Полное йоговское дыхание

Порядок выполнения. Со вдохом медленно выдвинуть нижнюю часть живота до линии пупка — нижнее дыха­ние. Продолжая вдох, послать вперед среднюю часть живота до линии ребер — среднее дыхание. И, наконец, наполнить воздухом грудь, живот подтянуть до предела к позвоночнику — верхнее дыхание. Эти упражнения все вместе составляют полный вдох. После паузы, равной времени вдоха, напрячь мышцы живота и медленно вы­дыхать, как бы выдавливая воздух из живота, а потом, продолжая выдох, плавно опустить грудь, живот прихо­дит в исходное положение. Выдох после некоторой прак­тики становится в 2 раза продолжительнее вдоха. Далее идет пауза, равная времени вдоха. Полный дыхательный цикл выполнен. Временное соотношение между вдохрм, выдохом и паузами можно представить в виде пропорции 1:1:2:1. Например, если вдох — 4 секунды, то пауза после него должна быть также равна 4 секундам; выдох — 8 се­кундам, пауза после выдоха — 4 секунды. За одну трени­ровку следует выполнить не менее 7 дыхательных циклов. Спустя неделю пранаяме отводится 15 минут (рис. 1—4).

СТОЯ

(для позвоночника.)