Flat Barbell Bench Press

Жим штанге на прямой скамье

Задействованные мышцы:
Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды), предплечья, верх спины, трапеция и спина.

Требуемое оборудование:
Прямая скамья со стойками и штанга

Техника выполнения:
Ложитесь на скамью так, чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута, но так, чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз.

Форма:
Ноги должны быть расставлены, ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения.

Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время.

Амплитуда:
Всегда работайте в полной амплитуде, не жертвуйте ю ради большего веса.

Заметки:

Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно, потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки.

Dips

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы:
Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, середина и верх груди, верх спины и плечи.

Требуемое оборудование:
Брусья

Техника выполнения:
Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.

Форма:
Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:
Очень важно опускаться достаточно низко, чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц. Не жертвуйте амплитудой движения.

Заметки:

Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела, но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.