Природа медитации 11 страница

Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I)

Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154).

Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.
3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил.155).

4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкайте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156).

При этом:
(1) держите колени и бедра вместе;
(2) расширьте грудь и вталкивайте лопатки внутрь;
(3) втяните копчик и крестец;
(4) держите руки прямыми; локти зафиксированы.
5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.
6. Выдохните, подтяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, распрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.
7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашимоттанасана (ил. 157).

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально.
При этом:
(1) прижмите ступни плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;
(2) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.
8. Выдохните, натяните руками веревки и поднимите голову вверх (ил.156). Толкайте ягодицы и бедра назад к стене (ил.155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация III (Пурвоттанасана)

Техника
1. Встаньте лицом к стене. Держитесь за петли веревки. Прислонитесь пальцами ног к стене, пятки к полу.
2. Отклоните голову назад, выпрямите колени, выдохните и отклоните все тело назад, толкая пальцами йог стену и полностью вытягивая руки (ил. 158).

3. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально. При этом:
(1) поднимите грудину, а голову отклоните назад;
(2) прогните спину;
(3) сожмите ягодицы и вытяните бедра;
(4) вытяните живот;
(5) держите руки прямыми и одинаково тяните веревку обеими руками.
4. Сгибая локти, поднимите тело, при этом сохраняйте прогиб позвоночника. Вдохните, махом поднимите тело и встаньте в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

Особые замечания:
Те, кто не может выполнять эту асану, стоя близко к стене, могут встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Согните колени и прогните спину; одну за другой выпрямите ноги, чтобы коснуться стены (ил. 159),

затем встаньте в положение как на ил.158. Выходя из позы, одну за другой согните ноги и встаньте прямо.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация IV (Пурвоттанасана)

Это интенсивное растяжение в Бхуджангасане.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене, пальцы ног на полу, пятки слегка приподняты к стене.
2. Поднимите руки над головой как в Врикшасане (ил.2). Расцепите руки и возьмитесь за веревки. Сделайте один или два вдоха или выдоха.
3. Выдохните, выпрямите руки и ноги; отклоните голову назад и посмотрите назад; выгните тело, опуская руки по веревке, одновременно продвигайте тело вперед. Крепко держитесь за веревки (ил.160).

4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите нормально. Этот вариант более интенсивный, чем вариант II. При этом:
(1) вытяните обе руки так, чтобы подмышечные впадины открылись;
(2) прижимайте ноги плотно к стене;
(3) если колени начинают сгибаться, перестаньте выгибать тело;
(4) сожмите ягодицы, втяните позвоночник в тело, растяните переднюю часть тела от паха до верхнего края груди;
(5) втяните лопатки и расширьте грудь;
(6) поднимите грудину, чтобы голова сильнее отклонилась назад.
5. Выдохните, крепко держите веревку, согните локти; поднимите голову. Подтянитесь на веревке и вытолкните тело назад; импульс к движению вверх должен исходить от боковых частей нижней области живота. Встаньте в Тадасану.
6. Повторите эти движения 3-4 раза.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация V (Уштрасана)

Техника
1. Встаньте на колени как для Уштрасаны (ил. 133), но так, чтобы бедра и колени касались стены. Это позиция 1.
2. Поднимите руки и крепко схватитесь за веревку. Выдохните, наклоните голову и туловище назад, прогибая спину.
3. Во время наклона назад руки скользят по веревке, но захват должен оставаться крепким. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Выдохните и толкайте бедра к стене; сожмите ягодицы, поднимите грудину, откиньте голову назад (ил. 161).

Это конечное положение, сходное с Уштрасаной.
5. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально.
6. Вдохните, поднимите голову, согните локти и используйте их как рычаги, чтобы поднять туловище. Встаньте в позицию 1.
7. Повторите все движения 3-4 раза.

Общие эффекты асан 74-78
Выполнение этих асан безопасно; благодаря веревке позвонки не движутся рывками. Эти асаны полезны при выпадении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, в локтях и запястьях; при ревматизме плечевых суставов и позвоночника; при малоподвижности тела, сутулости, слабости поясницы и ягодиц; в случаях, когда сводит мышцы груди; при болях в груди, тяжести или недостаточном росте молочных желез.
При выполнении этих асан расширяется грудь и увеличивается потребление кислорода. Грудные и бедренные мышцы тонизируются, живот укрепляется.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация VI (Саламба Сарвангасана)

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не испытывают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника
1. Согните колени, подтяните ноги к животу и сядьте как можно ближе к стене, к ней лицом — как в Маласане (ил.45).
2. Поднимите руки и возьмитесь за веревки.
3. Выдохните, опустите ягодицы на пол, поднимите ноги и прислоните стопы к стене; скользите вниз до тех пор, пока спина и затылок не окажутся на полу (ил. 162). Дышите нормально.

4. Выдохните и, сильно натягивая веревки, поднимайте туловище и ягодицы вверх по стене (ил.162а).

5. Поднимайте ноги выше по стене; натягивая веревку, старайтесь приблизить туловище к стене (ил.163).

6. Выпрямите ноги на стене, тяните веревку и входите в Сарвангасану (ил.164 — вид сбоку; 164а — вид спереди).

7. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут, дышите нормально, затем входите в Халасану (ил. 167):

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация VI (Халасана)

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не испытывают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника
1. Прислоните ягодицы к стене и согните обе ноги в коленях (ил. 165).

2. Опустите обе ступни на пол (ил. 166).

3. Вытяните ноги; если можете, отпустите веревки и освободите руки. Поскольку спина, поясница и ягодицы поддерживаются стеной, они останутся поднятыми без дополнительных усилий (ил. 167). Дышите нормально.

4. Возьмитесь за веревку и из этого положения выполняйте Карнапидасану (ил. 168), Супта Конасану (ил. 169), Паршва Халасану (ил. 170), Эка Пада Сарвангасану (ил. 171) и Паршваика Пада Сарвангасану (ил. 172) последовательно, одну за другой. Все эти асаны можно выполнять и не держась за веревку.
5. Теперь возьмитесь за веревку, согните колени (ил.165) и сползайте вниз (ил.162а, затем 162).

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация VII (Урдхва Мукха Пашимоттанасана)

В Разделе V описан вариант этой асаны, который выполняется из положения лежа на спине. Тому, кто не может его выполнить, рекомендуется следовать описанной ниже технике.

Техника
1. Согните колени и сядьте как в Маласане (ил. 45) на расстоянии 30-50 см от стены, к ней лицом. Держитесь за веревку и опустите ягодицы на пол.
2. Выдохните, поднимите ноги, вытяните их и прислоните пятки к стене.
3. Тяните веревку, выдохните, вытяните туловище и наклонитесь вперед, положите голову на голени (ил. 173).

4. Напрягите подколенные мышцы и вытяните туловище к стопам.
5. Оставайтесь в этом положении 0,5-1 минуту, дышите нормально.
6. Выдохните, согните голени и опустите ноги. Опустите веревку.

Общий эффект Йоги Курунта
Выполнение всех описанных асан в разных вариациях увеличивает свободу движения в суставах. Прогибы спины стимулируют кровообращение в этой области. Саламба Сарвангасана и ее варианты, выполняемые с помощью веревки, дают такой же эффект, как и выполняемые в технике, которая описана в Разделе IV. Их можно точно выполнять с помощью веревки и опираясь на стену. Они особенно полезны для женщин, так как уменьшают напряжение в тазовой области и растягивают тазовые органы более эффективно, чем когда выполняются без вспомогательных средств.
Занимающийся Йогой Курунта приобретает подвижность, легкость тела, скорость движений и живость ума.

Предостережение:
эти асаны не следует выполнять тем, кто страдает вывихами рук.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Уттхита Триконасана

3. Уттхита Триконасана (в правую сторону — ил.4; в левую сторону — ил. 174)

Рекомендации:
(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 3, но не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь.

(2) Те, кто занимался йогой до беременности, могут, наклоняясь в сторону, схватиться за щиколотку.
(3) Если вы новичок в йоге и не можете достать рукой до щиколотки или при наклоне у вас сжимается боковая часть таза, держитесь рукой за середину голени.
(4) Растяните переднюю часть туловища от таза до груди в направлении головы. Держите обе стороны туловища параллельно друг другу.
(5) Выполняя любое движение, не задерживайте дыхание.
(6) На ранних стадиях беременности можно стоять в позе по 30-60 секунд в каждую сторону. Позже сократите длительность до 15-20 секунд.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Уттхита Паршваконасана

4. Уттхита Паршваконасана (в правую сторону — ил.5; в левую сторону — ил. 175)

Рекомендации:
(1) Следуйте технике, описанной в Разделе I, асана 4, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Те, кто занимался йогой раньше, могут легко достать до пола (ил.175);

те, кто не может, должны следовать советам пунктов 3 и 4 (см.далее).
(3) Возьмите кусок дерева (как показано на ил.177) и положите его рядом с наружной частью левой стопы. Поставьте на него левую руку — это создаст дополнительное пространство между левым бедром и левой частью туловища и позволит не прижимать к бедру левую часть таза и живот. Грудь также остается свободной, дыхание не затрудняется.
(4) При выполнении позы в правую сторону деревянный блок нужно поставить около правой ноги, чтобы положить на него правую руку.
(5) Оставайтесь в позе 15-20 секунд, дышите нормально

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вирабадрасана I

5. Вирабадрасана I (в правую сторону — ил.7; в левую сторону — ил.176)

Рекомендации:
(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 5, но не прыгайте.

(2) Если вам трудно согнуть колено под углом 90° как на ил.176, держите бедро немного поднятым вверх. Не прижимайте живот к бедру.

(3) Если дышать тяжело, не поднимайте голову вверх, а смотрите прямо перед собой; кроме того, не соединяйте руки, а держите их отдельно. Это уменьшает напряжение и давление на грудь.
(4) Вытяните позвоночник по направлению к голове, чтобы не было давления на матку.
(5) Если вам трудно дышать, не оставайтесь в этом положении дольше 10 секунд.
(6) Не делайте эту асану, если у вас повышенное кровяное давление или есть склонность к его повышению.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вирабадрасана II

6. Вирабадрасана II (ил.8)

Рекомендации:
(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 6, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Расширяйте область таза в обе стороны, чтобы у плода было больше места для движения.
(3) Дышите нормально, оставаясь по 15-20 секунд в наклоне в каждую сторону.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Ардха Чандрасана

8. Ардха Чандрасана (в правую сторону — ил. 10; в левую сторону — ил. 177)

Рекомендации:
(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 8, но руку поставьте не на пол, а на деревянный блок (ил. 177).

(2) Если вы держите руку на полу, то позвоночник остается в наклонном положении и тазовые кости сближаются, что вредно для плода. Поэтому руку нужно держать на подставке.
(3) Когда поза выполняется так, как это показано на ил.177, таз расширяется, женщине легче дышать, а у плода появляется больше места.
(4) Если вам трудно выполнять эту позу, следуйте пунктам 3-4 специальной инструкции из Раздела I, асана 8.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паршвоттанасана

10. Паршвоттанасана (ил.178, 179)

Рекомендации:
(1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела I, асана 10 (ил.14, 178). Не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Поднимите таз, вытяните и расправьте грудь.
(3) Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
(4) Наклоняя туловище в сторону, следите, чтобы оно оставалось параллельным полу и не создавалось давления на живот. Позвоночник должен быть растянут по направлению к голове от копчика до шеи. Не старайтесь дотронуться до колена.

(5) Не делайте грудь впалой.
(6) Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд; дышите нормально.
(7) Затем поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону.
(8) Выполняйте инструкции о дыхании, данные в Разделе I.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Прасарита Падоттанасана

11. Прасарита Падоттанасана (ил.16, 17, 180, 181)

Рекомендации:
1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела I. Не прыгайте, чтобы встать в позу.
(2) Не наклоняйтесь как на ил.18,

а вытяните позвоночник по направлению к голове, прогните спину, руки на полу (ил.16, 17).