Гигиенические подходы к формированию рационального ежедневного продуктового набора

Ежедневное питание должно быть построено так, чтобы обес­печивать организм необходимым количеством пищевых веществ и энергии. Не существует иных оптимальных способов добиться этого, кроме как использовать в питании разнообразные растительные и животные продукты из различных рассмотренных выше групп. Количественный и качественный состав рациона — основа рацио­нального питания. При безусловных индивидуальных особенностях можно выделить несколько фундаментальных закономерно­стей построения оптимального рациона.

Для большей наглядности представления рекомендуемой струк­туры рациона прилагается целый ряд различных схем и макетов, в том числе так называемая «пирамида здорового питания» (рис. 3.1). Вершина пирамиды включает в себя те виды продуктов, которые требуют максимального ограничения, — они должны использо­ваться как можно реже, т.е. эпизодически. В эту группу следует отнести сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (60 % и более), а также продукты со скрытым жиром (жирность 25% и более): кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пиро­жные с кремом, сдобное печенье и другие сладости), сладкие прохладительные напитки, жирные виды мясопродуктов и кол­басные изделия, чипсы, многие продукты быстрого питания.

Второй верхний уровень пирамиды состоит из продуктов ежед­невного использования — источников незаменимых жирных кис­лот и жирорастворимых витаминов: сливочного и растительного масел. Эти жировые продукты должны использоваться в неболь­шом количестве без длительной термической обработки. Рекомен­дуемые порции их использования можно выражать, например, в столовых ложках — 1...2 столовые ложки в день.

Третья часть пирамиды включает в себя в основном животные продукты — источники полноценного белка, биодоступного каль­ция, железа, цинка, селена, витаминов В₂, В_]2, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 4...6 порций животных продуктов. Из них — 2...3 порции молочных изделий и 2...3 порции блюд на выбор из нежирных сортов мяса, птицы и рыбы, а также яйца и бобовые продукты. При этом рыба включается в рацион, как пра­вило, 2...3 раза, а яйца — 3...4 раза в неделю. Данная группа мо­жет полностью или частично исключаться из рациона у привер­женцев вегетарианского питания. У строгих вегетарианцев (веганцев) возникает реальная опасность развития алиментарного де­фицита перечисленных нутриентов. У лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев эта проблема будет не столь острой. При пе­реходе на строгое вегетарианское питание требуется максимально разнообразить растительный рацион: взамен каждой рекомендуе­мой порции животных продуктов следует включать несколько наи­менований растительных продуктов, в том числе и редко исполь­зуемые в питании бобовые, семена, орехи и другие высокоцен­ные в пищевом плане компоненты.

В основании пирамиды представлены растительные продукты, рекомендуемые к наиболее широкому использованию в питании, — 10...20 порций (единиц) ежедневно. К ним относятся зерновые продукты с минимальной степенью обработки и рафинирования, в том числе обогащенные дефицитными нутриентами (хлеб, кру­пы, макароны, сухие завтраки), и натуральные (с минимально необходимой степенью кулинарной обработки) овощи, зелень, фрукты, ягоды, а также соки, орехи и семена.

Под порциями (единицами) подразумевают минимальное в тра­диционном представлении количество продукта или блюда (одна котлета, куриная ножка, кусок рыбы, тарелка каши, макарон, картофельного пюре, овощного салата или гарнира) или средняя по размерам 1 шт. продукта (яйцо, яблоко, апельсин, киви, мор­ковь, кусок хлеба и т. п.). При необходимости обозначить величи­ну порции или самого продукта можно использовать традицион­ные (понятные всем) единицы меры [чайные и столовые ложки, стандартные чашки (150 мл), стандартные стаканы (200 мл), де­сертные и столовые тарелки].

Таким образом, рекомендуемый набор растительных продук­тов из основной группы может быть представлен следующим об­разом: 1 порция (2 столовые ложки) овсянки (или сухого завтра­ка), 6...8 обычных кусочков хлеба (по 30 г), 1 овощной салат, 1 овощной гарнир, 1 среднее яблоко (или 1 чашка ягод и т.п.), 1 порция картофеля (2...3 средние картофелины), 1 порция оре­хов (30 г), 1 стакан фруктового сока — итого 13... 15 блюд.

С гигиенических позиций рациональность питания определя­ется полноценностью рациона. При этом, чем разнообразнее ра­цион, тем будет лучше сбалансирована его нутриентограмма. В своем питании человек должен ежедневно использовать, как минимум, 20...30 наименований продуктов из разных групп. К продуктам ежедневного питания относятся молоко и молочные изделия, зер­новые продукты, мясо и мясопродукты, группа овощей и фрук тов, растительное масло. Несколько раз в неделю в рацион необ­ходимо включать яйца, рыбу и морепродукты. В то же время сахар и кондитерские изделия требуют максимального ограничения, осо­бенно у лиц с низкими энергозатратами.

Существуют научно обоснованные рекомендации потребления отдельных продуктов в зависимости от энергозатрат (табл. 3.6).

Приведенный продуктовый набор является традиционным для центрального, северного и восточного европейского регионов — характеризует так называемый среднеевропейский рацион. Боль­шая его часть состоит из растительных продуктов — более 60 % (рис. 3.2). В структуре растительной пищи основу составляют ово­щи, фрукты и бобовые — 29 %, зерновые — 18 и картофель —13%. На долю животной группы продуктов приходится около 35 % всего объема пищи, из них на долю молока и молочных продуктов при­ходится количество в 2,3 раза большее, чем сумма мяса, птицы, рыбы и яиц. В зависимости от географических и национальных осо­бенностей набор продуктов может иметь другую структуру.

С гигиенических позиций в указанном наборе продуктов до­пускается некоторое перераспределение внутри отдельных групп например замена 100 г хлеба на 70 г крупы или макарон, овощей на фрукты — до 20 %, молока и жидких молочных продуктов на нежирные творог или сыр — до 20 % (100 г молока на 20 г творога или 10 г сыра). В то же время вместо мяса и птицы не рекоменду­ется использовать часто и в большем количестве колбасные изде­лия. Количество сладких фруктов и ягод может быть увеличено эквивалентно снижению употребления сахара и кондитерских из­делий.

По мере увеличения калорийности рациона необходимо раз­нообразить растительную группу пищевых продуктов, включив в ежедневный рацион бобовые, а в недельный — семена и орехи,

аблица 3.7

Содержание пищевых веществ в суточных рационах различной калорийности по табл. 3.6

Показатель				Рацион
2 200	ккал		2 500 ккал	2 800	ккал
Содержание		Рекомендация	Содержание	Рекомендация	Содержание		Рекомендация
Белки:
общие, г			66...82			75...94			84... 105
%*	15,4		12... 15	14,7		12...15	14,8		12...15
животные, г			36...45			41...52			46...58
Жиры:
общие, г			Не более 73			Неболее 83			Неболее 93
%*			20...30	27,7		20...30	28,9		20...30
растительные, г			Не менее 23			Неменее 25			Не менее 30
НЖК,%*	9,5		Не более 10	9,9		Не более 10	9,6		Не более 10
ПНЖК,%*	7,7		3...7	7,8		3...7	7,7		3...7
Омега-6/3	8/1		6... 10/1	8,5/1		6... 10/1	8,7/1		6... 10/1
Холестерин, г	0,3		0,3	0,35		0,3	0,4		0,3
Углеводы, г			302...319			343...362			385...406
Добавленный сахар, %*	8,5		Не более 10	8,5		Не более 10	8,6		Не более 10
Пищевые волокна, г			24...35			27,5...35			30...35
В|, мг	1,3	1,3	1,5	1,5	1,7	1,68
В2, мг	1,6	1,3	1,8	1,5		1,68
В6, мг	2,3	1,54	2,6	1,75		1,96
РР, мг	14,8	14,3	17,7	16,25	19,8	18,2
В]2, МКГ	4,8		5,0		5,3
С, мг
А,мкг рет. экв.		800... 1000		800... 1000		800... 1000
Е, мг		8... 10		8...10		8...10
Кальций, мг
Фосфор, мг
Магний, мг
Калий,мг		2500...5000		2500... 5000		2500... 5000
Железо, мг		10...18		10...18		10...18
Йод, мкг**

% по калорийности; ** без учета использования йодированной соли.

при одновременной стабилизации употребления продуктов мяс­ной группы. Это необходимо для удержания доли животного бел­ка и жира в рекомендуемых пределах.

При постоянном использовании в питании всего набора про­дуктов организм будет обеспечен пищевыми веществами на нор­мативном уровне, соответствующем энергозатратам (табл. 3.7).

Чем разнообразнее ассортимент продуктов в рамках отдельных групп, тем лучше будет сбалансирован рацион в целом. Другими словами, если использовать в питании рекомендуемое ежеднев­ное количество фруктов только за счет, например, яблок или ба­нанов (здесь можно назвать любой продукт), то сбалансирован­ность пищевых и биологически активных веществ будет хуже, чем при включении в рацион поочередно в течение недели 10... 15 наи­менований различных фруктов, цитрусовых, плодов и ягод. Это правило относится к любой группе продуктов, состоящей из мно­гих наименований.

Адекватность рациона физиологическим и адаптационным по­требностям организма (реальная потребность) может быть оцене­на лишь при изучении параметров пищевого статуса и маркеров адаптационной резистентности.

При низких энергозатратах, не превышающих 2 200 ккал, обес­печить алиментарное поступление необходимого количества микронутриентов без использования приемов, повышающих пище­вую плотность рациона (применение обогащенных продуктов или добавок к пище), практически невозможно.

Как видно из приведенных в табл. 3.7 данных, рацион является относительно сбалансированным по основным нутриентам в ин­тервале 2 200...2 800 ккал. В то же время при калорийности рацио­на 2 200 ккал не в полной мере обеспечиваются физиологические потребности, например, в витамине В,, кальции, магнии, желе­зе, йоде, а также в фолацине, цинке, хроме и других микронутриентах. Оптимально сбалансировать рацион по большинству нутриентов за счет традиционных пищевых продуктов возможно лишь при его калорийности от 2 500 до 2 800 ккал при условии анало­гичных энергозатрат, т.е. достаточно высокой физической актив­ности. При этом потребность в таких нутриентах, как йод, может быть с уверенностью удовлетворена только при регулярном ис­пользовании в питании йодированной соли и продуктов, богатых йодом (морские или обогащенные продукты).

Гигиенические рекомендации по структуре продуктового на­бора имеют также важную социальную ориентацию — исходя из них проводится расчет рационов организованного питания и уста­навливаются нормативы стоимости продовольственной корзины, которая с государственных позиций должна быть доступна всему населению страны.

ГЛАВА 4