Продолжительность и частота занятий в недельном цикле

Количество занятий в неде-	Продолжительность одного	Общая затрата времени в
лю	занятия, мин	неделю, мин

В процессе занятий физическими упражнениями человек адаптируется к физической нагрузке. Может наступить такой момент, когда выполняемая нагрузка не вызывает тренирующий эффект, да и монотонность выполняемой работы может быть не эффективной. В этом случае встает вопрос об измене­нии работы в сторону ее увеличения.

В самостоятельных занятиях наиболее обоснованным является посте­пенное повышение физической нагрузки. Это происходит в процессе увели­чения интенсивности или продолжительности нагрузки. Но повышение на­грузки только за счет интенсивности может вызвать чрезмерную усталость или перетренированность организма человека. В свою очередь использова­ние метода возрастания продолжительности выполняемой работы приводит к увеличению времени занятий.

Таким образом, целесообразнее постепенно увеличивать тренировочную нагрузки, как за счет увеличения продолжительности, так и за счет возраста­ния интенсивности.

Студентам, самостоятельно занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется придерживаться некоторых правил, соблюдение которых по­зволит достичь поставленных целей:

- начинать занятия необходимо с упражнений, интенсивность которых находится на нижнем уровне оптимальной зоны тренирующих нагрузок;

- выполнять данную физическую работу следует до тех пор, пока не бу­дет отмечено снижение ЧСС, например, при той же скорости бега или како­го-либо другого передвижения, но в отведенное время;

- на следующем этапе необходимо увеличить интенсивность нагрузки, чтобы выйти на требуемый уровень ЧСС;

- через 2-3 недели можно приступить к более значительному повыше­нию объема нагрузки за счет чередующихся между собой увеличения интен­сивности и продолжительности;

- внимательно следить за своим самочувствием, а в случае появления отрицательных симптомов (боль в мышцах, суставах, нежелание трениро­ваться) рекомендуется увеличить интервал отдыха между тренировками;

- использовать волнообразный принцип варьирования нагрузок, заклю­чающийся в повышении тренировочных нагрузок в течение какого-то времени, затем происходит некоторая стабилизация работы, а в последствие ее снижение в целях восстановления организма.

Последнее правило является обязательным условием самостоятельных занятий физическими упражнениями. Выполнение данного условия объясня­ется объективными причинами: интенсивной учебной деятельностью во вре­мя сессии, возможной болезнью или другими причинами.

Специалисты рекомендуют «спад» нагрузки спланировать на осенний и весенний период, когда неблагоприятные метеорологические условия за­трудняют занятия на улице.

Планирование нагрузки в тренировочном цикле - это сложный процесс, требующий помимо всего прочего и проявления некоторого творчества. В то же время выполнение намеченной программы вызывает прилив радости, спо­собствует саморазвитию и самосовершенствованию личности.

Контрольные вопросы

1. Основные принципы организации самостоятельных занятий

2. Формы самостоятельных занятий.

3. Содержание самостоятельных занятий.

4. Возрастные особенности содержания занятий.

5. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности.

6. Определение интенсивности физической нагрузки.

7. Дозирование продолжительности физической нагрузки.

8. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Агаджанян Н.А., Каиков А.Ю. Резервы нашего организма. М., 1990.

2. Гилев Г.А. Физическое воспитание в вузе: Учебное пособие. - М.: МГИУ, 2007.-376 с.

3. Ильинич В.А. Физическая культура студента. М., 1999.

4. Половников П.В. Организация занятий по дисциплине «Физическая культура»: Учебное пособие. - СПб, 1996.

5. Физическая культура: Примерная учебная программа для высших учебных заведений. - М., 1994.

[1] См.: Виру А. А. Аэробные упражнения / Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - С. 28.

[2] См.: Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.-­

172 с.

[3]См.: Купер К. Новая аэробика. - М.: ФиС, ] 979; Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: ФиС, ]987.

[4]См.: Виру А. А. Аэробные упражнения / Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - С. 81-82.

[5]См.: Гриненко М. Ф., Ефимова Т. Я. Сколько же надо двигаться? - М.: Знание, 1985.