Donkey Calf Raises

Подъемы на икры осликом

Задействованные мышцы:
Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет.

Требуемое оборудование:
Невысокая платформа, опора перед собой примерно на уровне таза.

Техника выполнения:
Поставьте платформу недалеко от опор, которые находятся примерно на уровне таза. Становитесь мысками на платформу, полностью опуская пятки вниз, чтобы хорошо растянуть мышцы. Наклонитесь вперед к опорам, и попросите кого-нибудь сесть вам на таз. Потом поднимитесь мощным движением на мыски, полностью сокращая мышцы.

Форма:
Старайтесь всегда держать ноги немного согнутыми, чтобы снять напряжение с суставов и добавить больше нагрузке рабочим мышцам. Работайте только икроножными мышцами, не вовлекайте остальное тело. И смотрите, чтобы человек сидел на линии ног, но не на пояснице. Наклон слегка положительный, чтобы вы могли если что-то пойдет не так, скинуть напарника. Оттолкнувшись руками от опор.

Амплитуда:
Не обманывайте себя и работайте в полной амплитуде.

Заметки:

Это отличное упражнение на проработку отдельных областей икроножных мышц. Но минус в том, что вы не можете регулировать нагрузку. Желательно применять это упражнение если вы доберетесь до специального тренажера, который имитирует это движение. Нагрузка здесь все равно не будет очень высокой, так что не страшно, если вы не имеете возможности делать эти подъемы.

Comments:

Donkey calf raises are a decent calf exercise that allow for a good range of motion but the draw back to the exercise is it is hard to achieve sufficient overload.

If you have access to a machine that assimilates this movement but allows you to use more weight, that may be a more efficient way to perform the exercise.

Remember, calves respond to overload like any other muscle.