Мышц шеи

5. Дополнительные упражнения для тренировки мышц шеи:

а) положить сплетенные пальцы рук на затылок, на­клонить голову вперед вниз с сопротивлением, подни­мать в исходное положение с сопротивлением;

б) положить сплетенные пальцы рук на лоб, выпол­нять аналогично;

в) упереться подбородк в сплетенные пальцы рук, выполнять аналогично;

г) положить ладонь правой руки на правую сторону головы, наклонять голову влево и возвращать ее в исход­ное положение с сопротивлением. Повторить упражне­ние, наклоняя голову левой рукой вправо.

для промежности 10. Ека пада раджкапотасана — поза короля голубей.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для промежности. Со­гнуть левую ногу и положить ее так, чтобы ступня каса­лась внешней стороны правого бедра. Отвести правую ногу назад и вытянуть ее во всю длину. Передняя сторона правого бедра, колено, голень и носок должны касаться коврика. Опираясь руками на коврик, прогнуться назад в позвоночнике, выдвинуть грудь вперед, откинуть голо­ву назад. Дыхание произвольное. Промысливать оздоро­вительную программу. Находиться в позе 40—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдох­нуть, повторяя мантру: "Все мышцы моею тела расслаб­лены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы расслаблены. Отдых длится 20—30 секунд. Повторить позу, поменяв положение ног (рис. 14).

Рис. 14.

Рис. 15. Рис. 16.

Эффект. Асана и ее варианты развивают эластич­ность позвоночника, активизируют работу щитовидной железы, тонизируют сердечно-сосудистую, половую и нервную системы, укрепляют мышцы ног, рук, спины.

11. Сукхасана — приятная поза.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, согнуть правую ногу вовнутрь, прижать стопу к внутренней поверхности левого бедра, ближе к паху. Согнуть левую ногу и поло­жить ее параллелюо правой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени. Находиться в позе минуту, отдохнуть с вытянутыми но­гами и повторить асану, поменяв положение ног (рис. 18—20).

Эффект. В сочетании с глубоким йоговским дыхани­ем поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развива­ется подвижность суставов, исправляются дефекты по­звоночника. Вырабатывается привычка сидеть прямо, что создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов.

Рис. 18—20.

12. Упражнения для глаз:

а) энергичные движения глазных яблок вверх-вниз;

б) влево-вправо;

в) по диагоналям;

г) круговые вращения глазных яблок в одну и другую Стороны.

Каждое упражнение выполнять по 10—20 раз. Затем потереть ладони до ощущения тепла и приложить к гла­зам. Повторить процедуру. И закончить упражнения лег­ким надавливанием пальцами рук на глазные яблоки., 13. Шавасана — поза трупа.

Порядок выполнения. Лечь на спину, закрыть глаза, ноги вместе, руки вдоль тела. Упражнение сопровождает музыка, например "Лунная соната" Бетховена или "Ле­бедь" Сен-Санса, либо другое музыкальное произведение успокаивающего характера. Сосчитать до четырех, рас­слабить все тело. Голову наклонить влево или вправо, руки свободно откинуть ладонями вверх, развести норки и пятки ног. Проконтролировать мысленно полное рас­слабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувств расслабление и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к ко­нечностям.

При наступлении полного расслабления, не открывая глаз, нужно представить себе^лоное голубое безоблачное небо, спустя 1—2 минуты — красный закат солнца, потом зеленую степь, спокойную поверхность моря. Сначала это может показаться сложным, но после тренировки, которая обычно продолжается 3—4 недели, трудности исчезнут.

Эффект. Асана хорошо снимает утомление, успокаивает нервную систему, после ее выполнения человек чувствует себя свежим и бодрым.