Овощи Фрукты

(3 – 6 порций) (3 – 6 порций)

33 %

Картофель, крупы, зерновые, хлеб,

макаронные изделия (6 – 11 порций)

Рис. 8.1. Пирамида – руководство по выбору продуктов питания

(по Д. Браун, 2001 г.)

Фрукты, овощи, зелень, ягоды свежие, замороженные, консервированные, высушенные составляют 33% ежедневного сбалансированного рациона. Они обеспечивают организм витаминами, каротиноидами, биофлавоноидами, олигосахаридами, органическими кислотами, микроэлементами, пищевыми волокнами и незаменимыми жирными кислотами. Это продукты с хорошими вкусовыми качествами и высокой биологической ценности, особенно в свежем виде. Они хорошо влияют на здоровье человека через механизмы антиоксидантного действия.

Молоко и молочные продукты являются приоритетными поставщиками полноценного белка, сбалансированных макро- и микроэлементов (Ca, P, Mg, Zn, Fe, Cu), витаминов (A, D, бета-каротина, B₁, B₂, B₁₂). Пищевая ценность молока обусловлена, прежде всего, насыщенными жирами и высокой энергетической ценностью. Кисломолочные продукты усваиваются быстрее, усиливают секрецию пищеварительных желез, нормализуют микрофлору кишечника. Эта группа продуктов должна составлять около 15% рациона.

Мясо, птица, рыба и альтернативные продукты – яйца, бобовые, орехи должны составлять 12% рациона. Это источники белка с полноценным оптимальным набором незаменимых аминокислот, цинка, фосфора, калия, гемного железа, витаминов группы В, ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов. Продукты данной группы высококалорийны, содержат насыщенные жирные кислоты, холестерин. Их неумеренное потребление может привести к избыточному питанию, ожирению, атеросклерозу, подагре и др. заболеваниям.

Жиры животные и растительные, сахар и кондитерские изделия, безалкогольные напитки, чипсы и пр. в рационе здорового питания ограничены (7-8% рациона) из-за высокой калорийности и пониженной биологической ценности с позиций профилактики и лечении болезней, особенно избыточного питания.

Качество продуктов, потребляемых сегодня, существенно отличается от того, к которому человек был эволюционно приспособлен. Пища значительно обеднела эссенциальными нутриентами и биологически активными веществами, то есть перестала быть пищей – лекарством, о чем утверждал великий врач Древней Греции – Гиппократ. Рацион современного человека чаще достаточен или даже избыточен по жирам и углеводам, но по набору и количеству жизненно важных компонентов пищи существенно далек от истинных потребностей организма. Феномен дефицитов жизненно важных компонентов пищи называют «скрытым голодом», как проявление неправильного питания, в отличии от нехватки продуктов – голода. В мире наиболее распространены дефициты витамина А, железа и йода, которые встречаются на всех континентах и среди людей всех социальных слоев.

Культура питания. Человек ест те продукты, которые он любит, к которым привык или которые наиболее доступны. Вкусовые органолептические пристрастия человека формируют привычки, экономические возможности и реклама. К сожалению, рекламируют преимущественно продукты, находящиеся на «вершине пирамиды»: конфеты, кондитерские изделия, сухие завтраки пищу быстрого приготовления (fast food): полуфабрикаты, безалкогольные напитки с высоким содержанием caxapa и др.