Методика обучения технике движений рук, ног, дыхания в способе плавания кроль на спине

На суше:

Можно выполнять все перечисленные упражнения для

кроля на груди, а также:

1. Вращение прямыми руками назад («мельница») с постепенным увеличением темпа.

2. В упоре лежа сзади на предплечьях имитация движений ног при плавании кролем на спине.

В воде:

Работа над совершенствованием в технике начинается с постановки рационального гребка руками при вытянутом и относительно высоком положении тела на спине (таз и бедра у самой поверхности воды). Применяются следующие упражнения:

1. Плавание на спине с помощью движений руками и поплавком между ногами. Поплавок облегчает пловцу приподнять таз и бедра к по-верхности воды, выровнять тело, позволяет прочувствовать «перекат» над опорной плоскостью руки, выполняющей гребок, и энергичное движение Другой руки на вход-захват. Мышцы плечевого пояса и спины раскрепощены. Голова занимает естественное положение - затылком лежит в передней волне. Спортсмен словно «катится» вперед с небольшой горки, непрерывно передавая гребок с одной руки на другую.

2. То же, но без поплавка.

3. То же, но внимание обращается на вход руки в воду; глубину захвату степень сгибания руки в локтевом суставе; траекторию рабочего движения кисти, степень крепов туловища; глубину окончания гребка и другие элементы техники. Подбирается оптимальный для данного пловца вариант движений.

4. Плавание с полной координацией движений, но с небольшой интенсивностью движений ногами. Акцент на ведущем звене координации.

5. То же, что упражнения 1 - 4, но с лопаточками на руках, Лопа-точки помогают пловцу держать ладонь в наиболее выгодном для опоры о воду положении, прикладывать усилия на протяжении всего гребка и выполнять его с ускорением. При задержке руки в начале или конце гребка лопаточки будут срываться потоком воды. При замедленном движении руки в середине гребка пловец тотчас почувствует потерю опоры о воду ладонью. Лопаточки как бы усиливают двигательные ощущения и помогают прочувствовать и осознать важнейшие элементы гребка.

Если спортсмен встречается с трудностью в освоении глубокого захвата и непрерывного согласования движений рук, применяются специальные упражнения на гибкость дня плечевого пояса и имитационные упражнения на суше:

6. Стоя на суше спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее, одна рука внизу, другая вытянута вверх чуть уже ширины плеча. Обе руки касаются стены ребром ладони. Пловец имитирует движения руками как при плавании на спине. «Гребок» начинается движением кисти вниз. Ребро ладони скользит по стене. Как только кисть пройдет примерно одну треть своего пути, рука сгибается в локтевом суставе, ладонь отрывается от стены, а локоть касается стены и скользит вдоль нее до окончания «гребка». В конце «гребка» рука выпрямляется, локоть отрывается от стены, а кисть вновь касается ее ребром ладони. Во время «гребка» одной рукой другая выполняет движения «над водой». Внимание акцентируется на непрерывности движений и одновременном касании стены кистями обеих рук в момент передачи «гребка» с одной руки на другую.

7. То же, что упражнение 6, но лежа на низкой скамейке спиной вниз. Ширина и высота скамейки должны быть такими, чтобы в момент «захвата» и окончания «гребка» спортсмен мог касаться пальцами рук пола. Затем в воде повторяются упражнения 1 - 5, в которых пловец обращает внимание на глубокое начало и окончание гребков руками. Подчеркивается также высокий выход плечевого пояса руки, выполняющей движение по воздуху, и энергичный посыл его вперед на вход-захват («Приподними подмышку над поверхностью воды!», «Пошли плечевой пояс вслед за рукой на вход в воду!»). Если шлифуется узкий вход руки в воду, перед пловцом можно поставить дополнительную задачу - в момент входа руки в воду коснуться плечом этой руки уха.

Для совершенствования в технике движений руками и подключения к работе мышц плечевого пояса и спины применяется упражнение 8.

8. Плавание на спине с помощью движений ногами и одной руки, другая прижата к бедру. Во время гребка рукой плечевой пояс руки, прижатой к бедру, акцентирование выходит из воды вверх и выполняет движение, как если бы эта рука двигалась по воздуху и входила в воду.

Ключевым моментом в работе над техникой является совершенствование рационального согласования движения рук, ног, дыхания. Применяются упражнения:

9. Плавание на спине на «сцепление». В исходном положении одна рука вытянута вперед ладонью кнаружи, другая - у бедра, ноги непрерывно работают. После небольшой задержки рук в исходном положении они одновременно выполняют: одна захват воды и гребок до бедра; другая - выход из воды и движение по воздуху вперед.

10. То же, но в исходном положении спортсмен лежит на боку, нижняя рука вытянута вперед, верхняя - у бедра. В то время как одна рука выполняет гребок, а другая - движение по воздуху, происходит плавный по- I ворот тела с одного бока на другой через спину. Заканчивается поворот к моменту завершения гребка одной рукой и входа в воду другой. Упражнение применяется для совершенствования ведущего звена координации в плавании на спине. Спортсмен концентрирует свое внимание на качественном выполнении длинного гребка с глубоким и активным захватом воды ладонью. Хорошо опираясь о воду, он приподнимает и удерживает I в относительно высоком положении плечевой пояс противоположной руки, пока она во время движения по воздуху не минует вертикаль.

Помимо совершенствования основного звена техники упражнение 10 помогает спортсмену овладеть гребком руками в согласовании с активным I креном тела относительно его продольной оси. Следует помнить, что излишние крены тела на бок не рациональны.

11. Плавание на спине с «подменой». Выполняется 3 гребка левой рукой, правая прижата к бедру. В момент начала 3-го гребка левой рукой, правая выходит из воды, движется по воздуху и, в свою очередь, выполняет 3 гребка. После того как правая рука завершила последний гребок, она остается у бедра. Затем количество гребков каждой рукой сокращается до двух. Упражнение совершенствует равновесие тела, согласование движений рук.

12. То же, что упражнение 11, но во время гребков одной рукой другая остается вытянутой вперед. Смена положений рук происходит в момент завершения 3-го или 2-го гребка. Внимание обращается на своев-ременную «передачу» гребка с одной руки на другую.

13. То же, что упражнения 8 - 12, но с лопаточками на руках.

14. Плавание на спине в соревновательном темпе на наименьшее количество гребков.

Во время совершенствования техники движений ногами в плавании на спине большое внимание уделяется вытянутому у поверхности воды и ненапряженному положению тела. Применяются следующие упражнения с помощью движений одними ногами.

15. Плавание на спине с помощью движений одними ногами. Руки вытянуты вперед, кисти находятся одна на другой ладонями вверх, голова затылком лежит на руках. Пловец образно может представить себе, что он лежит на жестком полу без подушки.

Более труден вариант упражнения, когда кисти рук лежат скрестно и ладонь прижата к ладони. Руки полностью погружены в воду и вытянуты параллельно поверхности. Это требует хорошего расслабления и высокой гибкости плечевого пояса.

Плавая с помощью движений одними ногами, спортсмен обращает внимание на непрерывные и энергичные движения бедрами вверх-вниз с небольшой амплитудой и быстрой сменой направлений. Амплитуда движе-ний голенями и стопами варьируется. Выбирается оптимальный вариант движений.

16. То же, что упражнение 15, но одна рука вытянута вперед, другая - у бедра.

17. Плавание с помощью движений ногами кролем в положении на боку. Нижняя рука вытянута вперед, верхняя - прижата. Внимание обращается на непрерывные движения бедрами с небольшой амплитудой. Важно сохранить ровное и плоское положение тела. Такие распространенные ошибки, как сгибание тела в тазобедренных суставах, большая амплитуда движений бедрами («педалирующая» работа ногами), остановка бедер в крайних точках своего движения, становятся очевидными и могут быть исправлены.