Тренировка спины

Если подойти с совестью к тренировке спины, то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела, но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.

В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе. Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.

Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.

Lat Pull-downs Подтягивания на верхнем блоке Задействованные мышцы: Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс, предплечья и плечи. Требуемое оборудование: Верхний блок и длинным грифом Техника выполнения: Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты. С силой приведите гриф к середине груди. Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние. После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место. Форма: Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо. Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу. Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.           Pull-Ups подтягивания Задействованные мышцы: Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс, предплечья и плечи, предплечья. Требуемое оборудование: Широкий турник. Пояс для подвешивания блинов. Техника выполнения: Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция, вы просто висите с вытянутыми руками, растягиваете латеральные. Далее с силой подтянитесь, грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение, потянитесь секунду и продолжайте. Форма: К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват – это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения. Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии, если они под углом, значит вы держите очень широко. Амплитуда: Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки, большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон. Заметки: Подтягивание – это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений. Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами, скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите, чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе.         Barbell Rows Задействованные мышцы: Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные – бицепс, предплечья и плечи, поясница. Требуемое оборудование: Штанга с прямым, желательно, коротким грифом. И подставка, платформа для ног. Техника выполнения: Если вы выполняете тяги с платформы, то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и убедитесь, что вы устойчиво стоите. Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки, чтобы растянуть латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди. При это локти должны оказаться прижатыми к телу. Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое) опустите вниз в начальное положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз. Форма: На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь, если кто не понял), не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму, это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения, чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать прямую спину постоянно, то только ограничите нагрузку. Амплитуда: Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы. Заметки: Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда движения широкая. Желательно все же делать жим с подставки, а не прямой скамьи, так позиция гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не будете ограничивать интенсивность. В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте лифтерские лямки.               "V"-Bar Pull-downs   Задействованные мышцы: Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс, предплечья и плечи. Требуемое оборудование: Верхний блок с V-образной рукояткой. Техника выполнения: возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками, чтобы чувствовалась растяжка мышц. Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди, вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз. Форма: Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад, то сможете работать с большим весом и нагрузкой. Амплитуда: Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц. Заметки: Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины. Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками, так как запястья постоянно находятся под нагрузкой.