Природа медитации 2 страница

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вирабадрасана I

Эта поза названа в честь Вирабадры из Кумарасамбхавы, пьесы Калидасы. Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте один или два вдоха.
4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь (ил.6). Сделайте один вдох.

5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°.
6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук (ил.7).

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;
(2) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;
(3) держите ладони, голову и анус на одной линии;
(4) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;
(5) напрягайте бедра.
8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на ил.6, затем повернитесь к центру.
9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3 -8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания:
(1) Сгибая правую ногу до угла в 90°, не сгибайте левое колено. Четырехглавая мышца напряжена.
(2) Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед.
(3) Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны избегать эту асану, а тот, кто ослаблен, не должен оставаться в этой позе долго.
(4) Те, для кого окажется трудным держать локти выпрямленными, когда руки вытягиваются вверх и ладони соединены, могут держать руки не соединяя, так, чтобы они были на одной линии с подмышками.

Эффект.
Расширение грудной клетки углубляет дыхание. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы,

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вирабадрасана II

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз (ил.З).
3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил.8).

6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
(2) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
(3) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
7. Вдохните и возвращайтесь в положение, показанное на ил.З.
8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3 -7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану (ил.1),

Особые замечания:
(1) Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правое колено, и наоборот.
(2) Бока должны быть параллельными.
(3) Когда вы поворачиваете направо голову, не поворачивайте направо туловище.

Замечания — асаны 3-6:
(1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот.
(2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это:
а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот;
б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан.
(3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, — им следует использовать стену как опору.
(4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять позу у стены, как указано в замечании 2 (для асаны 3-6).

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Вирабадрасана III

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (ил.З). Сделайте вдох.
3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7) в правую сторону. Сделайте вдох.
4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.
5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.
6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу (ил.9).

7. Смотрите на большие пальцы рук.
8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;
(2) правая нога твердая и устойчивая;
(3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;
(4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.
9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.
10. Перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7).
11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил.6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3 -10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:
(1) Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.
(2) Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I (ил.7). Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.
(3) Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.

Эффект.
Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Ардха Чандрасана

Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает половину луны.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану (ил.4). Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами (ил. 10).

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
(2) вытягивайте пальцы левой ступни;
(3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
(4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
(5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
(6) вес тела приходится на правое бедро;
(7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
(8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.
9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.
10. Перейдите в положение, показанное на ил.З, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:
(1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.
(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.
(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя положение, показанное на ил.4. В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок, как в Разделе IX (ил. 177).
Эффект.
Поза помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паривритта Триконасана

Паривритта означает «вращающийся» или «повернутый». Эта поза — вращающийся, или перевернутый, треугольник.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами (ил.З).
3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.
4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.
6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой (ил.11).

7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:
(1) напрягайте обе ноги;
(2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди;
(3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой;
(4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.
9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию (ил.З), повернув правую стопу внутрь.
10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания:
(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше.
(2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область.
(3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.

Эффект.
Эта асана усиливает снабжение кровью нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости.

Общие эффекты асан 2-9
Эти асаны оказывают на вес тела общий укрепляющий эффект. Они тонизируют мышцы ног и способствуют устранению деформации стоп, лодыжек, ног в целом.
Они помогают избавиться от запоров, нормализуют кислотность и улучшают циркуляцию крови и пищеварение. Они также улучшают и нормализуют деятельность печени, селезенки и почек. Кроме того, они эффективны при тугоподвижности в плечах, спинном горбе, ревматических болях, люмбаго и смещении дисков.
Они улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников, полезны при смещении матки и других подобных нарушениях.
Они развивают жизнестойкость, силу, выносливость, гибкость, легкость и равновесие.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Паршвоттанасана

Паршва означает «бок» или «сторона», уттана — «сильное натяжение». В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности груди.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх (ил. 12).

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.
4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.
5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.
6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 14)

и сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена (ил.15).

Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.
8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) центр туловища должен находиться над центром бедер;
(2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;
(3) расширьте грудь и сохраняйте это положение;
(4) держите обе тазовые кости параллельными;
(5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.
9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на ил. 14. Не отводите голову назад.
10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.
11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.
12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания:
(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение, показанное на ил.12. Они могут держать руки скрещенными на спине (ил.13).

(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку как на ил. 14.
(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.
(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.
(5) Те, кто не может выполнять эту асану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Эффект.
Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Прасарита Падоттанасана

Прасарита означает «расставленный в стороны», пада — «стопа» или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.
4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное (ил.16,17).

6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии (ил. 18).

7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) не сгибайте колени;
(2) не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах;
8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение как на ил.16 и 17. Подождите 5 секунд.
9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану (ил.1).

Особые замечания:
(1) Держите позвоночник вогнутым, как на ил.16 и 17, так, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.
(2) Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект.
Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Падангустасана

Пада значит «стопа», ангушта — «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.
3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.
4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.
5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх (ил.19).

Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.
6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям (ил.20).

7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом:
(1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;
(2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди;
(3) вытягивайте спину и вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом.
8. Вдохните, поднимите голову как на ил.19 и перейдите в Тадасану (ил.1).

Особые замечания:
(1) Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.
(2) Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Эффект.
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пище варению. Выполняя позу так, как это показано на ил.19, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск.

© <2004> Barancean Serghei

написать письмо

перейти на сайт

Уттанасана

Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать». В этой асане позвоночный столб сильно растягивается.

Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1).
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане (ил.2). Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Выдыхая, подведите голову к коленям (ил.21).

6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
(1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
(2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану.

Особые замечания:
(1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.
(2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.
(3) Не напрягайте шею и грудь.
(4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану (ил. 14), Прасарита Падоттанасану (ил.16,17), Падангустасану(ил.19) и Уттанасану (ил.21а), вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.
(5) Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Эффект.
Эта асана облегчает боли в желудке, снимает депрессию, успокаивает мозг.