Перший етап медитації

1. Підготовка до занять. Для того щоб заняття проходили ефективно й увінчалися успіхом, варто виконати кілька умов. Вони стосуються часу занять, місця, положення тіпя.

Час: бажано займатися два рази на день з великими перервами між кожним заняттям, наприклад, ранком і ввечері. Не займайтеся відразу після їжі, ви можете відчути вагу в шлунку, навіть нудоту. Не варто займатися вправами перед сном. Ви можете заснути перш ніж метод почне діяти. Найкращий час - між повсякденними справами. Наприклад, після роботи перед вечерею. Ви знімете втому після робочого дня і потім відмінно проведете вечір у колі родини чи з друзями.

Місце: необхідно, щоб це було тихе, спокійне і зручне місце, приглушіть світло і попрохайте, шоб ніхто не турбував вас.

Перешкоди: Щоб метод діяв більш ефективно, необхідно, щоб ніхто і ніщо вам не заважало. Виключіть телефон, радіо і телевізор.

Положення тіла: Найкраще сісти в зручне крісло.

2. Метод. Вибравши тихе, затишне місце, де вас ніхто не потурбує, сядьте в крісло, розслабтеся, перейдіть на глибокий повільний подих і закрийте очі.

Тепер уявіть яке-небудь слово чи набір звуків, у якому не більше двох складів. Бажано, щоб воно не мало змісту і нічого не значило для вас. Це може бути набір звуків типу «шама», «зома», «шринг».

Потім, знаходячись в тій же позі з закритими очима, повільно повторіть це Сіюво про себе кілька разів. Не потрібно вимовляти його вголос, просто повторюйте його в думках. Продовжуйте робити це протягом 15-20 хвилин.

Коли буде здаватіїся, що цей час пройшов, відкрийте очі і гляньте на годинник. Якщо ще залишився час, знову закрийте очі і продовжуйте повторювати слово, поки не пройде відведений час. Через два-три тижні занять ^' вас Розів'ється почуття часу, і годинник буде не потрібен.

Багато людей при виконанні вправи зауважують, що починають відволікатися і думати про інше. Це зовсім природно. Якщо з вами відбувається те ж саме, викиньте сторонні думки з голови і поверніться до свого слова.

Існує варіант цього методу в зміненому вигляді. Замість того, щоб повторювати слово, прислухайтеся до свого подиху. Виберіть який-небудь етап з дихального циклу, наприклад невелику паузу між вдихом і видихом. Розслабтеся і стежте за цими паузами.

3. Мимовільна увага. Тепер намагайтесь виконувати вправи пасивно. Використовуйте мимовільну увагу. Не зосереджуйте увагу на слові, паузах при подиху. Просто тримаєте їх у поле зору.

4. Складання програми. Коли ви освоїте метод і позаймаєтесь кілька раз, виробіть програму занять.

Запишіть свої показники перед початком занять.

- Зручно улаштуйтеся в кріслі і закрийте очі.

- Відпочиньте ЗО секунд.

- Потім почніть повторювати слово, прислухатися до подиху.

- Через 15-20 хвилин припиніть управу.

- Відпочиньте ЗО секунд.

- Потягніться.

- Повільно встаньте.

Запишіть свої показники після заняття в карту.

Не змушуйте себе розслаблюватися, нехай це відбудеться саме собою. Займайтеся регулярно і перші кілька днів записуйте свої враження і відчуття. Крім того, відзначайте час початїсу заняття і його тривалість.

5. Огляд проробленої роботи. Два основні принципи успіху:

- мимовільна увага. Не зосереджуйте Вашу увагу на слові, подиху.

- думайте про щось інше, поверніться до слова, подиху і продовжуйте вправу. Проблеми:

- Почуття невагомості. Ви відчуваєте, що тіло нічого не важить. Нехай це вас не хвилює. Якщо захочете змінити свої відчуття, покрутіть пальцями ніп

- Фізичні перешкоди. Вам може здаватися, що усе тіло чешеться. Зробіть те ж, що ви робите, коли вас відволікають сторонні думки. Поверніться до вправи. А якщо це не допомагає і тіло продовжує чесатися - почухайтеся.

- Надлишок сторонніх шумів. Іноді буває важко знайти ідеальне місце для занять. Спробуйте все-таки вирішити цю проблему. Якщо постійно дзвонить телефон, відключіть його. Якщо вам заважають діти, відправте їх погуляти, попросіть не заходити в кімнату, де ви займаєтеся. Через якийсь час вони зрозуміють і не будуть відволікати вас.

- Настирливі думки. Можливо, ви мимоволі повертаєтеся до подій дня. Продовжуйте повторювати слово, npncnNotaTHCfl до подиху. Не пропускайте занять, і у вас буде виходити краще.

- Сум. Часто спливають сумні думки і почуття. Не піддавайтеся суму.

- Нудота. У міру освоєння методу під час заняття ви можете відчути нудоту, підвищене виділення слини. Це свідчить про те, що знизився рівень напруги організму. Нудота і підвищене слиновиділення пройдуть, коли організм цілком розслабиться.

Лікар-психотерапевт Олексій Козін переконався на практиці: аутогение тренування (або психічна саморегуляція) дає значно більший ефект і має використовуватися ширше, ніж гіпноз, оскільки цей метод зберігає майже всі можливості гіпнозу і доступний кожному як самолікування, навіть після недовгого навчання.

Сила методу Олексія Козіна, який базується на основі комплексної психотерапії, започаткованої В. Бехтеревым, у поєднанні пояснення хворому суті його стану, причин недуги, раціональної, роз'яснювальної психотерапії та самонавіювання в так званому аутогенному зануренні. Хворий бере активну участь у лікувальному процесі, розуміє його принципи, вірить у самого себе. У методі комплексного оздоровлення Козіна, який базується на раціональній психотерапії, аутогенному тренуванні та гіпнозі, переважає саме аутогенне тренування в індивідуальній модифікації.

Правильне загальне розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям відпочинку. Короткочасний відпочинок у такому положенні, поєднаний із правильним подихом, відновлює сили і працездатність. При засвоєнні навички загального розслаблення м'язів тіла можна навчитися викликати за допомогою пам'яті відчуття потепління рук і ніг (обох поперемінно).

Спочатку для занять аутогенним тренуванням варто створити умови, які полегшать досягнення необхідних результатів. До цих умов належать:

1. Наявність достатньо тихого місця. Фоновий шум, якщо він не занадто голосний, істотно не заважає заняттям.

2. Помірна освітленість приміщення.

3. Упевненість людини у тім, що їй не перешкодять під час заняття.

4. Комфортна температура (не повинно бути занадто жарко чи холодно). При заняттях можна користуватися кожною з трьох основних поз (лежачи,

сидячи, поза візника) у залежності від наявних можливостей і переваг.

За М. Гончаренко, найважливішою метою аутогенного тренування є навчання навичкам розслаблення м'язів. Починаючим нелегко відчути ступінь розслаблення тих чи інших груп м'язів. Щоб краще познайомиться з відчуттями, які виникають при розслабленні м'язів, можна використовувати допоміжні вправи, в яких чергуються напруга та розслаблення. На контрасті, після напруги, значно легше відч^ути розслаблення визначених груп м'язів. Щоб було легше освоїти навички розслаблення, всі м'язи тіла умовно можна розділити на п'ять груп: м'язи рук, м'язи ніг, м'язи тулуба, м'язи шиї, м'язи обличчя. Ці вправи легше робити, сидячи у кріслі з високою спинкою або на стіпьці.

Управи на розслаблення особливо корисні для тих м'язів, які в робочій позі перебувають у постійній напрузі.

Варто звернути особливу увагу на наступні моменти:

- Кожен цикл „напруга-розслаблення" для кожної групи м'язів займає приблизно 1 хвилину і повторюється 3-5- разів.

- М'язи напружуються під час затримки подиху після вдиху потягом 15-20 секунд, а розслаблюються після видиху на фоні довільного подиху протягом 40-45 секунд.

Види вправ для розслаблення м 'язів: Вправа „Надувна лялька ".

Сісти в крісло або на стілець, тіло цілком розслаблене. Голова опущена, руки висять вздовж тіла. Представити, що ти м'яка гумова лялька. У пупку у тебе отвір, в який починає входити повітря. З кожним рухом невидимого насоса лялька починає „надуватися": тіло розпрямляється, голова піднімається, напружуються руки й ноги; ляльрса надувається все більше і більше, встає у повний зріст, розкинувши руки і розставивши ноги. Відчуй себе великою надутою лялькою. Через декілька секунд хтось невидимий висмикує „кнопку" з ляльки й повітря із шипінням („ш-ш-ш") поступово виходить з ляльки. Тіло розслаблюється, руки опускаються, ноги підгинаються і лялька опускається навпочіпки.

Вправа «Поза сотшх візників». Сидячи на краю стільця поблизу столу, ноги напівзігнуті та розсунуті в сторони на половину кроку, руки (з переплетеними

пальцями) звисають між ногами, тулуб і голова нахилені вперед, треба закрити очі, дихати неглибоко й відчути розслаблення м'язів вздовж хребта. Тривалість пози визначається загальним станом організму. Управа супроводжується словесним самонавіянням: «Я відпочив, я спокіііний».

Метод зручного положення лежачи. Вибір положення тіла залежить від звички до зручної пози під час сну. Найкращим положенням для розслаблення м'язів є тільки таке, яке згодом призводить до відчуття легкості. Дихання неглибоке, гармонійне. Подумки вимовляємо «а-о-ум» (при проголошенні «а» наповнюються нижні частки легенів, при проголошенні «о» - середні, а при «ум» -верхні). Видихнути через рот, мов би «спіраллю» від голови до ніг При цьому очі закриті.

Словесний метод. Лягти зручно на спину. Руки вздовж тулуба або за головою. Закрити очі. Представити, що м'язи тіла розслаблюються частинами, починаючи зі стоп. По черзі розслаблюємо м'язи стоп, гомілок, стегон, таза, тулуба, шиї, обличчя, необхідне розслаблення кожної частини тіла супроводжувати подумки вимовленою фразою: «Розслаблюються стопи, коліна...» і т.д. Потім треба звернути увагу на розслаблення мови, голосових зв'язок, щелепи. Тривалість першої фази приблизно 5 хв.; подих спокійний, при відчутті розслаблення м'язів усього тіла необхідно представити, що все тіло стає легше. Уголос проговорюємо: «Всі м'язи розслабилися». У другій фазі під час кожного видиху треба представити: «Я як хмарка у небі». Тривалість другої фази - 5 хв.

Сполучення образного уявлення з рухом. Сидячи на краю стільця зі схрещеними ногами з опорою на пальт, невимушено випрямити хребет, трохи втягти підборіддя, руки покласти на стегна долонями вверх.

1. Два рази подихати гармонійно повним типом подиху.

2. Чотири рази подихати в такий спосіб: під час гармонійно повного вдиху вимовляти подумки «а-о-ум» (робити вдих у три прийоми), під час подовженого видиху (з закритими очима) відчути розслаблення м'язів тіла (опускаються іруди, голова, розслаблюються м'язи обличчя, ніг).

3. Пройтися по кімнаті на 3-4 дихальних циклів (один цикл - вдих І видих), зберігаючи гарну поставу.

4. Сісти в ту саму позу, вдихнути, подумки вимовляючи «а-о-ум», затримати подих на 1-2 с і образно уявити себе бадьорим і здоровим, а на подовженому видиху відчути розслаблення м'язів і після видиху подумки вимовити: «Я бадьорий, творчо настроєний, активний». Завдання повторити 6-8 разів Потім енергійно встати.

Подих «по колу». Закрийте очі, щоб ніщо не заважало і не відволікало. Дихайте через ніс. Образно уявіть, що вдих і видих ви робите ніби через точку між бровами. Потім подихайте повільно на рахунок: 1, 2, З, 4 - вдих І на 1,2, З, 4 -видих При цьомл' образно уявіть, що вдих робите по хребту вгору, а видих від брів униз до пупка. А тепер вдихніть (із закритими очима) повільно і безшумно ніби від великого пальця лівої ноги нагору до брів і видихніть ніби від брів униз по правій стороні тіла до пальців правої ноги. Так дихаєте 6-8-10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслаблюються м'язи рук, шиї, тулуба й ніг

Розслаблення м 'язів рук:

1. Сидячи із закритими очима, варто зробити вдих і, затримавши подих, витягнути руки перед собою. Зжати кисті в кулаки, водночас напружити м'язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд у неповну силу.

Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох рук, як злегка вібрують напружені м'язи.

Всі думки спрямовані тільки на те, як напружені в цей момент м'язи рук. На видиху м'язи рук розслаблюються. Вони вільно звішуються вниз. Варто злегка струснути розслаблені м'язи рук і намагатися добре відчути ті відчуття, що виникають при розслабленні м'язів рук.

2. У парах, стоячи лицем до партнера, треба образно представити, що м'язи рук розслаблені. Потім партнер, тримаючи їх за кисті, розгойдує руки учня в сторони 4-6 разів і відразу відпускає їх. Якщо руки впали, як батоги, то це говорить про те, що м'язи рук довільно розслаблені.

Розслаблення м 'язів ніг:

1. Сидячи, найкраще з закритими очима, зробити вдих, після якого подих затримати й напружити м'язи обох ніг на 15-20 секунд, у неповну силу. Щоб краще відчути напругу м'язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої й правої ноги із силою давлять ка підлогу.

Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох ніг, як злегка вібрують напружені м'язи.

Усі думки спрямовані тільки на те, як напружені в цей момент м'язи ніг.

На видих м'язи ніг розслаблюються. Варто добре відчути це розслаблення, чому допоможе легке струшування розслаблених м'язів.

Уся увага спрямована на ті відчуття, що пов'язані з розслабленням ніг.

2. Сидячи на краю стільця із зігнутими ногами (відстань між стопами половина кроку), представити, що м'язи ніг розслаблені Потім руками підштовхуємо коліна всередину. Якщо коліна, торкнувшись, легко відскакують у сторони, це значить, що ви навчилися свідомо розслаблювати м'язи ніг. Зміну напруги й розслаблення м'язів виконують ритмічно у зручному темпі. Дихати треба неглибоко.

Розслаблення м 'язів тулуба:

Сидячи із закритими очима, тулуб трохи подати вперед, руки зігнути в ліктях і притулити до тулуба, зробити вдих, подих затримати на 15-20 секунд. М'язи живота і спини напружити в неповну силу, а лікті із силою пригорнути до тулуба.

Уся увага спрямована при цьому на те, як напружені м'язи тулуба (живота і спини), як злегка вібрують напружені м'язи.

На видих м'язи живота і спини розслаблюються, р>'ки розслаблено опускаються вниз.

Уся увага спрямована на те, щоб здобути відчуття, позв'язані з розслабленням м'язів тулуба.

Розслаблення м 'язів шиї:

М'язи шиї обмежуються попереду від підборіддя до ключиць, а позаду - від коренів волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м'язів шиї варто зробити вдих, затримати подих на 15-20 секунд, утягти голову в плечі, немов намагаючись плечима доторкнутися до ушей. Руки при цьом>' долонями спираються на стегна.

Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи шиї, як вібрують напружені м'язи.

На видих випливає розслаблення м'язів шиї. Плечі опускаються, руки розслаблено повисають вздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Варто добре прислухатися до відчуттів, пов'язаних із розслабленням м'язів шиї.

Розслаблення м 'язів обличчя:

Для напруги м'язів обличчя варто зробити вдих, затримати подих і на 15-20 секунд стиснути в неповну силу зуби і губи, прижмурити очі. Уся увага спрямо-

вана на те, як напружені м'язи обличчя, на легку вібрацію, що виникає в напружених м'язах.

На видих м'язи обличчя розслаблюються: очі напіввідкриті, повіки без найменшої напруги прикривають очі. Слід кілька разів підняти й опустити повіки для того, щоб переконатися^ що вони без найменщої напруги прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи ніби стають трохи товстішими. Щоки важчають. Можна кілька разів покрутити головою з боку в бік, відчувши розслаблення м'язів обличчя.

Вся увага спрямована на відчуття, що виникають при розслабленні м'язів обличчя.

«Чарівні властивості посмішки»: щодня вранці перед дзеркалом потрібно згадати що-небудь приємне, це допоможе додати обличчю привітний вираз.

Можна впливати на потік думок й емоцій, видозмінюючи напругу м'язів усього тіла за допомогою ритмічних рухів під гарну естрадну музику. А пригнічений стан легко Знімав іьсн, іюганий нас ірій підвищується від тихою (про себе) насвистування мелодії «з настроєм».

Ці вправи в різних варіантах корисно використовувати як у ранковій гімнастиці, так і з оздоровчою метою. Тому що вони допомагають нам відпочити, заспокоїтися, зосередитися, щоб з новими силами і світлою головою знову почати заняття.

Мобілізуючі вправи:

Для того, щоб після завершення занять аутогенного тренування (релаксації) можна було швидко скинути стан млявості й розслабленості, варто використовувати спеціальні мобілізуючі вправи. Дуже важливо максимально яскраво, із бажанням уявляти ті відчуття й образи, що пов'язані зі станом бадьорості, активності (прохолодний літній ранок, подув свіжого вітерцю й ін.). Витягаючи зі своєї пам'яті дрібні деталі цих колись пережитих станів, людина сприяє тому, що в організмі відбуваються відповідні зміни, підвищується загальна актрівность, шо витісняють розслабленість, дрімоту, млявість.

Для активації наприкінці кожного заняття використовуються наступні формули:

- відпочинок дозволив мені добре відновити свої сили;

- з кожним вдихом усе більше енергії наповнює м'язи;

- м'язи стають сильними й пружними;

- кожен видих несе залишки розслабленості;

- з кожним вдихом наростає відчуття легкості й свіжості у всьому тілі;

- по тілу пробігає приємний озноб (холодок);

- подих, що активізує: кілька довгих глибоких вдихів, що закінчуються різкими видихами;

- зворотний рахунок від З до 1, у процесі якого наростає відчуття свіжості, сили, бадьорості. На рахунок 1 очі відкриваються, на обличчі посмішка, готовність діяти.

Частіше необхідно показувати радість і задоволення, частіше радійте - і втоми наче й не було

Аутогенне тренування вчителя сприяє розвитку педагогічної гармонії. Педагогічна гармонія - це закон педагогіки, який призводить у зівставлення організацію освіти і цільові установки, який допомагає виміряти зміст, форми, методи навчання, перетворюючи їх у виразливі засоби педагогічного процесу. Умови існування педагогічної гармонії: