Природа медитации 12 страница

(3) Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд; дышите нормально.
(4) Если вам трудно поставить руки на пол, попробуйте сделать следующее:
(а) поставьте деревянный блок или коробку высотой 12-15см (можно даже больше) на пол;
(б) поставьте ее перед собой на расстоянии 45-60 см от линии ног, на ил.17 кисти рук и стопы находятся на одной линии, в то время как на ил.180

руки расположены впереди на расстоянии 15см от линии ног; при выполнении позы этим способом блок можно продвинуть даже еще больше вперед, чтобы избежать сжатия живота;
(г) поставьте руки на блок и прогните спину (ил. 181);

(д) подберите расстояние между стопами и руками в соответствии с длиной туловища так, чтобы облегчить растяжение позвоночника и дыхание.
(5) Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите нормально.
(6) Поднимите туловище и, не прыгая, сдвиньте ноги.

Эффект.
Эти асаны позволяют сохранить свободу движений и улучшить дыхание, снять физическое напряжение, боли в спине и ощущение тяжести в животе. Ардха Чандрасана (ил. 177), Паршвоттанасана (ил. 178) и Прасарита Падоттанасана (ил. 181) полезны для облегчения тошноты по утрам.

Предостережение:
не делайте стоячие позы, если у вас имеются признаки токсикоза или вы испытываете большую физическую слабость.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Джану Ширшасана

16. Джану Ширшасана (ил. 182)

Рекомендации:
1) Сядьте в Дандасану (ил.23),

но под ягодицы, чтобы они были выше стоп, подложите свернутое одеяло толщиной 8-10 см.
(2) Согните правое колено, положите правую пятку около правого паха и оттяните колено назад так, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
(3) Возьмите носовой платок, кусок ткани или веревку, зацепитесь за левую стопу и держите оба конца ткани руками.
(4) Вдохните, выпрямите и поднимите позвоночник. Прогнитесь как можно больше и откиньте голову назад.

5) Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дышите нормально. При этом:
(I) следите, чтобы туловище было повернуто вперед;
(II) вытягивайте позвоночник от основания туловища вверх.
(6) Вдохните и поднимите голову.
(7) Опустите руки, не опуская выпрямленную спину. Теперь выпрямите правую ногу в Дандасану (ил.23) и согните левую ногу. Выполняйте пункты 2-5 инструкции, поменяв «правое» на «левое». Оставайтесь в позе столько же, затем вернитесь в Дандасану (ил.23).

Эффект.
Эта асана укрепляет позвоночник и мышцы спины и поясницы, благодаря чему спина хорошо поддерживает плод. Выполняя эту асану, можно уменьшить ощущение тяжести в копчике.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Баддха Конасана

23. Баддха Конасана (ил. 183)

Рекомендации:
(1) Сядьте в Дандасану (ил.23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см так, чтобы ягодицы были выше стоп.
(2) Выполняйте пункты 2-9 инструкции из Раздела II, асана 23.
(3) В положении, когда ягодицы выше стоп, пятки не придвинутся близко к промежности (ил. 183)

(4) Руками можно не держаться за стопы, а поставить их по сторонам ягодиц, как в Дандасане.
(5) Для поддержки сядьте спиной вплотную к стене, тогда спина не будет чувствовать напряжения и вы сможете дольше пробыть в этой позе.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Супта Баддха Конасана

24. Супта Баддха Конасана (ил.38, 39)

Рекомендации:
(1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции (ил.38) из Раздела II, асана 24.
(2) При большом сроке беременности вам может оказаться трудно опустить все туловище. В этом случае положите две подушки под грудь и поясницу, как показано на ил.186.

Нижняя подушка кладется вдоль, а верхняя поперек (ил. 186), Можно положить подушку и под голову.
(3) Следуйте пунктам 6-8 инструкции из Раздела II, асана 26 (ил.39).
(4) Эти две позы даются для отдыха, поэтому в них можно оставаться сколько угодно долго.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Упавишта Конасана

25. Упавишта Конасана (ил.184)

Рекомендации:
(1) Сядьте в Дандасану (ил.23), положив сложенное одеяло толщиной 8-10 см.
(2) Следуйте пунктам 2 и 3 инструкции из Раздела II, асана 25.
(3) Держите руки как в Дандасане и поднимите позвоночник вверх.
(4) Не держитесь за пальцы ног и не наклоняйтесь вперед.

(5) Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника все время была опора.
(6) Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно.
(7) Чтобы сесть обратно в Дандасану, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги в середину так, чтобы не было напряжения в паху.

Эффект.
Асаны из Раздела II облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи, и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Позвоночник укрепляется.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Цикл Вирасаны

30. Вирасана (ил.49);
32. Цикл Вирасаны (ил.54, 185)

Рекомендации:
(1) Следуйте пунктам 1-3 инструкции из Раздела III, асана 30. Положите под ягодицы свернутое одеяло толщиной 8-10 см, чтобы ягодицы были выше стоп

(2) Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот.
(3) Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите спокойно.
(4) Теперь следуйте пунктам 2-5 инструкции из Раздела III, асана 32 (ил.185).

Эффект.
Вирасана снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен. Сложенное одеяло поднимает вес туловища, так что матка не прижимается вниз. Поднятие рук облегчает дыхание и способствует отхождению газов.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Супта Вирасана

33. Супта Вирасана (ил. 186)

Рекомендации:
1) Сядьте в Вирасану (ил. 49).
(2) За ягодицами положите две подушки: нижнюю вдоль, верхнюю поперек.
(3) Теперь следуйте пунктам 2-7 инструкции из Раздела III, асана 33.
(4) В этой асане туловище лежит на подушках так, что голова и туловище расположены выше бедер. Положите руки вдоль туловища (ил.57) или вытяните их за голову, как показано на ил.186.

Эффект.
Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Парватасана

34. Парватасана (ил.187)

Рекомендации:
(1) Сядьте в Дандасану (ил.23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см, как описано для Вирасаны (ил.185).
(2) Следуйте пунктам 2-6 инструкции из Раздела III, асана 34.

Эффект.
Эта асана улучшает работу почек. Асаны из этого раздела облегчают дыхание и очень полезны для уменьшения утренней тошноты и запоров. Они удаляют отеки рук, ног и лица.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Саламба Ширшасана

38. Саламба Ширшасана (ил.70а, 188, 189)

Рекомендации:
(1) Если вы привыкли делать Саламба Ширшасану, вы можете практиковать эту асану и после начала беременности без поддержки (ил.188,189), как описано в Технике Б и В.

(2) Те, кто начинает ее делать впервые, с началом беременности, должны выполнять Ширшасану около стены или с помощником, как описано в Технике А (пункт 11) из Раздела IV, асана 38.
(3) Обычно Ширшасану можно спокойно делать до 7 месяцев беременности, но худые женщины и те, кто давно занимается, могут продолжать занятия до последнего дня беременности в том случае, если нет затруднений или рывков при подъеме и спуске. Не прыгайте тяжело.
(4) Не держите ноги вместе. Держите кончики больших пальцев ног вместе, а пятки врозь, как на ил.188, 189. Вам может оказаться трудно держать вместе даже бедра, в этом случае вам не нужно их соединять. (ил.70а).

5) Продолжительность может быть разной — от 3 до 5 минут, дыхание нормальное.
(6) Ширшасану не нужно делать, если вы чувствуете тяжесть в груди или в сердце или если учащается сердцебиение.
(7) Ширшасану и ее вариации не нужно делать, если у вас повышенное кровяное давление

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паршва Ширшасана

39. Паршва Ширшасана (ил.190)

Рекомендации:
(1) Новички, начавшие занятия йогой после начала беременности, не должны делать эту асану.
(2) Те, кто занимается давно и освоил эту асану до беременности, могут спокойно продолжать ее делать вплоть до 7-го месяца.
(3) Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.
(4) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела IV, асана 39. Поворачивая туловище в сторону, не сжимайте живот, стараясь повернуться больше. Все внимание должно быть направлено на растяжение позвоночника, а не на вращение (ил. 190).

(5) Если дыхание затрудняется, то это означает, что вы повернулись слишком сильно и сдавливаете живот.
(6) Оставайтесь в этой асане 5-10 секунд, дышите нормально.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паривриттаикапада Ширшасана

40. Паривриттаикапада Ширшасана (ил.191)

Рекомендации:
(1) Новички, начавшие заниматься во время беременности, не должны делать эту асану, так как она требует устойчивого равновесия.
(2) Те, кто освоил эту асану до беременности, могут продолжать ее делать до 7-го месяца.
(3) Не разводите ноги слишком широко.
(4) Для позвоночника важнее его устойчивость, чем вращение (ил. 191). Переднее бедро не должно давить на живот.

(5) Следуйте пунктам 1-6 Техники из Раздела IV, асана 40.
(6) Если дыхание затрудняется, это означает, что вы слишком сильно повернулись.
(7) Оставайтесь в этой асане 5-10 секунд, дышите нормально.

Эффект.
Эти асаны полезны в случаях сильной рвоты, помутнения зрения, при кровотечении, выделении белей, отеках, варикозном расширении вен и судорогах.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Саламба Сарвангасана

47. Саламба Сарвангасана (ил.192, 193)

Рекомендации:
(1) Для тех, кто занимался до беременности, может оказаться проще выполнять эту позу без поддержки, как показано на ил.192.

(2) Поднимая туловище, следуйте Технике А из Раздела IV, асана 47. Не соединяйте ноги, а держите их на расстоянии 12-15 см.
(3) Положите сложенное одеяло так, чтобы голова была на 5-9 см ниже (см. Раздел IV, асана 47, особые замечания 4).
(4) Позу можно выполнять с поддержкой. Попросите помощника поднять ваше туловище и прислонить спину к скамейке (ил. 193).

(5) Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь, как в Ширшасане.
(6) Оставайтесь в этой асане 3-5 минут; если вы чувствуете себя хорошо — можно дольше. Дышите нормально.
(7) Эту позу можно спокойно делать до 7-го месяца. Позже, если вы чувствуете тяжесть в груди или животе, ее делать нельзя. Если вы чувствуете себя в этой позе хорошо, то ее выполнение не принесет вреда. Фотография 193 сделана с женщины на 9-м месяце беременности.
(8) Опускаясь из этой позы, не делайте рывков и не шлепайтесь вниз. Выходить из нее нужно умело, чтобы не повредить плод.

Эффект.
Эта асана сохраняет в вашей душе мир и покой. Она успокаивает нервы и улучшает кровообращение в области груди. Она благотворна для женщин, страдающих от токсикоза беременности и варикозного расширения вен.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Халасана

48. Халасана (ил.88, 194, 195)

Рекомендации:
(1) Вплоть до 3-го месяца можно опускать ноги на пол (ил. 88, 91).

(2) Позднее позу нужно изменить, как показано на ил. 194 или 195.

Поза на ил. 195 удобнее и позволяет лучше отдохнуть.
(3) Ноги должны быть параллельны полу, как на ил. 194, 195, или их нужно держать выше, чтобы избежать давления на живот (ил.194а и 195а).

(4) Если матка сдавливается, держите ноги на ширине 15-20 см.
(5) Следуйте пунктам 1-8 Техники из Раздела IV, асана 48.
(6) Эту позу можно спокойно делать до 7-го месяца, но позднее — не рекомендуется, если вы чувствуете давление в груди или ощущение сдавливания матки.

Эффект.
Эта поза успокаивает нервы и сохраняет крепость позвоночника, способствует сохранению хорошего здоровья матери.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Эка Пада Сарвангасана

52. Эка Пада Сарвангасана (ил. 196)

Рекомендации:
(1) Только те, кто начал заниматься йогой до беременности, могут делать эту асану.
(2) Следуйте инструкции из Раздела IV, асана 52, но не опускайте ногу на пол. Поставьте скамейку или стул высотой 60-80 см и опустите на него ногу.
(3) Нога должна оставаться параллельной полу и не опускаться слишком низко (ил. 196).

(4) Левую ногу держите перпендикулярно, поднимите позвоночник вверх. Пах опущенной ноги не должен давить на живот.
(5) Оставайтесь так 5-10 секунд, дышите нормально.

Эффект.
Эта асана укрепляет позвоночник и улучшает кровообращение в паху и тазовой области.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Падмасана в Сарвангасане

55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил. 197)

Рекомендации:
(1) Это сложная поза. Ее можно делать только тем, кто освоил эту асану раньше.
(2) Ее можно спокойно делать до 7-го месяца беременности — позже не нужно.
(3) Эту асану можно делать с поддержкой. Выполните Сарвангасану с поддержкой как на ил. 193, затем согните ноги в Падмасану.

(4) Не нужно оставаться в этой позе слишком долго. Продолжительность зависит от вашей силы.

Эффект.
Эта поза укрепляет и расширяет тазовую область.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Бхарадваджасана I

64. Бхарадваджасана (ил. 198)

Рекомендации:
(1) Положите сложенное одеяло толщиной 5-8 см под ягодицы.
(2) Стопы должны быть ниже ягодиц.
(3) Следуйте пунктам 1-6 Техники из Раздела VI, асана 64. Не нужно захватывать левой рукой правую за спиной; делайте, как показано на ил. 198.