Природа медитации 9 страница

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Супта Падангустасана

Это лежачая поза, в которой большой палец ноги схвачен пальцами руки и ноги вытягиваются в трех направлениях.

Техника
Вариант А
1. Лягте ровно на пол, держите обе ноги вместе и напрягите колени (ил.80). Дышите нормально.
2. Вдохните, согните правое колено и подведите его к груди, схватите большой палец ноги пальцами руки — большим, указательным и средним, которые как бы образуют крюк. Вытягивайте правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы.
3. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу (ил. 116).

Если возможно, тяните ее к голове. Правая рука теперь будет на уровне правого плеча (ил.117). Положите левую ладонь на левое бедро.

4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) держите левую ногу твердо вдавленной в пол, не сгибая колено; не поворачивайте левое бедро наружу;
(2) не наклоняйте туловище влево;
(3) вдавливайте правую ягодицу в пол;
(4) не ослабляйте захват на большом пальце ногти.

Вариант Б
5. Выдохните, заведите правую ногу дальше за голову, поднимите голову и верхнюю часть туловища с пола. Дотроньтесь до ноги лбом (ил. 118).

6. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) сильнее опустите ногу;
(2) не сгибайте колени;
(3) держите левую ягодицу на полу так, чтобы туловище не наклонялось вправо.
7. Вдохните, положите голову и спину на пол и перейдите в положение как на ил. 117.

Вариант В
8. Выдохните, держите левую ногу растянутой и тяните правую ногу в сторону направо, пока она не достанет до пола. Растягивайте подколенные мышцы (ил. 119).

9. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) подводите правую стопу к уровню плеч;
(2) не поднимайте левую сторону туловища и левую ягодицу с пола.
10. Вдохните и перейдите в положение как на ил.117.
11. Освободите большой палец ноги, опустите правую ногу и правую руку и держите эту руку сбоку.
12. Теперь сделайте асану на левой стороне, поднимая левую ногу вверх и берясь за носок, дыша нормально, выполняя все три движения, описанные выше, и заменяя слово «левый» на «правый».

Особые замечания:
(1) Не ослабляйте сцепления большого пальца ноги и пальцев руки. Если это сцепление ослабить, то колено будет сгибаться и мышцы живота расслабятся.
(2) Если растянутая на полу нога сгибается в колене, то уприте основание левой стопы в стену.
(3) На начальных этапах трудно тянуть поднятую ногу к голове; следовательно, надо больше практиковать первый вариант (ил. 116).
Эффект.
Эта поза освобождает от пояснично-крестцового радикулита, тугоподвижности тазобедренного сустава и успокаивает нервы вокруг бедер.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Уттхита Хаста Падангустасана

Хаста означает «кисть руки». Эта асана выполняется стоя на одной ноге, вытягивая другую ногу, держа большой палец ноги руками и кладя голову на колени. Она выполняется без какой-либо опоры.
Поскольку это трудная поза, для женщин рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или окно, как описано ниже. Это даст больший лечебный эффект. Эта асана похожа на Супта Падангустасану, но выполняется она стоя, так что не ограничен в движениях позвоночник. Она оказывает благотворное воздействие при смещении позвоночных дисков, при болях в спине, слабости бедренных мышц, при разной длине ног.

Техника
Вариант А
1. Встаньте на расстоянии 60-90 см от стола или окна, лицом к ним. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
2. Выдохните и согните правое колено, поднимите его и поместите на стол или подоконник так, чтобы нога была параллельна полу. Вытяните правую ногу, держа стопу вертикально. Вытяните обе руки и возьмитесь за оконную решетку для поддержки и поднимите туловище (ил. 120).

3. Поднимите голову и смотрите прямо вперед.
4. Держите левую ногу твердо на полу и вытягивайте позвоночник от копчика вверх. Вытягивайте подколенные мышцы на обеих ногах. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) не поднимайте плечи и не сжимайте шею;
(2) не поворачивайте правую ягодицу наружу; держите туловище прямо;
(3) не наклоняйтесь вперед;
(4) не поворачивайте левую стопу наружу;
(5) держите обе тазовые кости параллельно друг другу.
5. С практикой постепенно устанавливайте правую ногу на более высоком уровне. Беритесь за подошву правой стопы обеими руками. Поднимайте позвоночник и вытягивайте туловище вверх (ил. 121).

6. Вдохните и опустите правую ногу. Теперь сделайте ту же самую позу с другой стороны, стоя на правой ноге и поднимая левую ногу. Дышите нормально.

наверх
Вариант Б
1. Поверните все тело на 90° влево. Теперь стопы будут параллельны столу или окну. Встаньте в 60-90 см от стола или окна. Сделайте один или два вдоха и выдоха,
2. Выдохните, согните правое колено и положите правую стопу на стол под прямым углом (ил.122).

Держите левую кисть на бедре. Правой рукой возьмитесь за опору или оконную решетку или держите правую руку на правой голени и поднимайте тело вверх.
3. С практикой увеличивайте высоту и постепенно кладите правую стопу в поднятом положении на уровне плеч. Пальцами правой руки возьмитесь за большой палец правой ноги или за подошву. Вытягивайте переднюю часть туловища (ил. 123).

4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) не поднимайте внешнюю часть правой ягодицы вверх — она имеет тенденцию подниматься, что может вызвать боль в спине или судорогу в бедрах;
(2) выпрямите туловище, сделав область паха твердой;
(3) держите туловище и ягодицы на одной линии;
(4) поднимите мышцы живота и расширьте грудь;
(5) не поднимайте плечи и не сжимайте шею.
5. Выдохните, согните правую ногу и опустите ее вниз. Поверните все тело на 180° и сделайте асану, стоя на правой ноге и поднимая вверх левую ногу. Дышите нормально.

Вариант В
1. Примите положение как на ил. 120 или 121.
2. Теперь возьмите левой рукой большой палец или пятку правой стопы (или решетку или край стола за стопой). Держите правую руку на стопе и поднимите туловище. Не сгибайте колени.
3. Вращайте туловище вправо так, чтобы край левой стороны туловища был на одной линии с правым бедром (ил. 124).

наверх
4. Держите оба плеча, а также правую и левую стороны туловища на одной линии с правой ногой. Поверните шею вправо и смотрите прямо вперед.
5. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) поднимайте позвоночник от копчика вверх и вращайте его так, чтобы живот и спина хорошо растягивались;
(2) при повороте сохраняйте туловище поднятым вверх от таза к верхней части груди.
6. Вдохните и приведите туловище в положение как на ил. 121. Выдохните, опустите правую стопу и поставьте ее рядом с левой стопой.
7. Теперь ставьте левую стопу на стол или окно, держите ее правой рукой, выполняйте все движения, описанные выше, дыша нормально (на иллюстрациях изображено, как держать большой палец ноги, пятку, край стола и т.д.).

Особые замечания:
(1) В этой асане подколенные мышцы и мышцы задней части бедра интенсивно тянутся, поэтому ставить стопу на стол или окно нужно постепенно. Лучше овладевать позой, поднимая ногу на уровень бедра как на ил. 120 и не выше.
(2) Когда вы поднимаете ногу вверх на более высокий уровень, не насилуйте собственные бедра. Любое движение, выполняемое рывками, может привести к разрывам.
(3) Важнее поднять позвоночник и держать туловище твердо, чем поднимать ногу выше и выше.

Эффект.
Эта поза устраняет боль в спине, освобождает от люмбаго, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма и смещения позвоночных дисков.

Общие эффекты асан 58-63
Все эти асаны уменьшают жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота. Мышцы спины становятся твердыми, а бедра и органы брюшной полости укрепляются. Руки и ноги приобретают свободу движения. Они устраняют застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе и заставляют их функционировать нормально. Те, кто страдает от кишечных заболеваний, запоров, метеоризма, заболеваний почек, извлекут большую пользу из практики этих асан.
Все эти асаны дают силу и гибкость позвоночнику. Женщинам следует практиковать эти асаны через два месяца после родов для того, чтобы восстановить силы.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Бхарадваджасана I

Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните обе ноги и отведите голени назад вправо так, чтобы стопы примыкали к верхней части правого бедра.
3. Опустите ягодицы на пол, рядом со стопами и поднимите туловище так, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Не садитесь на стопы. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево.
5. Положите правую ладонь под левое бедро так, чтобы ладонь была обращена к полу.
6. Верните левую руку за левую ягодицу и поверните позвоночник еще больше. Втяните правую лопатку внутрь и поворачивайте левое плечо назад; сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, от плеча двигайте левую руку назад, согните локоть и схватите левой рукой верхнюю часть правой руки.
8. Поверните голову и шею влево и смотрите прямо вперед (ил. 125).

9. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вращайте туловище таким образом, чтобы правая сторона тела становилась почти в одну линию с левым бедром;
(2) втягивайте лопатки внутрь и поднимайте грудину вверх;
(3) держите позвоночник прямо поднятым и поворачивайте его по оси;
(4) не меняйте положение колена при повороте, поскольку оно имеет тенденцию двигаться влево;
(5) следите за тем, чтобы тело не наклонялось назад; держите верхнюю часть левого бедра и левое плечо на одной линии.
10. Освободите руки, поверните туловище вперед и выпрямите ноги (ил.23).
11. Теперь согните ноги и отведите колени влево так, чтобы они прилегали к верхней части левого бедра. Делайте асану в эту сторону, следуя всем пунктам техники, но изменяя в инструкции «левое» на «правое». Длительность выполнения асаны должна быть равной в обе стороны. Вернитесь в Дандасану (ил.23).

Особые замечания:
(1) Если левая рука не дотягивается до верхней части правой руки за спиной, взмахом от левого плеча заведите левую руку дальше так, чтобы она достала правую руку. Однако этот взмах должен быть мягким, в движении не должно быть насилия.
(2) Часто может возникать судорога в ягодицах — в правой ягодице, когда вы поворачиваетесь влево, и наоборот. Подложите одеяло толщиной 5-7 см под ягодицы, держа стопы на полу. Это поможет больше поворачивать боковые стороны таза. Вместо того чтобы держать руку сзади, обе ладони можно поставить на пол рядом с бедрами и использовать их как рычаги для того, чтобы больше поднимать туловище, но не скручивать его (ил. 198).

(3) Вначале эта асана может выполняться у стены, чтобы бедрам легче было поворачиваться. Ардха Матсиендрасану (ил.130) и Пашасану (ил.132) также можно выполнять у стены. Для этого:
(1) сядьте так, чтобы левая ягодица касалась стены;
(2) поместите обе стопы возле правой ягодицы;
(3) поместите левое колено и бедро так, чтобы они прилегали к стене;
(4) подложите правую кисть под левое бедро и положите левую ладонь на стену на уровне плеч;
(5) давите на стену левой ладонью, поднимайте туловище и поворачивайте его влево;
(6) упритесь правой ягодицей в стену, чтобы сделать асану в другую сторону.

Эффект.
Эта асана действует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника, устраняя тугоподвижность и боль. Эта поза хороша при смещении позвоночного диска.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Бхарадваджасана II

Это интенсивный вариант предыдущей позы.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните левую ногу в колене и поместите ее рядом с левой ягодицей, как в Вирасане (ил.49).
3. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу у основания правого бедра, как в Падмасане (ил.52). Не поднимайте правое колено с пола. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Выдохните, поверните туловище вправо, держа позвоночник вытянутым вверх.
5. Поместите левую ладонь под правое бедро рядом с коленом. Не сгибайте левый локоть.
6. Вытяните правую руку, заведите ее за спину и возьмите большой палец правой ноги пальцами правой руки, как в Баддха Падмасане (ил.61).
7. Поверните шею вправо и смотрите прямо вперед (ил.126).

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) поворачивая туловище вправо, держите его перпендикулярно полу;
(2) расширьте грудь и втяните лопатки внутрь.
9. Выдохните, высвободите правую кисть и левую руку, выпрямите туловище и высвободите сначала правую ногу, затем левую. Теперь сделайте позу в другую сторону, заменяя в инструкциях «левое» на «правое» и наоборот. Длительность должна быть одинаковой на обеих сторонах.

Эффект.
В этой позе колени и плечи становятся гибкими, она полезна при артрите.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Маричиасана III

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, деда Бога Солнца. Здесь позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I он вытягивается вперед. Тут приводится Маричиасана III, так как она более интенсивна и эффективна для женщин. Маричиасана II не приводится, но если нужно, ее можно найти в «Прояснении йоги».

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц.
4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:
а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или
б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.
5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.
6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки — именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево (ил. 127).

8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом:
(1) вытянутую ногу растягивайте еще больше;
(2) втяните лопатки внутрь;
(3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;
(4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине.
9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану (ил.23).
10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны.

Особые замечания:
(1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого:
(а) сядьте в Дандасану (ил. 23), чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
(б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;
(в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
(г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
(д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;
(е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;
(ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его;
(з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу,

Эффект.
Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота, избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах и тонизирует органы брюшной полости.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Ардха Матсиендрасана

Матсиа означает «рыба», Индра — это бог. С этой асаной связана интересная история. В Хатха Йога Прадипике Матсиендра упомянут как один из основателей Хатха Видьи. Бог Шива однажды разъяснял Йога Видью своей жене Парвати на берегу реки, где рыба внимательно слушала его рассказ. Бог Шива бросил в рыбу пригоршню воды, и она стала Матсиендрой — Богом рыб.
Асана, которая описывается здесь, представляет собой половину Матсиендрасаны. Вы найдете Парипурну, или полную Матсиендрасану в «Прояснении йоги».

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).
2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане (ил.49). Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.
3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.
5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.
6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть (ил. 128).

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.
8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом:
(1) равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.
9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.
10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.
11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:
(1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.
(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане (ил.20); с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии (ил.129).

(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:
(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены;
(б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене;
(в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха;
(г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру;
(д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать;
(е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его (ил. 130).

Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.
Тот. кто может делать эту асану без опоры на стену, должен попробовать сделать ее у стены — для интенсивного массажа органов брюшной полости и позвоночного столба.

Эффект.
Эта асана массирует органы нижней области брюшной полости и укрепляет нижнюю часть спины.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Пашасана

Паша означает «петля». В этой асане туловище поворачивается и руки образуют петлю вокруг ног.

Техника
1. Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу, как на ил.45. Сделайте вдох и выдох.
2. Положите левую ладонь за ягодицами, в 10-15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90° влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы.
3. Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, так, чтобы правая рука окружала обе ноги.
4. Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.
5. Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от лопатки.
6. Поверните шею налево и смотрите в левую сторону (ил.131).