Методика обучения технике движений рук, ног, дыхания в способе плавания брасс

На суше:

1. Ходьба, бег, прыжки, наклоны.

2. Повороты туловища в стороны.

3. В положении наклонившись вперед — движения руками как при плавании брассом.

4. В положении сидя, руки в упоре сзади, делать движения ногами как при плавании брассом.

5. Стартовый прыжок — по команде «Марш!» сделать прыжок вверх с махом руками вперед-вверх и толчком ног, в полете соединить руки над головой.

В воде:

Работа над техникой плавания способом брасс начинается с совершенствования ведущего звена в движениях руками. Освоить современные мощные и быстрые движения руками легче, если упражнения будут выполняться с умеренной амплитудой движений. Применяются следующие упражнения:

1. Плавание с помощью непрерывных движений руками брассом и ногами дельфином в ритме безнаплывного одноударного дельфина (движения стоп вниз совпадают с плавным посылом плечевого пояса и мышц спины вперед и началом гребка руками). Акцент внимания на непрерывных движениях плечевым поясом по плавной волнообразной траектории.

2. То же, что упражнение 1, но в ритме осваиваемого варианта техники плавания брассом. Внимание пловца направлено на умеренные по амплитуде и ритмичные колебания плечевого пояса. Первые повторения выполняются с небольшим разведением рук в стороны (не шире линии плеч) и с быстрыми скользящими движениями ладоней и предплечий в едином ритме с колебаниями плечевого пояса. В последующих повторениях амплитуда движений руками во время гребка увеличивается до необходимой. Небольшое раскачивание плечевого пояса помогает освоить ритм движений, составляющих основу координации. При выполнении упражнения необходимо удерживать плечевой пояс в относительно высоком положении, хорошо опираясь о воду во время гребка руками. Следует также следить за высоким положением локтей по отношению к кистям рук.

3. То же, что упражнение 2, но внимание обращается на своевре-менное выполнение позднего вдоха. При плавании с помощью движений руками вдох следует выполнять на каждый цикл. Иначе это вызовет из-менение техники движений руками.

Если спортсмен во время вдоха поднимает голову рано или делает это со значительным разгибанием шеи, перед ним можно поставить дополнительные задачи: а) увидеть под водой весь гребок руками от начала до момента движения кистей и предплечий внутрь к средней линии; лишь после этого направить подбородок вперед-вверх для вдоха; б) искусственно зафиксировать голову в относительно стабильном положении с лицом, направленным больше вниз, чем вперед (в этом случае вдох будет выполняться снизу, как бы от самой поверхности воды). После того как поздний вдох освоен, возвращаются к естественным движениям.

4. Плавание с помощью непрерывных движений руками брассом с поплавком между ногами. Поплавок помогает пловцу приподнять таз и бедра и выровнять тело. Спортсмен может образно представить себе, что во время гребка руками он как бы скользит вперед с небольшой горки.

5. То же, что в упражнении 4, но без поплавка, ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды.

6. То же, но ноги выполняют непрерывные движения кролем. По-ложение бедер у поверхности воды способствует уменьшению колебаний плечевого пояса.

7. То же, что упражнения 2 - 6, но внимание обращается на выполнение гребка с ускорением на начало выведения рук вперед, на мощное окончание гребка, когда рабочие плоскости рук энергично скользят вперед-внутрь, продолжая давить на воду.

Спортсмены варьируют движения по амплитуде, ширине разведения рук в стороны, степени сгибания и вращения предплечий, траектории движения кистей и локтей, степени выхода плечевого пояса и головы вверх на вдох и т. д. Осваивается оптимальный вариант движений для данного пловца.

Упражнения 4-6 чаще применяются пловцами, которые совершенствуют вариант техники с плоским положением тела. Спортсмены осваивают рациональный ритм движений плечевым поясом вверх-вниз с минимальной амплитудой (бедра расслабленных ног удерживаются параллельно поверхности воды). Длительное время требуется на отработку мощного окончания гребка и энергичного выполнения вдоха.

Если осваивается вариант техники с планирующим положением тела, то чаще применяются упражнения 2 и 3 с подчеркнуто волнообразными движениями плечевого пояса. В первых повторениях пловец делает акцент на движении плечевым поясом вверх в момент завершения гребка (некоторые тренеры рекомендуют выполнять «кач» энергичным движением головы вверх и даже несколько назад, но это приводит к чрезмерным колебаниям плечевого пояса). В дальнейшем, акцент в ритмичных движениях плечевого пояса делается в сторону продвижения пловца. Плечевой пояс и голова после выхода вверх без промедления посылаются вперед, вслед за руками. Некоторые пловцы усиливают посыл небольшим движением головы вперед, направляя ее в конец вдоха лицом вниз. Так плавает, например, серебряный призер XX Олимпийских игр Диана Шонфилд. Совершенствование движений ног начинается с освоения их неширокой и энергичной работы. Колени разводятся в стороны на ширину таза. Используются следующие упражнения:

8. Пловец находится в воде в вертикальном положении, руки за головой: стараться удержать подбородок как можно выше над поверхностью воды с помощью непрерывных движений ногами брассом. Во время движений колени пловца почти неподвижны, в основном сгибаются и разгибаются голени и стопы.

9. То же, но пловец продвигается вперед и постепенно придает телу положение, близкое к горизонтальному.

10. Лежа на груди, руки у бедер, подбородок на поверхности воды: плавание с помощью непрерывных и нешироких движений ногами брассом. Стопы отталкиваются в направлении назад. Ноги подтягиваются преимущественно за счет сгибания голеней. Если ноги сгибаются в коленях недостаточно, пловец кладет руки ладонями на ягодицы и старается при подтягивании ног коснуться пятками вытянутых пальцев рук. Внимание обращается на то, чтобы подбородок двигался вперед по поверхности воды без остановок.

11. То же, но руки вытянуты вперед.

12. Лежа на спине, руки у бедер или вытянуты вперед: движения ногами брассом от колена (бедра почти неподвижны) с хорошим разворотом стоп носками наружу.

13. Лежа на груди, руки вытянуты вперед (с доской в руках или без нее): плавание с помощью движений ногами брассом, обращая внимание на непрерывные и неширокие движения ногами.

Если спортсмен встречается с трудностями при освоении нешироких движений ногами, применяются подводящие упражнения:

14. Движения голенями и стопами как при плавании брассом, колени сомкнуты, бедра неподвижны. Пловец образно может представить себе, что он зажимает коленями небольшую пластинку и стремится удержать ее во время движений ногами.

15. Плавание с помощью движений ногами брассом, но на колени пловца надето резиновое эластичное кольцо диаметром около 20 см (его можно сделать из медицинского резинового бинта или вырезать из автомо-бильной камеры). Кольцо ограничивает разведение коленей в стороны.

Упражнения 8-15 требуют высокой подвижности ног в коленных и голеностопных суставах. Перед занятиями в воде эти суставы необходимо тщательно разогреть упражнениями на суше.

После того как будет освоен непрерывный и быстрый характер движений ногами с умеренной степенью сгибания бедер и небольшим раз-ведением коленей в стороны, переходят к совершенствованию техники с амплитудой движений, наиболее соответствующей индивидуальным возможностям пловца и выбранному варианту техники брасса. В большинстве случаев несколько увеличивают ширину разведения бедер в стороны в заключительный момент подтягивания; осваивают захлестывающий характер движений голенями и стопами в стороны-назад; подчеркивают движения бедер вверх в конце отталкивание ногами.

При плавании с помощью движений ногами необходимо уделять внимание уравновешенному и обтекаемому положению тела. В момент отталкивания ногами спортсмен посылает тело строго вперед, помогая выдержать это направление кистями рук, вытянутыми вперед параллельно поверхности воды на глубине 10 -15 см (подбородок в момент отталкивания также посылается вперед). После отталкивания следует тотчас расслабить голени и стопы, давая им возможность всплыть к поверхности воды; подтягивать ноги из более высокого положения, удерживая пятки близко к поверхности воды; в первой половине подтягивания не опускать колени глубоко. Работая над этими элементами техники, пловцы иногда применяют плавание с помощью движений ногами брассом на наименьшее количество отталкиваний.

Большого внимания от тренера и спортсмена требует совершенствование согласования движений. На первом этапе применяется плавание с неширокой амплитудой движений руками и ногами. Пловец образно может представить себе, что он плывет в трубе, диаметром не более ширины его плечевого пояса, и стремится выбраться из нее как можно быстрее, не задев стенок. Затем переходят к плаванию с необходимой амплитудой движений.

При совершенствовании вариантов техники с последовательным согласованием движений устраняются малейшие задержки в движениях рук, ног и дыхания в момент окончания гребка руками и начала отталкивания ногами. Иными словами - сводят до минимума межцикловую паузу (напомним, что цикл условно начинается с отталкивания ногами). Затем приступают к совершенствованию навыка плавания брассом без наплыва в движениях рук, то есть устраняют внутрицикловую паузу. Последовательность упражнений следующая:

16. Плавание брассом, согласуются два гребка руками с одним гребком ногами. Внимание обращается на плоское положение тела (плечевой пояс и бедра у поверхности воды), на энергичное выполнение заключительного движения руками, вдоха, подтягивания и отталкивания ногами. Ритм движений следующий: руки - руки - вдох - ноги (акцентировано).

17. Плавание брассом, согласуя два гребка ногами с одним гребком руками. Это позволяет после рабочего движения ногами хорошо выровнять тело. После второго рабочего движения ногами руки тот час начинают гребок, завершая цикл безнаплывного брасса. Ритм движений следующий: ноги - ноги - руки - вдох (акцентировано).

18. Упражнения 16 и 17 применяются также для освоения необходимого ритма движений; в зависимости от двигательной установки акцентируется та или иная часть цикла.

Плавание брассом на наименьшее количество гребков. Во время не-большой паузы спортсмен концентрирует внимание на предстоящем энер-гичном, быстром и мощном выполнении рабочих движений руками и ногами.

19. Плавание, чередуя 2-3 цикла движений рук брассом и ног дель-фином с 2 - 3 циклами движений безнаплывным брассом.

20. Плавание брассом с полной координацией, но непрерывными и специально укороченными движениями ног от коленей. Бедра в движениях участия не принимают, голени выполняют отталкивание вниз, стопы разво-рачиваются носками в стороны. Движения ногами, выполняемые в быстром темпе, ускоряет выведение рук вперед и начало гребка, вдох приходится на начало выведения рук.

21. То же, что упражнение 20, но в чередовании (через 25 - 50 м) с полной координацией движений и естественными для избранного варианта техники движениями ногами.

22. Плавание брассом с постепенным увеличением темпа. Пловец начинает отрезок брассом с небольшой паузой в движениях руками, затем увеличивает темп, переходя на безнаплывный брасс.

Для многих пловцов вариант брасса, в котором фазы рабочих движений рук и ног частично совпадают, является сравнительно трудным. В методических целях объяснять и начинать цикл движений лучше с рабочих движений ног. Для совершенствования в технике применяются следующие упражнения:

23. Плавание брассом с одновременным выполнением гребковых движений руками и ногами с утрированно большим углом атаки. Пловец занимает в воде почти вертикальное положение, руки полусогнуты в локтях ладонями вниз. Сгибая ноги в коленях и выполняя одновременные движения руками и голенями вниз-назад, пловец выталкивает себя из воды вверх-вперед. Получив представление об одновременном согласовании движений, он постепенно уменьшает угол атаки тела, но сохраняет прежнюю координацию движений.

24. То же, что упражнение 17, но после первого отталкивания ногами следует небольшая пауза (руки остаются вытянутыми вперед), в течение которой пловец концентрирует внимание на предстоящем цикле слитных движений. Затем одновременно выполняется отталкивание ногами и гребок руками, после чего тотчас следуют вновь рабочее движение ногами, пауза и т д. В последующих повторениях это же упражнение выполняется без паузы. Во время рабочих движений только ногами дыхание задерживается, во время одновременных гребков руками и ногами выполняется выдох, во время выведения рук вперед и подтягивания ног - вдох.

Упражнения 23 и 24 являются подводящими. Они создают лишь при-мерное представление о необходимой координации движений. Более точное согласование движений рук, ног и дыхания при плавании слитным брассом осваивается в следующих упражнениях:

25. Плавание брассом с помощью непрерывных движений ногами (руки вытянуты вперед) и постепенным подключением движений руками в ритме необходимой слитной координации. Вначале в движение вовле-каются только кисти, затем предплечья, а далее - локти.

26. Плавание брассом с помощью непрерывных движений руками и постепенным подключением движений ногами в ритме осваиваемой слитной координации. Вначале в движение вовлекаются только стопы и голени, а затем - бедра.

27. Плавание брассом с последовательным согласованием движений рук и ног, постепенным увеличением темпа и переходом на слитное согласование, сохраняя минимальный угол атаки тела.

28. Плавание брассом со слитным согласованием движений рук и ног в соревновательном темпе на наименьшее количество гребков (на отрезках 25 - 50 м).

Одновременно с отработкой слитного согласования движений рук и ног совершенствуется и планирующее положение тела. Осваивается плавное «выскальзывание» (но не приподнимание) передней части тела вперед и немного вверх, когда она как бы вытягивает за собой таз и бедра пловца параллельно поверхности воды (тренеры называют это упражнение «лыжа»). Следует добиваться, чтобы отталкивание ногами начиналось сразу же вслед за посылом плечевого пояса и рук вперед на захват воды, а тело успевало бы к этому моменту принять минимальный угол атаки, ровную спину с относительно жестко фиксированным тазом («Подбери живот!», «Держи газ у поверхности воды!»).

Упражняясь в плавании брассом, спортсмену необходимо постоянно совершенствовать основной ритм избранного варианта техники плавания.

Отдельные фазы рабочих движений при плавании брассом носят взрывной характер. В ритме движений пловца-брассиста должны быть периоды повышения и снижения усилий. Выполнять движения на одной и той же высокой «ноте» нерационально. Если заранее в усилиях пловца не расставить акценты, то он, рано или поздно, начнет сбиваться на неверный ритм плавания.

В вариантах техники с последовательным согласованием движений снижение, усилий и небольшое замедление движений приходится на момент выхода рук вперед в конце выведения. Кратковременное расслабление и растягивание мышц рук и плечевого пояса происходит на фоне энергичного завершения отталкивания ногами. Это позволяет начать гребок руками мягко и выполнить его с ускорением. Резкое начало фазы захвата ведет к тому, что пловец «прогребает» воду или «зарывается» в волну.