Определение интенсивности физической нагрузки

В спорте существуют различные варианты определения интенсивности физической нагрузки. Для лиц, избравших самостоятельные занятия, наибо­лее доступным является дозирование нагрузки по ЧСС. С физиологической точки зрения он основывается на учете внутреннего напряжения функций ор­ганизма во время выполнении мышечной работы. Любая функция организма для своей работы требует достаточного снабжения кислородом, что позволя­ет мобилизовать энергетические и пластические ресурсы и поддерживать постоянство внутренней среды в условиях интенсивной сократительной дея­тельности мышц. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мыш­цам.

Способ определения интенсивность физической нагрузки по ЧСС требу­ет умения правильно подсчитывать пульс на занятиях физическими упраж­нениями. Как правило, пульс измеряется пальпаторно на запястье, сонной или лучевой артерии. Существуют и специальные приспособления для опре­деления нагрузки непосредственно во время занятий.

В результате опытных исследований установлена прямая зависимость между мощностью работы и увеличением ЧСС. Это и послужило основой для дозирования нагрузки этим способом.

Специалисты выделяют три значимые величины ЧСС, имеющие перво­степенное значение при дозировании нагрузки при самостоятельных заняти­ях.

Первое значение - 130 уд/мин, соответствует порогу тренирующей на­грузки, эффективной для повышения функциональных способностей систем, ответственных за транспорт кислорода. Данное явление объясняется функ­циональными возможностями сердца, которые увеличиваются только тогда, когда оно работает в течение продолжительного времени с максимальным ударным объемом, т. е. при ЧСС выше 130 уд/мин. В то же время следует от­метить, что эта цифра относительная. Так с возрастом данный предел может уменьшаться, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возраста­ет.

Второе значение - 160-170 уд/мин. Этот показатель соответствует поро­гу анаэробного обмена. Хотя и это в некоторой степени условно. Но в то же время он может быть использован как показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре. При превышении порога анаэроб­ного обмена энергообеспечение мышечной работы становится столь велико, что в организме накапливаются недоокисленные продукты обмена, нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону повышения кислотности внутрен­ней среды, вследствие чего выполнение продолжительной мышечной работы становится затруднительно.

Третье значение - 180-200 уд/мин. Это предел допустимой нагрузки. Та­кие показатели в оздоровительной тренировке используются крайне редко, так как они сопряжены с невыгодной ситуацией в отношении кровообраще­ния. Такая ЧСС не позволяет поддерживать ударный объем сердца на макси­мальной уровне. В результате несколько снижается минутный объем сердца, несмотря на высокие величины ЧСС. Предел в 180-200 уд/мин указывает на небольшую эффективность работы сердца и тем самым на чрезмерность на­грузки.

В соответствие с представленными вариантами интенсивности нагрузки можно сделать заключение, что нагрузка в пределах от 120 до 170 уд/мин наиболее результативно отражает воздействие оздоровительной тренировки на организм человека.

Существенным моментом определения интенсивности физической на­грузки является возраст занимающихся. Вполне очевидно, что нагрузка для молодого человека (скажем, студента) и человека преклонного возраста должна быть различной. Физиологические процессы в организме свидетель­ствуют о том, что по мере старения уменьшается возможность усиления сер­дечной деятельности за счет учащения сокращения сердца во время мышеч­ной работы. Если данный факт не принимать во внимание, то человек может перетренироваться со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В специальной литературе предлагаются различные подходы для опре­деления интенсивности нагрузки. Так, например, общеизвестные из них - это вычисление оптимальной ЧСС во время работы с помощью формул, учиты­вающих возраст, а также расчет на основе использования пульсового резерва.

Первый способ является наиболее доступным для самостоятельно зани­мающихся физическими упражнениями. Он предусматривает различные ва­рианты (табл. 1)[5].

Таблица 1.