Методика розвитку швидкісно-силових якостей

Розвиток сили. Сила ‒ це здатність переборювати зовнішній опір за рахунок м’язових зусиль.

Вікова динаміка розвитку сили в юних футболістів має свої особливості. Кожному футболісту необхідна сила, але вона, безумовно, відрізняється від сили штангіста, борця чи гімнаста.

Футболісту потрібна така сила, щоб він витримував стрімкі старти, біг у протиборстві із суперником, стрибки за м’ячем, міг раптово зупинятися і різко змінювати напрямок бігу, бити по м’ячу на 30 ‒ 40 м. а пристосовуватися до різних ігрових ситуацій. Розвиток сили, однак, не повинен зростати за рахунок зниження гнучкості, швидкості. Іншими словами, футболіст, володіючи силою, повинен, ощадливо використовуючи її, легко рухатися по полю, виконувати техніко-тактичні дії.

Найбільші темпи розвитку сили спостерігаються з 8 до 9, з 10 до 11 і з 14 до 15 років, тобто в основному в молодшому і підлітковому віці.

У віці 7 ‒ 11 років рекомендується використовувати стрибкові, акробатичні і динамічні вправи на гімнастичних снарядах.

У віці 12 ‒ 14 років уже можна застосовувати динамічні силові вправи з невеликими обтяженнями, лазіння по канату, перенесення вантажу, штовхання ядра.

Для 15 ‒ 16-літніх, у яких активно формується силова витривалість, потрібно збільшити кількість вправ з обтяженнями, практикувати лазіння по канату на швидкість, вправи зі штангою.

Після кожної інтенсивної вправи ‒ короткий відпочинок (20 ‒ 30 сек.). Ефективною формою організації занять для розвитку силових здібностей є колове тренування.

Розвиток фізичних якостей, що розпочався у молодшому віці і систематично продовжувався, створює основу для подальшого підвищення рівня фізичної підготовки. Підбираючи вправи, необхідно стежити, щоб вони були справді силовими. Крім того, дуже істотне пропорційне співвідношення вправ для розвитку рук, плечового пояса, тулуба, спини, живота, ніг. При цьому варто враховувати індивідуальні властивості гравців (наприклад, вправи для розвитку сили можна рекомендувати як домашнє завдання дітям зі слабкою мускулатурою). У футболі особливу увагу треба приділяти вправам, що зміцнюють м’язи ніг. У паузах для відпочинку доцільно виконувати гімнастичні вправи на розслаблення. Силові вправи виконують у перемінному пульсуючому ритмі, вони повинні містити багато рухів великої амплітуди.

Вправи з набивним м’ячем виконуються в парах при відстані між партнерами в середньому 5 ‒ 6 м. (залежно від підготовки гравців відстань збільшують чи зменшують). Вага м’яча не має перевищувати 2 кг. Для молодих футболістів передбачається застосовувати динамічну, тобто рухову, форму розвитку сили протягом усіх тренувальних періодів.

Для хлопців 10 ‒ 14-літнього віку раз у тиждень можна проводити тренувальне заняття з багатьма ігровими елементами, але силові вправи не повинні займати основної частини тренування. Для 15 ‒ 17-літніх футболістів в окремі тренувальні періоди практикують два заняття на тиждень, але за силовими вправами обов’язково повинні йти вправи ігрового характеру ‒ на розслаблення, відновлення.

Для того, щоб юні футболісти досягли органічного поєднання сили та швидкості і не погіршили при цьому координаційні якості та витривалість, засоби і методи тренування повинні відповідати вимогам рухової діяльності у футболі. Найбільш раціональна в цьому плані комбінована динамічна гра, коли футболіст, відступаючи, ‒ перемагає. Футболісту часто необхідно проявити силу в короткий проміжок часу. Саме різноманітні стрибкові вправи (стрибок у довжину з розбігу і з місця, класичний потрійний стрибок, стрибки у висоту, а особливо в глибину, коли спортсмен зістрибує з висоти 70 ‒ 110 см і миттєво виконує якусь наступну дію) ‒ найбільш ефективні засоби для збільшення спеціальної «вибухової» сили.

Вправи на розвиток сили м’язів ніг.

1. Стрибки з місця в довжину (одинарний, подвійний, потрійний).

2. Стрибки з розбігу в довжину і висоту.

3. Багатоскоки на лівій і правій нозі.

4. Зістрибування з висоти 70 ‒ 100 см і ривок-стрибок у довжину, вистрибування на гімнастичний стіл.

5. Стрибки на двох ногах через бар’єри висотою 70 ‒ 80 см, що знаходяться один від одного на відстані 100 ‒ 150 см, з наступним вистрибуванням на гімнастичний стіл.

6. Стрибок через бар’єр висотою 70 ‒ 100 см з наступним стрибком у довжину і ударом головою в м’яч, що відскочив від землі.

7. Вистрибування нагору з ударом по м’ячу, підвішеному на висоті 180 – 220 см над матами.

8. Стрибки на двох ногах, а також на лівій і правій нозі з підтягуванням колін до грудей.

Необхідно врахувати, що кількість стрибків з місця і багатоскоків, особливо спочатку, не повинна перевищувати 5 ‒ 6 разів. При порушенні цієї умови фаза амортизації збільшиться і, отже, зменшиться «вибухова» сила, тобто буде удосконалюватися силова витривалість.

Основними методами виховання сили в юних футболістів є:

1. Метод повторного виконання силової вправи з обтяженням близькограничної і граничної маси (метод максимальних і субмаксимальних зусиль).

2. Метод повторного виконання швидкісно-силової вправи (метод динамічних зусиль).

3. Метод повторного виконання статичної силової вправи.

Швидкісно-силові якості розвиваються, головним чином, задопомогою швидкісно-силових вправ, при виконанні яких сила досягає максимуму переважно завдяки збільшенню швидкості скорочення м’язів. Це такі вправи:

1) біг на короткі дистанції;

2) стрибки;

3) метання;

4) вправи з обтяженнями відносно невеликої маси.

До основних методів виховання швидкісно-силових якостей належать:

1. Метод повторного виконання швидкісної вправи без обтяження.

2. Метод повторного виконання силової вправи з обтяженнями малої і середньої маси.

3. Метод виконання вправи при змішаному режимі роботи м’язів.

4. Метод одноразового виконання силової вправи з обтяженням близькограничної і граничної маси.

(Останній метод використовують набагато рідше.)

Розвиток швидкості. Швидкість ‒ це здатність людини виконувати дію в мінімальний (для певних умов) відрізок часу.

Розвиток швидкості в школярів взаємозалежний з їхніми віковими особливостями. У 7-літніх бурхливо інтенсифікується здатність до підвищення темпів руху. У 14 ‒ 15 років показники швидкості і темпу наближаються до граничного. У футболістів неухильний приріст результатів з бігу на 60 м. спостерігається між 12 ‒ 15 роками, а після 15 років спостерігається тенденція до стабілізації, що надалі може призвести до утворення швидкісного бар’єру. Якщо, починаючи з віку 12 років і до кінця навчання в школі, результати з бігу на 60 м. поліпшуються на 1,4 сек., то на період з 12 до 15 років розподіляється переважна частина цього приросту ‒ 1,16 сек. У наступні роки поліпшення результатів незначне (0,24 сек.).

Таким чином, збільшення темпів розвитку швидкісних якостей спостерігається з 9 до 12 років, зменшення ‒ з 8 до 9 і з 13 до 16, а стабілізація ‒ з 12 до 13 років. Отже, протягом десяти років швидкісні здібності інтенсивно розвиваються, при цьому найбільший темп приросту припадає на підлітковий вік. Це дозволяє вважати весь шкільний період, за винятком 12 ‒ 13 і 16 ‒ 17 років, прийнятним для ефективного виховання швидкісних здібностей. Швидкість найбільш тісно пов’язана з такими фізичними здібностями, як сила і гнучкість, і найменш ‒ з витривалістю. У комплекс показників швидкості молодих футболістів входять: стартова швидкість, швидкість бігу (відмінність техніки бігу футболістів від спринтерської визначає робота з м’ячем, боротьба із суперником, а також часта зміна ігрової ситуації і напрямки руху); швидкість оцінки сформованої ситуації (футболіст «бачить» поле); швидкість обробки м’яча; швидкість тактичного мислення.

Вправи, що сприяють розвитку швидкості, особливо цікаві, коли їх виконують у парах. При цьому відпочинок між вправами повинний бути достатнім для відновлення, тому що мета парних вправ ‒ розвиток швидкості, а не витривалості. За допомогою подібних вправ розвивають і швидкісну витривалість, але в цьому випадку інтервали відпочинку між вправами коротші, ніж при виконанні вправ на розвиток швидкості.

Основою методики виховання швидкості є вправи, що виконуються з максимальною граничною інтенсивністю не довше 15 сек.

Перед тим, як виконувати вправи на швидкість, рекомендується проводити розминку не менше 15 ‒ 20 хв. Особливе значення має підготовка м’язів і суглобів до виконання швидких рухів. М’язи повинні бути розігріті, інакше можуть статися розриви м’язів, зв’язок, що викликає болючі відчуття.

Вправи з переважною спрямованістю на виховання швидкості виконують на початку основної частини заняття, а потім застосовують вправи для розвитку м’язевої сили і витривалості.

Одним із основних засобів виховання швидкості є вправи, що виконуються з максимальною швидкістю (швидкісні вправи); тут, як правило, використовується повторний метод.

При виконанні вправ на розвиток швидкості варто пам’ятати:

- техніка вправ не повинна бути складною: вони виконуються на граничних швидкостях;

- вправи повинні бути добре освоєні, щоб при їхньому виконанні основні зусилля спрямовувати не на спосіб, а на швидкість виконання;

- тривалість вправ має бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася через стомлення;

- швидкісні вправи належать до робіт максимальної потужності, а у зв’язку з цим їхня тривалість для дітей і підлітків не повинна перевищувати 10 ‒15 сек.;

- інтервали відпочинку повинні бути побудовані так, щоб наступні вправи виконувалися у фазі надвідновлення;

- при повторному виконанні швидкісних вправ треба використовувати активний відпочинок (1 ‒ 2 хв.);

- швидкісні вправи виконуються на початку уроку, поки не має симптомів неповного відновлення, що нагромадилися від попередніх занять.

При плануванні занять потрібно керуватися принципом послідовності, а також встановлювати і використовувати оптимальний інтервал відпочинку, після якого школярі могли б пробігати наступний відрізок дистанції легко й енергійно.

У тренуваннях молодих футболістів швидкісні вправи можуть виконуватися в різних видах і серіях, але при цьому повинен бути достатній відпочинок для відновлення сил.