	Главная \| Случайная страница \| Контакты \| Мы поможем в написании вашей работы!

Упражнения на спину , которые делать не надо. 7 страница

⇐ Предыдущая 52 53 54 55 565758 59 60 61 Следующая ⇒

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #17

Понедельник – плечи и трапеция
Плечи:
1.	Standing Barbell Shoulder Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Вторник – икры и ноги
икры:
1.	Calf Raises on Leg Press (one foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Front Squats....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – пресс и спина
пресс:
1.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
2.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
3.	Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
спина:
1.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Lat Pull-downs....2 sets 4-6 reps
3.	Row Machine....2 sets 4-6 reps
4.	Pull-ups....2 sets to positive failure

Четверг – грудь и трицепс
Chest:
1.	Incline Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Flat Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Triceps:
1.	Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Lying Tricep Extensions....1 set 4-6 reps
3.	Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps

Пятница – бицепс и предплечья
бицепс:
1.	Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps
3.	Hammer Curls....2 sets 4-6 reps
предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #18

Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.	Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.	Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
3.	Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
плечи:
1.	Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Standing Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.	Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.	Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps

Вторник – ноги
ноги:
1.	Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Front Squats....2 sets 4-6 reps
3.	Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – грудь и трицепс
грудь:
1.	Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.	Weighted Dips....1 set 4-6 reps
трицепс:
1.	Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.	Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps

Четверг – спина и трапеция
спина:
1.	Barbell Rows....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.	Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.	Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps

Пятница – икры, бицепс и предплечья
икры:
1.	Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.	Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.	Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.	Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.	Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.	Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

⇐ Предыдущая 52 53 54 55 565758 59 60 61 Следующая ⇒

Дата публикования: 2014-11-18; Прочитано: 247 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!

studopedia.org - Студопедия.Орг - 2014-2025 год. Студопедия не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования (0.173 с)...