Методика обучения технике движений рук, ног, дыхания в способе плавания кроль на груди

На суше:

1. Ходьба, бег, прыжки, приседания на месте и в движении.

2. Сесть, согнуть одну ногу, взяться руками за пятку и носок стопы и вращать ее вправо и влево.

3. Сесть, упереться руками сзади, ноги выпрямить, носки оття-нуть. Сначала выполнять ногами скрестные движения, затем как при плавании кролем (ноги высоко не поднимать, выполнять движения от бедра, в быстром темпе).

4. Встать, руки вверх, кисти вместе; подняться на носки, вы-тянуться вверх, напрячь все мышцы, затем расслабиться (повторить 3-5 раз).

5. Встать, согнуть руки в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперед, назад. Руки двигаются одновременно и попеременно.

6. «Мельница» — вращение руками поочередно и одновременно в положении стоя, с притоптыванием и без него, на месте и с продвижением вперед.

7. То же упражнение в положении наклонившись вперед.

8. То же упражнение с резиновыми лентами.

9. В том же положении движения рук как при плавании кролем на груди с различными вариантами дыхания.

10. То же упражнение с продвижением вперед.

В воде:

Совершенствование в технике плавания кролем начинается с постановки рационального гребка руками. Внимание обращается на вход руки в воду с высоким положением локтя; активное начало гребка с энергичным захватом воды ладонью и предплечьем; выполнение гребка согнутой и несколько фиксированной в локте рукой по плавной криволинейной траектории с ускорением до бедра; энергичный выход руки из воды и движение над водой локтем вверх. Затем внимание уделяют высокому положению тела, используя для этого непрерывную опору о воду руками; расслабляя мышечные группы спины, плечевого пояса туловища, посылая их вслед за рукой на захват и подключая их к рабочему движению; строго обусловливая согласование движений обеих рук. Осваиваются ведущее звено координации и рациональный ритм движении. Применяются следующие упражнения:

1. Плавание с помощью движений руками и поплавком между ногами. Поплавок помогает приподнять таз и бедра к поверхности воды и выровнять тело. Это позволяет спортсмену лучше расслабить и подключить к рабочим движениям рук крупные мышцы спины и плечевого пояса, ощутить «перекат» тела над опорной плоскостью руки, энергичнее выполнить заключительное отталкивание рукой с одновременным посылом другой на захват воды.

2. То же, но без поплавка, ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды.

3. Плавание с полной координацией, но с малой интенсивностью движений ногами.

4. То же, что упражнения 1 - 3, но с лопаточками на руках.

5. Плавание кролем с высоко поднятой головой. Подбородок на поверхности воды, пловец видит и контролирует движения рук в воздухе, вход их в воду и начало гребка. Упражнение выполняется на отрезках 12,5 - 50 м. Оно помогает освоить крутой и энергичный вход руки в воду с высоким положением локтя, активный посыл плечевого пояса и мышц спины вперед-вниз и немного внутрь вслед за рукой, рациональное согласование движений рук.

Одновременно с техникой движений руками совершенствуется уравновешенное, относительно высокое и горизонтальное положение тела в воде. Плавание только с помощью движений руками позволяет быстрее обнаружить и устранить недостатки в положении тела.

Спортсмены должны уметь проплывать средние и длинные дистанции с высокой скоростью с помощью движений только руками. И при этом сохранять обтекаемое положение тела с расслабленными и вытянутыми у поверхности воды ногами. Носок стопы не следует активно оттягивать и поворачивать внутрь. Это вызовет ненужное напряжение ног. Набегающий поток воды приподнимает и разворачивает стопы в положение, наиболее выгодное для продвижения пловца. Естественно, что это лучше удается при высокой подвижности в голеностопных суставах.

Спортсмены, освоившие навык темпового плавания с помощью движений руками, удерживая расслабленные ноги у поверхности воды, легко переходят на двухударную координацию кроля. Для этого им необходимо прочувствовать и «закрепить» естественные уравновешивающие движения ног в ритме работы рук.

6. Легкими и неширокими по амплитуде движениями пловец пере-мещает пятки расслабленных ног вверх и вниз, согласуя движение стопы вверх с началом, а движение стопы вниз - с окончанием гребка одноимен-ной рукой. Затем движения усиливаются энергичными захлестывающими ударами стоп вниз.

Для совершенствования согласования движений в шестиударных вариантах кроля применяются упражнения 7—10.

7. Плавание кролем на «сцепление». Одна рука вытянута вперед, другая у бедра, ноги выполняют непрерывные движения кролем. После небольшой задержки рук в исходном положении они одновременно выполняют; одна - захват воды и гребок до бедра; другая - выход из воды и движение по воздуху (под эту руку выполняется и вдох).

8. То же, но из исходного положения «лежа на боку», нижняя рука вы-тянута вперед ладонью вниз, верхняя у бедра. После небольшой задержки рук в исходном положении пловец делает длинный гребок под телом до бедра, одновременно второй рукой выполняет движение над водой с высоким положением локтя, тело во время гребка перекатывается на другой бок - выдох.

9. Плавание кролем на груди с «подменой»: три гребка левой рукой, правая - вдоль туловища. В момент начала третьего гребка левой, правая подхватывает движение и, в свою очередь, выполняет три гребка. Левая рука, после ее движения под водой, остается вытянутой вдоль туловища и т. д. Количество гребков, осуществляемых то левой, то правой рукой, затем уменьшается до двух.

10. То же, но правая рука.

Важным звеном при совершенствовании техники движений руками является правильное выполнение вдоха. Голова вместе с туловищем поворачивается для вдоха, как только пальцы противоположной руки войдут в воду. После вдоха голова должна вернуться в исходное положение раньше, чем рука, под которую делался вдох, войдет в воду. В этом движении голова как бы «ведет» за собой плечо.

Можно воспользоваться другим ориентиром для своевременного поворота головы для вдоха в сторону и возвращения ее в исходное положение. Голова начинает поворачиваться для вдоха в связи с завершением гребка рукой, под которую осуществляется вдох. В исходное положение после вдоха голова возвращается вместе с движением руки над водой - плечо «ведет» голову.

Пловцу можно дать задание - зрительно контролировать под водой вход рук в воду. Это поможет улучшить равновесие тела. Для контроля тренер должен находиться на торцевой части бассейна напротив дорожки и смотреть на спортсмена, плывущего на него. При правильной технике движений голова, плечевой пояс, таз и бедра не должны отклоняться в стороны («вилять»).

Для совершенствования техники дыхания применяются упражнения 1 - 4, а также следующие:

11, Плавание с помощью движений одной руки кролем, другая у бедра. Вдох в сторону прижатой к бедру руки и в момент, когда плечевой пояс этой руки выходит вверх при крене туловища. После вдоха плавно возвратить плечевой пояс вместе с головой в исходное положение. Во время упражнения пловец активно выполняет движения плечевым поясом, как если бы обе руки выполняли движение. Упражнение применяется также для совершенствования движений руками.

12. То же, что упражнение 11, но голова для вдоха поворачивается в сторону руки, выполняющей гребок. Акцент внимания на своевременном начале и окончании вдоха.

13. То же, что упражнения 1 - 4, но с двусторонним дыханием через

5 или 7 гребков.

Некоторые пловцы не могут удержать локоть выше кисти во время входа руки в воду, захвата и подтягивания и опускают («проваливают») его, как бы «гладя» воду. Для устранения ошибки рекомендуются имитационные движения руками как при плавании кролем с резиновым амортизатором и снарядами блочной конструкции, а также специальные статические упражнения с положением локтя, образцово развернутым вверх-наружу. При первых повторениях можно несколько утрировать ведущее движение кисти и предплечья по отношению к локтю, обращая внимание на то, чтобы кисть во время «гребка» пересекала линию плечевого пояса раньше локтя.

В воде выполняется, прежде всего, упражнение 5, а также упражнения 1 – 4 и 7-13 с акцентом внимания на крутом входе руки в воду, энергичным начале гребка кистью и предплечьем с высоким положением локтя, выполнении гребка с заметным сгибанием и фиксированием руки в локтевом суставе.

Для решения этой же задачи пловцы, совершенствующие шестиудар-ный вариант кроля, могут применять следующие подводящие упражнения:

14. Плавание кролем без выноса рук из воды, но с активным началом гребка ладонью и предплечьем. Вначале упражнение выполняется с помощью движений одной руки, другая вытянута вперед, затем - с помощью попеременных гребков руками. Из исходного положения пловец выполняет гребок таким образом, что локоть все время остается у поверхности воды. Ладонь и предплечье энергично движутся вниз и несколько внутрь, пока не займут положения, перпендикулярного поверхности воды (кисть в этот момент оказывается точно под локтем).

Затем рука плавным движением возвращается под водой в исходное положение.

Создать двигательное представление о высоком положении локтя во время движения руки над водой помогает упражнение 15, которое применяется с небольшим количеством повторений.

15. Плавание «на локтях». Руки пловца согнуты в локтевых суставах, большие пальцы рук зажаты под мышками, ноги выполняют непрерывные движения кролем, Пловец поворачивается на бок, поднимает локоть вверх (выше уровня бортика!), проносит его по воздуху точно над телом, опускает в воду, одновременно перекатываясь на грудь, и выполняет «гребок» (прижимает локоть к туловищу). Затем тело поворачивается на бок в другую сторону и все движение повторяется.

Для пловцов, совершенствующих технику плавания двух- или четырех-ударными вариантами кроля, во многих случаях также целесообразно высокое положение локтя во время махового движения руки над водой. Для того чтобы удержать локоть вверху, спортсмен может представить себе, что он быстро посылает руку в воду через ватерпольный мяч, плавающий впереди, напротив плеча

Совершенствуя технику плавания, спортсмен варьирует движения по форме, усилиям, темпу, использует различные двигательные установки: плавает с подчеркнуто плоским положением тела и низко опущенной головой. Лицо погружено в воду, давление воды ощущается теменем. Также пловец изменяет количество ударов ногами в цикле движений рук; пробует опускать руку в воду на продольной оси тела или на ширине плеча; рядом с головой или как можно дальше перед собой; подбирает оптимальный угол сгибания руки в локтевом суставе, оптимальную амплитуду, траекторию гребка, степень фиксации руки в локтевом суставе; плавает в максимально возможном темпе и на наименьшее количество гребков руками, удерживая высокую скорость на отрезке, и т. д.

Для того чтобы спортсмен лучше представил себе положение головы, когда она находится на той же продольной оси, что и туловище, ему следует приставить кисть к груди большим пальцем в ямку у кадыка и опустить подбородок, пока он не упрется в кончики пальцев. Плавать с относительно высоким положением головы. Уровень воды должен проходить у бровей, давление воды ощущается лбом.

Для совершенствования в технике плавания кролем полезными могут быть также следующие упражнения:

16. Плавание кролем с оптимальным положением головы и за-держкой дыхания на отрезках 12,5- 25 м. Упражнение обеспечивает уравновешенное положение тела, крутой вход рук в воду, энергичный гребок, непрерывные движения руками.

17. Плавание с помощью движений ногами дельфином и одной руки кролем, вторая вытянута вперед, вдох в сторону гребка. Упражнение чаще применяется пловцами, совершенствующими двухударную технику кроля. Внимание обращается на рациональное согласование гребка рукой с двумя захлестывающими ударами стоп вниз (один удар приходится на вход руки в воду и захват воды, другой - на энергичное завершение гребка).

18. То же, но вторая рука у бедра, вдох в сторону прижатой руки.

19. Плавание с помощью движений рук кролем, ног - дельфином. Внимание обращается на активный посыл плечевого пояса и мышц спины вперед вслед за рукой, вошедшей в воду, и на энергичное выполнение гребка.

20. Плавание кролем с заданной скоростью, темпом и количеством гребков на отрезке.

Уделяется внимание совершенствованию техники движений ногами. Спортсмены, плавающие шестиударным кролем, применяют следующие упражнения:

21. Плавание с помощью быстрых движений ногами кролем с доской в вытянутых руках или без нее. Внимание обращается на быструю смену направлений в движении бедер, небольшую амплитуду движений, ак-тивный выход бедер к поверхности воды, а также на расслабление мышц спины, поясницы, голеней и стоп.