Природа медитации 13 страница

(4) Поднимите туловище вместо того, чтобы поворачивать его сильнее.
(5) Эту асану можно делать до 7-го месяца беременности.

Эффект.
Эта асана укрепляет нижнюю часть позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Шавасана

Мудра, Шавасана, Пранаяма и Дхьяна

Рекомендации:
(1) Что касается Мудра (ил.210, 211), Шавасаны (ил.199), Пранаямы (ил. 200, 201) и Дхьяны (ил.215), то их можно делать до конца беременности. Они делают тело физически сильным и здоровым, успокаивают нервы матери. Они приносят душевное здоровье и счастье, просветляют ум.

(2) Считается, что не только физическое здоровье матери, но и ее душевное состояние оказывает сильное влияние на еще не родившегося ребенка. Основа будущего высокого морального и духовного развития ребенка закладывается в утробе матери.
(3) Хотя все описанные занятия полезны при беременности, особое внимание нужно уделять Шавасане, Уджайи Пранаяме I, Вилома Пранаяме I и II в Шавасане (ил.199, 200),

поскольку они расслабляют и успокаивают нервы и обеспечивают контроль за кровяным давлением.
(4) Занятия этими видами пранаямы сводят к минимуму спазмы и напряжение во время родовых схваток и способствуют легкому выходу ребенка, поскольку женщина знает, как правильно расслабляться. Они быстро восстанавливают силы после родов.
(5) Для восстановления сил, снятия усталости, а также для нормального движения плода как можно чаще делайте подотовку к Глубокому Дыханию I и II и Уджайи Пранаяму I в Шавасане.
(6) Пункт 5 нужно выполнять следующим образом:
(а) положите подушку под спину вдоль поясницы к голове так, чтобы грудь оставалась на одном уровне с животом или немного выше;
(б) под голову положите еще одну подушку или свернутое одеяло, чтобы голова была выше груди (ил.200).

В этом положении тело понижается от головы к тазу, что позволяет избежать напряжения в голове, тяжести в груди, облегчает дыхание.
(7) При выполнении пранаямы сидя под ягодицы нужно положить сложенное одеяло толщиной 7.5-10 см, чтобы предохранить позвоночник и матку от сдавливания. Уджайи Пранаяма II, Сурья Бедана Пранаяма, Нади Шодхана Пранаяма и Дхьяна должны выполняться таким образом:

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Раздел X. Сложные асаны

В этом разделе я покажу, что выполнение даже наиболее сложных поз доступно женщинам и не уменьшает их женственности. Часто утверждают, что сложные позы нельзя делать после замужества или что нужно перестать их делать с возрастом. Тем не менее я настаиваю на том, что ни в каком случае эти позы не приводят к плохим последствиям. Наоборот, они не только способствуют здоровью и укреплению внутренних органов, но и развивают силу характера, стабильность, ясность ума, а также формируют более уравновешенную личность.
Чтобы очертить диапазон движений, доступных телу, представленные здесь позы основаны на движениях разного типа: это завязывание в узел в позе, где сжимаются органы брюшной полости, удерживание равновесия на руках, интенсивные наклоны и растяжения назад. Еще раз следует подчеркнуть, что более интенсивные движения оказывают лучшее и более сильное воздействие на всю систему, чем мягкие движения.
Поскольку эта книга намеренно рассчитана на общий эффект для женщин любого возраста, я не даю техники выполнения этих поз, но показываю их для тех, кто хочет знать больше и продолжать обучение. Желающие могут сделать это, если, освоив все описанные в данной книге позы, они обратятся к книге моего отца «Прояснение йоги».
В нашей книге проиллюстрированы эти сложные асаны*.

* Дабы не искушать без меры и без нужды особливо ретивых йогинь и йогинов фото и техника исполнения сложных асан были мною опущены. Как у Гиты, так и в "Прояснении йоги". В процессе освоения приведенных курсов станет очевидным — того, что есть более чем достаточно для развития великолепной гибкости и устойчивости. Html-autor.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Маха Мудра

Маха означает «великий» или «благородный», мудра — «замок» или «печать», «запечатать». В этой сидячей позе основные отверстия тела закрыты.
Позвоночник поднят благодаря тому, что пальцы рук захватывают пальцы ног и тянут их; это дает надежную опору позвоночнику при его растяжении вверх. Эту мудру можно выполнять перед Джану Ширшасаной (ил.26).

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Сохраняя левую ногу прямой, согните правое колено, положите внешнюю сторону бедра и голени на пол; придвиньте пятку к промежности. Согнутая нога должна быть под прямым углом к вытянутой.
3. Вытяните руки и зацепите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами обеих рук.
4. Выпрямите обе руки в локтях.
5. Прочно захватить палец ноги, чтобы поднять туловище и вытянуть позвоночник. Закрепляя захват и прижимая бедра к полу, поднимите туловище выше.
6. Наклоняйте голову от задней поверхности шеи до тех пор, пока подбородок не опустится в ямку у ключичной кости.
7. Расслабьте голову и лоб. Не напрягайте горло (см.главу XIV, Джаландхара Бандха, № 29-31). Закройте глаза.
8. Выдохните весь воздух, который есть в легких, затем полностью вдохните. Втяните и напрягите живот от ануса до диафрагмы и вытяните позвоночник вверх. Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд (ил. 210),

задержите дыхание и при этом следите, чтобы:
(I) грудь была все время расширена;
(II) глаза, лоб, язык и мышцы лица расслаблены;
(III) тело не наклонялось вправо;
(IV) захват большого пальца ноги был прочным, дабы сильнее вытянуть позвоночник.
9. Выдохните и во время выдоха расслабьте живот, не опуская при этом позвоночник. Вдох, задержка и выдох составляют один цикл. Выполните 5-8 циклов.
10. Завершив выполнение циклов, поднимите голову, откройте глаза, выпрямите правую ногу и сядьте в Дандасану (ил.23).
11. Теперь, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Следуйте пунктам 2-10 инструкции, заменяя слово «правое» на «левое» и наоборот.
12. Задержка дыхания должна быть одинаковой при выполнении в обе стороны.

Эффект.
С помощью практики Маха Мудры в некоторой степени достигаются три Бандхи: Джаландхара Бандха, Уддийяна Бандха и Мула Бандха.

Бандха означает «ограничение». Так называется действие, с помощью которого определенные органы или части тела ограничиваются и берутся под контроль. В Джаландхара Бандхе шея и горло ограничены тем, что подбородок помещен в выемку между ключицами и верхней частью грудины. В Уддийяна Бандхе внутренние органы живота притягиваются к позвоночнику с помощью поднятой диафрагмы. В Мула Бандхе нижняя часть живота между пупком и анусом сжата и оттянута к диафрагме так, что область между влагалищем и анусом зафиксирована в верхнем положении. Эти три Бандхи помогают садхаке освоить разновидности пранаямы, описанные в этой книге.
Маха Мудра помогает при смещениях матки, выделении белей, тонизирует внутренние органы брюшной полости. Она облегчает головные боли, тяжесть и жжение в груди, головокружение, потемнение в глазах.
"Практикующему Маха Мудру не нужны никакие ограничения в питании; независимо от того, есть у него вкус к еде или нет, у него прекрасное пищеварение; он может выпить яд и переварить его как нектар; чахотка, проказа, несварение желудка, увеличение печени и селезенки покинут делающего эту асану". Так говорит Хатха Йога Прадипика в похвалу Маха Мудре.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Шанмукхи Мудра

Эта мудра посвящена шестиголовому Картикейе, полководцу священного воинства. Эта мудра известна также как Парангмукхи, Самбхави и Йоги Мудра. В ней йог «запечатывает» органы чувств и смотрит внутрь себя. Эту мудру можно выполнять в любое удобное для вас время.

Техника
1. Сядьте в Падмасану (ил.52). Держите позвоночник прямо — голова как будто плывет на нем. Расслабьте кожу лба.
2. Согните локти, поднесите руки к глазам. Держите локти на уровне плеч. Большие пальцы вставьте в уши, чтобы отключить все внешние звуки. Если вам это причиняет боль, нажмите на козелок (выступ около наружного отверстстия) большими пальцами.
3. Опустите верхние веки и легко прикройте глаза. Оставьте зрачки точно посередине и не двигайте их.
4. Выпрямите указательный и средний пальцы и положите их на закрытые глаза так, чтобы только первые две фаланги пальцев были прижаты к глазному яблоку. Слегка надавите, сгибая пальцы по форме глазного яблока. Вторые фаланги указательного и среднего пальцев касаются наружных уголков глаз. Не давите на роговицу.
5. Поставьте кончики безымянных пальцев у основания носа, около носовых проходов. Пусть ваше дыхание будет медленным, контролируйте его с помощью пальцев на ноздрях.
6. Опустите мизинцы над верхней губой под ноздрями, почувствуйте ими регулируемое и ритмичное дыхание.
7. Давление на глаза и носовые проходы должно быть одинаковым с обеих сторон (ил.211).

8. Следите за тем, чтобы:
(I) когда вы закрыли глаза и надавили на них, взор был обращен внутрь;
(II) кожа на теле была расслаблена, хотя туловище остается прямым;
(III) мозг был расслаблен.
9. Слушайте гудящий звук в ушах. Благодаря этому внутреннему звуку и внутреннему зрению ваш ум будет в покое.
10. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем осторожно снимите пальцы с глаз, но оставьте глаза закрытыми. Ослабьте давление больших пальцев в ушах так, чтобы внешний звук не сразу достиг барабанной перепонки. Опустите руки и положите внешние стороны кистей на колени.
11. Ощутите свет и темноту перед закрытыми глазами, цветные образы, гудящий звук в ушах. Оставайтесь так минуту или две. Когда все будет спокойно и нормально, осторожно откройте глаза, не тревожа покой мозга. Если зрение нарушено из-за давления на глаза, закройте их снова. Не беспокойтесь. Так бывает, когда давление на глазные яблоки слишком велико, поэтому следующий раз не давите так сильно.
12. Держите глаза открытыми и неподвижными, смотрите прямо вперед. Не двигайте зрачки. Освободите ноги из Падмасаны и осторожно выпрямите их.
13. Если вы устали или чувствуете слабость, выполняйте Шанмукхи Мудру в Шавасане.

Эффект.
Органы чувств обращаются внутрь и, таким образом, находятся под контролем. Дыхание ритмично; это успокаивает ум, и человек испытывает радость.
Шанмукхи Мудра успокаивает мозг и нервную систему; она представляет собой прекрасное средство для снятия беспокойства, напряжения, вспыльчивости, головокружения, жжения и потемнения в глазах и усталости мозга от интеллектуальной работы.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Шавасана

В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.
Несмотря на то что эта асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана — это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Техника

Подготовка тела
1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану (ил.23). Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.
2. Отклоните туловище назад и начните его опускать — сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.
3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.
4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.
Голова
5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:
(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши
7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.
8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.
Руки
9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.
10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.
11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:
(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся — это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук — это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.
12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.
Нос
13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.
14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

наверх
15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:
(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание
16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.
При вдохе (пурака):
(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.
При выдохе (речака):
(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла — это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.
17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания — без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это — свобода ума и тела.
18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.
19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.
20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.
21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

наверх

Примечания:
Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.
Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.
Позже, когда человек осваивает эту асану, он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:
(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания (ил.200).

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

наверх

Эффект.

Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной;
это то, что уносит слабость и дает покой уму.
(ХЙП I, 32)

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется.
Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.
Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.
Шавасана — это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Подготовка к глубокому дыханию I, II

Первая стадия. Здесь делается акцент на искусстве глубокого вдоха.

Техника
1. Лягте на одеяло в Шавасану (ил.212).
2. Выдохните из легких весь воздух.
3. Сделайте нормальный вдох. При этом:
(I) не нужно делать усилие при вдохе;
(II) следите за тем, чтобы при вдохе не нарушалось положение головы.
4. Удерживайте диафрагму и выдыхайте медленно, ритмично, спокойно и глубоко, при этом:
(I) не нужно выдыхать сразу или выталкивать воздух наружу;
(II) выдыхайте до тех пор, пока легкие станут пустыми, а внутренние органы, живота расслабленными;
(III) следите за тем, чтобы выдох был в два-три раза длиннее вдоха;
(IV) в конце выдоха вы почувствуете короткую паузу, которая обозначает конец вдоха.
5. Это один цикл. Повторите 15-20 циклов без перерыва, а затем расслабьтесь в Шавасане.

Вторая стадия. Здесь делается акцент на вдохе.

Техника
1. Лягте на одеяло как для Шавасаны (ил.212).
2. Выдохните из легких весь воздух.
3. Теперь вдыхайте медленно, устойчиво и глубоко, при этом:
(I) постепенно, по мере поступления воздуха, расширяйте грудь от плавающих ребер к верхним;
(II) не зажимайте горло, не издавайте горлом хрипящий звук;
(III) держите грудину поднятой вверх;
(IV) не надувайте органы брюшной полости;
(V) наполняйте легкие снизу доверху и следите за тем, чтобы вдох был в два-три раза длиннее выдоха;
(VI) в конце вдоха вы почувствуете короткую паузу, обозначающую конец вдоха.
4. Выдох обычный, без усилия. Хотя выдох обычный, но он сам собой становится несколько глубже, чем обычный в практике йоги. При этом:
(I) не нужно выдыхать излишне торопливо;
(II) не делайте грудь впалой.
5. Это завершает один цикл. Повторите 15-20 циклов без перерыва, затем расслабьтесь в Шавасане.

Эффект.
Эти два типа дыхания подготавливают легкие к более сложной практике пранаямы.
Первая стадия хорошо успокаивает и очень полезна для тех, кто страдает повышенным кровяным давлением, коронарной недостаточностью, нервным напряжением, головными болями, мигренями, подвержен горячим приливам во время менопаузы.
Вторая стадия — это спасение для тех, кто страдает от низкого давления, депрессии, комплексов неполноценности и страха, недостатка жизненных сил, а также от общей слабости.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Уджайи Пранаяма I

Слово уд значит «вверх», или «выше по положению», а также «расширение» или «хвастовство», указывающее на чувство власти; джайя значит «победа» или «завоевание»; в других случаях — «сопротивление». В Уджайи Пранаяме грудь и легкие полностью расширяются, как грудь героя или победителя.

Техника
1. Лягте на одеяло в Шавасану (ил.212)
2. Полностью выдохните весь воздух из легких.
3. Расслабьте диафрагму так, чтобы она была мягкой. «Сдуйте» внутренние органы и приведите их в соприкосновение с позвоночником. Не оказывайте никакого давления на грудь. Тогда грудная полость будет отделена от брюшной полости. Не нужно насильно сдавливать внутренние органы живота.
4. Вдохните медленно, спокойно, глубоко и устойчиво.
5. Полностью наполните легкие воздухом, от плавающих ребер до верхнего края груди. Это называется «пурака». При этом:
(I) следите, чтобы все части тела были расслаблены;
(II) пусть живот будет как равнина — грудь наполняется воздухом и расширяется;
(III) когда легкие наполнятся и воздух больше не сможет поступать внутрь, вы ощутите естественную паузу на одну-две секунды;
(IV) не позволяйте ребрам сходиться и не отпускайте внезапно диафрагму;
(V) держите грудь так, как будто ее что-то подпирает снизу, не зажимая при этом горло.
6. Выдыхайте медленно, спокойно, устойчиво и ритмично. Если вы выдохнете сразу, в теле появится дрожь.
7. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока легкие не станут пустыми. Это называется «речака».
8. Так завершается один цикл.
9. В начале выполняйте по 8-10 циклов, постепенно увеличивайте их количество до 15-20.
10. После завершения последнего цикла лежите в Шавасане, дышите нормально.

Дыхание в Уджайи Пранаяме I

Вдох (пурака)
1) Дышите через нос. Почувствуйте небом прикосновение вдыхаемого воздуха. Если он успокаивает, то звук будет похож на слог «ссса». Если он раздражает горло, то начинается кашель, а легкие не могут правильно заполниться.
2) Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться.
3) Расширяйте и удлиняйте межреберные мышцы от грудины к сторонам туловища и вверх от плавающих ребер к верхней части груди одновременно, чтобы грудь расширялась шарообразно.
4) Слегка приподнимайте заднюю часть ребер по направлению к передней части ребер.
5) Мягко раскрывайте грудь от центра вовне, наподобие раскрывающегося цветка: давление поступающего воздуха играет роль центробежной силы.
6) Вдох, удлинение и расширение груди должны происходить одновременно.
7) После вдоха голова и подбородок сами поднимаются — следите, чтобы этого не происходило.
8) Во время вдоха убедитесь в том, что ребра под верхней частью молочных желез поднимаются и расширяются. Обычно мышцы между этими ребрами недостаточно раскрываются из-за тяжести молочных желез.

Выдох (речака)
1) Мозг, горло и органы чувств должны быть расслаблены перед выдохом. Выдыхаемый воздух будет производить звук «хууум» в основании горла.
2) Не опускайте межреберные мышцы и грудину сразу. Мягко выдыхайте через нос, не напрягая горло. В начале выдоха верхние ребра остаются на месте. Расслабление верхних межреберных мышц начинается только после того, как сделана половина выдоха.
3) Выдох вызывает определенное напряжение диафрагмы. Растяните ее в стороны, чтобы снять это напряжение, и сделайте диафрагму мягкой; напряжение диафрагмы напрягает сердце.
4) Во время выдоха не опускайте сразу грудь. Нужно следить за тем, чтобы органы брюшной полости располагались параллельно позвоночнику.
5) Во время выдоха не нужно давить на туловище с боков. Грудь должна спадать медленно и постепенно, от боков к центру, с центростремительной силой, как цветок лотоса, закрывающий лепестки перед заходом солнца.
6) Не давайте груди сжиматься внутри во время выдоха.
7) Как пурака, так и речака должны осуществляться сознательно, с вниманием.

Примечание:
Те, у кого вялое тело или слабые ребра, должны положить сложенное одеяло толщиной 8-10 см под лопатки перед тем, как делать Шавасану. Одеяло должно располагаться от поясничных позвонков до верхушки грудного отдела, чтобы грудь была приподнята, а внутренние органы живота оставались внизу. Это облегчит свободную работу диафрагмы. Этот способ полезен для тех, у кого межреберные мышцы не поднимаются или не вытягиваются около грудины. Описанный метод также идеален для новичков, которые не умеют еще расширить грудь (ил.200).