Тренирующий эффект физической нагрузки

Занимаясь физическими упражнениями, человек преследует определен­ные цели. Как правило, ими являются повышение физической тренированно­сти, или другие, не менее значимые.

Для каждого человека существуют различные уровни двигательной ак­тивности, необходимые для нормального развития и функционирования ор­ганизма и сохранения здоровья. Например, минимальный уровень позволяет всего лишь поддерживать функциональное состояние организма. Снижение двигательной активности ниже этого уровня способствует появлению отри­цательных явлений, вплоть до болезней. В свою очередь максимальный уро­вень является пределом, выше которого не целесообразно повышать физиче­скую нагрузку, так как это может вызвать перенапряжение.

В то же время наиболее целесообразно выбрать оптимальную двигатель­ную активность, которая обеспечивает развитие и совершенствование раз­личных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья и хорошего самочувствия, компенсацию возрастных изменений в организме. Максимальную двигательная активность в самостоятельных занятиях не ре­комендуется использовать, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям. Оптимальным уровнем двигательной активности считается тот, который обеспечивает тренирующий эффект.

Представленные уровни двигательной активности зависят от предшест­вующей тренированности человека. Поэтому в процессе занятий необходимо увеличение объема двигательной работы, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Следовательно, постепенное увеличение нагрузки является одним из основных методов тре­нировки.

Исследователи спортивной тренировки выделяют несколько уровней физической нагрузки, которые решают различные задачи:

1. Чрезмерная нагрузка, превышающая функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению и возможным нарушениям в жизнедеятельности человека.

2. Тренирующая нагрузка, обеспечивающая положительные изменения в организме и способствующая его развитию.

3. Поддерживающая нагрузка, позволяющая избежать детренированно­сти организма, но не вызывающая его функционального развития.

4. Восстанавливающая нагрузка, направленная в основном на при веде­ние организма к исходному состоянию после значительных нагрузок.

5. Незначительная нагрузка, не вызывающая никаких изменений в орга­низме.

В самостоятельных занятиях из всего многообразия нагрузок необходи­мо учитывать в большей степени тренирующую и поддерживающую нагруз­ку, так как именно они решают основные задачи предполагаемой трениров­ки.

Главными характеристиками нагрузки выступают объем и интенсивность. Объем нагрузки - это общее количество выполненной работы или об­щий расход энергии. Для более упрощенного толкования допускается харак­теризовать объем, например, общей пройденной дистанцией, временем вы­полнения упражнений, числом повторений и т. п.

Под интенсивностью нагрузки понимается отношение объема к единице времени. Для определения интенсивности могут быть использованы все ха­рактеристики объема, если их можно выразить в отношении к времени дей­ствия нагрузки. Интенсивность можно представить в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. д. Нередко интенсивность работы выражается в процентах от максимального потребления кислорода или пульсового резерва (пульсовой резерв - разница между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое). В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается максимальное по­требление кислорода или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки будет рассчитана не в абсолютных значе­ниях, а индивидуальных, применительно к возможностям конкретного чело­века.

Объем и интенсивность нагрузки являются противоположностью друг другу. Например, нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме. В случае выполнения значительного объема ин­тенсивность должна быть незначительной. В самостоятельных занятиях чаще всего руководствуются продолжительностью мышечной работы, но, не забы­вая при этом об интенсивности.

В специальной литературе рекомендуется следующая интенсивность на­грузки: 50-85% от максимального потребления кислорода или 60-90% пуль­сового резерва, а продолжительность - от 15 до 60 мин. всегда необходимо помнить, что лучших результатов достигает тот, кто соизмеряет физические нагрузки с физическими возможностями своего организма.

Самостоятельные занятия будут давать положительные результаты толь­ко в случае правильного определения нагрузки. Так, например, оздорови­тельный эффект отмечается при использовании тренировочных нагрузок, сбалансированных по направленности воздействия мощности (интенсивно­сти) и продолжительности в соответствии с индивидуальными особенностя­ми организма.

В физиологии существует положение о силе раздражения в ответ на фи­зическую нагрузку, а это и является основным в учете индивидуальных осо­бенностей человека. Данная специфика позволяет рассматривать трениро­вочную нагрузку в зависимости от силы ответной реакции организма. Суще­ствует несколько форм проявления ответных действий. Незначительная тренировочная нагрузка вызывает небольшое раздражение и соответственно эффект будет незначительный. Чрезмерная же сила нагрузки способствует сильному раздражителю, что может вызвать отрицательный эффект, характе­ризующийся снижением работоспособности.

Представленное выше положение предусматривает учитывать индиви­дуальные уровни физической работоспособности для определения необхо­димой нагрузки. Для человека, самостоятельно занимающегося каким-либо видом спорта, можно рекомендовать следующие показатели состояния орга­низма: частота сердечных сокращений (ЧСС), подсчитанная утром в положе­нии сидя сразу после сна. Если ее значения ниже 50 уд/мин, то это отличная работоспособность. ЧСС от 50 до 65 уд/мин характеризуется хорошей рабо­тоспособностью, от 65 до 75 - средней работоспособностью, а выше 75 уд/мин - слабой работоспособностью. У женщин эти показатели примерно на 5 уд/мин выше.

Тот или иной уровень физической работоспособности позволяет исполь­зовать дифференцированные программы самостоятельных занятий. Повыше­ние уровня физической работоспособности будет свидетельствовать, во-­первых, о правильности выбранных нагрузок, а, во-вторых, о необходимости перехода к другой более совершенной программе.

В свое время известный специалист в области использования оздорови­тельных проектов К. Купер рекомендовал «золотое правило» для всех программ оздоровительной физической культуры[3]. Оно состоит в том, что если занимающемуся сложно следовать системе повышения нагрузок, то в этом случае рекомендуется по необходимости оставаться на одном уровне трени­ровочной нагрузки до тех пор, пока не будет возможным ее дальнейшее повышение.

Выше изложенный материал позволяет выдвинуть предположение, что дозирование нагрузки - это не только определение ее допустимого предела, но также установление минимального порогового уровня нагрузки, которая производит тренирующий эффект.

Выбор правильной нагрузки обеспечивает помимо всего прочего желание заниматься не кратковременно, а длительное время, почти всю свою жизнь. Чрезмерная нагрузки, особенно для новичков формирует отвращение к занятиям, неприятные и болезненные ощущения. Критерием правильно до­зированной нагрузки можно считать хорошее самочувствие, нормальный сон, удовольствие от мышечной активности, так называемую «мышечную радость» и желание заниматься.

Чтобы избежать негативных последствий неправильно дозированной на­грузки, необходимо обратить внимание на начальный этап самостоятельных занятий. Специалисты, занимающиеся оздоровительной физической культу­рой, почти однозначно рекомендуют людям с низкой физической работоспо­собностью начинать занятия с ходьбы, затем чередовать ее с бегом и только после некоторой предварительной подготовки переходить к бегу. Это позво­лить устранить негативные последствия, например, связанные с болевыми ощущениями в мышцах, сохранить в целостности суставы и т. д.

Для новичков, решивших самостоятельно заниматься физическими уп­ражнениями можно рекомендовать следующий вариант начального этапа за­нятий оздоровительной физкультурой.

Продолжительность начальных занятий оздоровительной ходьбой со­ставляет 30-40 мин, при темпе 90-120 шагов в минуту. При хорошем самочувствии через две недели можно увеличить продолжительность занятий до часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в минуту. Рекомендуемая частота занятий в неделю - 3-5 раз. Учитывая высокий ритм жизни совре­менного человека, такие занятия необходимо совмещать с ежедневными про­гулками, например, ходьбой пешком на работу и домой. Но при этом следует учитывать, что достижение эффективности таких занятий возможно только при соблюдении их непрерывности. Это означает, что утренняя ходьба на ра­боту в течение 15 мин, а затем такой же по длительности путь возвращения домой с работы не равноценны по эффекту 30-минутным непрерывным заня­тиям ходьбой[4].

Для человека с низким уровнем физической работоспособности ходьба является очень действенным средством повышения аэробной производитель­ности. Для женщин она может быть даже полезнее, так как у них во время ходьбы «сгорает» больше жиров, чем у мужчин. Исследования показывают, что за 1 час быстрой ходьбы, женщина может потерять 35 г жировой ткани.

Повышение нагрузки осуществляется посредством сочетания ходьбы с бегом. Критерием начала такого чередования может служить показатель, ко­ гда занимающийся может пройти 4 км за 34-35 мин без значительного по­вышения ЧСС (не более 130-140 уд/мин). Данный критерий свидетельствует о том, что можно переходить к непрерывному бегу в течение 15-20 мин. В последствие можно увеличить продолжительность бега до 30 мин. Темп дол­жен нарастать постепенно.

Начальная программа бега, разработанная Н. М. Амосовым и И. В. Му­равовым, рассчитана на 12 недель. На первой неделе продолжительность ежедневного бега составляет 2 мин, со 2-й по 6-ю прибавляется на каждую неделю еще 1 мин, потом увеличение более значительно. На седьмой неделе оно доходит до 9 мин, на восьмой - до 11, на девятой - до 13, на десятой - до 15, на одиннадцатой - до 18 и на двенадцатой - до 20 мин.