Дыхательное упражне­ние

ПРАНАЯМА

1. Полное йоговское дыхание — 7—10 циклов из поло­жения сидя.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Затем согнуть их в коленях, подтянуть бедра к туловищу, руки отвести назад, опереться ладонями на коврик. Прийти в СПВ. Со вдохом медленно отклонить верхнюю часть тела назад, развернуть плечи как можно больше. После паузы, с выдохом наклоняясь вперед, прижать грудь к бедрам, плечи свести как можно ближе, сделать паузу (рис. 67—68).

2. Анулома-вилома в трактовке Шива Шарана. Порядок выполнения. Сесть в сидхасану, расслабить

все мышцы тела, прийти в СПВ. Выполнить несколько раз мула бандху. Сделать выдох через обе ноздри и выпо­лнить на паузе уддиана бандху. Расслабить мышцы живо­та, сделать вдох через левую ноздрю и выполнить на паузе джаландхара бандху. Сделать выдох через обе ноз­дри и выполнить на паузе уддиана бандху. Это один цикл. Затем сделать вдох через правую ноздрю, все остальное так же. Потом снова вдох через левую ноздрю и т. д.

Во время вдоха и выдоха внимание концентрируется на легких или кончике носа, во время паузы после вдоха — на горле, во время паузы после выдоха — на солнеч­ном сплетении.

Шива Шаран рекомендует выполнять в несколько при­емов до 10 таких циклов, постепенно увеличивая их число до 30—40 в день.

Эффект. Йоги считают, что эта пранаяма благотворно действует на нервные центры, кровеносные и лимфатичес­кие сосуды. Укрепляется дыхательная система, совершен­ствуется невосприимчивость к простудным заболеваниям.

Рис. 67—68.

(для позвоночника.)

5. Уттхита парсваконасана — поза бокового угла. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти

в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Сделать вдох, развести ноги врозь поши­ре. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90^, а левую на 60^. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом наклонить корпус вправо, положить правую ладонь на коврик у края пра­вой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову ладонью вниз. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Дыхание произвольное.

Промысливать оздоровительную программу. Находить­ся в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, отдохнуть, расслабляя мышцы тела по при­нятой методике (рис. 69—71).

Рис. 69.

Рис. 70—71.

Повторить асану в другую сторону, поменяв положе­ние ног и рук.

Эффект. Асана развивает подвижность позвоночника, стимулирует нервы, отходящие от позвоночного столба, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запо­ров и уменьшению жировых отложений в талии и бедрах. Облегчает боли при воспалении седалищного нерва и арт­ритах, развивает подвижность бедер, коленей, лодыжек.