Природа медитации 6 страница

9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.
10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь (ил.64а). Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

наверх
11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен (ил.65).

12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:
(1) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;
(2) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
(3) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
(4) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
(5) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.
13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.
14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.
После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника Б
1. Следуйте инструкциям Техники А с пункта 1 по 10 (ил.63, 64, 64а).
2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.
3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги — это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены за несколько секунд после прыжка.
4. Это конечное положение. Теперь выполняйте все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.
5. Отведите одну стопу на 7-10 см. от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. Учитесь удерживать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10-15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально все это время.
6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке — как показано на ил.66, 64а, 64. Послетого как вы опуститесь, подождите5-10секунд, прежде чем поднять голову.

наверх
С помощью этой техники вы научитесь
(1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и
(2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.

Техника В
1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10, ил.63, 64, 64а, но не используя стену.
2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Держите туловище на линии с головой (ил.66). Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед.
Следовательно, когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх — позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.
4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени вверх, чтобы они смотрели в потолок так, чтобы часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь (ил.67). Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, нормально дыша.

5. Делая тело твердым от головы до колен, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами (ил.68).

Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану (ил.69 — вид сбоку, ил.70 — вид спереди).

наверх
6. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана — это не просто балансирование на голове. Это должно быть так же естественно, как стоять на ногах. При этом:
(1) вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;
(2) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;
(3) для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;
(4) держите боковые части туловища поднятыми вверх;
(5) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;
(6) прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;
(7) пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.
8. Выдохните, согните колени и перейдите в положение как на ил.67. Поставьте бедра параллельно полу (ил.66). Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте носки на пол (ил.64а). Согните колени и встаньте коленями на пол (ил.64). Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.
Продвинутая техника*
________________________________
* Более детальное описание вы можете найти в книге «Прояснение йоги».
После того как вы овладеете Ширшасаной — так, как это описано выше, — у вас может появиться желание пойти дальше и научиться методу для продвинутых занимающихся. Однако для овладения таким методом требуется много времени. Здесь мы даем советы для тех, кто заинтересован в интенсификации практики.
Необходимыми условиями являются сильный позвоночник и сильная талия, поскольку ноги поднимаются вверх без прыжка, будучи при этом выпрямленными.
1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1 -10 (ил.64а).
2. Выдохните, выпрямите ноги и поднимите их вверх. Приведите их в такое положение, чтобы они были параллельны полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Выдохните, поднимите ноги сразу вверх и перейдите в конечное положение Ширшасаны (ил.69 — вид сбоку, 70 — вид спереди). Оставайтесь так 5-10 минут, нормально дыша.
4. Выдохните и, держа ноги выпрямленными, опуститесь вниз, не дергая позвоночником. Высвободите руки, подождите несколько секунд, затем поднимите голову вверх.
Особые замечания:
(1) Научитесь держать равновесие тела, используя темя как один полюс, а центр сводов ступней как другой полюс. Оба они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
(2) Вес тела должен приходиться на голову, а не на ладони или локти.
(3) Когда вы практикуете Ширшасану без поддержки стены и чувствуете, что теряете равновесие, согните колени по направлению к животу (ил.66) и освободите руки. Соскользните вниз и назад от шеи к туловищу, чтобы не упасть вниз со стуком.
(4) При избыточном весе, воспалении и смещении матки, или других менструальных нарушениях, или грыже следует в Ширшасане держать пятки раздельно, а носки касающимися друг друга; это облегчит давление на матку и пах. Колени также следует держать раздельно (ил.70а).

наверх

Эффект.
Ширшасану называют «Король асан». Как король управляет своими подданными, так мозг управляет многочисленными системами тела. Он регулирует интеллект, волю, память, воображение и мышление. Три гуны имеют свой источник в мозге, голова является центром саттвических качеств. Она управляет интеллектом и способностью к различению. Следовательно, мозг, над которым доминирует саттва, может функционировать с ясностью.
Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга и, таким образом, оздоровляет его. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, которые влияют на здоровье, жизнеспособность и развитие нашего тела. Это одна из наиболее укрепляющих среди всех асан,
Практика балансирования на голове, если выполнять позы правильно, омолаживает и оживляет все тело. Положение «вниз головой» нейтрализует эффекты обычного вертикального положения, которое оно оказывает на внутренние органы, имеющие тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко уговаривает их вернуться к новой жизни. Тело становится теплым, вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются.
Многие незначительные заболевания, такие, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.
Однако свои основные эффекты она оказывает на мозг, и каждый, кто страдает от утомления, потери физической и умственной энергии, от интеллектуальной слабости и недостатка силы воли, должен практиковать эту асану с рвением и регулярно для того, чтобы достичь душевной и умственной ясности и силы.
Коротко говоря, Ширшасана развивает тело и дисциплинирует ум так, что человек становится внутренне уравновешенным.
Если вы можете поддерживать равновесие в Ширшасане (Техника В) в течение пяти минут без поддержки, вы в состоянии практиковать асаны.
Начните с Паршва Ширшасаны и Паривриттаикапада Ширшасаны (ил.71, 72), затем сделайте Эка Пада Ширшасану и Паршваика Пада Ширшасану (ил.73, 74). Две следующие вариации, а именно Упавишта Конасана и Баддха Конасана в Ширшасане (ил.75, 76), легко выполнить, и это не требует большого умения. Урдхва Падмасана в Ширшасане (ил.77) более трудная поза и сначала должна выполняться с опорой о стену. В дальнейшем, когда вы сможете обойтись без опоры, делайте Пиндасану (ил.78, 79). Все эти вариации следует выполнять одну после другой. Ступни не надо каждый раз опускать вниз. Вначале, однако, вам, может быть, нужно будет выполнять и совершенствовать по одной за один раз.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паршва Ширшасана

Паршва означает «сторона», или «бок». В этом варианте туловище и ноги повернуты в стороны, сохраняя при этом перевернутое положение.

Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).
2. Выдохните и поверните туловище вправо. Не двигайте головой, шеей и руками (ил.71).

3. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) тело должно вращаться по своей собственной оси и находиться перпендикулярно полу; когда оно поворачивается, оно не должно наклоняться;
(2) поворачивайте левый бок все больше и больше вправо, так, чтобы правый бок тоже продолжал вращаться назад;
(3) поверните тело от пупка до ступеней вправо;
(4) поднимите левое ложное ребро вверх и поверните его вправо;
(5) правая нога и правая ягодица должны быть твердыми;
(6) поднимите плечи и втяните внутрь лопатки.
4. Выдохните, напрягите мышцы бедер, войдите в Ширшасану, затем поверните туловище и ноги влево и выполните позу в другую сторону, нормально дыша, выполняя те же самые инструкции и оставаясь в позе такое же время.
5. Выдохните и вернитесь в Ширшасану.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паривриттаикапада Ширшасана

Паривритта означает «повернутый», эка —«один», пада— «ступня». В этом варианте Ширшасаны ноги разъединены — одна сзади, другая впереди, а туловище повернуто в сторону.

Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).
2. Разведите ноги, отводя правую ногу назад, а левую ногу вперед; держите ноги прямыми, для чего напрягайте мышцы бедер и колени. Балансируйте так несколько мгновений.
3. Выдохните, поверните туловище вправо так, чтобы левая нога была повернута вправо, а правая нога — влево (ил.72). Позвоночник вращается здесь как в Паршва Ширшасане, но ноги при этом разведены.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) вытяните обе ноги и сделайте их твердыми, как прутья;
(2) поднимите оба бока туловища вверх;
(3) поднимите левое плечо и подмышку вверх;
(4) туловище не должно оседать.
5. Выдохните, перейдите в положение как в пункте 2, затем в Ширшасану (ил.70).
6. Теперь повторите асану в левую сторону, нормально дыша, обращая внимание на те же самые моменты и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.
Эффект.
Эта поза способствует пищеварению и выделительной деятельности, тонизирует репродуктивные и выделительные органы.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Эка Пада Ширшасана

В этом варианте нужно балансировать так, чтобы одна нога была в Ширшасане, а другая находилась внизу.

Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил.70)
2. Вытяните левую ногу от тазобедренного сустава вверх и держите ее твердой; держите туловище поднятым вверх.
3. Выдохните и опускайте правую ногу, не сгибая ее, вниз, пока пальцы ног не коснутся пола (ил. 73).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15секунд, нормально дыша. Приэтом:
(1) напрягите обе ноги; добейтесь такого ощущения, как будто что-то тянет левую ногу вверх;
(2) тяните правое бедро внутрь к тазобедренному суставу, сокращая расстояние между тазом и бедром;
(3) в этом положении, вероятно, появятся реакции, которые надо скорректировать:
а) позвоночник может стать выгнутым, что приведет к сгибанию туловища;
б) равновесие может сместиться на правую ногу, которая находится на полу, вместо того чтобы оставаться на голове;
в) правая сторона туловища может подвинуться вперед, а левая назад, вызывая при этом наклон таза;
г) ключица может быть не поднята;
д) шейные мышцы могут сократиться;
с) левая нога может не остаться перпендикулярной, она может склониться вперед.
5. Вдохните и поднимите правую ногу вверх, держа оба бедра хорошо вытянутыми. Перейдите в Ширшасану.
6. Повторите асану на левую сторону, опустив на пол левую ногу. Дышите нормально и выполняйте все инструкции, оставаясь в позе столько же времени. Вернитесь в Ширшасану (ил.70).
Особые замечания:
(1) Если правая нога не может достать до пола, тогда держите ее параллельно полу. Не сгибайте позвоночник для того, чтобы опустить ногу вниз. Повторите то же самое с левой ногой.
Эффект.
Эта асана укрепляет шею и живот, а также спину. Она способствует пищеварению.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паршваика Пада Ширшасана

В этом варианте Ширшасаны одна нога опущена вниз, на пол, в сторону по одной линии с плечом.

Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).
2. Сделайте левую ногу твердой. Поверните правый тазобедренный сустав вправо так, чтобы бедро, колено, лодыжка и ступня повернулись вправо.
3. Выдохните и опустите правую ногу в сторону на пол, чтобы эта нога была на одной линии с ухом (ил.74).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) не сгибайте колени;
(2) не сокращайте мышцы спины с правой стороны;
(3) когда вы держите правую ступню на одной линии с ухом, втяните правую ягодицу внутрь;
(4) поднимите правое ложное ребро;
(5) не переводите вес тела на правую ступню.
5. Выдохните и поднимите правую ногу в положение Ширшасаны (ил.70).
6. Повторите асану в левую сторону, опуская на пол левую ногу, дыша нормально, выполняя те же инструкции и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.
Особые замечания:
1) Когда вы опускаете ногу в сторону, не позволяйте телу наклоняться в стороны или вперед. Если необходимо, держите ногу на полпути вниз и параллельно полу.
Эффект.
Шея, позвоночник и живот становятся сильными. Кишечник укрепляется и активизируется.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Упавишта Конасана в Ширшасане

Упавишта означает «усаженный», кона — «угол». В этой асане ноги разведены как в Упавишта Конасане (ил.40).

Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).
2. Разведите ноги от паха в сторону (ил.75).

3. Напрягайте и сокращайте внутрь мышцы бедер, вытягивая ноги к стопам. Вытягивайте спину, позвоночник и грудь. Не сгибайте колени. Держите пальцы ног на одной линии с коленями и вытягивайте их.
4. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально. Теперь перейдите к следующей асане.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Баддха Конасана в Ширшасане

Баддха означает «схваченный», или «связанный». В этой асане колени выгнуты наружу, а ступни вместе; Баддха Конасана выполняется в Ширшасане (ил.70).

Техника
1. Согните ноги, разводя колени в стороны и сводя стопы вместе так, чтобы подошвы, пятки и носки были как в Намасте (ил.76).

2. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд. При этом:
(1) держите колени широко разведенными;
(2) твердо вдавливайте подошвы стоп друг в друга;
(3) держите верхние части бедер направленными вверх.
3. Вернитесь в такое положение, как на ил.75, затем в Ширшасану (ил.70).
Эффект.
Две эти асаны — благо для женщин. Они помогают регулировать менструальные выделения и лейкоррею. Они бесценны при нарушениях деятельности мочевыделительной системы и дают благотворное растяжение паху и бедрам.
Особые замечания для поз, показанных на иллюстрациях 71,72,73,74, 77, 78:
(1) Эти шесть вариаций Ширшасаны могут выполняться с опорой на стену и упором пятками в стену, если нельзя выполнять их самостоятельно.
(2) Если вы пытаетесь сделать Паривриттаикапада Ширшасану (ил.72) у стены, то нельзя будет отводить ноги назад и вперед, как объясняется в пункте 2 соответствующей Техники (ил.72). Нужно начать с Паршва Ширшасаны (ил.71) и разводить ноги в этом положении, отводя одну ногу вперед, а другую ногу назад.
(3) В Экапада Ширшасане (ил.73) и Паршваикапада Ширшасане (ил.74), если невозможно поставить носки ног на пол или избежать перечисленных выше ошибок, вы можете в начальной стадиии занятий, опираясь поднятой ногой о стену, подвести другую ногу к полу насколько возможно, не теряя равновесия и не сгибая колено. Держать позвоночник твердо и прямо важнее, чем касаться пола ступней, сгибая туловище или оседая. Грудь, ягодицы и ноги не должны опускаться, оседать. Постепенно, сантиметр за сантиметром, опускайте ногу. При постоянной практике и по мере того, как тело будет становиться сильным и более гибким, вы сможете коснуться пола.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Падмасана в Ширшасане

Урдхва означает «вверху», падмасана — это поза лотоса. Здесь Падмасана выполняется в Ширшасане,

Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил.70).
2. Выдохните, согните правое колено и поставьте правую ступню на левое бедро. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, согните левое колено и поместите левую голень перед правой голенью. Подведите внешние края стоп ближе к основанию бедер (ил.77).

4. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. При этом:
(1) оба колена направлены в потолок;
(2) сдавливайте колени и бедра, приближая их друг к другу;
(3) напрягайте мышцы бедер;
(4) держите грудь расширенной.
5. Выдохните, высвободите левую ногу и выпрямите ее, а затем правую ногу.
6. Повторите позу в другую сторону, дыша нормально, выполняя все пункты, указанные выше, и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.
Замечание.
Эту асану можно выполнять при опоре на стену, если не получается сделать ее самостоятельно.
Эффект.
В этой асане кровь хорошо циркулирует в тазовой области и органы, находящиеся там, тонизируются. Область брюшной полости становится свободнее, что способствует пищеварению.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Пиндасана в Ширшасане

Пинда означает «зародыш». Здесь Пиндасана делается при выполнении Ширшасаны. Прежде чем пробовать эту позу, вы должны овладеть Урдхва Падмасаной (ил.77). Затем вы можете делать их обе последовательно.

Техника
1. Встаньте в Урдхва Падмасану (ил.77).
2. Выдохните, сохраняя положение туловища, которое вытянуто вверх, наклоните скрещенные ноги вниз. Теперь ноги находятся ниже паха, а ягодичные кости сверху (ил. 78).