Мышц шеи. 4. Грива шактивардхак — упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи

4. Грива шактивардхак — упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи.

Порядок выполнения:

а) встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до предела, затем, не задерживаясь, такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 20. Дыхание произвольное. Внимание на шее;

б) расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и также резко, не задерживаясь, откинуть голову назад как можно дальше. Начав с пяти, довести число упражнений до 20. Плечи должны оставаться неподвиж­ными.-Дыхание произвольное. Внимание на шее;

в) наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди и медленно, с напряжением, вращать голову слева направо, потом справа налево. Вначале повороты в каж­дую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Дыхание произвольное. Внимание на шее. После выпол­нения упражнений расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Эффект. Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи, помогают при тонзиллитах, различных заболе­ваниях горла и голосовых связок. Способствуют устране­нию жировых отложений на шее, тренируют вестибуляр­ный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы.

(для позвоночника.)

5. Уттхита триконасана — поза треугольника.

Рис. 5

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Со­считать до четырех, прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для позво­ночника. Расставить но­ги врозь пошире, со вдо­хом поднять руки в сто­роны на уровне плеч ла­донями вниз. С выдохом наклонить корпус влево в плоскости ног, не от­клоняясь ни назад, ни вперед. Правую руку вы­тянуть на одну линию

с левым плечом, ладонью вниз, левую завести за спину, руки и ноги не сгибать. Ноги, руки, спина находятся в одной плоскости. Дыхание произвольное. Промысли-вать оздоровительную программу для позвоночника. На­ходиться в позе 30—60 секунд.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверя­ем, все ли мышцы тела расслаблены. Отдых 20—30 се­кунд. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 5).

Эффект. Асана тонизирует органы брюшной поло­сти, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запо­ры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы туловища, рук, ног.

для почек 6. Ардха чакрасаиа — неполная поза колеса.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для почек. Поставить ноги на ширину плеч. Со вдохом медленно наклонять корпус назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжать наклоняться до тех пор, пока это возможно. Перейти на произвольное дыха­ние. Промысливать оздоровительную программу. Нахо­диться в позе вначале 20 секунд. Довести время выполне­ния асаны до 2 минут.

С выдохом вернуться в исходное положение, рассла­биться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли мышцы тела расслаблены (рис. 6).

Рис. 6. Рис. 7.

Эффект. Асана и ее варианты помимо почек тонизи­руют спинные нервы, помогают при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, раз­ного рода искривлений позвоночного столба. Способ­ствуют уменьшению жировых отложений на животе, де­лают человека бодрым, энергичным. Соответственно це­ли меняется оздоровительная программа.

для сосудов головного мезга 7. Парсвоттанасана — наклон корпуса к ногам.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Расставить ноги врозь пошире. Со вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вниз и прижаться грудью к правой ноге. Дыхание произ­вольное. Внимание на голове. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 30 секунд. Затем медленно перевести корпус к левой ноге. Через 30 секунд вернуться к середине, взяться за лодыжки, поставить голову на коврик. Через 30 секунд медленно-медлен­но выпрямиться, расслабиться, от­дохнуть, повторяя мантру: "Все мыш­цы моего тела рас­слаблены". Глаза закрыты, мыслен­ным взором прове­ряем, все ли мыш­цы тела расслабле­ны (рис. 8—11).

Рис. 8.

Рис. 9 - 11.

Эффект. Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизирует органы брюшной полости, улучшает осанку, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, рук.

Примечания. 1) Переходить к разучиванию комплекса упражнений каждого последующего занятия можно толь­ко после того, как вы научитесь легко и свободно выпол­нять упражнения из предыдущего комплекса.

2) В зависимости от наличия времени, состояния здо­ровья и самочувствия каждый комплекс упражнений мо­жет быть сокращен, но при этом соблюдены правила подбора и выполнения асан:

— сначала выполняются асаны из положения стоя, затем сидя и лежа;

— после асаны с прогибом корпуса назад следует выполнять асану с наклоном вперед.

2. Ушкайня — очистительное дыхательное упражне­ние.

Порядок выполнения. Вдохнуть, после паузы сделать резкие короткие выдохи через плотно сжатые губы. Уш­кайня — тренировка мышц дыхательного аппарата и освобождение организма от излишков углекислоты.