Природа медитации 10 страница

7. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, дыша нормально.
8. Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол.
9. Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы, и оставайтесь в позе столько же времени.
10. Вернитесь в Дандасану (ил.23).

Особые замечания:
1) Если нельзя эту асану практиковать самостоятельно, делайте ее с опорой на стену (на иллюстрациях туловище скручивается вправо в Ардха Матсиендрасане, в то время как в Пашасане оно скручивается влево). При этом:
(1) сядьте в положение как на ил.45; левая нога должна оставаться прилегающей к стене, а правая — удалена от стены, левая ягодица — касаться стены;
(2) вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища приблизилась к левому бедру;
(3) держите правую руку на внешнем краю левого бедра, затем положите левую ладонь на стену, на уровне головы;
(4) доложите левую руку на стену;
(5) уприте обе руки в стену и вращайте туловище дальше влево (ил. 132);

вытягивайте и поворачивайте позвоночник так, чтобы он становился гибким;
(6) высвободите руки, сядьте у стены так, чтобы правая нога касалась стены, и сделайте асану в другую сторону, меняя на противоположное направление все процессы и оставаясь в асане такое же время; дышите нормально;
(7) перейдите в Дандасану.

Эффект.
Эта асана дает больший эффект, чем другие позы скручивания. Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана устраняет тугоподвижность в плечах.

Общие эффекты асан 64-68
Эффекты этих асан очевидны. Они направлены на достижение гибкости позвоночного столба. В начале позвоночник малоподвижен, но с практикой он становится гибким.
Эти асаны чрезвычайно полезны при лечении от ревматизма, при болях в спине и позвоночнике. Они полезны тем, кто имеет спинной горб. Однако при растяжениях в спине или при смещении позвоночного диска их следует выполнять у стены. Они увеличивают подвижность плечей и лопаток и расширяют грудь. Они также дают изящную форму лодыжкам и икрам. Они массируют и омолаживают органы брюшной полости.
Они являются благом для тех, кто страдает несварением, нарушением кислотности, аппендицитом, раздражением кишечника, диабетом и метеоризмом. Они хороши для облегчения заболеваний почек, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Они регулируют перистальтику кишечника, укрепляют матку и талию и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре.
Менструальные нарушения, нарушения деятельности эндокринных желез и ожирение — все это в большой степени исправляется и вылечивается практикой этих асан.
Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой или менструальным периодом.
Они очень полезны после родов, но должны выполняться при опоре на стену (ил. 130 и 132).

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Уштрасана

Уштра означает «верблюд». Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым.

Техника
1. Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга. Верхние части стоп должны лежать на полу, носки направлены назад. Это положение I.
2. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее.
3. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плечей к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп (ил.133).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) поднимайте бедра вверх;
(2) напрягите ягодицы;
(3) подайте крестец вперед, чтобы вытянуть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедер;
(4) расширьте ребра грудной клетки;
(5) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину;
(6) отводите голову назад от верхнего края грудной кости;
(7) вдавливайте голени в пол, а руки — в подошвы, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.
5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение I. Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и груди, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания:
(1) Если вы не можете схватить обе пятки одновременно, беритесь за них порознь, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как вы взялись за обе пятки, выпрямите плечи. Постарайтесь научиться работать двумя руками вместе как можно быстрее.
(2) Вначале, если трудно браться за пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно научитесь держать колени вместе.

Эффект.
Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Мукха Шванасана

Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

Техника
1. Лягте на живот.
2. Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад, держите колени выпрямленными.
3. Положите ладони рядом с ложными ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок должен быть впереди (ил. 134).

4. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони.
5. Вдавливайте ладони в пол и поднимайте туловище настолько, насколько можете, при этом бедра отрываются от пола.
6. Отведите голову назад и смотрите вверх, на потолок (ил.135).

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) сожмите ягодицы и прижмите к ним внутренние части бедер;
(2) расширьте грудь, подняв грудину вверх;
(3) расширьте реберную часть, особенно возле подмышек;
(4) не сдавливайте ребра руками;
(5) держите колени и икры напряженными.
8. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол (ил. 134).

Особые замечания:
1) Те, кто не может поднять тело с пола, должны выполнять асану следующим образом:
(1) сделать Адхо Мукха Шванасану (ил.22), но не ставить голову на пол;
(2) поднять пятки с пола, держите кончики пальцев ног на полу;
(3) подать ягодицы вниз и толкать туловище вперед на руки, к голове;
(4) бедра на пол не опускать;
(5) втянуть стопы, причем носки должны указывать назад;
(6) перейти в конечное положение как на ил. 135.
2) Если это тоже невозможно, то см. Раздел VIII «Йога Курунта». Вариант I (ил.153).

Эффект.
Эта поза хороша для тех, у кого смещение или выпадение позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовый радикулит. Кровь хорошо циркулирует в области таза, и это сохраняет его в здоровом состоянии.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Данурасана

Эта асана напоминает натянутый лук. Все тело изогнуто как лук и держится руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук.

Техника
1. Лягте ничком на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра — касаться друг друга.
2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам.
4. Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь за левую лодыжку левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу; в то же время поднимите с пола голову и грудь.
6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы.
7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх (ил.136).

8. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) ребра и бедра не должны касаться пола;
(2) вы не должны опираться на лобок;
(3) вдавливайте область вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами.
9. Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги. Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.

Замечание.
Те, кому трудно держать стопы вместе, могут немного раздвинуть их и сделать эту асану. Особенность этой асаны в образовании дуги и балансировании туловищем на животе. Позвоночник должен быть изогнут максимально, бедра, талия и ягодицы получают тренировку.

Эффект.
Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

Эффекты асан 69-71
Движение, делающее позвоночник вогнутым в этих асанах, несколько необычно, как правило, мы не делаем его в нашей повседневной жизни. Эти асаны тонизируют и тренируют позвоночник и мышцы спины для наклонов назад. Они омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения; они идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб или смещение позвоночных дисков, у кого наблюдается тугоподвижность позвоночника. Они раскрывают грудь и улучшают дыхание.
Женщины привыкают к наклонам позвоночника вперед, делая множество домашних дел. Эти движения способствуют тому, что задняя часть позвоночника становится гибкой, в то время как в этих позах больше работает передняя часть позвоночника.
Пожилые люди тоже могут выполнять все эти позы, не нанося травм позвоночнику.
Состояния уныния и депрессии исчезают с практикой этих асан. Они развивают такие качества, как храбрость и сила воли.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Данурасана

Эта поза является противоположностью Данурасаны — тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.

Техника
1. Лягте ровно на спину (ил.80).
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы (ил. 137). Сделайте два-три вдоха и выдоха.

5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол (ил.138).

6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.
9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол (ил.139, 140).

10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом:
(1) вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам;
(2) сокращайте мышцы ягодиц;
(3) толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх;
(4) напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята;
(5) толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя (ил.138), затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Особые замечания:
1) Вначале трудно отрывать голову от пола. В этом случае делайте следующие движения:
(1) положите на пол деревянную доску примерно 12-15 см высотой;
(2) лягте ровно на спину, положите руки ладонями вниз у края доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;
(3) положите голову на доску (ил.141);

(4) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы (ил.141а);

(5) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудь и голову (ил.142 и 142а).

Образуйте телом арку (ил.143).

См. ил.142 — туловище немного поднято, а также ил.143, где туловище полностью поднято вверх. После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить как на ил.139.

Эффект.
Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.
Метод, описанный в «Особых замечаниях», помогает укрепить мочевой пузырь и матку. Он поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в здоровом состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи.
Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.
Если это возможно, следует использовать оба метода.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Дви Пада Випарита Дандасана

В этой позе тело стоит дугой на ступнях, руках и голове — это приветствие йогов.

Техника
1. Лягте ровно на пол (ил.80).
2. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
3. Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми как на ил.137. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Выдохните, поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).
5. Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Затем поднимите левую руку и поставьте ее также за голову. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане (ил.144).

6. Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой (ил. 145).

В этой иллюстрации правая нога вытянута, а левая находится в процессе вытягивания.
7. Затем вытяните левую ногу на уровне правой (ил. 146).

наверх
Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально. Постепенно этот период может быть увеличен до 5 минут. При этом:
(1) держите ладони, локти и предплечья твердо на полу;
(2) расширьте грудь и напрягите мышцы ягодиц;
(3) если бедра подняты неправильно, то ступни будут соскальзывать;
(4) держите дорсальный и сакральный отделы позвоночника втянутыми внутрь.
8. Переместите ступни во внутреннем направлении одну за другой; расцепите пальцы и держите равновесие, удерживая бедра хорошо поднятыми вверх. Подведите ладони ближе к плечам как на ил. 138.
9. Выдохните, опустите туловище на пол (ил. 137) и лягте ровно на спину.

Особые замечания:
(1) Если подошвы скользят по полу, уприте их в стену. Лягте в 120-135 см от стены и выполняйте все движения, описанные выше, до тех пор, пока подошвы не коснутся стены.
(2) Если локти скользят, сделайте следующее: лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее. Согните спину дугой и выполните описанную выше технику. Войдите в положение как на ил. 144 — на иллюстрации локти не касаются стены, но если они начнут скользить, их следует упереть в стену. Этот способ также создает лучший изгиб в дорсальной области; следовательно, оба метода надо практиковать, чтобы улучшить конечное положение асаны как на ил.146.
(3) Или выполняйте процедуру, показанную на ил.147:

а) сядьте на низкий табурет;
(б) наклонитесь назад и возьмитесь обеими руками за ножки табурета;
(в) нагнитесь еще больше, пока голова не подойдет ближе к полу; если голова не достает до пола, это не имеет значения; лопатки должны быть втянуты внутрь для того, чтобы вытянуть и расширить грудь; в дальнейшем, с практикой, голова будет лежать на полу или на одеяле;
(г) согните колени и передвигайте стопы во внутреннем направлении; поднимите голову вверх;
(д) осторожно и плавно, скользящим движением переводите туловище к ногам, пока задняя часть груди не ляжет на скамейку; подождите некоторое время, сделав несколько вдохов и выдохов;
(е) поднимите все туловище вверх, двигайте ягодицы вперед от скамейки, плавно опуститесь на пол и сядьте.
(4) Если оба эти способа невозможны, сделайте следующее:
(а) лягте ровно на скамейку высотой примерно 30-45 см или на низкую кровать;
(б) положите свернутое одеяло на край скамейки так, чтобы он не вызывал болезненных ощущений;
(в) возьмитесь за края скамейки и плавно опускайтесь, пока голова не коснется одеяла внизу, или пусть она останется в висячем положении; расширьте грудь (ил. 148);

наверх
(г) если голова находится на полу, переплетите пальцы рук как в Ширшасане (ил. 149);

(д) оставайтесь в этом положении 3-5 минут, освободите руки и возьмитесь за края скамейки; согните колени, плавно опуститесь к голове и лягте на пол;
Замечание:
Способы, объясненные в «Особых замечаниях» (3 и 4) являются наиболее эффективными и безопасными для начинающих,

Эффект.
Это — оживляющая поза. Расширение груди дает чувство счастья и радости. Модифицированная техника (ил.147, 149) предназначена для тех, кто находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален, физически ослаблен. Она успокаивающе действует на нервную систему; особенно полезна в период менопаузы. Способ самостоятельного выполнения ее (ил. 146) полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте, поскольку это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность в себе, устраняя комплексы страха.

Общие эффекты асан 72 и 73
Женщинам свойственна некоторая слабость духа, сопровождаемая тревожными состояниями и депрессией, особенно после 35 лет, когда у них нередко наблюдаются негативные явления, такие, как тремор конечностей и их «охлаждение». Данные асаны — прекрасное лекарство от подобных состояний. Они оказывают чудотворное воздействие на наш ум. Если их выполнять с использованием вспомогательных средств, то они снимают напряжение, успокаивают нервы и мозг. Они трудны для освоения, но если овладеть ими, то они окажут вам неоценимую услугу, поддерживая тело в гибком и активном состоянии, ум — острым и бодрствующим, совесть — чистой, а душу — незапятнанной.
С точки зрения физиологии эти асаны расширяют грудь, улучшают дыхание и циркуляцию крови. Они снимают боли в области копчика и крестца. Позвоночник становится эластичным, крепким и здоровым.
Эти позы уносят скуку и лень, делая женщин более веселыми и храбрыми.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вариация I (Бхуджангасана)

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене, на расстоянии 60 см от нее, между двумя концами прикрепленной веревки. Убедитесь, что вы стоите точно посередине. Поставьте ноги вместе, пальцы ног должны «глядеть» вперед.
2. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Держите руки выпрямленными (ил.151).

Вдохните один-два раза и выдохните.
3. Выдохните, согните локти и наклоните корпус в полу-Уттанасану. Следите, чтобы колени были прямыми, локти направлены к потолку (ил.152а).

4. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и продвиньте, насколько возможно, тело вперед. Поднимите пятки и, выпрямляя руки, встаньте на кончики пальцев (ил.152б).

Держите колени и локти выпрямленными, кисти рук обращенными к полу; прижмите переднюю часть стоп плотно к полу.
5. Выдохните, сожмите ягодицы и притягивайте их к полу. Продвиньте тело дальше вниз, чтобы полностью прогнуться, и посмотрите вверх. Втяните копчик и крестец, расширьте грудь и подтяните живот к груди. Все время сильно натягивайте руки, бедра должны быть напряжены (ил.153).

6. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, дышите нормально.
7. Выдохните, поднимите бедра и ягодицы вверх, прижмите пальцы ног сильнее к полу, поднимите корпус и встаньте в положение как на ил.152б.
8. Согните локти, приведите корпус в положение полу-Уттанасана (ил.152а). Распрямитесь и встаньте в Тадасану (ил.151).
9. Эти движения образуют один цикл. Повторите без перерыва 4-6 циклов.

Замечания:
(1) Если во время движения вам трудно держать ноги вместе, раздвиньте их на 25-35 см и выполняйте цикл.
(2) Убедитесь, что руки одинаково натянуты.
(3) Движения не должны быть слишком быстрыми или слишком медленными.