Max-OT упражнения и модифицированная тренировка. Часть 1

Ну вот уже и 6 неделя. Как быстро идет время. Мне все еще кажется, что я на прошлой неделе только начал курс. И мои поздравления всем тем, что отважился войти в мир Max-OT и теперь пожинает плоды. Не правда ли великое ощущение уверенности, когда точно знаешь, что каждое повторение имеет свою цель. Нет больше необходимости тренироваться по наитию, тогда когда у вас есть Max-OT. Когда вы понимаете основы физиологических процессов приводящих к росту, тогда вам только остается строго следовать плану тренировок, правильно питаться, восстанавливаться и расти.

Фундаментальные принципы, заложенные в Max-OT, гарантируют вам мышечный рост настолько быстро насколько это позволяют ваши мышцы и конституция. Тренировка Max-OT открывает полностью вам потенциал роста.

Вы можете тренировать по другим программам и набирать массу, но нет больше такой тренировочной программы, которая бы так быстро строила мышцы и развивала силу как Max-OT. Почему, спросите вы? Max-OT берет все элементы ответственные за механизмы роста и на их основе строит эффективные целостные техники и программы.

Max-OT развитие мощности движений:

Всякий раз, когда вы пытаетесь выполнить упражнение или отработать на тренировке, вы должны контролировать один из параметров Max-OT, спрашивая себя: «То, что я собираюсь делать является эффективным способом наращивать мышцы?» Т.е. вам не нужно делать ново упражнение, просто чтобы сделать что-то новое. Каждый раз когда вы делаете упражнение вы должны быть уверены, что оно одно из наиболее эффективных для вас. Иначе, зачем связываться?

На этой неделе я обрисую вам в деталях технику упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT и также расскажу об упражнениях на эти мышцы, которые следует полностью избегать. Также мы посмотрит еще 2 новые тренировки, которые сделают ваш график более гибким и позволят решать вопросы временных ограничений, которые встречаются у некоторых людей.

Да, далеко не каждый может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю, а вам и не надо. Max-OT разработан для того, чтобы максимизировать мышечный рост, и изменяя график вы все еще можете следовать его принципам. Не обязательно следовать стандартной программе полностью.

Ниже мы составим 2 очень эффективные тренировки для тех у кого напряженка со временем. Но тем не менее не забывайте, что нагрузка и интенсивность – это скелет Max-OT, данные принципы непререкаемы ни при каких изменениях.

Max-OT упражнения: какие и почему

Существует тысячи различных упражнений, которые вы можете выполнять в зале. Тысячи! Но в реальности, только несколько из них приводят к большей части прироста в мышечной массе. Вы должны это четко понимать, нужно тратить драгоценное время на упражнения, которые дают большие результаты и избегать остальных. Когда вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны для массы, у вас уже не будет оправданий для использования других, малоэффективных упражнений.

Max-OT эффективность

Определение эффективности по Max-OT следующее: уровень оптимальной мышечной нагрузки достигается при определенном времени и определенных затратах энергии. Эффективность это название игры.

Идея, лежащая в основе Max-OT состоит в том, чтобы достигать оптимальной нагрузки за меньшее время.

Что более эффективно, получать максимальный мышечный рост и нагрузку за 10 минут или получать тоже самое за 20 минут? Думаю 10 минут лучше.

Есть определенные упражнения, которые приводят к оптимальной мышечной нагрузке за меньшее время и поэтому они являются эффективными с точки зрения Max-OT. И уж коль скоро вы настолько далеко продвинулись в изучении этого курса я уверен, что вы догадываетесь какой тип упражнений следует выбирать. Поймите, что Max-OT это не какая то коллекция упражнений. Это структурированные программы, разработанные для максимизации мышечной нагрузки и стимуляции мышечных тканей настолько эффективно насколько это возможно за наименьшее отведенное время.

Есть ряд упражнений в которые многие люди верят с религиозным рвением и при этом на самом деле теряют на них уйму времени. В большинстве своем такие упражнения дают минимальную нагрузку и даже близко не приближаются к принципу эффективности по Max-OT. Честно говоря, лист «упражнения которые не надо делать» намного больше чем список упражнений подходящих для Max-OT.

Зачем идти по длинной дороге, если есть путь короче? Max-OT тяжелый и интенсивный тренировочный метод, но он и строить огромные мышцы. Легкие упражнения и веса никогда не сделают этого.. Средние веса никогда не сделают этого. Высокие нагрузки – вот оптимальный метод который позволит вам построить внушительные мышцы. Уровень мышечного роста напрямую зависит от уровня нагрузок в ваших тренировках.

Хотя небольшие или средние веса и дают нагрузку, это не эффективная нагрузка, которой вовсе не достаточно, чтобы запустить механизмы мощного мышечного роста. Max-OT использует максимальную нагрузку, низкое число повторений, короткие по продолжительности тренировки.

В любом случае если вы будете делать правильные упражнения избегать ошибочных, вы тем самым и максимизируете мышечный рост, экономите свое время.

Думаю теперь стало ясно, что Max-OT опирается главным образом на компаундые упражнения. Компаундные упражнения – это такой тип движений, которые включают в работу основные крупные группы мышц. Т.е. они прорабатывают главные группы мышц и часть второстепенных. Max-OT взял на вооружение компаундные упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц. Нагрузка на второстепенные также не обходиться стороной, но работа на них выливается в гораздо меньший объем упражнений.

Вот список компаундных упражнений:

Bench Press

Incline Bench Press

Shoulder Press

Pull-ups

Pull Downs

Barbell Rows

Cable Rows

Squats

Deadlifts

Все компаундные упражнения позволяют работать с намного большим весом, чем остальные. Больше веса – больше нагрузки. На самом деле компаундные упражнения позволяются работать с просто колоссальным весом по сравнению с не-компаундными или изолированными упражнениями. Такой подход повышает эффективность тренировок. Больше веса, больше нагрузки, больше мышц.

Компаундные упражнения дают вам еще один важный фактор: высокая мощность движений.

Основная ошибка, которую допускают многие люди, это то, что они стараются сделать упражнения более сложными. Такое впечатления, что они стараются из-за всех сил бороться с естественными механизмами своего тела. Многие люди находятся под впечатлением, что чем сложнее упражнение тем оно более эффективно. Часто к этому добавляются изощренные тренажеры. Такой подход неверен, абсолютно!

Вот некоторые примеры, что люди делают для того, чтобы усложнить себе жизнь:

Bench pressing с поднятыми ногами

Поднятие на бицепс облокотившись о стену

Очень медленные повторения в оба направления движения

Супер контроль формы движения.

Идея заключается в том, чтобы не делать тренировки сложными, смысл поднимать тяжести с большей эффективностью, а главная цель – эффективная мышечная стимуляция.

Вы никогда не задумывались над тем, почему даже самые навороченные и дорогие тренажеры не дают такого результата как обычная дешевая штанга или гантели?

После того, как в 70-е изобрели тренажеры Наутилус большинство производителей тренажеров ушил в совершенно непонятном направлении. Они до сих пор продолжают придумывать немыслимые устройства и самое главное все эти тренажеры нацелены на изоляцию. Это совершенно неправильный подход. Вот почему, даже самый дорогой тренажер проигрывает свободным весам. Штанга и гантели остаются лучшим оборудованием для накачки огромных мышц.

Странно, но производители тренажеров упорно не хотят этого понять. Бодибилдинг это смесь здравого смысла и научных исследований. Вы должны прежде всего понимать работу физиологических процессов в мышечных тканях прежде чем придумывать тренажер. Производители почему-то не хотят думать, при этом лишь копируя неэффективное старое оборудование.

Да и как только производители тренажеров перестали думать своей головой, за ними автоматически последовали инструкторы в залах. Надо же как то использовать груду накупленного в за железа. И все это высокотехнологичное оборудование приучило людей выполнять упражнения в строгой форме, изолировать мышцы, вместо того, чтобы работать в естественной для тела манере. А выполнение в строгой форме со штангой – это подражание машине. Мы не машина – человека очень комплексные и сложные под разными углами движение, включающие в работу сразу несколько мышц. Так сделала природа. Все что дают тренажеры так это снижение нагрузки и интенсивности и как следствие приостановка мышечной стимуляции.

Изолированные упражнения.

Изолировать мышцу во время упражнения звучит поначалу неплохо, но это снижает нагрузку на мышцу, что тогда запустит механизмы роста?

Изолированные упражнения только звучат как эффективные, на далее это вовсе не так. Я не знаю ни единого изолированного упражнения, которое бы не ограничивало нагрузку. Есть правда несколько исключений мышечной изоляции, которые могут быть эффективными, мы рассмотрим их позже.

Вот очень популярные изолированные упражнения, о которых вам следует забыть:

Dumbbell Flys

Cable Flys

Concentration Curls

Preacher Curls

Любое упражнение на тренажере, которое изолирует мышцы.

Теперь перейдет к описанию эффективных упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT. Я объясню вам правильную технику их исполнения, какие мышцы они призваны нагружать в первую очередь, какие во вторую.

Грудь.

Barbell Bench Press

Это бесспорный король упражнений на верхнюю часть тела. Основные мышцы которые прорабатываются, мышцы груди – верхние, средние и нижние пекторальные. Вторая группа стимулируемых мышц – передние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, трапеция и нижняя часть спины. Если выполнять упражнение правильно, то также задействуются квадриципсы, бицепсы бедра, икры (хотя они выполняют лишь функцию стабилизации положения тела)

Не следует преувеличивать работу остальных мышц, несмотря на то, что большая группа других мышц включается в работу это все же упражнение на грудь. И это лучшее упражнение на грудь. В биомеханике данного упражнения может быть использовать очень большой вес, что и делает его столь эффективным на набора массы. Когда речь идет о больших весах можно говорить и о больших нагрузках, которые легко достигнуть за короткий промежуток времени, остальные мышцы выполняют только вспомогательную функцию для увеличения нагрузки на грудь, не забывайте об этом.

Техника выполнения.

Большинство людей думает, что жим от груди на скамье очень простое упражнение, лег выжал и все. Но тем не менее, существует масса нюансов, которые помогут вам увеличить нагрузку.

Во-первых вам нужно правильно лечь на скамью, так чтобы присутвовало 4 точки опоры:

Ваши ноги

Ваша задница

Ваши плечи

Ваши руки

Ноги плотно прижать к полу. Не просто поставить абы как, а прочувствовать напряжение упора о пол. Вся энергия движения должна исходить из этой опоры на ноги.

Следующая точка опоры ваша задница. Ее также следует плотно прижать к скамье.

Другая точка опоры ваши плечи. Получается, что между задницей и плечами спина должна быть немного выгнута и не касаться скамьи.

И последнее руки на грифе. Не забывайте закрывать большой палец. Это увеличивает силу хвата.

Когда вы готовы приступить к движению, вы во-первых прижимаете ноги, потом задницу, потом плечи, выгибаете спину. Руки крепко сжимают гриф. В такой последовательности ваше тело постепенно сжимается как пружина, прочувствуйте это.

Снимите вес с опор и со средней скоростью опустите. Опускать следует и не быстро и не медленно. И не возитесь с весом в верхней точке. Так вы только теряете время и увеличиваете утомление мышц. Сразу опускайте вес достигнув верхней точки. Доводите гриф на положение около низа грудины. Как только гриф коснулся грудины. позвольте эму слегка опуститься в сторону верхних ребер, на 1 или 2 дюйма. Из этого положения взрывным движение посылайте вес вверх.

Max-OT как увеличить мощность движения:

Взрывное движение в нижней точке очень важно. Когда вы даете резкое ускорение в начале движение это посылает сигнал на высокое сжатие мышечным клеткам, что в последствии приводит к увеличению их числа.

Incline Barbell Bench Press

Это король упражнений на верхнюю часть груди. Здесь прорабатываются и основные мышцы и верхняя часть. второстепенными мышцами выступают середина и низ груди, передние дельтоиды, верхняя часть спины, и трицепс.

Техника выполнения.

Не следует наклонять скамью слишком сильно. 35 градусов оптимальный угол для этого упражнения. В основе техника такая же как и у предыдущего упражнения. Плотно прижмите ступни, задницу, и плечи. Опускайте гриф со средней скоростью до уровня середины грудины. Слегка придавите грифом грудь и выталкивайте сильным быстрым движением. Опускайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Flat Dumbbell Bench Press

Гантели очень эффективны когда дело касается тренировки груди. Но к сожалению, вы не можете работать с большим весом из-за банальных ограничений самих гантелей, также требуется определенная сноровка, чтобы лечь с тяжелыми гантелями на скамью. Но тем не менее, гантели дают большое преимущество в амплитуде движений, что делает их незаменимым элементов арсенала упражнений Max-OT.

Главные работающие мышцы в данном упражнении – средние, нижние пекторальные. Второстепенные – передние дельтоиды, верхняя часть спины, трапеция и нижняя часть спины.

Техника выполнения.

Сложнее всего занимаясь с гантелями это привести их в правильное положение. Существует определенная техника которая позволяет делать это без особых усилий. Когда вы садитесь на край скамьи гантели должны лежать вертикально блинами на бедрах наклоненными в сторону скамьи. Когда вы вместе опускаетесь на скамью получается, что бедра следуют в том же направлении и подтягивают за собой гантели, легкий поворот под ускорением увеличивает гол приводя гантели в горизонтальное положение. При этом гантели должны быть чуть повернуты во внутрь когда лежат на бедрах. Так вы готовы выполнить первое повторение.

Опускайте вес со средней скоростью и немного поворачивайте ладони по направлению к корпусу. Ваша задача хорошо растянуться в нижнее позиции. С усилием с большим темпом поднимайте вес и поворачивая ладони в исходную позицию.

Тем вам еще предстоит положить гантели обратно из такого неудобного положения. Тут также существует определенная техника. Как только вы закончили последнее повторение поднимите колени к себе, чтобы бедра почти упирались в нижние блины гантелей и слега наклонитесь навстречу. Вес перенесется на нижнюю часть тела и вы буквально перекатитесь в сидячее положение. Для этого потребуется немного практики на первых порах, но когда вы привыкните, для вас не составит труда работать даже с очень тяжелыми гантелями. И главное не боритесь с весом гантелей, когда ложитесь или встаете. Так вы можете получить серьезную травму запястий.

Incline Dumbbell Bench Press

Очень эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Основные мышцы, вовлеченные в работу – верхние мышцы груди. Второстепенные, стабилизирующие движение – средние и нижние мышцы груди, передние дельтоиды, трицепс.

Техника выполнения.

Практически такая же как и в случае с прямой скамьей, один только сложный момент – опять же привести гантели в нужное положение. В отличии от прямой скамьи вы не сможете просто перекатится в нужное положение. Но это не проблема. когда вы сели прямо на наклонную скамью, спина еще не касается, гантели должны лежать на бедрах, потом рывком вверх каждого бедра забросьте гантели в нужное положение. Как подбрасываете мяч. Такое движение позволит вам с легкостью правильно расположить вес для выполнения этого упражнения.

Опускайте вес со средней скоростью и на 90 градусов против часовой стрелки поворачивайте кисти. Ваша цель добиться растяжки в нижней части движения. Быстрым движением отправляйте вес вверх, как будто взрываетесь, и поворачивайте кисти по часовой на 90 градусов.

Заканчивайте подход в нижней части движения. Затем поднимите колени, так чтобы бедра уперлись в блины, центр тяжести сместится и вуаля – вы сидячем положении. Когда вы приобретете навык в этом движении вы уже вряд ли будете приводить гантели в положение как то иначе. Даже если у вас есть напарник по тренировкам, уверен вам больше будет нравится работать именно так. Потому что это проще и быстрее всего и никого не надо просить.

Decline Barbell Bench Press

Это очень эффективное упражнение на нижние мышцы груди. Основные мышцы включенные в работу – нижние мышцы груди. Второстепенные – средние мышцы груди, передние дельтоиды, и трицепсы.

Техника выполнения упражнения.

Наклон должен составлять около 30 градусов. Опускайте гриф со средней скоростью в самую нижнюю точку грудины. Позвольте весу слегка углубиться в мышцы и потом взрывным движением посылайте вес обратно. Опускать вес следует в два раза медленнее, чем поднимаете. (я повторяю одни и те же правила так как впоследствии вы будете использовать данные текст отрывками как инструкцию. Так вы не упустите важные повторяющиеся детали). Многие уверен не привыкли выполнять такие жимы, потребуется время чтобы приноровиться к данному движению. И вы удивитесь с каким большим весом здесь можно работать.

Dips Отжимания на брусьях.

Данное упражнение просто великолепно развивает все мышцы груди и больше всего работают нижние мышцы. Второстепенные – трицепс, средняя и верхняя часть груди, фронтальные дельты, и верх спины.

Техника исполнения.

Большинство людей смогут добавить больший вес, чем они полагают в данном упражнении, это даст нужную нагрузку. Сначала упражнения может показаться нелепым и неуклюжим, но вы привыкните. Следуя концепции Max-OT это означает, что скоро вы должны привыкнуть не только к движению но и к тому, чтобы добавлять больше веса от тренировки к тренировке.

Главной целью при выполнении отжиманий на брусьях должно стать изолирование насколько это возможно мышц трицепса. Это достигается путем выполнения движения по дуге – почти четверть круга. Опускайтесь медленно и выжимайтесь с усилием и скоростью. И обязательно растягивайтесь в нижней позиции. Это не значит, что вы должны останавливаться, только опускаться глубже.

Упражнения на грудь, которые не нужно делать.

Dumbbell Flyes (incline, decline, flat) Сведение рук с гантелями.

Прежде всего спросите себя, перед тем как выбрать то или иное упражнение, смогу ли я добиться с ними максимальной нагрузки?

Разведение рук является изолированным упражнением для мышц груди, они дают возможность выключить трицепс и плечи. Но как вы знаете уже изоляция снижает нагрузки. Меньше нагрузки меньше мышечной стимуляции, если вообще механизмы роста будут запущены.

Еще одна причина по которой люди ошибочно выполняют разведение, это то что они считают, что таким образом улучшают форму грудных мышц. Знаете вы можете сделать мышцы больше и вот это то и изменит их форму, вы никогда не измените то что заложено генетикой. Прорабатывайте мышцы и они сами вырастут как задумано природой.

Разведение является бесполезным упражнением для. Вы тратите в нем кучу энергии при маленькой нагрузке. Помните принцип эффективности. Разведения рук неэффективны и точка.

Cable Cross Over Тяги из-за спины на блоке.

Также самая категория, бесполезны. Много сил и небольшая нагрузка. Такие тяги никогда не дадут вам массу и не придадут им какой-то формы. Все что они сделают – это переутомят ваши мышцы.

Pec Deck

Обычно пекдек делают на тренажере. Очень популярный кстати сказать тренажер в наши дни. Пустая трата времени и энергии. Очень большие усилия при ничтожной нагрузке. Оставьте такие упражнение для девичьих групп по субботам.

Упражнения на бицепс.

Straight Bar Bicep Curls

Кто из вас не мечтал о большом бицепсе? Данное упражнение является наиболее эффективным для достижения этой мечты. Это чисто Max-OT упражнения. Основная рабочая мышцы – бицепс. Вспомогательные – предплечья, плечи и трапеция.

Техника выполнения.

Возьмите гриф где-то на расстоянии больше ширины плеч на толщину хвата. Поднимайте вес до верхней точки по дуге. И убедитесь, что в каждый момент вы поддерживаете напряжение в бицепсе, особенно в верхней части, когда многие начинают терять контроль. И никогда не пересекайте перпендикулярную к полу прямую в данном упражнении.

Форма выполнения может быть в известной степени свободной. С таким легким читингом вы сможете работать с большими весами. Строгая форма ограничивает естественную биомеханику данного движения, что ограничивает возможность работать с большим весом. Немного свободная форма не приведет к травмам. Но и как в случае с другими упражнениями вы не должны выполнять упражнение неряшливо. Вы не должны доводит читинг до такой степени, когда теряется максимальная нагрузка. Контролируемый читинг должен увеличивать нагрузку, а не просто делать движение легче. Если вы читингуете не для увеличения нагрузки, то вы поступаете совершенно не правильно.

Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете. Большинство людей в данном упражнении ленятся работать тяжело. Повышайте концентрацию и берите нормальные веса. И помните вы должны выбирать такой вес, который позволит вам выполнить не больше 4 или 6 повторений. Если вы способны сделать больше, то выбранный вами вес следует увеличить.

Max-OT нюансы по увеличению мощности движения.:

Есть проверенный способ увеличить интенсивность в данном упражнении. Я называю его Max-OT сила на сжатие. В нижней части движения выключайте локти и в это же время сжимайте бицепс на секунду или две. Попробуйте этот метод и вы получите лучшие тренировки бицепса в своей жизни.

Curl Bar Curls

В принципе точно такое же упражнение как и предыдущее, но в данном случае большая нагрузка едет на внешнюю часть бицепса. Также это упражнение снижает нагрузку на запястья, так как позволяет вам держать запястья под более естественным углом.

Техника выполнения.

В отличии от хвата все точно также как и в технике предыдущего движения.

Alternate Dumbbell Curls

Прекрасное упражнение на бицепс которое обладает некоторыми параметрами отсутствующими у двух предыдущих. Данное упражнение дает вам возможность суппинировать, поддерживать запястья во время подъема. Основные мышцы – бицепсы, второстепенные – предплечья и плечи.

Техника выполнения.

Alternate Dumbbell Curls рекомендуется выполнять стоя. Поочередно поднимайте вес. Суппинируйте запястье, т.е. поворачивайте ладонь из положения, когда она смотрит вбок и вверх по движению так, чтобы она смотрела вверх. Когда опускаете держите ладони лицом вверх на протяжении всего снижения веса. Здесь важно одну вещь запомнить, что в верхней части движения вы не пересекаете перпендикулярную к полу прямую и постоянно держите бицепс под напряжением, не теряйте контроль в верхней части.

Max-OT нюанс:

Max-OT тренировка, как вы знаете, не рекомендует выполнять работу на одну руку или одну ногу, чтобы не терять нагрузку и время. Так вы почти в два раза тратите больше времени. Поэтому подобные упражнения сведены до минимума.

Straight Bar Cable Curls

Довольно эффективное упражнение на тренажере. С тягой вы можете добиться того самого постоянного напряжения в бицепсе, которое вам надо контролировать искусственно при работе со штангой. И из-за этого это упражнения дает несколько иные ощущения. Также здесь можно очень эффективно сжимать и растягивать мышцу. Вторичные мышцы – предплечья и плечи.

Техника выполнения.

Сожмите гриф на ширину хвата больше ширины плеч. Поднимите вес по дуге до верхней точки. Все равно старайтесь контролировать напряжение в верхней части. И не пересекайте перпендикуляр к полу. Опускайте более медленно, чем поднимаете. Растягивайтесь и сжимайте бицепс.

Упражнения на бицепс, которые не надо делать.

Подъемы гантелей сидя.

Подъемы гантелей сидя призваны изолировать бицепс. Они очень ограничивают рабочий вес и тем самым нагрузку.

Концентрированные подъемы на бицепс.

Что вы прежде все делаете, когда выполняете это упражнение? Я скажу вам, вы идете выбирать гантели полегче. Первый тревожный сигнал. Данное упражнение не эффективно. Оно ограничивает нагрузку.

Подъемы проповедника.

Preacher Curls

То же самое, что и с концентрированными. Изоляция, маленькая нагрузка, ограниченный рост.

Подъемы на бицепс одной рукой на блоке.

В два раза меньше нагрузка, чем при обычном подъеме, не эффективно, неудобно. И кроме того требует почти в два раза больше энергии по сумме, что приводит к быстрому утомлению.

Max-OT не занимается коллекционированием упражнений. Все упражнения выбираются лишь с позиции эффективности. Max-OT также не меняет или переставляет упражнения в программе без видимой на то причины. Весь набор упражнений в системе представляет собой упражнения дающие огромные приросты в массе за счет высокой нагрузки.

Эффективность Max-OT: это уровень оптимальной мышечной нагрузки, которая достигается за наименьшее время при наименьших затратах энергии.

Выше я показал вам какие упражнения работают, а какие делать не надо. Еще раз повторюсь основной критерий выбора – это эффективность Max-OT. Любое упражнение которое не дает максимальной нагрузки за минимальное время не разумно расходует запасы энергии и не дает возможности запустить сильные механизмы роста. Такие упражнения работают против принципа эффективности, поэтому были сразу отброшены и вы не найдете их в списке Max-OT.

Зачем кому-то делать упражнение, если он знает, что оно не даст больших результатов? Теперь вы знаете, например, что грудь и бицепс максимально нагружаются только при очень узком числе упражнений, на которых вы в дальнейшем сможете легко планировать свою тренировку. У вас больше нет причин путаться в выборе. Вы знаете теперь точно, почему они работают и составляют такую большую часть общей картины. Тренировка, когда вы понимаете и знаете что делаете, даст вам несравненно больше результатов и за гораздо меньшее время. Я не просто хочу показать вам как надо тренироваться и расти в стиле Max-OT, но и также дать вам определенные знания, чтобы ваши тренировки давали вам уверенность, чтобы вы не только знали что делать, но и понимали почему вы это делаете.

На следующих страницах я опишу вариацию тренировки Max-OT, которая подстраивается под различный жизненный график. Это конечно приведет к тому, что придется тренироваться больше чем 1 мышечную группу за раз, но основные принципы при этом не будут нарушены.

Понедельник: Спина, Бицепс, и предплечья.

Это достаточно эффективный тренировочный график. Здесь вы тренируете одну мышечную группу раз в неделю в течении 3-х дневного периода и один день на отдых.

Lat Pull-downs выполняются на тренажере с верхней блочной тягой. Это очень популярное упражнение на спину. И выполняйте его перед собой, но не за спину. Держите локти сзади и подтягивайте гриф где-то к середине груди. Держите гриф хватом около 6 дюймов шире плеч. В верхней части упражнения растягивайтесь.

В этом упражнении многие люди допускают серьезную ошибку. Когда они подтягивают гриф, то держат его слишком широко. Во-первых потому что гриф изогнутый, они думают, что должны держаться после сгибов. Это очень широко. Широкий хват лишь увеличивает стресс на соединительные ткани AC суставов более того уменьшает амплитуду движения латеральных мышц. Т.е. чем шире хват тем меньше нагрузка, которую получают латеральные мышцы.

"V"-Bar Pull-downs выполняются на Pull Down Machine. Используйте V гриф и подтягивайте его чуть ниже грудины. Немного прогибайтесь назад на пути обратно, где-то на 45 градусов и также растягивайтесь в верхней части движения.

Dumbbell Rows лучше делать на скамье, это позволит вам лучше растягивать верхние мышцы спины. Это чудесное упражнение для того чтобы добавить толщины и зрительной ширины вашей спине. Держите спину прямо и подтягивайте вес на уровень нижних ребер, локти раздвинуты по сторонам. Контролируйте вес, когда опускаете, и растягивайтесь в нижней части движения.

Alternating Dumbbell Curls лучше всего выполнять стоя. Поднимайте гантели поочередно по одной за раз. Используйте так называемую технику суппинирования запястья. Т.е. вращайте ладонь от положения, когда она смотрит вбок, и вверх – чтобы ладонь смотрела вверх. Когда опускаете вес следите, чтобы ладонь смотрела вверх на протяжении всего движения. И еще одна вещь по поводу данного типа упражнений. Очень важно, чтобы в верхней части движения вы не пересекали перпендикулярную к полу плоскость. Всегда держите бицепс в напряжении во время всего движения.

Straight Bar Curls до сих пор остаются королем упражнений на бицепс. Выполняйте в слегка расслабленной манере. В данном упражнении можно работать с очень большими весами. Больше, чем вы привыкли. Множество людей в зале, которых я видел, даже не приближаются к тем весам, с которыми они могли бы работать в данном упражнении. Не бойтесь выполнять движение в слегка свободной форме, это позволит вас работать тяжелее. Но также не сходите с ума и не раскачивайте штангу из стороны в сторону. Используйте контролируемый читинг. И снижайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.

Barbell Wrist Curls выполняется на краю скамьи. Сядьте, ноги врозь (по обоим краям скамьи), ваши руки должны лежать на скамье так, чтобы запястья с гифом свободно свисали с края. И далее делаете запястьями дугообразные движения вверх и вниз. Плотно сжимайте мышцы предплечья в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Dumbbell Wrist Curls выполняется стоя. Руки по швам, по гантели в каждой, скручивайте запястья к себе и от себя, сжимайте предплечья в верхней точки каждого из направлений.

Wednesday: Грудь, Плечи, Трицепс.

Flat Barbell Bench Press очень эффективное упражнение. Опускайте вес где-то на уровне низа грудной клетки. Не следует делать этого на уровне середины грудной клетки. Выталкивайте вес вверх и немного назад. Двигайте вес вверх с усилием достаточно быстро, но под контролем. И опускайте вес в два раза медленнее.

Incline Dumbbell Bench Press прекрасное упражнение не верхние мышцы груди. Опускайте вес в два раза медленнее. Немного поворачивайте ладони внутрь по пути вниз и наружу, когда выталкиваете. И также обязательно растягивайтесь в нижней части. Это удобнее всего делать, когда работаете с гантелями.

Dips прекрасное упражнение на верхнюю часть тела. Когда работаете в этом упражнение старайтесь нагружать грудь как можно дальше от трицепсов. Опускание веса происходит по дуге. Примерно ¼ круга. Опускайте медленно и поднимайте с усилием.

Military Barbell Press король упражнений на плечи. Никогда не выполняйте эти жимы за спину. Некоторые люди полагают, что выполнение за спину помогает наращивать заднюю часть дельт, но в реальности это лишь приводит к сильному стрессу на передние дельты. Если выполнять перед собой вы сможете включить в работу больше мышц плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение и стоя и сидя. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises наиболее эффективное упражнение на средние дельтоиды. На протяжении всего движения держите ваши локти на уровне запястий и поверните большой палец кверху, это очень значительно усиливает хват. С силой поднимайте вес и медленно опускайте.

Lying Tricep Extensions король упражнений на трицепс. Я бы рекомендовал делать его с изогнутым грифом, чтобы снять напряжение с запястий. И лучше делать на прямой скамье, так чтобы голова немного свисала. Опускайте гриф за голову, не на лоб, как это повсеместно демонстрируют в залах. Гриф за головой даст вам больше растяжки трицепса. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

Cable Push-downs прекрасное упражнение на трицепс. Техника Max-OT в данном случае немного отклоняться в сторону движения. В верхней части движения позвольте грифу уйти от параллели с полом где-то на 45 градусов. Это приведет к большей растяжке и следовательно даст вам больше силы для всего движения. Сжимайте трицепс с усилием в верхней части.

Пятница: Ноги, Икроножные мышцы, и Пресс.

Squats не заменимы ничем. Для того, чтобы нарастить массивные ноги, нет ничего лучше приседаний. Все другое, чтобы вы не решили делать вместо приседаний, не принесет такого огромного эффекта. я еще позже более детально коснусь вопросов тренировки ног в стиле Max-OT и там не будет снова упоминаться о приседаниях, по той лишь причине, что некоторые люди бывают ограничены травмами, чтобы выполнять приседы. Но если у вас все нормально, обязательно ставьте приседы на первые роли в тренировке ног.

Еще одна вещь, которую вам надо знать о технике приседов. Они могут выполняться за пределами параметров системы Max-OT (т.е. 4-6 повторений до позитивного отказа) в отличии от жимов ногами и других упражнений на ноги. Так как приседы имеют такой огромный эффект на стимуляцию мышечных волокон как ни одно другое упражнение. Поэтому я бы вам рекомендовал не отказываться от приседов, лучше снизить нагрузку или вес, если по каким либо причинам вам не нравятся приседы.

Leg Press отличное упражнение на квадриципсы. Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и выталкиваете его с определенной динамикой. Вы можете варьировать положение тела, но обычное положение является наилучшим по результативности.

Stiff Leg Deadlifts король упражнений для бицепсов ног. Вы знаете завтра вам по расписанию предстоит его выполнять. Держите ноги выпрямленными насколько это возможно. Главное,вам нельзя выключать колени, это может привести к серьезной травме, двигайтесь как можно ближе к тому положению, когда чувствуете, что ваши колени включаются в движение. Опускайте вес медленно с прямой спиной и не округляйте спину. Это также ведет к травмам. Когда поднимаете вес не нужно держать спину постоянно выпрямленной. Остановитесь ненадолго перед тем как полностью выпрямиться сохраняя ощущение напряжения в бицепсах ног и тем самым повышая уровень интенсивности.

Standing Machine Calf Raises выполняются на тренажере. Здесь надо работать как можно более тяжело и сильно растягиваться в нижней точке, потом с усилием сжимать мышцу до верхней точки. И обязательно держите таз на одной линии с вашими плечами, не сгибайтесь, не крутитесь.

45° Leg Press Calf Raises также выполняются на тренажере. Это упражнение просто нечто с большой эффективностью. И снова растягивайтесь внизу и сжимайтесь вверху.

Вы можете варьировать угол постановки ступней для того, чтобы больше или меньше нагрузить отдельные области. Например, пальцы направлены наружу – больше работают внутренние икры, Пальцы смотрят внутрь – больше работают внешние икры. Пальцы смотрят строго вперед – прорабатываются все мышцы.

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений на пресс, которые вы можете отыскать. В данном упражнении постоянно следите над тем, чтобы остальные мышцы не включались в движение. С прессом изолированные упражнения как раз прекрасно работают, в отличии от остальных групп мышц.

Incline Crunches выполняется на наклонной скамье с гифом прямо перед грудью. Сгибайтесь интенсивно с усилием.