Природа медитации 4 страница

9. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до одной минуты, обращая внимание на следующие моменты:
(1) втягивайте левую лопатку все больше и больше;
(2) поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;
(3) не сгибайте левое колено.
10. Вернитесь в Дандасану (ил.23).
11. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям и читая «правый» вместо «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же самое время, затем возвращайтесь в Дандасану.

Особые замечания:
(1) Начинающие обнаружат, что положение на ил.32 легче, чем на ил.ЗЗ. Они должны учиться идти вперед постепенно.

Эффект.
Кровь хорошо циркулирует во всей спине. Эта асана — благо для женщин, так как она облегчает боли в спине.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паривритта Пашимоттанасана

Эта асана — вариация Пашимоттанасаны. Здесь туловище скручивается вбок при вытяжении вперед.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. На выдохе вращайте правый бок туловища так, чтобы он шел надлевым бедром, а правая ладонь выходила за левую ступню. Поворачивайте правое предплечье и правую кисть так, чтобы большой палец указывал вниз, а мизинец — вверх. Возьмите правой ладонью внешний край левой стопы. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
3. Выдохните снова и поверните правый бок еще немного так, чтобы левая сторона туловища смотрела в потолок. Сделайте один вдох и выдох.
4. Опять выдохните и вытяните левую руку над головой. Вытягивайте подмышку от туловища так, чтобы достать правую стопу. Возьмите внешний край правой стопы левой рукой, большой палец указывает вниз.
5. Согните оба локтя, подвиньте голову и спину для того, чтобы повернуть левую сторону туловища вверх. Скручивайте позвоночник и положите правую сторону верхней части туловища на левое бедро. Поверните шею, посмотрите вверх.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд с нормальным дыханием. При этом:
(1) втягивайте лопатки;
(2) вытягивайте туловище от пупка вверх по направлению к голове;
(3) грудь должна смотреть полностью влево и немного вверх;
(4) правые нижние ребра должны вытягиваться вперед по направлению к стопам и в сторону от правой ноги.
7. Вдохните, поднимите голову и перейдите в Дандасану (ил.23).
8. Выполните эту асаиу в другую сторону, взявшись левой рукой за правую стопу и вращая правую сторону туловища вверх и назад. Оставайтесь в позе такое же количество времени. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:
(1) Поскольку в этой позе диафрагма зажата, дыхание учащается, у начинающих дыхание может быть затруднено.
(2) Для того чтобы максимально скрутить позвоночник, сначала согните левую ногу и поверните туловище. Затем зафиксируйте правую лопатку за внешним краем левого бедра и колена и держите левую стопу правой рукой. Теперь выпрямите левую ногу и выполняйте позу в другую сторону,

Эффект.
Эта асана тонизирует почки, омолаживает позвоночник, снимает боли в спине и активизирует деятельность печени.

Общие эффекты асан 21 и 22
В этих двух позах талия скручивается, благодаря чему снимаются боли и спазмы в нижней части спины и в области талии. Позвоночник укрепляется, особенно в поясничной области, и развивается подвижность.
Они заряжают энергией, устраняют вялость, улучшают пищеварение и регулируют деятельность почек, мочевого пузыря и яичников.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Баддха Конасана

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона — «угол». В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).
2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху.
3. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие).
4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.
5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями.
6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами.
7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.
8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой (ил.35).

9. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом:
(1) растягивайте область паха к коленям;
(2) прижимайте берцовые кости к полу;
(3) вытягивайте туловище от пупка вверх;
(4) чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище;
(5) раздвиньте плечи, а лопатки втяните.
10. Упритесь локтями в бедра, выдохните и наклонитесь вперед. Положите лоб, нос, а затем подбородок — именно в таком порядке — на пол. Грудь должна опираться на стопы (ил.36, 37).

11. Оставайтесь 30-60 секунд в этом конечном положении, нормально дыша. При этом:
(1) не напрягайте ложные ребра;
(2) не отрывайте ягодицы от пола;
(3) держите бедра и голени твердыми для того, чтобы вытянуть туловище вперед.
12. Поднимите голову вверх и вернитесь в положение как на ил.35. Освободите руки и стопы и вытяните ноги (ил.23).

Особые замечания
(1) Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше.
(2) Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени в силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это.
(3) Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх (ил. 183).

(4) Они могут также сидеть, опираясь о стену и используя для подъема туловища веревку (см. Раздел VIII).
(5) Положения, показанные на ил.З6, 37, не надо пытаться делать до тех пор, пока вы не научитесь хорошо выполнять положение, представленное на ил.35.

Эффект.
Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Супта Баддха Конасана

Супта означает «лежачий». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в лежачем положении.

Техника
1.Лягте ровно на спину (ил.80).

2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.
3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе.
4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно (ил.38).

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.
6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок (ил.39).

7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно.
(1) не поднимайте вверх поясницу;
(2) раздвигайте таз;
(3) грудь расширена;
(4) опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны.
8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.

Особые замечания:
(1) Иногда лодыжки и боковые части стопы соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, схватите лодыжки и тяните их к бедрам.
(2) Полным следует положить одеяла толщиной 7-10 см под спину так, чтобы грудь была открыта, а живот — под некоторым углом (см. Супта Вирасана, ил.186).

(3) Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха для того, чтобы избежать резких движений и спазмов.

Эффект.
Эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Упавишта Конасана

Упавишта означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в сидячем положении.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.
3. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
4. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони — с внутренней стороны большого пальца ноги.
5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 40). Дышите нормально.

6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если возможно, подбородком — в этом порядке. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.
7. Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп (ил.41).

8. Это конечное положение; оставайтесь так 30-60 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) не отрывайте бедра от пола;
(2) вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;
(3) больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;
(4) вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);
(5) стопы не должны отклоняться в стороны.
9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану (ил.23).

Особые замечания:
(1) Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.
(2) Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось (ил.40).
(3) Не наклоняйтесь вниз (ил.41), пока вы не научитесь в совершенстве выполнять положение на ил.40.

Эффект.
Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Супта Курмасана

Эта асана напоминает черепаху в спящей позе с конечностями, втянутыми внутрь. Внутренний смысл позы заключается во вбирании всех чувств внутрь панциря спины. Это связанная поза, символизирующая вбирание в себя всех чувств — как в Пратьяхаре. Бог Кришна, описывая Стхитапраджню (человека со стабильным интеллектом) Арджуне, говорит:
Тот, кто убирает свои чувства от объекта чувств с каждой стороны, как черепаха убирает свои конечности, тот имеет устойчивый интеллект.
(БГ II, 58)
Эта асана помогает быть спокойным, умиротворенным и способствует самоконтролю. Она также укрепляет спину.

Техника
1. Из положения Курмасаны (ил.43) поднимите колени немного вверх, поверните руки назад так, чтобы они указывали в сторону от ног, держите ладони обращенными к потолку. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дыша нормально.
2. Согните локти, выдохните, устремите руки навстречу друг другу и переплетите пальцы за спиной.
3. Согните колени и подведите стопы ближе к голове, поднимите левую лодыжку и положите ее на правую лодыжку. Теперь руки и ноги кажутся переплетенными (ил.44).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:
(1) усиливайте сцепление рук и лодыжек; не ослабляйте его;
(2) следите, чтобы спина была твердой и устойчивой;
(3) удержание этих сцеплений дает возможность занимающимся понять, какая большая сила воли нужна для того, чтобы держать позу.
5. Высвободите стопы и смените перекрест ног (правую лодыжку на левую). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша равномерно. (Благодаря изменению положения стоп талия и бедра упражняются равным образом).
6. Высвободите ладони и стопы и, распрямив ноги, сядьте в Дандасану (ил.23).

Особые замечания:
(1) Вначале, если невозможно переплести пальцы за спиной, держите ладони на ягодицах.

Эффект.
Две эти позы тонизируют позвоночник, активизируют деятельность органов брюшной полости и заряжают энергией. Эти позы успокаивают ум.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Курмасана

Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы между стопами было примерно 45-60 см.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их немного над полом.
4. Выдохните, наклоните туловище вперед, поместите ладони одну за другой под бедра, затем вытяните руки в стороны. Поставьте ладони на пол. Теперь задняя поверхность нижней части бедер должна опираться на плечи (ил.42). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

5. Выдохните, упритесь руками под коленями так, чтобы они выпрямились. Положите грудь и плечи на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. Выдохните, вытяните туловище вперед; лоб, нос и подбородок должны касаться пола — в этом порядке. Расширьте грудь и коснитесь ею пола (ил.43).

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд с нормальным дыханием. При этом:
(1) не позволяйте увеличиваться расстоянию между стопами;
(2) вдавливайте пятки в пол; не отклоняйте стопы в стороны;
(3) вытягивайте подколенные мышцы;
(4) вытягивайте спину;
(5) вытягивайте руки в стороны, а ноги вперед. Затем переходите к следующей асане.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Маласана

Мала означает «гирлянда», «венок». Эта поза напоминает гирлянду рук вокруг тела. В конечном положении голова лежит на полу.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23). Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности — лодыжек.
2. Вытяните руки вперед, на один уровень с плечами, ладони смотрят в пол (ил.45).

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (ил.46).

4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, нормально дыша.
5. Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу (ил.47).

6. Поддерживайте это положение 10-15 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела;
(2) следите за диапазоном движения лодыжек;
(3) следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы растягивать позвоночник.
7. Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.

Особые замечания:
(1) При избыточном весе положение, показанное на ил.45, очень полезно, так как оно укрепляет спину.
(2) Переплетайте руки вокруг ног и кладите голову на колено для того, чтобы избавиться от боли в спине.

Эффект.
Эта поза — благо для женщин, поскольку она снимает боль в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Она полезна при кровоточащем геморрое.

Общие эффекты асан 23-28
Все эти асаны крайне полезны для женщин, особенно при трудностях с менструацией. Практика этих асан регулирует менструальный цикл и коррегирует менструальные нарушения.
Кроме того, эти асаны тонизируют органы брюшной полости, предотвращают накопление жира в нижней части живота и способствуют более эффективной деятельности экскреторной системы.
Они укрепляют позвоночник и мышечную систему нижней части спины и талии, а также освобождают от боли в спине и ревматизма.
Все эти асаны следует практиковать регулярно и постепенно увеличивать их продолжительность. Они оказывают успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Сиддхасана

Сиддха означает «совершенный», «завершенный». Сиддха — это тот, кто приобретает сверхъестественные способности благодаря самоконтролю.
Йог, который сосредоточивается на душе, умерен в своей диете, может получить сверхъестественные способности, если он практикует Сиддхасану в течение двенадцати лет без перерыва.
(ХЙП I,40)
Сиддхасана — одна из важнейших асан (лучшая из 8 400 000 асан); она очищает 72 000 нади в теле человека. Тот, кто овладел Сиддхасаной, тот покорил Я. Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации.

Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните левую ногу; возьмите левую пятку и поместите ее возле промежности. Подошва левой стопы должна упираться в правое бедро.
3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на левую лодыжку; правая пятка должна быть возле лобковой кости.
4. Положите правую подошву и носок между левыми бедром и икрой.
5. Поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она не давила на пятку. Держите пятки так, чтобы они примыкали к промежности и лобковой кости.
6. Вытяните обе руки. Кисти ладонями кверху положите на колени. Ладони держите раскрытыми. Дышите ровно.
7. Соедините кончики большого и указательного пальцев каждой ладони так, чтобы они образовали круг. Остальные три пальца должны быть прямыми и вытянуты. Это Джнянамудра (ил. 52).

8. Голова и шея должны быть выпрямлены и подняты. Закройте глаза и смотрите внутрь (ил.48).

9. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете; дышите нормально. При этом:
(1) позвоночник должен быть выпрямлен: не сгибайте поясницу, нижнюю часть спины. Боковые стороны ребер держите поднятыми вверх, боковые поверхности туловища — параллельны друг другу;
(2) держите лопатки втянутыми внутрь, не наклоняя туловища;
(3) оба колена устремлены вниз.
10. Высвободите правую стопу, а затем левую. Теперь выполните эту асану, сгибая правую ногу первой. Оставайтесь в этом конечном положении насколько возможно долго, дыша нормально.

Эффект.
Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и живость.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вирасана

Вира означает «геройский», «храбрый», «герой». Эта поза напоминает воина в сидячем положении.

Техника
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.
3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.
7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед (ил.49 — вид сбоку; ил.50 — вид спереди).

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:
(1) тело не должно наклоняться вперед;
(2) опускайте паховую область и бедра вниз.
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания:
(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла (ил.185).