Гимнастика во второй фазе беременности

(от 17 до 24 недель)

Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить.
В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

И.п. - ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. (1-2 минуты).
И.п. - руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. (15-30 сек).
И.п. - руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). (до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса).
И.п. - с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. (30-45 сек).
И.п. - с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
И.п. - ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: И.п. – стоя, ноги вместе; "1" - шаг правой ногой вперед - вправо, на полную стопу; "2" - шаг левой ногой вперед - влево, на полную стопу; после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседя, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии; "3" - шаг правой назад в И.п.; "4" - шаг левой назад в И.п.; после счета "4" вы должны оказаться в И.п. - стоя, ноги вместе. Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их вверх (см. I фазу)
И.п. - на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом: "1" - шаг правой, левую руку выпрямить вперед; "2" - шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди); "3" - шаг правой, правую руку выпрямить вперед; "4" - шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение; "5" - шаг правой, две руки выпрямить вперед; "6" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение; "7" - шаг правой, две руки выпрямить в стороны; "8" - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение; Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:
И.п. - полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). (4-5 раз).
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляется назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. (4-8 раз каждой рукой).
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. (4-8 раз в каждую сторону).
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. (4-8 раз).
И.п. - ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). (30-60 сек).
И.п. - ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. (10-20 сек).
И.п. - ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприседя, руки вперед и вернуться в И.п. Колени направлены в стороны. (4-12 раз).
И.п. - руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-8 раз).
Упражнения в исходном положении лежа на спине:
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в И.п. и сделать вдох. (6-12 раз).	исходное положение:
И.п. - лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в И.п. (4-12 раз каждой ногой).
И.п. - повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. (4-12 раз каждой ногой).
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в И.п. и повторить в другую сторону. (4-12 раз).
И.п. - лежа, руки вдоль тела - вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. (4-6 раз).
Упражнения в других исходных положениях:
И.п. - лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в И.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. (2-8 раз на каждом боку).
И.п. - стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). (4-8 раз). Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
И.п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол, поднять таз по направлению вперед - вверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в И.п. - вдох. Темп медленный. (4-8 раз).
И.п. - стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. (4-8 раз).
И.п. - стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.
Упражнения на гибкость и дыхательные:
И.п. - лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
И.п. - лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе, и 3 раза, лежащая на груди.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
И.п. - лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
И.п. - сидя «по-китайски» - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. (1-2 минуты).

И.п. - ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту.

Гимнастика в третьей фазе беременности (25-32 недели)

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Время занятия не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течение первого часа.

Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

И.п. – ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага - вдох, руки в стороны. На 2-3 шага - выдох, руки вниз. (1-2 минуты).
И.п. - руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). (до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса).
И.п. - с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. (30-45 сек).
И.п. - руки на пояс, ходьба - носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. (30-60 сек).
И.п. - ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад.(30-60 сек). Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
И.п. - руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, а при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. (1-3 мин).
И.п. - ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.(15-30 сек).

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:
И.п. - руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.п. и повторить в другую сторону. (2-6 раз).
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза - в одну сторону, 4 - в другую. (1-2 раза).
И.п. - встать правым боком к какой-нибудь опоре, взяться за нее правой рукой. Поднять левое колено в сторону, не задевая живота. Взять левой рукой колено и сделать 3 пружинящих движения колена вверх, по направлению к левому плечу. (4 раза одной ногой и 4 другой).
Упражнения в исходном положении лежа на спине:
И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в И.п. - выдох. (4-6 раз).
И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. (4-8 раз каждой ногой).
И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в И.п. (8-16 раз).	исходное положение: разведение стоп:
Упражнения в других исходных положениях:
И.п. - сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в И.п. – вдох. (4-8 раз).
И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в И.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. (2-6 раз каждой ногой).
И.п. - стоя на коленях. Выпрямить одну ногу в сторону на носок, и посмотреть на нее. Возвратиться в И.п. и повторить в другую сторону (4-6 раз каждой ногой).
И.п. - упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в И.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. (4-8 раз).
И.п. - упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки; таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
И.п. - сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед - наверх, колени опускаются на пол. (3-6 раз).
И.п. - сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед - наверх. (3-6 раз). Поменять ноги и повторить еще (3-6 раз).

Заключительная часть занятия: