здесь принципов показывает свою эффективность. Вы теперь изучаете подход к тренировочному процессу, и эти знания теперь будут с вами до конца ваших дней.

Max-OT целостная и эффективная система, создающая результаты сразу после каждой тренировки. У вам больше не будет бесполезных тренировок, бесполезных подходов, пустых блужданий и сомнений. Max-OT работает в унисон с физиологическими принципами работы мышц и мозга.

Посмотрите, все просто. Большое число повторений не дает натурального мышечного роста, дропсеты не дают роста, суперсеты не дают роста, и легкие веса естественно не помогут вам нарастить большие мышцы. Есть только одна вещь, которая заставляет мышечное волокно расти, это максимальная нагрузка. Вот так просто. Это краеугольный камень эффективной концепции развития мышц. Без максимальных нагрузок мышцам нет необходимости адаптироваться. У них нет ни единой причины чтобы расти. Если не дать мышечной ткани стимул достаточный, чтобы запустить механизм адаптации, то тогда вы будете стоят на месте или прогрессировать годы.

Я сделал небольшую выборку из всего, что было сказано на этой неделе:

Как бы вы не тренировались, если вы не обеспечиваете программой, весами, упражнениями максимальной нагрузке вы не даете стимула роста вашим мышцам. Более того вы запускаете контр продуктивные физиологические механизмы. Если нагрузки не растут, требования к затратам энергии не увеличиваются, то и мышцы адаптируются к этой приемлемой нагрузке. И как следствие вы начнете терять часть мышц.

Увидимся на следующей неделе

Paul Delia

Max-OT упражнения - Часть 4

Недели так быстро проходят. Это только мне так кажется, в дне только 12 часов? Куда бежит время? Когда вы качаете мышцы фактор времени чрезвычайно важен. С ним завязаны все физиологические процессе, которые включаются в результате тренинга. Определенное время требуют сами тренировки. Время ключевой момент в фазах отдыха между тренировками. Время восстановления – это фундамент на котором осуществляется рост. И время это то, чего у них как правило не хватает.

Это привело меня к очень важному вопросу, которая редко правильно представляется и обсуждается – ущерб от пропущенных тренировок.

Вы наверняка много раз пропускали тренировку и потом пытались ее восполнить? Все вроде бы правильно в этом желании? Вы нагоняете пропущенное время. Никакого вреда вроде бы и нет. Вот здесь большая ловушка. Вы таким образом не восполнили пропущенную тренировку. Что вы сделали на самом деле так это просто пропустили занятие. Вы упустили возможность запустить механизмы мышечного роста. Т.е. вы сломали весь физиологический ритм восстановления добавив тренировку туда где ее не должно было быть.

Поэтому не существует такой вещ как возмещение пропущенной тренировки.

Почему? Время, помните? Время ушло и вы не можете его вернуть. Когда вы пропускаете тренировку и пробуете ее восполнить, то вы теряете 3 дня на восстановление и рост никогда не произойдет в таких ритмах. Те три дня на восстановление на возможность роста упущены навсегда и вы никогда их не вернете, дождитесь следующего цикла.

Поэтому, если вы думаете, что не страшно я могу сделать эту тренировку потом. Забудьте об этом, такого не случиться. Время одновременно и ваш самый большой друг и ваш самый большой враг. Тайм менеджмент является одним из основных элементов Max-OT который позволяет максимизировать результаты мышечного роста. Правильная структура позволяет Max-OT рассчитать время на восстановление, чтобы каждый день использовался оптимально. Если вы нарушаете эту структуру вы делаете время врагом мышечного роста.

Max-OT нюанс:

Никогда не пропускайте тренировку, не обманывайте себя, думая что сможете ее наверстать. Пропущенную тренировку никогда, никогда не наверстать. Пропустите тренировку и вы потеряете возможность максимизировать физический потенциал.

Для того чтобы получать постоянные внушительные результаты в мышечном росте и силе вам необходимо постоянство. Пропущенная тренировка лишь отсрочат или приостановят ваш рост. Max-OT построен так что создается тренировочное окружение, которое усиливает обязанности и самоотдачу. Поэтому Max-OT не только эффективный способ качать мышцы, но и прекрасный инструмент поддерживать вашу мотивацию тренироваться и дисциплину.

Тренируясь с высокой интенсивностью и тратя на это минимальное количество времени очень эффективный способ, который дает большой прирост в массе. Поэтому не существует оправдания пропущенным тренировкам, ваше время и так минимизировано. Если вы можете потратить всего 40 минут в течении 5 дней, вы сможете встать на путь высоких результатов, вы будете получать прирост как не в одной другой системе тренинга.

Помните определение эффективности Max-OT – уровень мышечной нагрузки достигается за определенное время при определенных затратах энергии необходимых для этой нагрузки. Для максимальной нагрузке вам надо времени не больше и не меньше.

Max-OT максимальная нагрузка также рассчитана под определенное максимальное время. Надо следовать этому определению на каждой тренировке, также как и другим принципам в философии Max-OT. Относитесь к расписанию тренировок точно также как и к каждой тренировке в отдельности. Эффективность наиболее важный компонент Max-OT одинаково и в короткой и длинной перспективе.

Не уговаривайте себя пропустить тренировку.

Годы тренируя атлетов, я обнаружил что чаще всего тренировки пропускаются из-за самовнушения. Вы должны создать такую мотивацию тренироваться, что она моментально уничтожала желания увильнуть от тренировки. Подавляйте в себе негатив. Подавляйте оправдания и жалость к себе, которые вы знаете непростительны.

Вспомните почему вы в прошлый раз пропустили тренировку, «Действительно мне было необходимо пропускать ту тренировку?». Когда вы пропустили тренировку пострадал только один человек - вы сами.

Плечи и трапеция.

Плечи эта та группа мышц, которая будет резко выделять вас из толпы. Всего пара этих мышц очень сильно изменяют вашу внешность. Плечи весьма простая мышца. Она используется чтобы поднимать руки перед собой и в стороны и они используются в движениях за головой.

Тренинг плечевого пояса не составляет труда и если все делать правильно вы обязательно будете вознаграждены большими плечами.

Редко когда плечи слабо реагируют на тренинг, в основном это случается в возрасте до 21 года. У взрослого человека плечи после тренинга быстро растут и увеличивают силу. Но вам надо боятся одной вещи касательно травм плечевого сустава. Ирония в том, что его травмы возникают при тренировке совсем других групп мышц, а не непосредственно при работе на плечи. И еще больше травм поэтому возникает, когда вы не тренируете плечи отдельно, когда они развиваются непропорционально. Таким образом, они попадают под сильный стресс при тренировке более развитых мышц.

Сильные плечи – это надежная защита от травм.

Как видите вы не только выигрываете в повышенном внимании к вашей фигуре, но и защищаетесь от травм. Единственное разочарование может быть, что вам придется покупать большие рубашки, которые не так просто достать. Хотя я уверен, что все из вас мечтают иметь такую проблему.

Трапеция связывает плечи, шею и спину воедино. Не стоит игнорировать эту важную мышцу. И также не стоит ее перекачивать. Перекаченная трапеция заставит широкую часть плеч выглядеть уже, жалкое зрелище. Вам надо стремиться к пропорциональному развитию плеч и трапеции.

Дельтоиды

Military Press (Barbell Shoulder Press)

Армейский жим – это классическое компаундное движение и наиболее эффективное для развития всех мышц плечевого пояса одновременно. Основные работающие мышцы – дельтоиды. Второстепенные – трицепс, трапеция, предплечья, и немного верх груди.

Техника выполнения.

Жим должен выполняться с основания шеи. Это очень важно! Никогда не делайте жим из-за спины, это создаст колоссальный стресс на плечевой сустав и связки.

Ширина хвата определяется следующим: когда выжимаете гриф вверх, верхняя часть рук должна быть параллельна полу, а предплечья следовательно перпендикулярно.

Когда вы определили таким образом как держать гриф, начинайте выжимать взрывным движением и опускайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Max-OT нюанс:

Для того чтобы прибавить интенсивности движению не выключайте трицепс в верхней точке движения. Вы тренируете дельты, не трицепс, но пройдя определенную точку большая часть веса смещается на трицепс и уходит от плеч. Вот именно в этот момент подъем штанги надо прекратить. Так вы сможете работать с большей интенсивностью именно на плечи.

Да, и убедитесь что вы не слишком сильно откидываетесь назад во время армейского жима. Это лишь снизит нагрузку и переместит ее на верхнюю часть груди, что-то похожее на жим на наклонной скамье получится. Спину надо держать прямо. В этом может помочь скамья с регулируемой спинкой или попросите напарника по тренировкам подставить голень под спины, если делаете на прямой скамье.

Жим можно делать и сидя и стоя. Если вы выбрали стоя, то не тратьте попусту энергию и силы, чтобы водрузить штангу на плечи. Я бы рекомендовал брать штангу с суппортов для приседа, отрегулировав их на нужную вам высоту.

Dumbbell Shoulder Press

Жим гантелями. Тоже самое по исполнению, что и армейский жим, только вы на этот раз берете гантели. Основные работающие мышцы – дельтоиды, второстепенные – трицепс, трапеция, предплечья, и частично верх груди.

Техника выполнения.

Можно делать и сидя и стоя. Расположите гантели на уровне плеч и выталкивайте вверх с взрывной силой. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Гантели дают возможность лучше двигать запястьями, что увеличивает вариации движения. Данный плюс лучше всего использовать в нижней части движения, стандартно, ладони смотрят внутрь. Но когда начинаете выжимать поворачивайте ладони наружу. На пути обратно снова поворачивайте кисти ладонями внутрь до начальной позиции.

Также как и в армейском жиме, не выключайте трицепс в верхней точке. Держите напряжение на дельтоидах все время.

Max-OT нюанс:

Вы конечно же уже заметили как я всегда говорю «взрывным движением. Эта взрывная сила ключ к максимизации нагрузки, но также существует много споров и домыслов по поводу взрывного движения при работе с отягощениями, но физиологический факт в том, что такая манера исполнения создает эффект гиперпластичности в мышечной клетки, которая в результате увеличивает число этих клеток.

Dumbbell Side Laterals

Разведение рук с гантелями немного изолированное упражнение на дельтоиды, то способ выполнения таков, что он не ограничивает нагрузку путем изоляции. Основные мышцы – дельтоиды (средние), второстепенные мышцы – предплечья и трапеция.

Техника выполнения.

Большинство людей не понимают до конца возможностей этого упражнения. В этом упражнении очень легко менять угол приложение силы, который может и сильно увеличит нагрузку и также сильно ее сократить. Вам следует найти оптимальную траекторию, которая по ощущениям дает вам наибольшую нагрузку.

Возьмите гантели и разместите из перед тазом так чтобы ладони смотрели внутрь. Локти должны быть немного согнуты, поднимите гантели через стороны взрывным движением чуть выше уровня плечей. В верхней точке мизинец должен быть чуть выше по уровню и большой палец ниже. Опускайте вес до начальной позиции в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс:

В большинстве случаев вы способны работать с гораздо большим весом чем думаете. Не следует придерживаться строгой формы. Вы должны быть подвижны как волна на протяжении всего движения. Надо стараться использовать инерцию во время подъема, таким образом уменьшая стресс на суставы, потому как само движение создает большой рычаг.

Alternate Dumbbell Front Raises

Альтернативный способ фронтальные поднятия рук с гантелями. Еще одно эффективное хоть и изолированное упражнение но на фронтальные дельтоиды. Манера исполнения при этом не уменьшает нагрузки. Основные мышцы дельтоиды (фронтальные), второстепенные включают предплечья и трапецию.

Техника выполнения.

Возьмите гантели перед тазом, так чтобы ладони смотрели в сторону ног. Локти слега согнуты, потом поднимите гантели прямо перед собой взрывным движением на уровень чуть выше уровня плечей. в верхней точке движения запястья должны быть прямо напротив лица. Опускайте вес в начальную позицию в два раза медленнее чем поднимали при этом держите запястья ладонями вниз на протяжении всего движения.

Max-OT нюанс:

Никогда не выключайте локти при разведении в стороны или при фронтальном подъеме. При этом держите их слегка согнутыми, так снимается часть стресса с суставов.

Bent Over Dumbbell Raises

Разведение рук с гантелями в наклоне прекрасное упражнение на задние дельтоиды. Основные мышцы – дельтоиды (задние), второстепенные – предплечья и трапеция.

Техника выполнения.

Лучше всего делать на краю прямой скамьи. Сядьте на край только ягодицами, наклонитесь вперед и возьмите пару гантелей, которые надо предварительно поставить около ступней. Из такого положения, разверните локти по 40 градусов разводя руки взрывным движением до точки пока руки не будут чуть выше уровня плеч. Опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции.

Трапеция.

Barbell Upright Rows

Подтягивание штанги компаундное движение, которое задействует дельтоиды и трапецию. Основные мышцы – дельтоиды и трапеция, второстепенные – предплечья и латеральные.

Техника выполнения.

От ширины хвата напрямую зависит направление нагрузки. Так широкий хват направляет нагрузку на дельтоиды, а узкий – на трапецию.

Возьмите штангу со стойки, ладони смотрят к себе, начинайте движения с уровня таза. Поднимите вес по прямой вверх прямо к подбородку. Опускайте в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс:

В данном упражнении можно использовать и гнутый гриф, он даже более удобен, потому что у него меньше длина чем у олимпийского, поэтому при узком хвате не надо балансировать, что снимает часть стресса с запястий.

Barbell Shrugs

Шраги с гантелями. Самое лучшее упражнение на трапецию. Тяжелые гантели напрямую стимулируют и нагружают мышцы только мышцы трапеции. Второстепенные – немного дельтоиды, верх спины и предплечья.

Техника выполнения.

Очень простое упражнение, его только одним способ можно выполнить. Возьмите гантели на ширине плеч, ладони смотрят внутрь. Из такого положения просто приподнимите плечи как если бы пожимали плечами при ответе не знаю. И представляйте что хотите достать плечами до ушей. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали до начальной позиции.

Не крутите плечами когда делаете шраги, только движение вверх-вниз. Если вы крутите плечами, то точно получите очень серьезную травму сустава.

Max-OT нюанс:

Чтобы увеличить интенсивность в шрагах вам следует выжидать 1 секунду в верхней точке движения и растягивать трапецию в нижней.

Я настоятельно рекомендую использовать лямки и для Barbell Upright Rows и Barbell Shrugs. Лямки позволят работать с большим весом, не боясь,что штанга выскользнет вам на ноги.

Заключение.

Я показал вам наиболее эффективные упражнения на развитие больших плеч и трапеции настолько быстро насколько возможно. Ничего сложного, как видите, все достаточно понятно, цель высокая нагрузка. Не придумывайте ничего особенно здесь. И никаких тренажеров. Тяжелые гантели и огромная штанга только дадут максимальную нагрузку и помогут вам построить внушительные мышцы плечевого пояса.

Давайте теперь оценим ваши привычки по распределению времени.

Вы пропускаете тренировки, скажите честно? Меня перед вами нет, боятся нечего. Если да, то сделайте переоценку вашего тренинга. Чего вы пытаетесь добиться в таком случае? Помните это одиночный спорт и страдаете от пропущенных тренировок только вы. Нам все равно появится на улицах еще один гигант или нет. Вы единственный кто получает все призы и единственный кто получает все проигрыши, пропуская вы резко отбрасываете себя от цели к которой идете так настойчиво.

Max-OT это не только эффективная система тренинга но и наименее сложная по структуре и планированию. Я не требую о вас чего-то сложного, наоборот: все упражнения просты, оборудование минимальное, время минимальное, результаты видно очень быстро. Что вам еще нужно.

Но при этом движущим механизмом становится ваша мотивация и постоянство. Результаты быстрые и постоянные. Таким способом вы сможете наглядно питать свою мотивацию.

Ничего не может быть хуже заставлять себя идти в зал месяц за месяцем и не видеть результатов. Max-OT будет давать вам результаты каждый месяц. Если вы будете применять его принципы вы нарастите огромные мышцы и силу быстрее всех в вашем зале. Если вы будете отходить от принципов прогресс и результаты медленно пойдут вниз и время начнет вас обгонять. Время не ждет никого.

Помните время не на вашей стороне. Вам надо максимизировать каждую, каждую тренировку. Тренируйтесь с максимальной нагрузкой и максимальной интенсивностью, не пропускайте тренировок из расписания, максимизируйте и не пропускайте приемов пищи и добавок, и вы максимизируете результаты.

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

Max-OT Упражнения Часть 5

На этой неделе мы закроем список упражнений. Я также коснусь вопроса физиологии и ее влиянии на тренировку определенных групп мышц и почему некоторым типам людей эту взаимосвязь необходимо понимать и учитывать.

Предплечья и пресс.

Вот мы и добрались до двух последних групп мышц, которые наряду с икроножными мышцами зачастую почти не тренируют в залах. Я постараюсь обрисовать вам эффективную структуру тренировки, которая бы помогла вам адресно работать с этими мышцами и получать тем самым большие результаты. Я объясню вам последствия возникающие, если вы не уделяете этим мышцам должного внимания и почему так много людей не любят их тренировать. Я покажу вам как разработать собственную тренировочную программу, в которой эти две важнейшие мышцы можно тренировать с той же интенсивностью и постоянством что и остальные главные группы мышц.

Три группы мышц – пресс, предплечья, и икры, - вот то что больше всего люди не любят тренировать.

И даже соревновательные бодибилдеры в массе своей уделяют мало внимания икроножным мышцам. Поэтому я выбрал икры как основной пример того к чему приводит недооценка этих трех групп мышц.

Жалко смотреть на человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но мелкие, тощие икры. И при этом еще слабые икры самое распространенная картина в залах. Некоторые люди потом даже решаются на операцию, думая что такие спички из-за плохой генетики и они никогда их не накачают. И все потому, что вы редко услышите от инструкторов в залах и тем более журналов, что нужно уделять особое внимание икроножным мышцам. Чаще всего можно увидеть икры, которые тренировали так для того, чтобы «подтянуть отстающие мышцы» как принято говорить.

Недостаток в тренировках икр возникает и от того что их считают неважными, и от недостатка планирования и от недостатков конкретных тренировочных программ, которые скажем сосредотачиваются только на основных компаундных упражнениях. Но тем не менее развитые икры станут подарком для любого, кто готов уделить на это время и силы.

Это не сложно, проблема лежит у вас в голове, которая говорит вам что нужно тренировать в основном квадрицепс и бицепс бедра. На этой неделе я покажу вам путь построения икроножных мышц, которые будут приковывать взгляды окружающих своими размерами. Все что вам нужно будет так это изменение психологического настроя относительно тренировки икроножных мышц и конечно работа с высокой интенсивностью.