Упражнения на спину , которые делать не надо. 3 страница

Переде тем как мы перейдем непосредственно к упражнениям я хотел бы пояснить несколько важных моментов относительно тренировки икроножных, да и тренировок вообще. Почему вы редко встречаете хорошо развитые икры? Давайте посмотрим.

Я постоянно слышу как атлету ноют мне, как трудно накачать большие икры, но я чего то редко вижу чтобы эти парни регулярно их тренировали.

И даже когда это случается, интенсивность с которой они тренируются оставляет желать лучшего: далеко от той, которая нужна, чтобы запустить механизм роста. Вот где собака зарыта.

Икроножные мышцы в принципе ничем не отличаются от всех остальных. Даже несмотря на то, что мы постоянно используем их ежедневно при ходьбе, их тренировка ничем особо не отличается. Другими словами как и любая другая мышца, икры требуют тяжелой работы, интенсивной нагрузки и тогда рост не заставит себя ждать. Вот все так просто. Икры такие же мышцы и если вы «командуете» им расти вы должны делать это путем высоких нагрузок и серьезного веса.

Что это значит? Это значит что надо тренировать икроножные мышцы очень тяжело, с максимальной нагрузкой!

Max-OT нюанс:

Мышца которая плохо реагирует на тренинг должна получать и большую нагрузку. Другими словами, если мышца растет медленнее чем остальные, максимальная нагрузка будет единственным стимулом которая заставит их расти как надо.

Итак нагрузка.

Люди почему то более восприимчивы ко всякого рода запутанным и нелогичным подходам когда бело касается строительства мышц, когда в действительности надо только применить одни единственный принцип – высокой нагрузки.

Когда только вы решаете тренироваться не по Max-OT, а как-то иначе, вы должны спросить себя почему вы так решили. Если вы точно знаете, что высокие нагрузки единственная вещь которая стимулирует рост, почему вы вдруг решаете тренироваться иначе без высоких нагрузок?

Max-OT нюанс:

Есть простой способ измерить эффективность любой тренировочной программы, посмотреть использует ли она в своем арсенале максимальные нагрузки. Если нет, то нет и основы для мышечного роста. Такая программа не даст вам оптимальной стимуляции тканей, она не стоит вашего драгоценного времени. Фактически, это пустая трата времени и сил.

Но тут мы попадаем на одну интересную удочку, которой пользуются большинство программ и техник. «Шокирование мышц». Что это такое, черт подери? И каждый раз ведь, когда кто-то пытается представить новую программу тренинга и дать оправдание техникам в ней, которые фактические не дают максимальной нагрузки, они начинают накручивать «клиента» говоря, что нужно «шокировать мышцы». Простите за выражение, но это дерьмо собачье!

Что они имеют под фразой «шокировать мышцы»,чем они их собираются так страшно шокировать, дать непривычные упражнения, другое количество повторений, менять тренировки, на что они еще уповают («упование» вот базовый принцип этих программ, ничего не имеющий общего с физиологией или жонглирующей фактами последней как им угодно). Считается что такой вот шок заставит мышцы расти.

Позвольте мне напомнить что есть один, всего один, способ шокировать мышцы так, чтобы они начали расти, это – высокие нагрузки и интенсивность. Нагрузки и интенсивность единственные силы мышечного роста. Поэтому если тренировка не содержит упражнений с максимальной нагрузкой, не экономит время, но ни о каком серьезном росте говорить не стоит. Вас водят вокруг пальца.

Ладно, это была моя очередная проповедь для вашей мотивации. Хватит на этой неделе. Теперь давайте перейдем к инструментам и планировании работы на предплечья и пресс.

Предплечья

Поймите, что предплечья это единственная связка между нагрузкой и весом и верхней частью тела. Она задействуется всегда. Слабые предплечья повлияют на эффективность всех упражнений на верхнюю часть тела и вполне могут сильно ограничить нагрузку необходимую для дальнейшего роста. Т.е. предплечья скажем не будут поспевать за развитием бицепса и т.д. И опять же это не говоря о несимметричности развития верха тела в челом, как в случае икр.

Ваши предплечья растягивают, поворачивают запястья. И предплечья естественно это основа для любого хвата. Предплечья используются почти во всех упражнениях где вам надо держать штангу или гантели и поэтому они всякий раз получают приличную нагрузку от этих движений.

Но получается так, что хоть предплечья и получают косвенную нагрузку достаточно постоянно, это нагрузка далеко не в полной амплитуде, что недостаточно для интенсивности и следовательно роста. Есть ряд упражнения непосредственно на развитие предплечий, которые достаточно эффективны для роста и развития силы.

Wrist Curls

Сгибания предплечий, основные вовлеченные мышцы - extensor мышц предплечий. Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук.

Техника выполнения.

Возьмите гриф снизу так, чтобы расстояние между мизинцами было около 3 дюймов в зависимости от вашей ширины плеч. Когда садитесь на скамью держите предплечья на краю, т.е. гиф желательно зафиксировать где-то на этом уровне. Свисать должны только запястья ладони смотрят вверх. Взрывным движением по дуге приведите запястья вверх и сожмите предплечья. Немного остановитесь в верхней точке и опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции и так необходимое количество раз.

Max-OT нюанс:

Желательно для этого упражнения брать короткий гриф и уж тем более не олимпийский. Так вы сможете легче балансировать весом, чтобы больше сконцентрироваться на самом движении и работать тяжелее не нарушая биомеханику отклонениями в стороны.

Reverse Wrist Curls

Обратные сгибания запястий, основные вовлеченные мышцы – предплечья. Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук.

Техника выполнения.

На этот раз возьмите гриф хватом сверху так чтобы мизинцы находились друг от друга на расстоянии примерно 3 дюймов. Сидя на скамье свисать должны только запястья ладони смотрят вниз, сгибайте запястья взрывным движением сжимая предплечья в верхней точке и потом опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали, повторите требуемое количество раз.

* extensor мышцы основная часть мышц предплечья и нижняя часть мышц

Standing Dumbbell Wrist Curls

Сгибания запястий стоя с гантелями.

Это очень эффективное упражнение на развитие предплечий, которое редко кто делает, как в общем то и любые упражнения на предплечья. Основные мышцы - extensor и flexor предплечий. Второстепенные – используются различные внешние flexor muscles запястий и пальцев.

Техника выполнения.

Станьте прямо, руки по швам ладони смотря к телу. Затем только при помощи запястий сгибайте внутрь в сторону тела. Немного остановитесь в верхней точке движения и сожмите flexor предплечья, затем сгибайте запястья в стороны от тела и сжимайте extensor предплечья. Так повторите требуемое количество раз.

Пресс

Развитые мышцы пресса делают телосложение очень эстетичным, более чем любая другая часть тела. Но более важно, что пресс участвует практически в любом упражнении на верх, так как наряду с поясницей – это единственная связка верха и низа.

К прессу следует относится как к одной из основных групп мышц. Не следует тренировать пресс по остаточному принципу где-то в конце тренировки. Мышцы пресса надо тренировать систематически также как вы тренируете грудь, спину или ноги. Надо относится к нему также как к этим мышцам и применять тот же уровень интенсивности.

Но так же как и икроножные мышцы и даже в большей степени, пресс используется в повседневной активности почти постоянно. Даже когда вы сидите, не говоря уже о ходьбе или беге, пресс поддерживает любые движения тела. Даже когда вы ложитесь то используете пресс. Когда встаете ….Когда смеетесь, чихаете, кашляете, в многих других тривиальных случаях.

Поэтому так важно иметь хорошо развитый пресс.

Сильный пресс станет надежной защитой от большого числа стандартных травм связанных с занятиями с отягощением. В большинстве случаем это травмы поясницы которые прямая причина слабо пресса. Да и даже вне зала вам часто приходится поднимать, перетаскивать, носить тяжелые вещи. Боли в спине после этого из-за плохого пресса. Я бы даже сказал, что 50 % всех травм поясницы связаны с недоразвитостью и слабостью пресса.

Поэтому я рекомендую тренировать пресс раз или даже два раза в неделю. При этом применяя те же принципы Max-OT. Вы должны понимать, что пресс – это такие же мышцы и они растут благодаря высоким нагрузкам. Забудьте ту глупость которую пишут в журналах по поводу развития пресса.

Я хотел бы чтобы вы избавились от некоторых мифов относительно тренировки пресса. Не имеет значения как много повторений, кранчей, подъемов ног или что там еще вы делаете, вы не увидите мышцы пресса пока не понизите уровень жира до определенного уровня. И не имеет значения как много вы тренируете пресс ваш пресс сам по себе не уничтожит жир вокруг себя без поддержки правильной диеты нацеленной но сжигание избытков жира в теле.

Max-OT нюанс:

В реальности нет таких фантастических вещей как точечная редукция. Или другими словами, что как будто если вы имеете развитые мышцы пресса то они берут больше энергии за счет сжигания жировых клеток вокруг. Вы можете сжечь жир вокруг пресса только увеличив потребление калорий в течении дня. Когда вы сжигаете больше калорий, вы начинаете истощать энергетические запасы организма сконцентрированные в жировых клетках. Когда это происходит вы начинаете терять жир.

Понимание того, что делают мышцы пресса.

Пониманием функций мышц пресса не блещут часто даже продвинутые инструкторы в залах. Мышцы пресса соединяют нижнюю часть ребер с верхней частью лобковой кости. Сжимая пресс вы сокращаете расстояние между грудиной и тазом при этой выгибая спину дугой.

Многие люди часто не в курсе этой основной функции пресса, пресс не притягивает таз, он лишь отвечает за движение торса по направлению к тазу самое большее на 30 или 35 градусов. И все.

Развить мощный прочерченный пресс не так сложно, если вы знаете что нужно делать. Большинство людей и инструкторов к сожалению не имеют представления о том что именно надо делать с прессом, тренирую больше по наитию. Поэтому получается что их упражнения лишь на 30 % эффективны. Max-OT тренировка пресса приближается к 100% эффективности. И как вы помните эффективность ключ к Max-OT. Чем более эффективным вы сможете сделать упражение тем больше будут ваши результаты.

Прежде всего следует понять биомеханику движения пресса используемую в большинстве движений на пресс. Затем вы сможете эффективно изолировать область пресса и наращивать тем самым нагрузку именно на эту группу мышц.

Помните. что пресс используется только чтобы сокращать расстояние между грудиной и тазом где-то на 30 градусов, если смотреть сбоку. Как только вы это уясните вы выбросите большинство обычный упражнений на пресс, которые делали раньше, на помойку.

The Problem With Sit-ups

Проблема с поднятиями туловища.

Проблема с поднятием туловища только лишь в том, что такие упражнения заставляет поднимать всю верхнюю часть тела. Это движение далеко за пределами 30 градусов, как вы понимаете теперь. И поэтому это движение не сугубо на пресс. Если вы выполняете упражение таким образом то включаете в работы мышцы psoas (мышцы участвующие в сгибании и поворотах бедер). Рsoas мышцы прикрепляются к нижней части поясницы и пререпляются с другой стороны к femur (верх ног).

Рsoas по биомехинике заставляет притягивать торс к бедрам чтобы принять сидячее положение из положения лежа. Эти мышцы также стабилизируют низ спины, когда она выгибается дугой. Поэтому всякий раз когда вы делаете движения и ваши спина идет дугой, вы работаете на psoas с небольшим участием мышц пресса.

Как выключать Psoas эффект из тренировки пресса.

Есть один безошибочный способ полностью выключить psoas и увеличить эффективность тренинга именно пресса. Во время любого упражнения на пресс убедитесь, что вы при при каких условиях не выгибаете низ спины дугой. Всегда держите них спины лишь слегка выгнутым и сосредоточтесь больше на сжатии области пресса до уровня 30 градусов к полу. Вот так все просто, теперь я только опишу вам как эффективно все это сделать.

Не надо делать большие движения, чтобы сильно нагрузить мышцы пресса, как только вам удалось их изолировать и убрать эффект psoas. Также тренировка поясницы сильно помогает потом работать с полной интенсивностью и на пресс.

Lying Leg Raises

Поднятие ног лежа. Это упражнение выполняется на прямой скамье или на полу. Основные работающие мышцы – них пресса. Второстепенные верх пресса obliques, flexor-ы таза.

Техника выполнения.

Лягте спиной на скамью, положите ладони вниз под ягодицы. Из этой позиции начинайте поднимать плечи и голову, немного отрываясь от поверхности. Это поможет удерживать низ спины более или мене прижатым к скамье, чтобы исключит ее прогиб и работу psoas мышц. колени слегка согнуты, поднимите ноги где-то на 12 или 14 дюймов от поверхности. И опускайте потом на 6 дюймов до уровня скамьи, потом снова поднимайте.

Max-OT нюанс:

Вы можете увеличить сопротивление, если прикрепите к лодыжкам дополнительно блины через специальные ремни.

Vertical Knee Raises

Подтягивание коленей.

Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса, которое позволяет надежно выключить мышцы psoas из движения. Основные работающие мышцы – низ пресса. Второстепенные мышцы включают верх пресса, косые мышцы живота, и сгибающие мышцы бедра.

Техника выполнения.

Для данного упражнения желательно использовать тренажер для поднятий ног (leg raise station), который позволяет зафиксировать верх туловища в вертикальном положении удобно опираясь на предплечья, локти на уровне груди. Когда поднимаете колени по направлению к груди, таз должен слегка податься вперед а низ спины слегка округлен. Это позволит исключить прогиб в пояснице и полностью выведет мышцы psoas из работы. Опускайте колени медленно.

Max-OT нюанс:

Не выпрямляйте ноги на всем пути из нижней позиции, при этом держите колени слегка согнутыми только настолько, чтобы удерживать постоянное напряжение низа живота во время движения. Также можно зажать гантелю между ног чтобы увеличить нагрузку.

Cable Crunches

Кранчи на верхнем блоке.

Это упражнения всегда было очень эффективным для развития верхней части пресса. На самом деле, если бы нужно было оставить одно упражнение на верх пресса, то я бы выбрал именно это.

Основные мышцы – верх пресса. Второстепенные мышцы – низ пресса и косые мышцы живота.

Техника выполнения.

Данное упражнение выполняется на тренажере с тягой от верхнего блока. Подойдет любой тренажер у которого есть верхний блок, главное, чтобы прямо под ним не было каких-то других конструкций, иначе угол приложения силы будет неверным.

Используйте канатную рукоять встаньте под блоком, установите нужный вес, и опускайтесь вперед на колени, так чтобы руки были над головой. Далее сделайте кранч где-то на 30 градусов не больше от вертикальной линии. Распрямляйтесь медленно до вертикального положения и снова сжимайте пресс до 30 градусной позиции.

Max-OT нюанс:

Очень важно в нижней части движения мощно сжимать мышцы пресса и удерживать это положение около 2 секунд. И также старайтесь поддерживать напряжение в мышцах выпрямляясь Так вы добьетесь экстра интенсивности благодаря постоянному сжатию мышц пресса.

Ab Crunches

Кранчи классические

Обычные кранчи правильное упражнение и наверняка абсолютно все его делали. Основные работающие мышцы верх пресса, второстепенные низ пресса и косые мышцы живота.

Техника выполнения.

Лягте на спину, поднимите колени до той точки когда бедра станут перпендикулярно полу. Так с согнутыми коленями и руками за головой на шее, начинайте приподнимать плечи вверх по направлению к коленям. Выдыхайте когда сжимаете мышцы пресса. Удержите сокращение мышц на 1 секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию, снова повторяйте сжатие пресса.

Max-OT нюанс:

Для того, чтобы увеличить нагрузку, держите в руках блины в нескольких дюймах перед лицом. И очень важно, не надо полностью выпрямлять и ложиться на пол в конце движения, так вы создадите постоянное напряжение на пресс и следовательно увеличите интенсивность.

Резюме.

Если вы будете следовать и применять принципы Max-OT во всех деталях как описано, тогда вы добьетесь хорошей интенсивности и нагрузки на пресс и снизите стресс на поясницу.

Итак подходы на пресс и предплечья в тренировочной программе выглядят так, здесь не включены разогревочные подходы.

Заключение

Вот мы и добрались до конца списка самых эффективных упражнений для Max-OT тренинга. Основная идея Max-OT создать высокую нагрузку, чтобы эффективно стимулировать рост мышечных тканей за минимальное время. Сильная философия не правда ли? Строить максимум мышц за минимальное время. Это Max-OT.

Месяц за месяцем тренируясь по этой программе вас будут забрасывать тоннами советов в зале по поводу того что и как выделаете, вы обязательно шокируете и выведете из себя многих ребят, включая инструкторов, вокруг, которые побегут вам «помогать» советом. Но у вас в отличии от у вас теперь есть твердое знание процесса построения мышечной массы, Max-OT. И по мере того как вы будете прогрессировать, ваши же результаты станут лучшим адвокатом тренировок по Max-OT и принципов которые вы применяете в работе с отягощениями.

И я убежден, что результаты которые вы получите с Max-OT сделают вас постоянным приверженцем только этой системы тренинга. Если вы когда и захотите отойти от Max-OT то не более чем на одну тренировку из-за лени или для того, чтобы исследовать новый тренировочный план, технику или принцип прежде чем начать работать в полную силу по Max-OT.

Max-OT нюанс:

Очень простой способ определить эффективность тренировочной программы не теряя время на ее опробование, это посмотреть, используется ли в ней максимальная нагрузка. Если нет, то вы точно будете терять время. Такие тренировку не дадут вам никогда внушительного роста.

Хорошо, увидимся теперь на следующей неделе и детально изучим вопрос пропорционального развития силы и размеров.

Да следующей субботы

Paul Delia

Max-OT и кардио тренировки Cardio - сжигаем жир и наращиваем мышцы

Самый часто задаваемый вопрос за последние несколько недель, как правильно совмещать кардио тренировки и Max-OT принципы. Я постараюсь рассказать вам об определенном подходе, который позволит вам интегрировать кардио тренировки (сердечнососудистые упражнения) с упражнениями в стиле Max-OT так чтобы вы смогли одновременно и сжигать жир благодаря карио тренировкам и при этом продолжать наращивать вышечную массу за счет основного Max-OT тренинга.

Мы обсудим совмещение кардио тренировок и Max-OT, но прежде всего позвольте коснуться вопроса условий необходимых для сжигания жира. Эти условия требуют не только кардио тренировок. Есть два основных направления решения вопроса лишнего жира и в обоих подход Max-OT очень эффективен.

Читая ваши письма, я убедился что слишком многие из вас придают слишком большое внимание кардио тренировкам. Большинство людей составляют свой план кардио тренировок, который весьма негативно влияет на их способности к мышечному росту. Это плохо и определенно такой момент вы хотели бы исправить.

Три главных преимущества, которые дают кардио тренировки.

Увеличивается расход энергии, сжигается больше калорий - вы надеетесь, что только за счет жировых клеток.

Улучшает работу сердечнососудистой системы.

Улучшает выносливость.

Эффект на улучшение сердечнососудистой деятельности основное преимущество кардио тренировок. Не между тем, большинство людей рассматривают кардио как основной инструмент в борьбе с лишним жиром. и в действительности, многие бодибилдеры делают кардио упражнения только с целью получить подтянутую фигуру. Хорошо, нравится вам это или нет, но вы должны понимать, делаю полезные для всего организма упражнения кардио, что они истощают возможности мышечного роста одновременно со своими положительными эффектами. А чаще всего просто не дают вам расти.

Сжигая жир.

Многие люди находяться в замешательстве когда дело доходит до сжигания лишнего жира. Они на самом деле абсолютно не знают как это можно сделать, как вообще подойти к этой проблеме. Для того, чтобы понять базовые принципы сжигания жира вам прежде всего необходимо понять как лишний жир возникает. Все очень просто и работает примерно так: если вы принимаете больше калорий, чем сжигаете вы находитесь в области позитивного энергетического баланса. Когда вы в области позитивного энергетического баланса вы будете сохранять излишки энергии (неважно из какого источника они были получены) в жировых клетках. Так сделала эволюция, когда человеку приходилось подолгу обходиться без еды.

А вот дальше начинаются сотни и тысячи мифом относительно того как надо сжигать жир. В настоящее время сегмент доли рынка средств по борьбе с лишним жиром составляет $33,000,000,000 33 миллиарда долларов. 33 миллиарда тратится каждый год только в Америке людьми которые пытаются привести себя в форму,сбросив лишний жир. И 90% этих денег не приносят абсолютно никакого результата. Все эти продукты в массе своей простое жульничество, которое зарабатывает на проблемах людей.

Как я уже сказал, идет противоборство между потребленным количеством калорий и калорий которые были использованы, сгорели образно говоря. И от этого зависит теряете вы жир или приобретаете новый. Все гениальное просто и очень запутанно в тот же момент.

Поняв этот момент вы теперь имеете фундамент и к пониманию того как сжигать жир, но вот тут начинаются проблемы, точнее сказать препятствия с которыми неизбежно придется иметь дело. Вам нужно сжечь жир не принося в жертву мышцы. По правде говоря, вы хотите большего: наращивать мышцы и сжигать жир. И разрешите открыть вам секрет почти никто не знает как это сделать.

Max-OT разработал ряд принципов, которые сделаны так, что позволят вам и строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Я хотел бы обрисовать для вас сценарий в котором вам можно представить себя на месте героя, скажем Ренди и подумать что произошло бы с вами на ее месте.

Итак, Ренди сжигает лишний жир.

Ренди тренируется вот уже несколько лет и считает, что он достаточно преуспел в бодибилдинге для того, чтобы выступить в первом соревновании. До соревнования осталось 12 недель. Первое что ему посоветовали в зале увеличить чисто повторений и снизить вес. «Ну что, не сложно» думает Ренди «больше повторений больше сжигается жир, вроде все просто»

Жиру здесь не место …

Второй совет который получает Ренди, уменьшить количество калорий в пище. И он поступает очень просто, сокращает количество всех продуктов, особенно сладостей, мучного, а, конечно, он исключают любой натрий (консервы), который он и так держал на низком уровне весь предыдущий год. Еще ребята в зале ему говорят, что он также должен уменьшить количество соленого. Он и не спрашивал их об этом, но звучит логично, почему нет.

Но это еще не все для Ренди, он должен увеличить количество кардио упражнений. Теперь он тратит 45 минут в степпере после каждой тренировки и даже в дни отдыха. Тем самым сжигая жир. Круто, но он знает что должен через все это пройти, чтобы получить подтянутую прочерченную мускулатуру.

И так проходят недели, штаны Ранди все хуже держатся, но веса на тренировках начинают казаться непривычно большими. Ранди становиться легче. «Ну, что вы хотели, я же на диете», - думает он - «Такого и следовало ожидать» Измерения начинают показывать, что они уменьшал рабочие веса. План работает.

А недели идут и он начинает смотреть на себя в зеркало, все признаки того, что он сбрасывает жир вроде налицо. Пока незначительные, но есть. При этом он становится не таким накаченным большим парнем как раньше, но ничего, игра стоит свеч. «Но ничего, я буду выглядеть больше, когда сделаю загар и обмажусь маслом», - думает Ренди.

Недели продолжают пролетать и вес его тела продолжает падать практически также быстро как и рабочие веса на тренировках. Конечно он становится более подтянутым и загар действительно дает визуальный эффект, но теперь он выглядит он выглядит каким то хиляком, как если бы планировал выступать совершенно в другой весовой категории.

Он не может понять, что происходит. Неужели у него раньше было так много жира, который скрывал это? А может быть он потерял и прилично мышц вместе с жиром? Если так, то почему? «Я же делаю все правильно» - негодует Ренди.

Вот здесь настает момент истины. 2 недели назад он сам выбрал стратегию «углеводной голодовки», вы знаете, ту которая сжигает весь жир до последнего. «Так поступают все бодибилдеры», - возмущается Ренди. Он довел углеводы почти до нуля и увеличил число повторений. Он даже стал меньше и меньше отдыхать между подходами. И чтобы добить себя он еще делает кардио упражнения. Он еле волочит задницу на следующий день, но надо …. Ренди крепкий парень, он выдержит.

Я привел вам в пример эту небольшую историю для того чтобы вы задумались над некоторыми вещами относительно практики сжигания жира. Я хочу чтобы вы нашли параллели с вашим опытом борьбы с лишним жиром. Не мало, да? Прежде всего вам надо забыть все насчет сжигания жира, чем забили вам голову. Как видите далеко не кардио сжигает жир. Кардио лишь маленький кусочек этой головоломки. Идея в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Max-OT ведь борется только за мышечный рост. Следуйте программе Max-OT и вы сможете легко нарастить мышцы и при этом терять жир. Как вы увидите далее существует не только большое количество бесполезной информации относительно тренинга мыцш, но и относительно борьбы с лишним жиром.

Теперь давайте создадим такой сценарий, но только с точки зрения Max-OT. На этот раз нашим героем будет Стив.

Стив сжигает лишний жир …

Стив несколько лет тренировался с отягощениями и упаковался серьезной мускулатурой. От тренировался тяжело и интенсивно в стиле Max-OT и теперь готов к своему первому соревнованию.

Сейчас Стив не очень то и поджарый, увлекался пончиками и пирожными, но у него при этом не так уж и много жира, примерно 12%. Его цель потерять лишний жир и оставить мышцы. Мы не будем уточнять как низко в процентном отношении он хочет уменьшить количество жира, скажем он хочет выглядеть поджарым и не и иметь много мышц.

Стив также видел, что делал Ренди и учился на его ошибках. Почему Ренди потерял прилично в в весе и до сих пор не выглядит достаточно поджарым? И почему он потерял так много мышц? Понятно, что если делать все противоположно тому, что делал Ренди можно получить лучшие результаты.

Стив решает, что он не только не хочет терять мышцы, он хочет продолжать их наращивать. Но как в таких условиях наращивать мышцы? Нагрузка. Тяжелые веса, низкое число повторений. Т.е. Стив продолжает следовать принципам Max-OT и во время подготовки к соревнованиям.

Max-OT Нюанс:

Самый тупой поступок, который вы можете сделать при подготовке к соревнованиям (некоторые любители слабого пола готовятся к пляжному сезону) это уменьшить рабочие веса для того, чтобы делать больше повторений. Люди думают, что это поможет им сбросить жир. Но это очень далеко от правды.

Один из наиболее важных принципов Max-OT заключается в том, что в любое время когдавы берете гриф вы делаете это только чтобы наращивать мышцы и точка. Вы должны усвоить что поднятие тяжестей – это не аэробный спорт. Если вы увеличиваете число повторений и используете легкие веса вы не добьете сжигания жира. Вы только уменьшите количество мышечных клеток и силу.

Для того, чтобы сохранить мышцы, принципы Max-OT становятся еще более критичными в фазе снижения потребления калорий. Строить мышцы и сжигать жир позволяют тот же режим тренировок, диета и кардио упражнения. Легкие веса и большое число повторений не оказывают почти никакого влияние на сжигание жира, а вот мышцы сжигают прекрасно. От работы и кони дохнут, насколько вы знаете. Так же и здесь вы начинаете загонять себя в буквальном смысле нанося удар и по мышцам и по нервной системе.