Эффект.
Это основа пранаямы. Выполнение ее полезно для всех, поскольку она освежает легкие и тонизирует нервную систему. Саламба Ширшасан а и Саламба Сарвангасана — наилучшие из асан. Аналогично Уджайи Пранаяма I — наилучшая среди различных типов пранаямы. Ее нужно делать всегда, даже если из-за недостатка времени вы не можете выполнять остальные варианты пранаямы.
Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Ви означает «отрицание», лома — «волосы». Вилома значит «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей».
Вилома Пранаяма (ил.212) имеет две разновидности. Первый вариант делается с прерывистым вдохом — это первая стадия; второй вариант делается с прерывистым выдохом — вторая стадия.
Первая стадия
Техника
1. Лягте в Шавасану (ил.212). Это должно быть сделано правильно, как описано в технике Шавасаны.
2. Выдохните, сделайте легкие пустыми.
3. Вдохните через обе ноздри, почувствуйте слизистой прикосновение воздуха. Следуйте всем указаниям, данным в инструкции для Уджайи Пранаямы I под заголовком «Вдох (пурака)», но помните, что здесь вдох прерывистый.
4. Вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды; опять вдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, продолжайте так до тех пор, пока легкие не наполнятся.
5. После последнего вдоха задержите дыхание на 3-5 секунд.
6. Выдыхайте медленно и глубоко, без задержки, до тех пор, пока легкие не станут пустыми. Следуйте инструкции для Уджайи Пранаямы I.
7. Это завершает один цикл. Вначале выполняйте по 6-8 циклов. Постепенно можно увеличить количество циклов до 15-20.
8. Полный цикл первой стадии Вилома Пранаямы выглядит так:
а) вдох — задержка; вдох — задержка; вдох — задержка; вдох — задержка (последняя задержка несколько длиннее предыдущих);
б) полный выдох без перерыва.
9. После первых двух секунд вдоха грудь расширяется и удлиняется. Диафрагма остается на месте. Во время задержки не нужно расслаблять грудь, диафрагму, опускать грудину, и за этим надо следить при каждом вдохе. Задержка не должна вызывать какого-либо давления или напряжения в мозгу. Не нужно надувать живот во время задержки.
10. Эту пранаяму можно делать и в сидячей позе — Сиддхасане (ил.48), Вирасане (ил.49) или Падмасане (ил.52). Но сначала ее нужно освоить в Шавасане.
11. В сидячих позах держите позвоночник прямым. Наклоните голову и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV). Следуйте описанной выше технике.
12. Обычно в среднем женщина может сделать 4-5 задержек. Позже, когда вдох станет длиннее, время задержки также увеличится. Но все прерванные вдохи и задержки должны иметь одинаковую продолжительность. Не делайте одно длиннее, а другое короче.
13. Вначале вам будет трудно делать задержку в каждом цикле. Поэтому делайте один цикл Вилома Пранаямы и один цикл Уджайи Пранаямы I (глубокое дыхание), т.е. циклы Вилома Пранаямы и Уджайи Пранаямы I должны чередоваться. Количество циклов каждого типа должно быть одинаковым. Позже нужно будет делать все циклы Вилома Пранаямы без перерыва.
Вторая стадия
Техника
1. После завершения первой стадии дышите нормально и подождите 1-2 минуты.
2. Выдохните, сделайте легкие пустыми.
3. Вдохните медленно, устойчиво, глубоко и ритмично. После полного вдоха остановитесь. При этом:
(I) не поднимайте голову;
(II) держите грудину поднятой;
(III) хорошо держите диафрагму, чтобы не выдыхать сразу.
4. Выдыхайте 2 секунды, остановитесь на 2 секунды; опять выдыхайте 2 секунды, остановитесь на 2 секунды; продолжайте так до тех пор, пока легкие не станут совершенно пустыми.
5. После последнего вдоха задержите дыхание на 2-3 секунды. Это завершает один цикл.
6. Вначале делайте по 6-8 циклов. Постепенно увеличивайте их число до 15-20.
7. Полный цикл Вилома Пранаямы второй стадии выглядит следующим образом:
а) полный вдох;
б) выдох — задержка; выдох — задержка; выдох — задержка; выдох — задержка и т.д.
8. При каждой задержке грудь остается на месте, она не расширяется и не сжимается. После полного выдоха расслабьте голову, грудь и диафрагму прежде, чем вы начнете делать новый вдох.
Особые замечания:
(1) Вторую стадию, как и первую, можно выполнять и в сидячей позе, но только после того, как вы освоите их в Шавасане.
(2) В сидячих позах надо делать Джаландхара Бандху, в противном случае появляется нагрузка на сердце. Следуйте описанной выше технике.
(3) Количество пауз на вдохе (первая) и на выдохе (вторая) должно быть одинаковым. Прерванные выдохи и задержки во второй стадии должны быть одинаковой продолжительности.
(4) И в этом случае, если вам трудно выполнять несколько циклов второй стадии Вилома Пранаямы без перерыва, можно чередовать циклы второй стадии и Уджайи Пранаямы I. Нужно выполнять одинаковое количество циклов каждого типа. Позже нужно делать все циклы второй стадии без перерыва.
Эффект.
Первая стадия Вилома Пранаямы полезна при пониженном кровяном давлении, но делать можно обе стадии, так как они не приносят вреда. Если ум не пришел в равновесие при глубоком дыхании, два описанных варианта помогут достичь этого.
Вилома Пранаяма нормализует дыхание, если оно поверхностное, помогает избавиться от астмы, туберкулеза и диабета.
Особенно ощутимо воздействие этого типа пранаямы на ум, поэтому она идеально подходит женщинам, которые подвержены приступам плохого настроения и раздражительности.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Уджайи Пранаяма II (ил.213) похожа на Уджайи Пранаяму I, но в этом случае она выполняется в сидячей позе и с кумбаки (задержкой).
Техника
1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил.48, 50, 52).
2. Выпрямите позвоночник, поднимите грудину, опустите голову и выполните Джаландхара Бандху (глава XIV).
3. Положите запястья наружной стороной на колени, кисти рук в Джняна Мудру (ил.214). Пальцы держите свободно (глава XIV, №46, 47).
4. Закройте глаза и обратите их внутрь (ил.213).
5. Выдохните медленно и полностью.
6. Медленно, глубоко и устойчиво вдохните через нос. Прикосновение входящего воздуха ощущается верхушкой нёба и производит звук «ссса». Язык свободно покоится на нижней поверхности рта.
7. Полностью наполните легкие воздухом, удлиняя и расширяя грудь, как описано в начале этой главы.
8. Задержите дыхание на 3-5 секунд. При этом:
(I) следите, чтобы органы брюшной полости были притянуты к позвоночнику, а позвоночник вытянут вверх;
(II) не напрягайте мозг, глаза и виски;
(III) диафрагма не должна двигаться.
9. Ослабьте давление на органы брюшной полости. Выдыхайте медленно, глубоко и полностью. При этом:
(I) не ослабляйте напряжение межреберных мышц, грудины и диафрагмы сразу;
(II) начинайте постепенно их расслаблять, но через 1-2 секунды после выдоха, иначе вы повредите сердце и легкие.
10. Перед следующим вдохом подождите секунду (естественная задержка). Это завершает один цикл.
11. Полный цикл Уджайи Пранаямы II выглядит следующим образом:
а) вдох (пурака) — полный и до конца;
б) задержка (кумбака) — 3-5 секунд;
в) выдох (речака) — полный и до конца;
г) естественная задержка (кумбака) — 1 секунда.
12. Еще раз вдохните, как описано выше, и выполните несколько циклов в течение 5-10 минут. Время задержки нужно увеличить с 3 до 10 секунд.
13. После завершения последнего цикла дышите нормально и в течение некоторого времени оставайтесь в том же положении. Затем медленно поднимите голову, тихо откройте глаза и лягте в Шавасану.
Особые замечания:
(1) Если вам трудно делать кумбаку в каждом цикле, выполняйте циклы Уджайи II и Уджайи I поочередно, одинаковое количество циклов каждого типа. Когда вы освоите это, выполняйте все циклы Уджайи II без перерыва.
Эффект.
Уджайи Пранаяма II способствует отделению мокроты, улучшает аппетит, вылечивает от водянки, развивает выносливость, успокаивает нервную систему. Снимая комплексы страха, она дает вам мужество.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Сурья значит «солнце», бедана — это производное от корня бид, означающего проникновение или прохождение через что-либо. Нерв на правой стороне носа называется Пингала Нади или Сурья Нади. Нерв на левой стороне называется Ида Нади или Кандра Нади.
В Сурья Бедана Пранаяме (ил.214) вдох делается через правую ноздрю, а выдох — через левую.
Техника
1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил.48, 50, 52).
2. Вытяните позвоночник от копчика до шейного отдела вверх и поднимите туловище вверх.
3. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху (Глава XIV, N 29-31).
4. Закройте глаза и обратите взор внутрь.
5. Положите левое запястье наружной стороной на левое колено и держите кисть в Джняна Мудре. Пальцы держите свободно (ил.214).
6. Согните правую руку и установите пальцы на ноздрях, как описано в Главе XIV, № 48.
7. Мягко надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирайте большой палец с носа. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, чтобы воздух не проходил через нее внутрь. Вдыхайте медленно и заполните легкие до самого верха.
8. После завершения вдоха, мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите одну секунду.
9. Теперь частично ослабьте давление на левую ноздрю и выдыхайте через левую ноздрю. Выдох должен быть медленным, устойчивым и полным.
10. Это один цикл. Сделайте 8-10 таких циклов; по мере того как растет опыт, увеличивайте количество циклов.
11. Полный цикл Сурья Бедана Пранаямы выглядит следующим образом:
а) вдох через правую ноздрю;
б) небольшая пауза, чтобы установить пальцы на носу, — 1 секунда;
в) выдох через левую ноздрю.
12. После завершения последнего цикла опустите правую руку и положите ее на правое колено в Джняна Мудру. Останьтесь так на некоторое время, почувствуйте умиротворенность и покой, пришедшие от этого упражнения. Затем медленно поднимите голову, откройте глаза и лягте в Шавасану.
13. Во время занятий этим типом пранаямы нужно:
(I) в то время, когда пальцы находятся на носу, чтобы их давление не сдвигало носовую перегородку в сторону; когда закрыта правая ноздря, чтобы перегородка не сдвинулась влево, а когда закрыта левая ноздря, не сдвинулась вправо;
(II) не убирать большой палец или пальцы с той ноздри, которая наполовину открыта;
(III) давление кончиков пальцев на нос регулировать так, чтобы для входящего и выходящего воздуха образовывался узкий проход, через который воздух проходил бы медленно и устойчиво. Но этот проход не должен быть ни слишком широк, ни слишком узок. Вначале делайте проход таким, чтобы дышать было легко. По мере прогресса в ваших занятиях делайте его уже;
(IV) в то время, когда ваше внимание сосредоточено на одной ноздре, не отпускайте другую; вдыхая через правую ноздрю, не отпускайте левую, и наоборот, иначе через нее начнет проходить воздух.
Особые замечания:
(1) Если у вас из-за простуды или по каким-либо другим причинам заложена правая ноздря, вдыхайте через левую ноздрю, а выдыхайте через правую.
(2) Если у вас мигрень или вы чувствуете тяжесть с одной стороны головы, то выдох нужно делать через одну ноздрю, а вдыхать через другую.
Эффект.
Поскольку просвет ноздрей регулируется пальцами, воздух поступает медленнее и более устойчиво. Следовательно, легкие наполняются полнее, чем в Уджайи Пранаяме.
Этот тип пранаямы улучшает пищеварение, успокаивает мозг и придает энергию. Она полезна тем, кто страдает тремором, жжением в глазах, страхами, возбуждением, у кого обильные выделения и бели.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Нади означает трубчатый орган, который переносит прану, или энергию, внутри тела, шодхана — «очищение». Нади Шодхана есть очищение кровеносных сосудов и нервов, дабы они эффективно функционировали.
Нади Шодхана Пранаяму нужно начинать делать тогда, когда вы уже немного овладели Сурья Бедана Пранаямой и Уджайи Пранаямой II. Нади Шодхана Пранаяма — трудный тип пранаямы. На начальных этапах у вас может выступать пот, немного повышаться температура тела, появиться дрожь. Указанные ощущения не возникают, когда вы овладеваете упражнением.
Техника
1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану (ил.48, 50, 52).
2. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху (Глава ХIV, № 29-31, ил.214).
3. Положите левую руку на левое колено в Джняна Мудру (Глава XIV, № 47).
4. Поднимите правую руку и установите пальцы на ноздрях, как описано в Главе XIV, № 48 (ил.214).
5. Слегка освободите кончик большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю и начните цикл Нади Шодхана.
6. Теперь вдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.
7. Наполните легкие до самого верха.
8. После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю; выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Сделайте легкие пустыми, но не позволяйте телу оседать.
9. Остановитесь на секунду, затем медленно вдыхайте через ту же самую ноздрю, правая ноздря закрыта.
10. После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.
11. Это завершает один цикл. Затем опять вдыхайте через правую ноздрю и продолжайте следующий цикл. Сделайте таким образом 8-10 циклов. Постепенно увеличивайте количество циклов.
12. Полный цикл Нади Шодхана Пранаямы выглядит следующим образом:
а) вдох через правую ноздрю;
б) выдох через левую ноздрю;
в) вдох через левую ноздрю;
г) выдох через правую ноздрю.
13. После завершения последнего цикла полностью вдохните через правую ноздрю, уберите пальцы с носа и положите руку на правое колено. Оставайтесь так некоторое время, затем медленно и осторожно поднимите голову, откройте глаза и лягте в Шавасану.
Особые замечания:
(1) Все указания, данные в инструкции по технике Сурья Бедана Пранаямы под №13, применимы и в случае Нади Шодхана Пранаямы.
(2) Не двигайте шею рывками и не открывайте глаза сразу. Не нужно наносить удар по нервам, которые успокоились во время практики пранаямы. Почувствуйте умиротворенность и покой внутри, как в Шанмукхи Мудре (ил.211). Теперь медленно откройте глаза.
(3) Вдох и выдох не должны делаться с усилием, а также с грубым или хриплым звуком.
Примечание:
(1) Звук вдоха должен быть ритмичным и плавным. Если звук неправильный, это тревожит мозг. Поэтому звук нужно контролировать пальцами.
(2) Если вы хотите пить и пьете воду медленно и постепенно, то глубоко внутри вы ощущаете прохладу. Вдох должен давать похожее ощущение — в легких должно чувствоваться прикосновение воздуха.
(3) В глубоком дыхании вдох и выдох должны производить соответственно звуки «сссса» и «хуууум»; в носовой пранаяме легкий звук, хотя и не произносится, но ощущается.
(4) В носовой пранаяме важную роль играют правильная установка пальцев на ноздрях и хорошее манипулирование ими. Каждое движение нужно внимательно и тщательно проверить и убедиться в том, что давление пальцев, звук, издаваемый воздухом, и расширение легких — все правильно.
(5) Вариации кумбаки (задержка) — Антара Кумбака (задержка вдоха) и Бахья Кумбака (задержка выдоха) — не описаны здесь, поскольку данных техник достаточно для среднего ученика. Ученики, которые хотят заниматься дальше, могут обратиться к книге «Прояснение йоги».
Эффект.
Нади Шодхана Пранаяма сильнее влияет на тело и ум, чем Сурья Бедана. Она развивает силу воли, целеустремленность, устойчивость. Кроме того, она помогает контролировать чувства и ведет к самопознанию.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Природа медитации
В Главе III дается объяснение того, что такое медитация, поэтому нет необходимости это повторять. Это переживание описать невозможно, его нужно пережить самому. Нужно попробовать сахар, чтобы понять его сладость, а объяснить на словах, что такое сладость, невозможно. Здесь будет сделана попытка помочь садхаке попробовать сладость медитации или ощутить то, что нельзя описать словами.
Часто считают, что тело — несущественный фактор в практике медитации. Это ошибочная точка зрения. Наше тело — это наша вахана — наша машина. Без этого механизма мы не способны ничего чувствовать. Именно тело ведет нас к саморазрушению или самореализации. Машина, которая работает плохо, никуда доставить своего владельца не может. Поэтому мы тоже оказываемся в затруднении на нашем пути, когда наша машина, наше тело, не работает исправно. Когда тело слабое, трясущееся или болеет, мы должны сначала исправить его практикой асан и пранаямы, прежде чем двигаться дальше по пути йоги.
Таким образом, здоровое тело есть самая первая ступень в медитации. Это начало нашего пути. Конец путешествия — это реализация Высшего. Между ними лежат психическое развитие, интеллектуальный рост, самопознание. Каждую из этих стадий нужно довести до совершенства, прежде чем будет достигнута конечная цель. Как во время путешествия мы наблюдаем различные сцены, которые сохраняются в памяти, а новые впечатления ожидаются в будущем, так и движение к самореализации состоит из постоянного поиска — от совершенства тела к конечной цели. На протяжении всего пути внутренним зрением можно наблюдать все мельчайшие его детали.
Первые четыре из восьми членов йоги — яма, нияма, асана и пранаяма — неотделимы от искусства медитации и способствуют ей. Они суть подготовительные стадии. Следующие две стадии — пратьяхара и дхарана — прямо и тесно связаны с медитацией, которая приближает к самадхи. И все же эта стадия — медитация — не поддается описанию. Это философия, которая не может быть выражена словами, ее нужно испытать лично. Медитация не привязана к месту и времени, ее можно пережить в любом месте и в любое время. Возможности подготовки к ней, как линия горизонта, безграничны.
Даже подготовка к литературной работе начинается с изучения азбуки. Медитация тоже должна иметь свое скромное начало, которое в конечном счете приводит к огромному счастью.
Первые четыре члена йоги развивают такие качества, как здоровье, чистоту, моральную дисциплину, стабильность, мужество, душевный покой и концентрацию. Внутренняя и внешняя чистота приводит садхаку к духовному поиску. Заложен фундамент для дхараны, дхьяны и самадхи.
Ниже приводится безопасная техника медитации. Ей нужно заниматься 5-10 минут вдень, когда ваш ум находится в состоянии покоя. Позже продолжительность занятия нужно увеличить. Заниматься медитацией нужно в одно и то же время ежедневно. Наилучшее время — раннее утро. Практика медитации должна предшествовать пранаяме. Это связано с тем, что в начале занятия ум свеж и свободен от желаний и тревог. Если сначала делать пранаяму, то к ее окончанию выполнение асан может утомить мышцы и нервы, а это нарушит состояние покоя и безмятежности. Когда пранаяма выполняется после медитации, внимание сосредоточено на течении и ритме дыхания, так что боли в теле забываются. Пранаяма должна следовать сразу за медитацией.
наверх
