Природа медитации 5 страница

(2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально, как на ил.51.

(3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Эффект.
Эта поза устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Она хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Эту позу можно делать с легкостью даже во время менструации.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Падмасана

Падма означает «лотос». Это поза лотоса, благоприятная для медитации.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правую ногу при помощи обеих рук и положите правую стопу на левое бедро так, чтобы стопа касалась паха. Пальцы стопы должны оставаться с внешней стороны бедра.
3. Согните левую ногу и при помощи обеих рук положите левую стопу на правое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Теперь обе голени будут скрещены. Боковые части пяток будут касаться таза. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4. Вытяните позвоночник, поднимите бока туловища вверх и расширьте грудь. Вытяните обе руки и положите кисти тыльной стороной на колени. Сложите пальцы в Джнянамудру (ил.52) или скрестите их с ладонями, обращенными вверх, на ступнях.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. В дальнейшем можно оставаться в этом положении столько, сколько можете. При этом:
(1) твердо упирайтесь местом скрещивания голеней так, чтобы позвоночник вытягивался вверх от самого основания, а не от середины;
(2) хотя верхнее колено (левое на ил.52) не касается пола, старайтесь опустить его как можно ниже, но не теряйте сцепление голеней, чтобы опустить колено вниз;
(3) пусть колени стремятся сойтись ближе, чтобы дать возможность позвоночнику вытянуться больше от поясницы;
(4) центр тяжести должен оставаться на бедрах и на скрещенных лодыжках, но не позволяйте телу наклоняться вперед; оно должно оставаться L-образным.
6. Высвободите левую ногу при помощи рук; затем высвободите правую ногу. Теперь выполните асану, сначала согнув левую ногу, а затем правую. Оставайтесь в позе такое же количество времени.
7. Освободите ноги из скрещенного положения и перейдите в Дандасану (ил.23).

Особые замечания:
(1) Те, у кого бедра, колени и голеностопные суставы негибкие, или те, кто страдает от ревматизма, обнаружат, что не могут выполнить Падмасану, должны сделать так:
а) согнуть левую ногу, как в Сиддхасане, и поместить ее возле правого бедра так, чтобы подошва оставалась под бедром;
б) согнуть правую ногу и поместить ее возле левой стопы;
в) поднять правую стопу и поместить ее у основания левого бедра так, чтобы пальцы не высовывались за бедро, но касались паха (ил.53);

г) положить обе руки на колени и давить на них по направлению к полу так, чтобы все суставы стали свободными;
д) потом положить правую стопу как в Сидхасане, а левую стопу как в Падмасане и давить вниз.
(2) Часто сгибание колена и помещение стопы на основание противоположного бедра понимается неправильно. После того как колено согнуто внутрь, икра приходит в контакт с задней частью бедра. Из-за утолщения и жесткости в этом месте стопа не достает до паха. В этом случае следует расслабить подколенные сухожилия и вывернуть икроножные мышцы наружу так, чтобы они смотрели в потолок и не соприкасались с бедром; так вы избежите сильного натяжения.

Эффект.
Эта поза не позволяет быть неаккуратным, небрежным. Вертикально поднятый позвоночник делает ум живым и внимательным.

Общие эффекты асан 29-31
Три эти асаны в высшей степени полезны для контроля дыхания, концентрации и медитации. Все три легко выполнимы, они помогают держать конечности свободными и расслабленными. Тело спокойно, ум безмятежен, при этом он становится живым и внимательным и, следовательно, способным к концентрации и медитации. Падмасана — лучшая из этих трех асан, поскольку скрещенные ноги производят давление, направленное вниз, привносят устойчивость и твердость и помогают позвоночнику вытягиваться вверх. Падмасана и Сиддхасана считаются священными позами.
С физической точки зрения эти позы крайне полезны при ревматизме в коленях и лодыжках; они дают этим суставам свободу движения и улучшают циркуляцию крови в области таза. Они устраняют боль в пояснице. В этом положении можно читать или вязать,
Асаны, которые следуют далее, являются вариациями Падмасаны и Вирасаны.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Цикл Вирасаны

Это две вариации Вирасаны, и обе очень полезны.

Техника
1. Сядьте в Вирасану. Поверните стопы назад и выпрямите их по линии голени. Держите колени вместе (ил.49, 50). Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Сцепите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Теперь вытяните руки над головой, держа ладони повернутыми к потолку (ил.54).

4. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. При этом:
(1) выпрямляйте руки от подмышек;
(2) не сгибайте локти;
(3) лопатки втяните внутрь, грудину устремите вперед и вверх;
(4) вытягивайтесь от ложных ребер к верхнему краю груди так, чтобы грудная полость растягивалась и расширялась;
(5) гортань расслаблена.
5. Выдохните и опустите руки.
6. Перемените перекрест пальцев, повторите позу и затем вернитесь в Вирасану (ил. 49 и 50).
7. Теперь уберите руки с коленей и положите их на подошвы стоп ладонями вниз, как на ил.55. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

8. Выдохните и наклонитесь вперед к бедрам, держите лоб между коленями (ил. 55).
9. Дышите нормально, находясь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) не поднимайте ягодицы и бедра от пола;
(2) не опускайте и не втягивайте грудь. Грудь должна растягиваться от ложных ребер до верхних ребер и оставаться параллельной бедрам;
(3) вдохните и поднимите туловище вверх, держа позвоночник вогнутым;
(4) освободите ладони и вытяните ноги, перейдите в Дандасану (ил.23).

Особые замечания:
(1) Когда мы переплетаем пальцы рук в замок, свободным остается большой палец — левый или правый. Обратите внимание, какой именно большой палец оказывается первым, когда вы поднимаете руки вверх первый раз, чтобы изменить замок, поднимая руки второй раз.Это изменение замка пальцев дает различное вытягивание кистей и рук и позволяет задействовать неиспользованные мышцы. При артрите или отеках пальцев, если их трудно сцепить, держите руки вытянутыми над головой с ладонями, обращенными вперед. Этой же технике можно следовать при выполнении Врикшасаны (ил.2) и Парватанасаны (ил.З).
(2) Если мышцы гортани напряжены, нагните голову вниз от задней части шеи, чтобы она расслабилась. Это особенно полезно при дисфункции щитовидной железы.
(3) Те, у кого есть боль в спине или кому трудно наклониться вперед, должны раздвинуть колени и бедра; затем, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, их следует опустить вниз, кладя руки на пол, а грудь — между бедер. Это также приводит дыхание к норме.

Эффект.
Эта поза ослабляет боли в спине и полезна при артрите в плечах, локтях и пальцах.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Супта Вирасана

Эта асана — вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

Техника
1. Сядьте в Вирасану (ил.49 и 50). Возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.
3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу (ил.5б).

4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд (ил.57). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.

6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:
(1) вытягивайте мышцы — разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;
(2) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;
(3) втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
(4) задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.
7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану (ил.49 и 50). Высвободите ноги.

Особые замечания:
(1) На начальных стадиях колени имеют тенденцию расходиться. При регулярной практике их легко держать вместе.
(2) Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно откидываться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10-12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудь была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается (ил.186).

Эффект.
Супта Вирасана (ил.58) растягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению и может выполняться после обильной еды, что дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Эта асана также очень хороша для атлетов.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Парватасана

Парвата означает «гора». Эта асана — вариация Падмасаны. Кисти здесь сцеплены и подняты над головой.

Техника
1. Сядьте в Падмасану (ил.52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуты наружу. Держите руки вытянутыми вперед на одной линии с плечами.
3. Вдохните и поднимите руки над головой перпендикулярно полу и на одной линии с плечами (ил.59).

4. Вытяните руки так, чтобы локти были выпрямлены.
5. Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вытягивайте боковые стороны туловища так, чтобы позвоночник был растянут;
(2) втяните лопатки внутрь;
(3) расширьте грудь;
(4) держите бедра твердыми и вдавливайте их в пол, чтобы позвоночник вытягивался вверх.
6. Выдохните и опустите руки вниз, перемените замок и повторите позу.
7. Теперь повторите асану, скрестив ноги по-другому, следуя пунктам 2-5. Оставайтесь в позе такое же время. Опустите руки вниз и перейдите в Дандасану.

Особые замечания:
1) Руки можно поднимать над головой другим способом. Сцепите пальцы и поверните ладони вверх. Положите кисти тыльной стороной на голову, согнутые локти направьте наружу, затем вытяните руки к потолку. Этот метод полезен при спинном горбе. Однако это трудный метод, и, прежде чем его использовать, нужно добиться совершенства в первом методе. Первый метод полезен при растяжении связок шеи или спины.

Эффект.
Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность в плечах.

Замечание:
После того как вы овладеете этой и следующими асанами, их надо выполнять одну за другой, не меняя положения ног в Падмасане (ил.52). Когда вы завершите весь цикл, измените перекрест ног и повторите цикл еще раз.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Баддха Падмасана

В этой позе руки скрещены за спиной, ноги скрещены впереди, руки держат носки ног — все это составляет пояс вокруг талии. Эта поза — вариация Падмасаны.

Техника
1. Сядьте в Падмасану (ил.52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Выдохните и взмахом заведите левую руку за спину и поместите ее рядом с правым бедром. Возьмитесь за левый большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами. Когда вы будете заводить за спину левую руку, спина повернется немного влево. Поправьте позу, устремляя для этого грудь вперед. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Взмахом заведите правую руку назад и возьмитесь за правый большой палец ноги. Наклоните туловище немного вперед, чтобы легче было дотянуться до ноги (ил.60).

4. Держите туловище вертикально и откиньте голову назад.
5. Оставайтесь в этой конечной стадии 20-30 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) втягивайте лопатки внутрь;
(2) расширьте грудь;
(3) вытягивайте позвоночник;
(4) поднимайте грудину, когда наклоняете голову назад;
(5) не ослабляйте пальцы рук, держащие пальцы ног.
6. Вдохните, поднимите голову вверх и выполните асану в другую сторону, изменив перекрест ног и рук. Продолжительность выполнения такая же, затем освободите руки и ноги или перейдите к следующей асане.

Особые замечания:
(1) На начальных стадиях будет трудно схватить пальцы ног. Заводите руки взмахом за спину как можно дальше и старайтесь схватить одежду, которую вы носите, или большой палец стопы, которая сверху, как, например, левый большой палец на ил.60 или правый большой палец, если вы делаете Падмасану в другую сторону. Когда плечевой сустав станет более гибким, вы сможете удерживать оба больших пальца ног одновременно.
(2) Если Падмасана выполняется так, что сначала сгибается левая нога, тогда возьмите большой палец левой ноги первым, а большой палец правой ноги вторым; не берите сначала правый большой палец, а затем левый.

Эффект.
Грудь расширяется полностью, так что дышать легко. В позе осуществляется массаж щитовидной железы, она также способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Йога Мудрасана

Мудра означает «печать», «запирание» или «контроль». Эта асана — вариация Баддха Падмасаны с наклоном вперед.

Техника
1. Примите положение Баддха Падмасаны (ил.60). Держите голову вверх, нормально дыша.
2. Выдохните, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол (ил.61).

3. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) на начальной стадии при наклоне вперед большие пальцы ног стремятся выскользнуть из пальцев рук; держите их крепко;
(2) вместо пальцев ног можно захватить переднюю поверхность стопы (ил.61).
4. Вдохните, поднимите голову и туловище вверх, перейдите в Баддха Падмасану (ил.60) и освободите руки и ноги.
5. Повторите асану в другую сторону, поменяв Падмасану и руки. Оставайтесь в позе такое же время.

Эффект.
Эта асана усиливает перистальтику, она хороша от запоров, увеличивает эффективность переваривания пищи.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Матсиасана

Эта асана названа в честь Матсия («рыба») — первой инкарнации бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее и затылок лежит на полу. Ноги скрещены и схвачены руками. Здесь техника упрощена.

Техника
1. Сядьте в Падмасану (ил.52).
2. Выдохните, опустите туловище и талию назад, положите локти на пол один за другим. Наклоните туловище еще дальше, пока темя не коснется пола.
3. Положите затылок на'пол и устремите туловище вниз к полу. Следите, чтобы спина оставалась близко к полу и не выгибалась. Дышите нормально.
4. Вытяните руки над головой и выпрямите их. Держите ладони обращенными к потолку.,Взгляд обратите вверх, к потолку (ил.62).

5. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) вытягивайте руки от спины так же, как и от боков туловища;
(2) расширьте грудь;
(3) твердо держите перекрест лодыжек.
6. Подведите руки к бокам туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и туловище вверх и сядьте в Падмасану (ил.52). Высвободите ноги. Перейдите в Дандасану (ил.23), смените положение ног в Падмасане и повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней такое же время,

Особые замечания:
(1) В момент, когда спина касается пола, колени иногда отрываются от него. Такое происходит, если ягодицы тяжелы или если крестец или копчик ограниченны в движениях. Может также случиться, что плечи поднимаются, когда колени ложатся на пол. В этом случае положите одеяло толщиной 10-12 см под талию, как указано в Супта Вирасане (ил. 186).
(2) Те, кому трудно поднять туловище вверх, могут высвободить ноги, лежа на полу.

Эффект.
Эта асана устраняет воспаление и выделение крови при геморрое; она расслабляет щитовидную железу.

Общие эффекты асан 34-37
Падмасана и ее вариации эффективны для лечения ревматизма плеч, локтей, кистей и пальцев. Они помогают вытянуть позвоночный столб, расширить грудь, лечат спинной горб. Брюшная полость, таз и поясница хорошо растягиваются, что улучшает циркуляцию крови. Эти асаны также превосходны при болях в желудке, нарушениях кислотности, несварении, раздражении печени, селезенки и желчного пузыря, язвах, боли в спине, менструальных нарушениях и астме. Их можно выполнять во время менструации.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Саламба Ширшасана

Это стойка на голове, которая дает равновесие и устойчивость. Есть два основных варианта: саламба, что значит «с опорой», и нираламба — «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой. Прочитайте внимательно инструкции, прежде чем вы начнете практиковать эту асану. Кроме того, прежде чем вы начнете обучаться ей, убедитесь, что вы овладели всеми асанами из Раздела I и Саламба Сарвангасаной (ил.84) и Халасаной (ил.88) в этом разделе. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны и ее первых пяти вариаций. Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении. Запомните хорошо следующее:
1 В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.
2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.
3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.
4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.
5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.
6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.

Техника А
1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше — пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу (ил.65).

2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане (ил.49), лицом в угол.
3. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:
а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;
б) живот выдается вперед;
в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;
г) глаза напрягаются и отекают;
д) лицо становится красным.
4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти — вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними (ил.63).

наверх
5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.
7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова — с ладонями как на ил.63. Дышите нормально.
8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней — это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу (ил.64). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.