 |
Главная Случайная страница Контакты | Мы поможем в написании вашей работы! | |
Упражнения на спину , которые делать не надо. 5 страница
|
|
Max-OT нюанс:
Curl Bar Curls создает большее напряжение на внешнюю часть бицепса из-за поворота запястий на з образном грифе.Так вы put more stress on the outer biceps due to the angle it places your wrists in. Так вы увеличите толщину бицепса.
Недели 14-17
Понедельник: бицепс, предплечья и пресс.
Max-OT нюанс:
Во время всех поднятий на бицепс следите за тем что вы полностью выпрямляете руки опуская вес.
Вторник: Плечи и икры
Max-OTнюанс:
Тренируя икры в начале тренировки, так вы добьетесь большей интенсивности хотя и снизите слегка интенсивность на другие упражнения в данной тренировке.
Среда: ноги
Max-OT нюанс:
Многие люди для разнообразия тренируют ноги с различной постановкой ног. Это не нужно делать, никакого эффекта от таких перестановок вы не получите, наоборот ненатурально поставленные ступни только снизят нагрузку. Стремитесь к натуральной биомеханике во всем.
Четверг: Спина и Трапеция
Max-OT нюанс:
Шраги надо делать строго вверх и вниз. Не надо там крутить плечами, так вы рискуете получить серьезную травму.
Пятница: Грудь и пресс.
Max-OT нюанс:
Weighted Dips восхитительное упражнение на развитие всех мышц груди. Делайте акцент на нисходящей части движения, траектория должна напоминать дугу, ровно четверть круга. Нельзя опускаться тупо вверх и вниз, так вы всю нагрузку перенесете с груди на трицепс.
Неделя 18
Неделя восстановления – никакого тренинга.
Вот еще 8 недель прошли и время отдохнуть. Max-OT не только заботиться об оптимальной нагрузке необходимой для мышечного роста, интенсивности, но и экономично использует отведенное время за счет этого. Подходы короткие, тренировки короткие, большой срок на восстановление.
Каждый тренировочный цикл плавно перетекает в следующий. Такая ротация тренировок требует достаточного времени на восстановление. Вот для этого и нужна эта неделя. Отдыхайте, расслабляйтесь и планируйте следующие 8 недель.
Max-OT циклическое восстановление.
Как я уже говорил раньше неделя восстановления после 8-ми недельного цикла тренировок Max-OT также важна как и сам тренинг. Очень большой ошибкой было бы вычеркнуть эти 7 дней отдыха. Вашим мышцам необходимы эти 7 дней. Это часть долгосрочного восстановительного процесса без которого внушительного роста не будет, вы рискуете лишь получить перетренированность, падение интенсивности, травмы и т.д.
Помните, что вы не растете в зале, вы растете за время восстановления и неделя отдыха необходима для максимизации мышечного роста.
Недели 19 – 22
Понедельник: Спина и трапеция
Max-OT нюанс:
В упражнении Close Grip Pull Downs держите локти ближе к телу, не округляйте спину, и чуть подайте грудь вперед. И хорошо растягивайтесь в верхней точке движения.
Вторник: Грудь и икры.
Max-OT нюанс:
В упражнении Standing Calf Raises нужно держать бедра на одной линии с торсом, не надо подавать торс вперед или назад, так вы сильно уменьшите нагрузку на икроножные мышцы.
Среда: Бицепс и Трицепс
Эта тренировка на руки несколько отличается от остальных, но при этом она не менее эффективна. Вы будете поочередно делать упражнения на бицепс и трицепс. Но это не суперсет, между подходами отдыхаете как обычно.
Max-OT нюанс:
В упражнениях на подъем на бицепс никогда не пересекайте предплечьями вертикальную плоскость в верхней части движения. Тем самым вы снимете излишний стресс с мышц бицепса. Останавливайтесь прямо перед этой вертикальной плоскостью и продолжайте удерживать напряжение в мышцах.
Четверг: ноги и пресс
Max-OT нюанс:
Для того чтобы извлечь максимум из Stiff Leg Dead Lifts на бицепс бедра, не выключайте колени в верхней точке движения. Также держите штангу широким хватом, чтобы увеличить растяжку.
Пятница: Плечи и предплечья
Max-OT нюанс:
Когда делаете Seated Dumbbell Press разверните ладони внутрь при опускании веса, так вы увеличите амплитуду движении. Это упражнение также спокойно можно делать и стоя
Недели 23 -26
Понедельник: Грудь и пресс
Max-OT нюанс:
Есть следующий способ как быстро правильно расположить гантели в Incline Dumbbell Bench Press, сначала положите их на бедра и затем перекатитесь назад как бы выталкивая гантели бедрами на исходную позицию. К этому придется приноровиться, но потом вы с легкостью сможете работать в этом упражнении без чьей либо помощи.
Вторник: бицепс и предплечья
Max-OT нюанс:
При выполнении Alternate Dumbbell Curls сделайте так, чтобы ладони смотрели вперед при поднятии веса, но при этот ладони должны также смотреть вниз, когда опускаете вес.
Среда: Ноги и Икры
Max-OT нюанс:
В 45 Degree Leg Press разводите колени в нижней точке движения, чтобы увеличить амплитуду а следовательно и растяжку. Также никогда не отбивайте бедрами о грудь желая создать инерцию. И последнее, не выключайте из работы колени в верхней точке. Останавливайте как раз перед тем как чувствуете, что сейчас колени выключатся.
Четверг: Плечи и трицепс
Max-OT Нюанс:
Есть одна техника которая особенно хорошо работает с Dumbbell Side Laterals, она немного напоминает суперсет. Когда вы закончили подход встаньте прямо и расправьте плечи, потом движениями локтей немного приподнимите гантели через стороны примерно на 45 градусов. И проделайте так до отказа.
Пятница: спина и трапеция
Max-OT нюанс:
В Pull-ups Pull-downs держите гриф на 4 или 6 дюймов шире ширины плеч и не больше иначе это приведет к большему стрессу на плечевой сустав и снизит нагрузку на мышцы верха спины. И не берите гриф, согнутый по краям, за эти самые края. многие ошибочно думают, что эти сгибы сделаны специально для фиксации правильного положения. Нет, просто каму-то в голову пришло так сделать, дизайн ради дизайна только и всего.
Max-OT тренировочная программа. Заключение.
Ну вот и все на этом. Теперь у вас есть 6-ти месячный план тренировок на увеличение массы и силы в стиле Max-OT. Это очень эффективный и результативный план тренировок. Вы тратите в зале меньше времени и больше растете.
Поймите существуют сотни программ тренировок, и почти все они могут и дадут вам прирост в мышечной массе. Но есть только единственный путь сделать это наиболее быстро и оптимально, это путь Max-OT. Если вы не тренируетесь по Max-OT значит вы недополучаете тех объемов и силы которые могли бы иметь. Все очень просто.
Все из вас хотят нарастить впечатляющую мускулатуру и силу за короткое время. Я не заню ни одного человека, кто бы тренировался и не хотел добиться желаемого побыстрее. Max-OT это способ максимизировать мышечный рост. Он основан на физиологии и биомеханике человеческого тела и поэтому все процессы и движения учтены и соединены в концепцию, которая позволит вас расти быстрее настолько быстро насколько вы можете.
Я очень хотел бы, чтобы вы перечитали все программу и продолжали совершенствовать техники описанные в ней. Так вы сможете извлечь максимум из того что Max-OT вам предлагает. Будет идти время и тренировки по Max-OT станут вашей второй натурой, неотъемлемой частью жизни. Вы будете становиться сильнее упаковываться все большим количеством мышц. Но есть одна вещь, которую я не в состоянии гарантировать – это ваши мотивация, интенсивность и целеустремленность. Вы сами должны развить у себя эти качества. Чем больше вы на них концентрируетесь, тем больше вы извлекаете из Max-OT.
Популярность этого метода распространяется с сумасшедшей скоростью по одной простой причине – он дает больше мышц и силы и делает это очень быстро. Вы начинаете добиваться результатов быстрее и с большей уверенностью в том что делаете. Все становится на свои места, до мелочей.
Спасибо всем из вас кто был со мной на протяжении всего этого времени. В ближайшее время мы внесем в программу некоторые улучшения и дополнения, добавим больше фото, добавим колонку вопросов и ответов на сайт где вы сможете задать любой вопрос который у вас возних за месяцы тренировок по этой программе. Я также буду продолжать выкладывать новые статьи и научные и посвященные вопросам техники, питания.
Другие тренировки в стиле Max-OT
От Jeff Willet, IFBB Pro
2003 Team Universe Overall Champion
Уверен, что по завершению 6-ти месячного плана тренировок, вы в полной мере прочувствовали на себе всю мощь Max-OT и уверен, что вам не терпится узнать больше.
Чтобы продолжать получать результаты от тренировок очень важно поддерживать высокую интенсивность и концентрацию. Чем больше интенсивность и лучше психологическая концентрация, тем больше ваша способность работать с большими нагрузками и следовательно строить больше мышечной массы.
Когда вам приходиться тренироваться по одной и той же программе тренировок способность к концентрации и интенсивности теряется из-за отсутствия новизны поэтому будьте осторожны и следите, чтобы у вас не возникало ощущения, что вы просто выполняете упражнение дабы закончить тренировку. Без интенсивности максимального роста не будет. Поэтому в Max-OT введен принцип периодизации тренировок, в первую очередь чтобы помочь вам поддерживать мотивацию и интенсивность, не превращать занятия в рутину.
На протяжении нескольких лет тренировок я составил целый список различных тренировок по Max-OT, которым и следовал все это время, под присмотром Пола Делиа. Я также придерживаюсь 8-ми недельных циклов тренировок и потом после недели отдыха начинаю новый цикл с другим расписанием.
Вы для себя можете выбрать любое расписание из нижеприведенных.
Max-OT Тренировка #1 Описание упражнений смотрите в конце книги
|
|
|
Max-OT Тренировка #2
Описание упражнений в конце книги.
Понедельник – плечи и предплечья
Плечи:
1.
Military Barbell Press (To the front)….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps
3. Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.
Seated Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)
2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps
Вторник – спина и трапеция
Спина:
1. Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Pull-ups….3 sets (Each set to positive failure)
3. Barbell Rows….2 sets 4-6 reps
4. Pull-downs (To the Front)….2 sets 4-6 reps
Трапеция:
1.
Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
Среда – ноги и икры
Икры:
1.
Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets 6-8 reps (After warm-up)
2. Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
Ноги:
1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Lunges….2 sets 4-6 reps
3. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps
4. Leg Press….2 sets 4-6 reps
Четверг – грудь и пресс
Пресс:
1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)
2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps
3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps
Грудь:
1. Incline Dumbbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Flat Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps
3. Decline Barbell Press….2 sets 4-6 reps
Пятница – бицепс и трицепс
Бицепс:
1. Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Трицепс:
1.
Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Cable Push Downs….2 sets 4-6 reps
3. Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps
Суббота и воскресенье – отдых.
|
Max-OT тренировка #3
детали упражений даны в конце книги
| Понедельник – спина и трапеция | |
| Спина: | |
| 1. | V-Bar Pull-downs….2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps |
| 3. | Pull-downs (To the front)….2 sets 4-6 reps |
| Трапеция: | |
| 1. | Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation) |
| 2. | Dumbbell Shrugs….2 sets 4-6 reps |
| Вторник – плечи и трицепс | |
| Плечи: | |
| 1. | Military Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps |
| 3. | Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps |
| Трицепс: | |
| 1. | Cable Push-downs….2 sets 4-6 reps |
| 2. | Incline Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps |
| Среда – ноги и икры | |
| Икры: | |
| 1. | Calf Raises off Leg Press….3 sets 6-8 reps (After warm-up) |
| 2. | Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps |
| Ноги: | |
| 1. | Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Stiff Leg Dead Lifts….3 sets 4-6 reps |
| Четверг - грудь | |
| Грудь: | |
| 1. | Flat Barbell Bench Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps |
| 3. | Decline Dumbbell Press….1 set 4-6 reps |
| 4. | Weighted dips….1 set 6-8 reps |
| Пятница – бицепс, предплечья и пресс | |
| Пресс: | |
| 1. | Cable Crunches….3 sets 8-12 reps |
| 2. | Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps |
| Бицепс: | |
| 1. | Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Hammer Curls….2 sets 4-6 reps |
| Предплечья: | |
| 1. | Wrist Curls….2 sets 6-8 reps |
| Суббота и воскресенье - отдых |
Max-OT тренировка #4
Описание упражнений смотрите в приложении
| Понедельник - плечи | |
| Плечи: | |
| 1. | Seated Dumbbell Shoulder Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Side Lateral Raises....3 sets 3-6 reps |
| 3. | Rear Lateral Raises….1 set 4-6 reps |
| Вторник – бицепс, трапеция и пресс | |
| Пресс: | |
| 1. | Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up) |
| 2. | Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps |
| Бицепс: | |
| 1. | Standing Alternate Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Barbell Curls....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Hammer Curls....1 set 4-6 reps |
| Трапеция: | |
| 1. | Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation) |
| Среда - грудь | |
| Грудь: | |
| 1. | Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Flat Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Weighted Dips....1 set 4-6 reps |
| Четверг – ноги и икры | |
| Икры: | |
| 1. | Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps (After warm-up) |
| 2. | Standing Calf Raises (Off Smith Machine)....2 sets 6-8 reps |
| Ноги: | |
| 1. | Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)* |
| 2. | Stiff Leg Deadlifts....3 sets 4-6 reps |
| *заметка: | Меняйте местами подходы на квадрицепсы и подходы дедлифты. Это не супер сет, как обычно отдыхайте между подходами. |
| Пятница – спина и трицепс | |
| Спина: | |
| 1. | Pull-ups....50 reps - However many sets it takes to complete (After warm-up with lat pull-downs) |
| 2. | V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Row Machine....2 sets 4-6 reps |
| Трицепс: | |
| 1. | Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps |
| Суббота и воскресенье - отдых |
Max-OT тренировка #5
Описание дано в конце книги
| Понедельник – бицепс и икры | |
| Бицепс: | |
| 1. | Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Standing Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps |
| Икры: | |
| 1. | Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 6-8 reps (After warm-up) |
| 2. | Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps |
| Вторник - плечи | |
| Плечи: | |
| 1. | Military Barbell Press (To the Front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps |
| 4. | Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps |
| Среда – спина и трицепс | |
| Спина: | |
| 1. | Lat Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Barbell Rows....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Cable Rows....2 sets 4-6 reps |
| Трицепс: | |
| 1. | Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps |
| Четверг – ноги и трапция | |
| Ноги: | |
| 1. | Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Lying leg Curls....2 sets 4-6 reps |
| Трапеция и низ спины: | |
| 1. | Deadlifts....2 sets 4-6 reps |
| Пятница – грудь, пресс и предплечья | |
| Пресс: | |
| 1. | Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After warm-up) |
| 2. | Cable Crunches....2 sets 8-12 reps |
| Грудь: | |
| 1. | Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Flat Barbell Press....3 sets 4-6 reps |
| Предплечья: | |
| 1. | Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After warm-up) |
| 2. | Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps |
| Суббота и воскресенье – отдых |
Max-OT Тренировка #6
| Понедельник – плечи и трапеция | |
| Плечи: | |
| 1. | Military Barbell Press (To the Front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Side Lateral Raises....2 sets 3-6 reps |
| 3. | Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps |
| Трапеция: | |
| 1. | Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| Вторник - ноги | |
| Ноги: | |
| 1. | Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Barbell Lunges....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps |
| Среда – Спина и бицепс | |
| Спина: | |
| 1. | Pull-ups....50 reps - However many sets it takes to complete |
| 2. | Cable Rows....2 sets 4-6 reps |
| 3. | V-Bar Pull-downs....1 set 4-6 reps |
| 4. | Barbell Rows....1 set 4-6 reps |
| Бицепс: | |
| 1. | Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Standing Alternate Dumbbell Curls....1 set 4-6 reps |
| 3. | Hammer Curls....1 set 4-6 reps |
| Четверг – грудь и трицепс | |
| Грудь: | |
| 1. | Incline Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Flat Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Decline Barbell Press....2 sets 4-6 reps |
| Трицепс: | |
| 1. | Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps |
| Пятница – икры, пресс и предплечья | |
| Икры: | |
| 1. | Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....3 sets 6-8 reps |
| 2. | Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps |
| Пресс: | |
| 1. | Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After warm-up) |
| 2. | Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps |
| Предплечья: | |
| 1. | Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps (After warm-up) |
| 2. | Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps |
| Суббота и воскресенье – отдых |
Max-OT тренировка #7
Техника выполнения упражнений описана в конце книги
| Понедельник- трапеция и спина | |
| Трапеция: | |
| 1. | Deadlifts....3 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | Barbell Shrugs....1 set 4-6 reps |
| Спина: | |
| 1. | Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up) |
| 2. | V-Bar Pull-downs....2 sets 4-6 reps |
| 3. | Pull-ups....3 sets - Each to positive failure |
Дата публикования: 2014-11-18; Прочитано: 388 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!
