Гимнастика в пятой фазе беременности

(от 36 недели и до родов)

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Время занятия не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течение первого часа.

Вводная часть занятия:

И.п.- ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох (15-30 сек).
И.п. - ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот (1-2 мин).
И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседя, руки вперед, колени направлены в стороны. (4-8 раз).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - на пояс. Одна нога назад - на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. (4-8 раз).
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.п. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

Основная часть занятия:

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).
И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох (6-8 раз).
И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в И.п. (4-8 раз).
И.п. - лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз). Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз). Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. (2-4 раза). При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
И.п. - лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки - 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
И.п. - лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя. (10-30 раз каждой ногой). Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
И.п. – упор, стоя на коленях. Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).
И.п. - упор, стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в И.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. (4-8 раз).
И.п. - упор, стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. (10-20 раз). Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

Дыхание. Упражнения по дыхательной гимнастике необходимо начинать в 30 – 32 недели, чтобы к моменту родов женщина могла в полном объеме освоить весь комплекс и использовать его во время родов автоматически.

Мы не задумываемся над тем, как мы дышим. Однако с древности известна польза специальных дыхательных упражнений и техник. Дыхательные упражнения позволяют сконцентрировать внимание, расслабляют, успокаивают, снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществляют мягкий массаж органов брюшной полости. Эти упражнения способствуют более рациональному использованию вдыхаемого кислорода – ведь на каждый вдох мы тратим силы, да и дыхательные мышцы тоже должны снабжаться кислородом. Поэтому делать следующий вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в легкие вместе с предыдущим вдохом, - то есть вдохи надо делать пореже. Это касается любого состояния человека.

Существуют специальные методики дыхания во время родов, позволяющие роженице сконцентрироваться, расслабиться, успокоиться, а также методики, замедляющие развитие внутриутробной гипоксии у плода.

Для того, чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести навык их выполнения до автоматизма! Дыхательная гимнастика во время беременности является необходимым компонентом подготовки беременной женщины к родам, а так же имеет самостоятельную ценность.

Дыхание беременной женщины своеобразное. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Организм беременной приспосабливается к новому ритму дыхания, т.к. плоду необходимо больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30 - 40%). Грудная клетка расширяется, уменьшается резервный объем выдоха (количество воздуха, которое человек может дополнительно выдохнуть после спокойного выдоха), жизненная емкость легких (максимальный объем воздуха, выдыхаемого после самого глубокого вдоха – КПД), чуть - чуть возрастает и минутный объем дыхания. Кроме того, организм беременной женщины приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов – переносчиков кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики, либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений. Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 мин. в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте по возможности 20 – 30 секунд – головокружение пройдет.

Дыхательные упражнения можно разделить на статические и динамические. Первые выполняются только дыхательными мышцами, вторые – при любом движении (ходьба, повороты, наклоны). Сначала надо научиться выполнять статические упражнения, а, научившись - использовать дыхательные навыки при движении. Главное - двигаясь, не задерживать дыхания.