Incline Dumbbell Bench Press

Жим с гантелями на наклонной скамье

Задействованные мышцы:
Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и нижние мышцы груди, трицепс, дельты и верх спины.

Требуемое оборудование:
Тяжелые гантели и наклонная скамья.

Техника выполнения:
Сначала возьмите гантели, не забывайте сначала приседать, поднимая вес ногами, а не одной спиной. Встаньте прямо и положите гантели основаниями на бедра ног. При этом скамья должна быть сразу позади вас. Далее садитесь на скамью, гантели по прежнему упираются в ноги. Это очень важный момент, который поможет вам потом без труда расположить гантели.
Дальше сначала одной ногой забросьте гантель в начальное положение на груди, затем другой. При этом важно, что гантели должны быть на уровне груди и параллельно а не перпендикулярно телу, так что ладони смотрят друг на друга. При этом мышцы груди должны быть хорошо растянуты.

Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро.

Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями, упирая их в будра, присядьте и положите их на пол.

Форма:
Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу, не отрывайте ягодицы от скамьи, чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу. Очень важно в негативной фазе контролировать вес.

Амплитуда:
Когда вы внизу поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди.

Заметки:

Для развития верхней части груди, жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.