| | © <2004> Barancean Serghei
|
Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. Выдохните и встаньте в Уттанасану (ил.21). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) не сгибайте колени;
(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану (ил.1).
Особые замечания:
(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.
(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.
Эффект.
Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.
Общие эффекты асан 10-14
Все эти асаны усиливают кровоснабжение мозга. Поэтому те, кто не может выполнять Ширшасану, получат то же самое благо спокойного ощущения в мозге. В случае, если не хватает дыхания или у вас крайняя усталость, усиленное сердцебиение, эти пять асан полезны для устранения усталости, возвращения в норму кровяного давления и снятия сердцебиения. Вы обретаете живость, энергию. Диафрагма, особенно в Адхо Мукха Шванасане (ил.22), становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается.
Лодыжки и коленные суставы, спинной столб и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Те, у кого наблюдаются ревматические явления в локте, плече, кисти или движения в этих местах ограниченны, откроют для себя, что Паршвоттанасана (ил.12,13) очень полезна. Плечевые суставы освобождаются. Если есть спинной горб, следует выполнять движения позвоночника, делающие его вогнутым, как показано на ил.16, 17, 19, так, чтобы плечи и мышцы спины были растянуты, а грудь расширена; это способствует глубокому дыханию и снимает симптомы артрита.
В результате практики этих асан органы брюшной полости укрепляются; выделение пищеварительных соков становится свободным, что способствует деятельности пищеварительной системы. Эти асаны также хорошо тонизируют печень и селезенку, снимают боли в желудке и нормализуют деятельность почек.
При таких недугах, как избыток желчи, малокровие, нарушения пищеварения, запоры, тепловой удар, ожирение, эти позы оказывают большую помощь.
Практика этих асан улучшает кровоснабжение, они оказывают коррегирующее воздействие при смещении матки, болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляют позвоночный столб.
Они тонизируют нервную систему, исцеляют душевные болезни, улучшают память, лечат эмоциональные нарушения, снимают депрессию; очень помогают раздражительным людям и тем, кто легко утомляется.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Данда означает «палочка». Эта асана напоминает палочку или прут. Так же как Тадасана из Раздела I, Дандасана — базовая поза для всех асан в этом Разделе.
Техника
1. Сядьте на одеяло.
2. Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.
3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.
4. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите прямо вперед (ил.23).
5. Это окончательное положение. Оставайтесь в нем пять секунд, дыша нормально и обращая внимание на следующие моменты:
(1) прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;
(2) держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу;
(3) позвоночный столб сделайте твердым и расширьте ребра и грудь;
(4) поднимите вверх органы брюшной полости.
Эффект.
Эта асана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Джану означает «колено», ширша — «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад,
3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.
5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх (ил.24).
Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд (ил.25).
6 Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное (ил.2б).
При этом:
(1) держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
(2) ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;
(3) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;
(4) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.
7. Вдохните и поднимите голову и туловище (ил.25), высвободите ладони и перейдите в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.
Особые замечания:
(1) Для начинающих может представлять трудность удерживать пальцы ног в исходном положении и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно — ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах необходимо повторять ту же практику растягивания разных частей тела.
(2) Вначале трудно держать стопы ладонями. Вы можете начать с инструкции (I), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:
(I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;
(II) сначала пусть руки дотянутся до голени;
(III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;
(IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;
(V) затем сожмите ладонью пятку;
(VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу (ил.24);
(VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью (ил.25) или наоборот.
(3) Органы брюшной полости держите поднятыми вверх, как на ил.24 и 25.
(4) Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно (ил.26).
Эффект.
Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она очень полезна при субфебрильной температуре; при этом она должна выполняться по пять минут в каждую сторону.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
| Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана
|   
|
Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правую ногу и поставьте стопу над левым бедром так, чтобы внешний край стопы попадал в ямку бедра у паха. Подтяните правое колено к левому насколько возможно.
3. Протяните обе руки к левой стопе. Схватите правое запястье левой ладонью и ладонями окружите стопу.
4. Вдохните, поднимите голову, посмотрите вверх. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимите вверх грудину. Оставайтесь в этом положении пять секунд (положение 1), дыхание нормальное.
5. Выдохните, вытяните позвоночник вперед и положите подбородок на или за левое колено.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд с нормальным дыханием (ил.27),
обращая внимание на следующие моменты:
(1) устремляйте таз вперед, за правую стопу и лодыжку;
(2) положите живот и грудь на бедро так, чтобы подбородок был за коленом;
(3) туловище должно все больше и больше сливаться с бедрами.
7. Вдохните, поднимите голову вверх и перейдите в положение 1. Высвободите руки и правую ногу.
8. Теперь выполните асану в другую сторону, выполняя пункты 2-7 и заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе такое же время.
9. Вернитесь в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) В классическом варианте позы правая рука захватывает сзади правую стопу, и наоборот. Однако здесь мы даем положение, при котором женщины должны держать вытянутую стопу обеими руками так, чтобы спина могла быть полностью растянута. Это оказывает целебный эффект на брюшную полость.
Эффект.
Эта поза эффективна при различных заболеваниях желудка и метеоризме.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
| Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана
|
|
Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы, в то время как мукхаикапада означает «лицо» и «одна нога». В этой позе все эти части должны играть различные роли наряду с растягиванием туловища, чтобы поза была выполнена.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы правой стопы вытягиваются назад возле правого бедренного сустава. Внутренний край правой икры и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов,
3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую ступню. Крепко ухватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.
4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к выпрямленной ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).
5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудь и подбородок на бедро, колено и голень.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша (ил.28).
При этом:
(1) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;
(2) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;
(3) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;
(4) грудина касается бедер.
7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, высвободите правую ногу и держите ее прямой.
8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) Не садитесь на правую ступню в целях сохранения равновесия;
(2) В этом положении туловище стремится повернуться влево. Для людей с избыточным весом будет трудно поддерживать равновесие. Сместите равновесие с левой стороны на правую и вес тела также направо, т.е. в сторону согнутого колена. Правая лодыжка и стопа должны быть твердыми. Не поднимайте правую ягодичную кость. Держите левую ногу вытянутой, а пальцы ноги прямыми.
Эффект.
Эта поза вылечивает растяжение связок в лодыжках и коленях и полезна при плоскостопии.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Эта асана названа в честь мудреца по имени Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца (Сурья).
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните левую ногу так, чтобы левое колено смотрело вверх, держите основание стопы на полу, а внутренний край стопы должен касаться вытянутого правого бедра; левая пятка должна находиться возле задней части левого бедра.
3. Левую руку держите на левом краю левого колена, вытяните левое плечо вперед так, чтобы подмышка касалась левой голени; теперь скручивающим движением поверните руку назад, обхватив таким образом левое колено. Отведите правую руку назад и схватите левое запястье. Сделайте пару вдохов и выдохов.
4. На выдохе вытягивайте туловище вверх (положение 1). Держите голову прямо и смотрите вперед. Побудьте в этой позиции пять секунд, нормально дыша.
5. Выдохните, еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро сливались друг с другом. Подбородок должен переместиться за колено. Держите оба плеча на одной линии друг с другом (ил. 29).
6. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, если возможно — то одну минуту, нормально дыша. При этом:
(1) правая нога должна быть прямой; не позволяйте ей поворачиваться наружу;
(2) крепко схватите запястье для того, чтобы прижимать туловище к бедру;
(3) не позволяйте туловищу склоняться вправо.
7. Вдохните и поднимите голову как в положении 1. Расцепите ладони, вытяните левую ногу вперед и перейдите в Дандасану (ил.23).
8. Теперь выполните асану в другую сторону, согнув правое колено и вытянув левую ногу, заменяя в инструкциях слово «левый» на «правый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.
Особые замечания:
(1) Если живот большой, тогда согнутая нога будет стремиться уйти в сторону. Следите за тем, чтобы она была в вертикальном положении.
(2) Вначале трудно взяться за запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы, затем ладонь и постепенно — запястье.
(3) Если бедра и ягодицы полные, запомните следующее:
(а) когда вы, скручивая, поворачиваете левую руку назад, левая сторона спины и левая сторона позвоночника должны быть вытянуты вперед так, чтобы левая ладонь почти касалась правой ступни и затем окружала колено;
(б) между левой подмышкой и левой голенью не должно быть зазора; при таком положении левая рука может вытянуться полностью;
(в) вначале сцепляйте пальцы, затем ладони и, наконец, захватывайте запястье в зависимости от ваших способностей и вашего прогресса.
Эффект.
В этой позе сокращаются органы брюшной полости, увеличивая кровоснабжение в этой области.
Общие эффекты асан 16-19
Все эти асаны оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, на органы пищеварительной системы — желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь. Они, следовательно, полезны для борьбы с метеоризмом, запорами, избытком желчи, диабетом и ожирением.
Они укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря.
После родов матка имеет тенденцию опускаться вниз, а внутренние органы и мышцы брюшной полости находятся в ослабленном состоянии. Указанные асаны укрепляют эти зоны и возвращают их к норме. Они также оказывают коррегирующее воздействие при избыточных менструальных выделениях.
Они укрепляют и упражняют всю спину — от поясничной до грудной и шейной области — и полезны при различных заболеваниях шеи.
Эти асаны нормализуют кровяное давление, успокаивают нервы и оказывают умиротворяющий эффект на психику.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Выдохните, вытяните руки и, схватив запястье одной руки ладонью другой, вытяните их за стопы.
3. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Оставайтесь так пять секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Выдохните, немного согните локти и вытяните верхние части рук наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями (ил.30).
5. В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличьте время до пяти минут, обращая внимание на следующее:
(1) расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку;
(2) кладите живот и грудь на бедра;
(3) сгибайте локти и поднимайте их вверх; используйте сцепление рук как рычаг для вытягивания туловища.
6. Вдохните, поднимите голову вверх (положение 1) и перейдите в Дандасану (ил.23).
Особые замечания:
(1) Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно, и все эти трудности будут преодолены,
(2)
(а) начинающие должны браться за большие пальцы ног следующим образом:
правыми большим и указательным пальцами руки за большой палец правой ноги, а большим и указательным левой руки за большой палец левой ноги;
(б) позднее постепенно учитесь захватывать пальцами подошвы стоп;
(в) затем постарайтесь захватывать запястье (ил.30).
(3) Вначале спина может горбиться; поднимите спину, начиная с поясницы, и горб исчезнет. Поднимите голову вверх.
(4) Для того чтобы вытянуть туловище, поставьте табурет или стул, уперев его в стену. Поставьте стопы на нижнюю перекладину табурета и возьмитесь за табурет руками. Это поможет вытянуть туловище (ил.31).
5) Не втягивайте грудь для того, чтобы коснуться коленей. Не кладите локти на пол, так как это препятствует растяжению тела.
Эффект.
Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени.
Ее эффект описывается таким образом:
«Пашимоттанасана из всех асан занимает первое место. Жизненная сила течет по сложной системе каналов, называемых нади, при действии этой асаны в желудке возникает жар и он освобождается от всех болезней» (ХЙП 1, 29).
Эта асана растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается. Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу.
У человека позвоночный столб перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца. В Пашимоттанасане (ил.30) позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле, так что сердце отдыхает.
Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
| Паривритта Джану Ширшасана
|
|
Паривритта означает «повернутый». Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны. Но здесь корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение.
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23).
2. Согните правое колено так, чтобы внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане (ил.26). Сделайте один или два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо, нагнитесь вниз и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.
4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец — вверх. Возьмите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой икрой. Держите локоть на некотором удалении от ноги.
5. Вытяните правую руку над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец — вверху.
6. Держите голову между двумя руками. Дышите нормально.
7. Втяните левую сторону спины и лопатки и поверните талию насколько можете. Поднимите правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево (ил.32).
8. Вращайте тело дальше и положите затылок на вытянутую ногу (ил.33).
