Природа медитации 8 страница

6. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, дыша нормально.
7. Согните колени как на ил.97, уберите руки со спины и осторожно опустите туловище вниз.

Техника А (2-й способ)
1. Если у вас гибкие конечности, лягте ровно на пол так, чтобы голова была в 120-140 см от стены. Согните колени и поставьте стопы возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживайте спину ладонями и поднимите ягодицы, грудь и бедра еще больше (ил.100).

2. Выпрямите ноги одну за другой и поставьте стопы на стену так, чтобы не сползти вниз. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите колени как на ил.101.

наверх

Эффект.
Такой способ выполнения позы избавляет от боли в спине и укрепляет мышцы спины. Органы, располагающиеся в тазовой области, омолаживаются. Сету Бандха Сарвангасана целебна в таких случаях, как комплекс неполноценности, неустойчивое душевное состояние в менопаузе и высокое кровяное давление. Выполняемая так, как на ил. 101, она хороша при приливах; однако в этом случае ее следует выполнять в комбинации с Халасаной (ил.90).

Техника Б
1. Ложитесь, вытянувшись, согнув колени, на скамейку высотой 25 см, держите голову и туловище на скамейке. Дышите нормально.
2. Выдохните и плавно соскользните вниз в направлении головы, пока голова не достанет до пола как на ил. 148.

3. Скользите плавно вниз еще дальше, пока затылок и плечи не коснутся пола. Выпрямите ноги так, чтобы тело от ягодиц к ногам оставалось на скамейке (ил.99)

4. Возьмитесь за края скамейки. Держите плечи отведенными назад и расширьте грудь или вытяните руки в стороны и расслабьтесь.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. В дальнейшем вам следует оставаться в этом положении так долго, как можете. При этом:
(1) лицо сохраняйте расслабленным;
(2) задняя часть шеи и плечи должны быть внизу;
(3) грудина должна быть поднята вверх.
6. Выдохните, согните колени, подтяните ступни и плавно опускайтесь к голове, пока ягодицы не коснутся пола.
наверх

Особые замечания:
(1) Те, кто страдает избытком веса или головными болями и заболеваниями кишечника, должны вначале овладеть этими легкими техниками.

Эффект.
Эта вариация Сету Бандха Сарвангасаны помогает расслабить нервную систему, устраняет головную боль, снимает утомление, благотворно влияет на тех, кто страдает астмой, — дышать становится легче.

Техника В (продвинутая)
1. Встаньте в Сарвангасану (ил.84).
2. Твердо держите ладони на спине. Согните ноги назад, подводя пятки ближе к ягодицам (ил.83).
3. Поднимите грудь и позвоночник вверх. Сделайте один-два вдоха и выдоха. Выдохните, опустите ноги назад и поставьте стопы на пол (ил. 100).
4. Твердо держите стопы на полу. Поднимите ребра вверх так, чтобы грудь расширилась. В момент, когда стопы касаются пола, будет ощущаться давление на кистевые суставы. Поднимите ягодицы и бедра еще немного вверх, чтобы уменьшить это давление.
5. Увеличьте изгиб позвоночника. Вытяните ноги одну за другой. Держите стопы так, чтобы они касались друг друга. Напрягите ягодицы и поднимите грудину (ил. 101).
6. Положите затылок, плечи, верхние части рук, локти и стопы на пол. Напрягите ягодицы.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально. С практикой увеличьте продолжительность до 5 минут или повторяйте асану два-три раза.
8. Согните колени, переместите стопы внутрь и перейдите в положение как на ил. 100. Поднимите ноги с пола прыжком и войдите в Сарвангасану (ил.84).

наверх

Особые замечания:
1) Для облегчения подъема груди и ягодиц в этой асане практикуйте следующие движения: ложитесь ровно на пол. Согните колени, возьмитесь пальцами за лодыжки и поднимите грудь, бедра и живот (ил. 102).

Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудь легко расширяется. Это позволит вам с легкостью выполнять Сету Бандха.

Эффект.
Эта поза улучшает деятельность почек, регулирует менструальные циклы. Она укрепляет мышцы спины, нервную систему, снимает утомление, улучшает циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы развиваете уверенность в себе, укрепляете силу воли и обретаете психическую устойчивость.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Падмасана в Сарвангасане

Урдхва означает «направленный вверх», Падмасана — это поза лотоса. Здесь Падмасана выполняется в Сарвангасане.

Техника
1. Выполните Сарвангасану (ил.85).
2. Выдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу у основания левого бедра. Если вы не можете сделать это, тогда уберите левую ладонь со спины, используйте ее для того, чтобы правильно поместить правую стопу, затем снова положите руку на спину.
3. Выдохните, согните левое колено и поместите левую стопу у основания правого бедра, используя, если необходимо, правую руку, как описывалось выше. Затем верните руку на спину.
4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд; дышите нормально. При этом:
(1) нарпягите ягодицы;
(2) вытягивайте мышцы бедер вверх;
(3) двигайте колени так, чтобы они были ближе друг к другу (ил.103).

5. Высвободите ноги и смените положение, сначала сгибая левую ногу, а затем — правую. Дышите нормально и оставайтесь в позе столько же времени.
Особые замечания:
(1) Если ягодицы тяжелы, бедра останутся ненапряженными, неустойчивыми. Следовательно, втягивайте копчик и поясничные позвонки и напрягайте ягодичные мышцы. Спину можно упереть в стул.
(2) Необходимо полностью овладеть этой асаной, прежде чем вы попробуете сделать следующую. Однако, после того как она станет хорошо получаться, вы должны переходить сразу к следующей асане, не изменяя положение ног.
Эффект.
Эта асана расширяет мышцы груди, делая дыхание легким. Так как она раскрывает область брюшной полости, то полезна для пищеварения, оказывает тонизирующее воздействие на органы брюшной полости.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Пиндасана в Сарвангасане

Эта асана напоминает эмбрион (пинда).

Техника
1. Будьте в Урдхва Падмасане (ил.103).
2. Выдохните, опустите скрещенные ноги, сгибаясь на уровне паха. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Теперь нужно опуститься еще ниже, к голове.
4. Уберите руки со спины и окружите скрещенные ноги.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) коленями не следует касаться пола, а талия должна быть поднята вверх;
(2) передняя часть туловища, ноги, грудь и живот должны сливаться, как бы образуя эмбрион.
6. Высвободите руки и положите их на спину.
7. Вдохните, вернитесь в Урдхва Падмасану, высвободите ноги и поменяйте перекрест ног. Повторите асану, дыша нормально; оставайтесь в позе столько же времени.
Особые замечания.
1) Если покажется трудным удерживать равновесие, когда у спины нет опоры, то держите руки на спине.
Замечание:
Надо хорошо овладеть этой асаной, прежде чем пытаться сделать следующую.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паршва Пиндасана в Сарвангасане

В этой позе Пиндасаиа выполняется на обе стороны. Это продвинутая поза.

Техника
1. Будьте в Пиндасане с руками, поддерживающими спину.
2. Поднимите скрещенные ноги от лба, наклоняя ягодицы немного назад так, чтобы бедра оказались на уровне груди. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, поверните туловище вправо и поместите правое колено рядом с правой рукой. Сделайте один-два вдоха и выдоха, сохраняйте равновесие в этом положении, затем продолжайте.
4. Выдохните, опустите левое колено сбоку от головы так, чтобы скрещенные ноги оставались под углом к туловищу (ил.105).

5. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) держите спину поднятой вверх;
(2) не переводите вес тела на согнутые колени.
6. Выдохните, поднимите левое колено с пола, а затем правое колено, поверните вращающим движением туловище влево и сделайте асану в левую сторону, дыша нормально и оставаясь в позе 5-10 секунд.
7. Выдохните, вернитесь в центральное положение, затем поднимитесь в Урдхва Падмасану (ил. 103). Высвободите ноги и перейдите в Сарвангасану (ил.85).
8. Смените Падмасану, сгибая вначале левое колено, а затем другое, переходите в Пиндасану, потом сделайте Паршва Пиндасану в обе стороны, дыша нормально, выполняя все инструкции и оставаясь по 5-10 секунд на каждой стороне.
9. Перейдите в Сарвангасану (ил.85). Выполняйте движения, представленные на ил.80-83, или плавно и осторожно соскользните вниз и лягте ровно на пол.

Особые замечания:
(1) На начальных этапах будет невозможно поставить левое колено на пол. Если вы будете стараться добиться этого, то левое плечо и левый локоть оторвутся от пола и в результате получится кувырок вправо. Чтобы этого избежать,
поступайте следующим образом:
(1) опускайте левую ладонь в направлении плеча и вдавливайте локоть в пол;
(2) не двигайте силой левое колено, если оно не касается пола; сначала поставьте на пол правое колено; поднимите левую сторону спины в направлении ягодицы;
(3) если оба колена силой поставлены на пол, то возникнет давление на диафрагму, приводящее к удушью; следовательно, левое колено надо держать немного выше пола, чтобы облегчить давление на ложные ребра.

Эффект.
Все эти три асаны тонизируют органы брюшной полости и способствуют пищеварению и выделительным процессам,

Замечание:
После того как вы хорошо овладеете Урдхва Падмасаной (ил.103),Пиндасаной (ил.104) и Паршва Пиндасаной (ил.105), можно выполнять цикл из всех трех асан, не изменяя сначала положение ног, а затем повторить все три после перемены ног.

Общие эффекты асан 47-57
Сарвангасана и ее вариации полезны для развития здоровой психики. Нервная система успокаивается, и человек избавляется от повышенного давления, раздражительности, нервного истощения и бессонницы. Они оказывают помощь в борьбе со стрессом и с напряжением нашей повседневной жизни. Они дают нам жизнестойкость и уверенность в себе.
Перевернутое положение тела во всех этих асанах способствует притоку венозной крови к сердцу и ее очищению.
Они благотворно сказываются на эндокринных железах, особенно щитовидной и паращитовидной, вследствие усиленной циркуляции крови вокруг них. Благодаря постоянной практике этих асан человек избавляется от затрудненного дыхания, астмы, кашля, простуд, бронхита и заболеваний горла.
Они хороши при болях в желудке, поносе, расстройствах кишечника и язвах. Они снимают раздражение в области брюшной полости.
В целом асаны из этого раздела имеют большую лечебную ценность при заболеваниях легких, грудной клетки и горла, при нарушениях кислотности, выделениях желчи, при диабете, дизентерии, болезнях печени и селезенки, при неблагополучном состоянии мочевого пузыря, матки и яичников. Они оказывают целебное воздействие и при головных болях, нарушении деятельности мозга, потере памяти, регулируют эмоциональные проблемы.
После продолжительной и хронической болезни Сарвангасана стимулирует жизненную силу и помогает восстановить жизнеспособность. Более длительное нахождение в этих позах усиливает их благотворные эффекты.
Все эти асаны — истинное благо для женщин, и их не следует пропускать.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Прасарита Падасана

Эта асана выполняется лежа на полу с вытянутыми вверх ногами.

Техника
1. Лягте ровно на спину, вытяните обе ноги и держите бедра, колени, лодыжки и носки вместе; колени туго натянуты.
2. Вытяните обе руки над головой с ладонями, обращенными вверх, и убедитесь, что задняя часть тела вытягивается вместе с руками (ил. 106), Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, поднимите обе ноги под углом 30° (ил. 107). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Дышите нормально.

4. Снова выдохните, поднимите ноги до угла 60° (ил.108). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально.

5. Выдохните и поднимите ноги под углом 90° (ил. 109).

Оставайтесь в этом конечном положении 15-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты на протяжении всех трех стадий:
(1) колени должны быть напряженными, а ноги твердыми;
(2) руки и спина сильно вытянуты;
(3) бедра и спина твердо держатся на полу так, что органы брюшной полости получают внутренний массаж;
(4) дыхание все время нормальное.
6. Выдохните, опустите медленно ноги, не сгибая колени, и перейдите в положение как на ил. 106. Затем расслабьтесь.
7. Вначале повторяйте эту асану три раза. Когда мышцы живота укрепятся, можно делать ее 15-20 раз.

Особые замечания:
(1) Этот способ следует избегать при смещении позвоночных дисков и при болях в спине. Мышцы спины в этой асане напрягаются, что вызывает усиление любого недуга, связанного со спиной. Те, у кого есть такие проблемы, должны делать так, как показано на ил. 110.

(2) Начинающие и те, у кого избыточный вес и мышцы слабы, не смогут поднять ноги, не сгибая при этом колени. Для укрепления мышцы надо выполнять следующую процедуру:
(а) ложитесь ровно на пол и вытяните руки за головой (ил. 106);
(б) согните колени, подтяните их к животу и держите пятки у ягодиц. Надавите коленями и бедрами на живот. Вытягивайте руки дальше так, чтобы спина, талия и позвоночник были растянуты. Теперь обнимите ноги руками и давите бедрами вниз, на живот (ил. 110). Давите на ноги таким образом, чтобы мышцы спины и верхней части бедер вдавливались в пол. Это снимает боль в спине, слабость в талии и ногах, спинную боль в пору менструального периода. Если вы не можете вдавливать бедра, попросите своего друга или помощника давить на голени, чтобы бедра вдавливались вниз;
(в) вытяните руки за голову, выдохните, поднимите ноги на 90°, держа колени выпрямленными (ил. 109). Оставайтесь в этом положении 2-5 секунд, дыша нормально. Постепенно увеличивайте время;
(г) согните колени и положите бедра на живот. Держите руки вытянутыми за головой (ил.106);
(д) если вам трудно практиковать эту асану с руками за головой, держите их рядом с туловищем, при этом ладони должны быть обращены вниз; ими можно упираться в пол, когда вы поднимаете ноги. Легче опускать ноги, не сгибая колени, чем поднимать их вверх. Следовательно, чтобы поднять ноги вверх, надо согнуть колени, поднять их и затем выпрямить, но при опускании ног их можно держать выпрямленными. Когда этот способ становится легким, ноги можно поднять вверх, не сгибая колени.
(3) Вначале возникает дрожь в ногах, бедрах и мышцах живота. Не волнуйтесь. На начальных этапах позу следует выполнять один или два раза. В дальнейшем можно повторять ее 10-15 раз.
(4) Те, кто страдает обильными выделениями во время менструации или лейкореей, могут делать эту позу, упирая ноги в стену. Ягодичные кости, задняя часть бедер, подколенные сухожилия и пятки должны опираться о стену, делая тело L — образным. От головы до верхней части бедер тело лежит на полу, от ягодиц до пяток оно перпендикулярно, как на ил. 109.

Когда поза выполняется таким образом, органы брюшной полости упираются в позвоночник. Часть крестца, которая на полу, также поддерживает органы брюшной полости. Поскольку ноги покоятся на стене, ничто не вызывает напряжения или давления. В этом положении можно оставаться так долго, насколько возможно.

Эффект.
Эта поза убирает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер; она укрепляет позвоночник и тонизирует органы брюшной полости.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Парипурна Навасана

Парипурна означает «полный», нава — «лодка». Эта асана напоминает лодку с веслами.

Техника
1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану (ил.23). Сделайте один или два вдоха и выдоха.
2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.
3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.
4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:
(1) держите ноги жесткими и негнущимися;
(2) держите позвоночник твердо и устойчиво — голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове;
(3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу;
(4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие;
(5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.
6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны (ил.23).

Особые замечания:
(1) Не касайтесь ладонями ног.
(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.
а) откидывание туловища назад,
б) поднимание ног,
в) поднимание рук.

Эффект.
Эта асана полезна при метеоризме и желудочных заболеваниях. Она уменьшает жировые отложения и тонизирует почки.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Джатхара Паривартанасана

Джатхара. означает «живот», паривартан — «поворот вокруг», «вращение». В этой асане живот получает внутренний массаж.

Техника
1. Лягте ровно на спину (ил.80).
2. Вытяните руки в стороны по одной линии с плечами; ладони обращены к потолку. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Не сгибайте колени. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 112); дышите нормально.

4. Выдохните, медленно переведите ноги в сторону правой ладони, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Держите колени и бедра так, чтобы они касались друг друга (ил. 113).

5. Держите левую сторону спины на полу.
6. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Дышите нормально. При этом:
(1) когда вы двигаете ноги вправо, вращайте туловище влево; вытягивайте оба бедра и тяните их к ягодицам так, чтобы левая сторона спины скручивалась влево;
(2) поворачивайте и скручивайте живот и таз влево так, чтобы органы брюшной полости напрягались и упражнялись;
(3) при движении вправо правая нога имеет тенденцию терять свое напряженное состояние — держите ее твердо;
7. Выдохните и вернитесь в положение, показанное на ил. 112, вдавливая левую ягодицу и левую сторону туловища в пол. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите позу влево (ил. 114), переводя ноги влево и вращая живот вправо.

8. Оставайтесь в этом положении столько же времени, дышите нормально. Приведите ноги в перпендикулярное положение и подождите несколько секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
9. Выдохните и медленно опустите обе ноги на пол.

Особые замечания:
(1) Те, кто не может поднять прямые ноги, могут сначала согнуть колени (ил. 110), а затем выпрямить ноги (ил. 109).
(2) Когда ноги двигаются вправо, левое плечо имеет тенденцию подняться с пола; попросите помощника давить на него вниз или возьмитесь левой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет. Попросите помощника прижимать таз книзу, если противоположная сторона отрывается от пола. То же самое нужно делать и при выполнении позы в другую сторону.
(3) Все движения ног — вверх или в стороны — следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если поза делается быстро, то упражняются только ноги. Вначале асана выполняется лишь один раз. В дальнейшем, с практикой, ее можно делать 2-4 раза, не опуская ноги вниз, не выводя их из перпечдикулярно-го положения. Выполняйте цикл в правую и левую стороны.

Эффект.
Асана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли и спазмы в нижней части спины.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Урдхва Мукха Пашимоттанасана II

Это вариант Пашимоттанасаны; здесь лицо (мукха) повернуто вверх и задняя часть тела растягивается как в Пашимоттанасане. Эта асана трудная, но она оказывает благотворное воздействие на организм. См. также Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (ил. 173), которая легче.

Техника
1. Лягте ровно на спину. Вытяните руки за головой (ил. 106). Сделайте один-два вдоха и выдоха.
2. Выдохните, поднимите обе ноги вверх под прямым углом к туловищу. Не сгибайте колени (ил. 109). Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Снова выдохните, заведите ноги за голову и возьмитесь за подошвы стоп, сцепив вокруг них пальцы рук. Притягивайте ноги к туловищу так, чтобы бедра и живот сдавливались вместе. Голени должны касаться подбородка (ил. 115).

4. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите нормально. При этом:
(1) напрягайте четырехглавые мышцы и вытягивайте подколенные мышцы к пяткам;
(2) не поднимайте спину и ягодицы вверх как в Халасане (ил.88);
(3) вытягивайте локтевые суставы, разводя их шире;
(4) вытягивайте бедра и ягодицы назад, в то время как икры тянутся вперед.
5. Выдохните, освободите руки и опустите ноги.

Особые замечания:
(1) Если ноги не подходят близко к животу, тогда согните колени, крепко возьмите подошвы стоп или большие пальцы ног пальцами рук. Тяните ноги к животу и выпрямляйте их, напрягая колени.

Эффект.
Эта поза освобождает от сильных болей в спине и расслабляет мышцы спины.