Группа упражнений – освоение брюшного и полного дыхания

У женщин преобладающим типом дыхания является грудное – то есть легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально – ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном и полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7 – 13 см. В связи с чем происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит - способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Брюшное дыхание. Это может показаться странным, но любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» к спине. После этого плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках: дышать следует так, чтобы поднимались только руки: выдох – руки «уехали» под ребра; вдох – руки «выехали» вперед.

Полное дыхание. Овладев техникой брюшного дыхания, необходимо переходить к освоению полного. Начало упражнений такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох – передняя брюшная стенка опускается. Начинается вдох – поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких; после этого поднимаются ключицы и верхние ребра – вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

Выдох осуществляется в обратной последовательности – опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо «опустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой – новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и мягко опуская диафрагму.

Этот навык очень пригодиться при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка плода не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день, а хорошо бы и больше. Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным упражнениям.