Основные макронутриенты

Белки – 4 ккал на 1 грамм

Углеводы – 4 ккал на 1 грамм

Жиры – 9 ккал на 1 грамм

Алкоголь – 7 ккал на 1 грамм

Практически все натуральные продукты состоят из комбинаций белков, жиров и углеводов с доминированием одного или двух из них.

Углеводы – основной источник энергии.

Продукты углеводной группы: злаковые, хлеб, каши, рис, макароны, овощи, фрукты;

• Гликемический индекс продуктов углеводной группы - от 1 до 100. Данный индекс показывает, насколько быстро углеводы расщепляются в организме до глюкозы (ближе к 1 – медленнее, ближе к 100- быстрее);
• Больше индекс – резкий всплеск (в течение часа) сахара в крови, как правило, на короткое время, возникает переизбыток сахара в крови;
• Меньший индекс – стабильный сахар крови и снабжение организма энергией в течение длительного времени;
• Моносахариды (одна молекула сахара), дисахариды (две молекулы сахара) и полисахариды (три или более молекул сахара). Моно- и дисахариды называют «простыми» углеводами, полисахариды - «сложными» углеводами.

Превращение углеводов в организме
1.Все типы углеводов превращаются при пищеварении в моносахариды в основном в глюкозу (сахар крови). Уровень сахара крови организм регулирует гормоном, выделяемым поджелудочной железой – инсулином.

2.Инсулин доставляет глюкозу в различные ткани, нуждающиеся в энергии (в основном мышцы).

3.Глюкоза при переизбытке превращается в гликоген, который содержится в печени и мышцах. Мышечный гликоген используется мышцами в энергетических целях, при энергетических затратах он снова превращается в сахар крови.

4.Когда потребности организма в глюкозе и гликогене удовлетворены, излишки откладываются в виде жира.

5.При нехватке углеводов организм расщепляет собственные мышечные структуры и превращает аминокислоты в сахар крови, то же происходит и с жировой тканью. Белок является более доступным энергоресурсом, чем жир.

Дневная норма потребления углеводов: от 3х до 8 граммов на кг веса тела.

Критический минимум составляет 1 гр на кг веса тела человека.

Клетчатка – это трудноперевариемый сложный углевод. Функции: источник энергии, который улучшает перистальтику кишечника. Дневная норма потребления клетчатки около 40гр для среднестатистического человека.

Белки – основной строительный материал и запасной источник энергии.

• Составляет около половины сухой массы тела; состоит из белка, который постоянно заменяется, установлено, что в течение 6 месяцев все белковые молекулы человека распадаются и полностью перестраиваются.
• В процессе тренировок белковые структуры распадаются намного быстрей и требуют более быстрой замены, более того, организму нужно больше белка, что бы выстроить дополнительные мышечные структуры.

Примеры продуктов белковой группы: мясо, рыба, птица, дары моря, молочные продукты, яйца.
Каждая молекула белка состоит из составляющих – аминокислот, их более 20.

Аминокислоты делятся на заменимые (организм может их синтезирововать самостоятельно из различных составляющих) и незаменимые (8 аминокислот, они должны поступать в организм с пищей). Таким образом белки делят на полноценные и неполноценные, исходя из потребностей человека.