Рухи ногами

Звичайна ходьба - марш (march). Тулуб розташовується прямо, без зайвої напруги, руки працюють різнойменно, коліно опорної ноги злегка зігнуте. Кроки виконуються м'яко, без удару стопою об підлогу.

Ходьба виконується:

*на місці;

*з просуванням вперед, назад, по діагоналі, по колу;

*з пружинистим рухом колін.

Ходьба ноги нарізно - ноги разом (Straddle - Стредлі). Крок однією ногою в сторону, потім іншою на злегка зігнутих ногах або з полуприсідом (стійка ноги нарізно). Повернутися у в.п. Виконується на 4 рахунки.

V-крок (V-Step - ві-степ). Крок ноги нарізно - ноги разом. Виконується на 4 рахунки.

В.п. - Ноги разом, коліна злегка зігнуті.

1 - крок правої (лівої) вперед-в сторону;

2 - крок лівою (правою) вперед-в сторону;

3 - крок правої (лівої) назад – у в.п.;

4 - те ж саме, що рахунок 3, але лівою (правою) ногою.

Модифікації Ві-степа:

*з просуванням назад (часто цю різновид називають А-степ);

*з поворотом праворуч, ліворуч, кругом;

*з підскоку на рахунок «і» на двох ногах або з підскоку на рахунок 4 - в момент приставного кроку у стійку ноги разом.

Часто зустрічається виконання неповного руху - тільки на перші два рахунки з подальшим переходом на інший елемент, наприклад коліно, коліно з підскоком, з поворотом.

Крок з поворотом (Pivot Turn) являє собою різновид маршу (звичайної ходьби) з поворотом, який виконується на двох ногах. Потім рух повторюється. Повний цикл виконується на 4 рахунки. Тулуб прямо, коліна злегка зігнуті. Слід звернути увагу на чіткий поворот тулуба; плечі не повинні відставати від руху всього тіла.

Схресний крок (Сross-Step - крос-степ). Виконується на 4 рахунки і складається з чотирьох кроків. Перший або другий крок виконується скрестно попереду опорної ноги.

1 - права нога ставиться скрестно лівій нозі;

2 - крок назад лівою ногою;

3 - крок вправо правою ногою;

4 - крок вперед лівою.

Те ж з іншої ноги.

Схресний крок з кроку є ще одним підвидом даного елементу:

1 - крок лівою вперед;

2 - права ставиться скрестно лівої попереду;

3 - крок лівою назад;

4 - крок правою в сторону.

Те ж з іншої ноги.

Виставлення ноги на носок (Push Touch - пуш-тач, або Toe Tap - тое-теп). Виконується на 2 рахунки вперед, в сторону-назад або по діагоналі з торканням носка до підлоги, без переносу ваги тіла. Коліна злегка зігнуті, зафіксовані, виключається пружинення опорної ноги.

Виставлення ноги на п'яту вперед, в сторону, назад, по діагоналі (Heel Dig – хил-диг, или Heel Touch – хил-тач).. Виконується на 2 рахунки вперед, в сторону, назад по діагоналі. Варіанти ті ж, що і в попередній вправі.

Перехід з однієї ноги на іншу в стійці ноги нарізно (Side to Side – сайд-ту-сайд, Open Step – оупен-степ, Plie Touch – плие-тач или Side Tip – сайд-тип).. Виконується на 2 рахунки. Вага тіла переноситься з ноги на ногу, вільна нога торкається підлоги носком. Тулуб і таз знаходяться строго у фронтальній площині протягом усього руху, п'ята опорної ноги на підлозі. В.п. - широка стійка ноги нарізно, ступні злегка повернені назовню, невеликий напівприсід.

Перехід з однієї ноги на іншу зі згинанням колін (Knee Lift- ні-ліфт, або Knee Up - ні-ап). Стегно зігнутої ноги паралельно підлозі, коліно опорної злегка зігнуте. Ходьба виконується на 2 рахунки.

Виконується на 4 рахунки в поєднанні з ходьбою: крок вперед, підняти зігнуту іншу ногу, два кроки назад.

Аналогічно - починаючи рух з кроку назад;

Піднімання прямих ніг (Leg Lift – лэг-лифт). Виконується вперед, в сторону, назад без кроків (на 2 рахунки) і з кроками (на 4 рахунки).

Виконується на 4 рахунки в поєднанні з ходьбою: крок вперед, іншу ногу підняти, 2 кроки назад.

Аналогічно - починаючи рух кроком назад;

Кік (Kick). Невисокий мах вперед однією ногою (Low Kick - лоу-кік), носок на себе, одночасно опорна нога виконує пружинистий рух (Hop - хоп). Потім махова нога повертається до опорної у в.п., одночасно знову виконується пружинистий рух на опорній нозі. В аеробіці низької інтенсивності можливий варіант без вторинного пружинного руху на опорній нозі. Тулуб зберігає пряме положення, опорна нога злегка зігнута.

Кік виконується вперед, назад, в сторону, по діагоналі. Тулуб зберігає пряме положення, опорна нога злегка зігнута.

Перехід з однієї ноги на іншу зі згинанням ноги назад (Hopscotch – хопскотч, или Hamstring Curl – хамстринг-кёрл, или Leg Curl – лэг-кёрл). Перехід з ноги на ногу з одночасним згинанням вільної ноги назад. Вправа виконується з широкої стійки ноги нарізно, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті протягом усієї вправи. Нога згинається до наступного положення: гомілка паралельна підлозі, коліно вниз. Виконується на 2 рахунки.

Приставний крок (Step Touch - степ-тач). Виконується на 2 рахунки. Працююча нога ставиться на підлогу з перекатом від носка до п'яти, інша приставляється на півпальці або всю стопу.

Приставний крок з полуприседом (Squat – сквот или Scoop – скуп). Виконується з напівприсідання на 2 рахунки:

1 - широкий крок правою (лівою) в сторону виконується одночасно з напівприсідання на обох ногах;

2 - приставити ліву до правої у в.п., ноги разом, коліна злегка зігнуті. У напівприсіді п'яти не відриваються від підлоги.

Присідання (Plie - пліє). Виконується на місці в широкій стійці ноги нарізно, стопи паралельно або злегка в сторони, але коліна завжди розташовані над носками, прямий тулуб нахилений вперед, кисті на стегнах.

Перемінні схресні кроки в сторону (Grapevine – грейпвайн). Являє собою поєднання схресного і приставного кроку. Виконується на 4 рахунки. Перший крок правою (лівою) ногою виконується в сторону - з п'яти перекатом на всю стопу, другий лівою (правою) - схрестно ззаду правої (лівої). Потім - приставний крок вправо (вліво). При цьому тулуб і таз зберігають фронтальну площину, тулуб прямо, коліна злегка зігнуті.

Випад (Lunge – ланж). Цей різновид рухів являє собою знайомі нам випади, які можуть виконуватися вперед, назад, в сторону, по діагоналі. Нога, на яку виконуєтьсякрок, може бути злегка зігнута або перебувати в повністю зігнутому положенні. Крок повинен бути досить широким, щоб вільна нога і тулуб були на одній лінії. П'ятка вільної ноги відривається від підлоги, коліно опорної ноги розташоване над носком.

Мамбо (Mambo). Виконується на 4 рахунки:

1 - крок правою вперед;

2 - переступити на ліву;

3 - крок правою назад;

4 - приставити ліву до правої.

Те ж з іншої ноги. Цей елемент запозичений з латинських танців, від чого і отримав назву «мамбо».

виконується назад аналогічно основному елементу, але перший крок - назад, а наступні - на рахунок 3-4 - вперед;

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Ще один крок, який прийшов з латиноамериканських танців. Являє собою переступання з ноги на ногу без підскоку або з підскоком, часто виконує функцію сполучного елемента, особливо при оздоровчому тренуванні для зміни ноги.

Виконується на 2 рахунки: 1 - і - 2 - невеликі кроки з ноги на ногу.

Біг (Jogging – джоггинг). Звертається увага на амортизуючу роботу стопи - перекат з носка на п'яту. Виконується на місці, з просуванням вперед, в сторону, по діагоналі.

Стрибки з однієї ноги на дві (Chasse – чессе). Рух аналогічний приставному кроку, але виконується стрибком: крок убік - вперед, назад, в сторону або по діагоналі - з наступним приземленням на дві ноги, стопи разом. Виконується на 2 рахунки.

Стрибки, ноги нарізно (Jumping Jack - джампінг-джек). Виконуються з в.п. ноги разом, в положення ноги нарізно в широку стійку. Гомілки перпендикулярно підлозі, стопи і стегна злегка розведені назовні, коліна над носками. Приземлення здійснюється перекатом з носків на п'яти. Коліна злегка зігнуті. Виконується на 2 рахунки.