Основные принципы организации самостоятельных занятий

Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основ­ных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого резуль­тата.

В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: система­тичность, постепенность и адекватность. Принцип систематичности вы­ражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использова­ние физической нагрузки в образе жизни современного человека. Постепен­ность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагру­зок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обес­печивается развитие функциональных возможностей организма человека. Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая являет­ся индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем са­мым ее переносимость.

Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В осно­ве долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрас­тание энергетических потенциалов организма, которое в специальной лите­ратуре характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, за­траченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. воз­вращается исходное состояние.

Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том слу­чае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных стру­ктур и суперкомпенсации энергетических ресурсов. Следовательно, для по­вышения или поддержания физической тренированности человеку необхо­димы систематические нагрузки и обязательное повторение занятий.

Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличе­ния нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к заня­тию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное увеличение фи­зической нагрузки - важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность.

Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие разли­чия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способно­стях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оп­тимальности физических воздействий на организм человека.

Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушени­ям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепен­ному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех. Индивидуали­зация нагрузки - это одно из непременных условий организации самостоя­тельных занятий.

Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выра­ботанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положи­тельный результат.

Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражне­ниями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве слу­чаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в про­фессиональной и общественной жизни.

Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями.

Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходи­мые для достижения оздоровительного эффекта тренировки[1]:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмический характер мышечной деятельности;

- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Разработана система силовой оздоровительной тренировки, получившая название «Изотон»[2]. Данная система может при определенных результатах оказать благотворное влияние на физическую тренированность и состояние здоровья студентов. Обратим внимание на некоторые принципы данной системы.

Несмотря на то, что силовыми упражнениями могут заниматься только абсолютно здоровые люди, «Изотон» в отличие от широко используемой тренировки «bodybilding», позволяет использовать их и занимающимся с некоторыми отклонениями в состоянии здоровья.

Автор системы «Изотон» выдвигает две идеи ее происхождения. Первая идея заключается в том, что основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оз­доровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая идея провозглашает то, что регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и по­стоянный жизненный тонус.

Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов:

- минимизации роста систолического артериального давления;

- предельного стрессового напряжения;

- неразрывности тренировочного процесса и питания.

Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным арте­риальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом уп­ражнении задействовать минимальное количество мышц, чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг.

Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения арте­рий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается перифериче­ское сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благо­приятно сказывается на общем самочувствие.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в ве­нозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. По­этому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увели­чение его предельных параметров.

Стретчинг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тре­нировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности.

Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вы­зывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила:

- интенсивность активации мышц составляет 30-70%;

- упражнения выполняются в стато-динамическом режиме;

- запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе - короткий средней глубины вдох); - продолжительность выполнения упражнения - не менее 30 и не более 60 с;

- упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения ­стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачи­вание анаэробного гликолиза;

- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса).

Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей,

увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.

Завершая изложение данного раздела, следует отметить, что в самостоя­тельных занятиях очень часто недооценивается значение сочетания аэробных упражнений с гимнастическими и силовыми. Это может быть причиной мно­гих травм нижних конечностей, обусловленных относительной слабостью мышц и соединительных тканей. Поэтому занимающимся аэробными видами двигательной активности следует рекомендовать использование гимнастиче­ских и силовых упражнений, которые целесообразно также использовать для поддержания подвижности и укрепления суставов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, об­щеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечеб­ное направления.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы са­мостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического ха­рактера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакал­кой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется фи­зическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения ком­плекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравни­тельно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гим­настики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупрежда­ют наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспо­собности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение фи­зических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1 -1,5 ч работы ока­зывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособно­сти, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помеще­ниях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допус­каются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и Т.д. l1е допускается также отставание от группы отдельных за­нимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.

Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий - это ходь­ба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед­ные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и ак­тивизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической под­готовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздей­ствия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнении тренировочных нагрузок в ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в че­редовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно пере­ходить к непрерывному бегу.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и по­вышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам спе­циалистов, не менее чем на 120-150 лег здоровой жизни. Однако реализо­вать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой сис­темы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздорови­тельный бег.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, есте­ственным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

«Бегать - одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на пер­вых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и полу­чить удовольствие.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «до­рожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физиче­ских упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в от­крытых водоемах, а в остальное время учебного года - в закрытых или откры­тых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25,50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения тех­никой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указан­ных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дис­танции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; заня­тия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта Должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом Должны быть при­няты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Ми­нимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повы­шает тренированность организма, три раза в неделю по 1 - 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать прове­дение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­мичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и разви­вает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется.

При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет пра­вильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно прове­ряется исправность тормозов.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнасти­ка - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, и быстром темпе, оп­ределяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круго­вые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также уп­ражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения соче­таются с прыжками па двух и на одной ноге, с бегом на месте и не­большим продвижением во всех направлениях, танцевальными элемента­ми.

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторон­ней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармонич­ное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следую­щих специальных силовых упражнений:

· упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за голо­вой, лежа на скамейке;

· упражнения с гирями (16, 24, 32 кг); поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

· упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эс­пандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

· упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрям­ление рук в локтевых суставах;

· упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально); подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, тол­чок;

· различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необ­ходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетиче­ской гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнений для формирования пра­вильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спортивные иг­ры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью ук­репляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, про­порционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное зна­чение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и по­ложительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тони­зируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чув­ство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний». «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск па льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более вы­сокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания пра­вил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными спортивными играми в вузах явля­ются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, на­стольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально, оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных за­лов.

В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

Походы выходного дня. Организационным центром походов вы­ходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб ту­ристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции фа­культетов и других подразделений вуза.

Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристскую груп­пу, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути, прово­дят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к по­ходу.

Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки. Распреде­ляются обязанности между участниками похода, назначаются: завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспондент, направляющий и замыкающий.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к тради­ционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмо­циональными и разнообразными. Они используются как средство профилакти­ки гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные час­ти тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укре­пляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановле­ния после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.